Вот так вот сразу всего и не расскажешь. Ладно, тогда по пунктам. Тренировки. В декабре я тренировалась только трижды, в первой декаде. Питание. Первая декада ещё куда ни шло, дальше подножный корм и полная анархия. Вес. Продолжает снижаться, перед начавшимися на прошлой неделе новогодними безобразиями был 82,4 кг. Сейчас на весы не встаю — чего зря расстраиваться. Тело приобретает хорошо знакомое желеобразное состояние, тонус и кожи, и мышц стремительно теряется.

Почему? Потому что я очень ответственно отношусь к своему здоровью. Ага. А ещё потому, наверное, что у меня много свободного времени. Так или иначе, но я решила извести родинку на шее, которая начала меня беспокоить. Мы же все знаем, что такие родинки лучше удалять. В результате, вместо косметической процедуры под местным обезболиванием с дежурного благословения районного онколога, в этом месяце у меня случился областной онкодиспансер, консилиум, стационар и операция под наркозом.

Потом было девять бесконечных дней до результата гистологии, а на десятый я услышала, что у меня рак. Я до сих пор не знаю, это я ослышалась при разговоре с доктором по телефону, или доктор что-то перепутала, но на следующий день я получила выписку с ерундовым диагнозом и была отправлена на поруки к местному хирургу. До которого я, кстати, так и не дошла. А вместо этого напилась в сопли в тот же день, заслужив по праву тяжелейшее алкогольное отравление. Эмоционально своё состояние сегодня оцениваю как стабильное, хотя много времени всё ещё уходит на рефлексию — это оказался довольно непростой опыт. Крат тоже пришёл в себя и даже пару дней как вернулся в работоспособное состояние. Я — пока ещё нет. Несколько перспективных тем и практически законченный пост о рациональном питании повисли в воздухе, прости меня, читатель.

Этот беспокойный месяц, конечно, здорово выбил меня из колеи, но по ощущениям, я готова вернуться и к тренировкам, и к учёбе, и к прежнему режиму питания, и к блогу. С понедельника, конечно же.

Время очередного отчёта за месяц. Главная новость ноября — мы досрочно завершили первую, похудательную часть эксперимента. Потому что природа плевать хотела на наши планы: к заснеженной трассе добавился мороз в 15–17° и сильный ветер. Бегать стало невозможно. А, поскольку без кардио тренировок продолжать диету не было смысла, мы перешли ко второй фазе программы: набору мышечной массы.

Вторая фаза подразумевает питание с небольшим профицитом калорий и большим количеством белка. В плане тренировок в ходу силовые через день. Казалось бы, ничего сложного, но перестроиться на самом деле оказалось не просто. Первое, что мы сломали — это режим дня. Оказалось, что именно пробежки были стержнем, центральным событием, вокруг которого строился остальной день. Убрали стержень — порушилось всё. Причём, до основания: гуляем до двух ночи, спим до полудня. Сказать, что меня это раздражает — ничего не сказать.

Вторая сложность оказалась в питании, потому что столько, сколько нужно, мы съесть не в состоянии. Добрать необходимую калорийность и при этом соблюсти баланс нутриентов довольно сложно. К примеру, пока добрали белка — вывалились из коридора по жирам. А набирать белок в таком количестве (2–3 грамма на 1 килограмм веса) только одним обезжиренным творогом и куриными грудками неимоверно скучно. И это при том, что протеин в рационе по умолчанию.

По составу рацион стал богаче: добавились практически неограниченно фрукты, но почти ушли сырые овощи — не сезон, да и не хочется. Добавились короткие углеводы ещё и из картофеля и молока. Добавился твёрдый сыр, немного, но ежедневно, в качестве источника триптофана. Иногда позволяем себе кусочек горького шоколада. Вообще, как и с режимом, здесь ещё есть над чем работать.

По тренировкам по большому счёту мне сказать нечего. В новом режиме мы третью неделю, а тренировалась я только в первую из них: меня простуда не отпускает вторую неделю. Вообще, по составу это цикл из трёх довольно трудоёмких тренировок:

• руки, грудь и верх спины;
• ноги и низ спины;
• база.

Про динамику, зато, есть что сказать. При всей свободе рациона мы продолжаем худеть. Я пока ещё радуюсь этому факту (за месяц ушло ещё 1,5 кг), а вот Крату уже прямо и не смешно, потому как его вес болтается в районе 98–99 кг с явным креном на уменьшение. Обхваты так же уменьшились по всем замерам на 1–2 см у обоих. В моём случае это значит, что я на новый год надену платье, лежавшее на случай «а вдруг похудею», в случае Крата это значит только то, что на наборе ему придётся нехило впахиваться, чтобы компенсировать ущерб.

Настроение на троечку: мерзкая погода, короткий день, сбитый режим, отсутствие тренировок и фиговое самочувствие.

Вот так вот живёшь и веришь, что это ты в своей жизни главный. Что всё от тебя зависит это ты принимаешь решения: кого любить, с кем жить, чем заниматься, как проводить свободное время, чем увлекаться. Ровно до тех пор, пока не дойдёт, что любим не всегда тех, кто достоин, занимаемся не тем, о чём мечтали, проводим свободное время не так, как хотелось бы, а вместо увлечений у нас пучок вредных привычек. И как-то всё не от ума получается, а через одно место, про которое в приличном обществе не говорят. И смотришь вокруг себя и думаешь: «Это ж какая гадина мне так напакостила?» Ну, правда, не сама же я по доброй воле такого в своей жизни наворотила. Не сама. Это всё дофамин.

Нет, сам по себе дофамин химикат вполне себе полезный, а местами и необходимый. И хорошо жить без него вряд ли получится. Но люди в подавляющей своей массе личности крайне неприятные и способные из любой приятной штуки сделать гадость. А всё потому, что меры не знаем. И с дофамином это как раз тот случай, когда от сладкого жопа-таки слиплась, точнее выросла. Впрочем, переедание и, как следствие, лишний вес — только один из фокусов в волшебном сундучке дофамина.

Что нужно сказать о дофамине, прежде, чем его ругать: это нейромедиатор. Части мозга, вовлечённые в производство и передачу дофамина называют дофаминергической системой, внутри которой выделяют семь подсистем, три из которых — основные. Больше всего дофамина производится в нигростриальной системе, здесь он нужен, чтобы обслуживать нашу двигательную активность. Дофамин отвечает за точность и скорость движений. У алкоголиков руки с похмелья трясутся, потому что алкоголь сильно понижает уровень дофамина. Люди с болезнью Паркинсона не способны к точным движениям из-за дефицита дофамина. Дофамин из мезолимбического и мезокортикального путей отвечает за то, чтобы человек учился создавать себе наилучшие условия и смог успешно продолжить свой род, то есть за приспособление и обучение, а также за мотивацию. За то, чтобы человек стал разумным. Нарушение выработки дофамина или его избыток в этих путях приводит к шизофрении. Ещё дофамин действует как гормон в сиcтеме гипофиза-гипоталамуса и контролирует деятельность эндокринных желез.

И вот этот замечательный нейромедиатор, который не покладая молекул трудится на благо нашего организма, при должном уровне настойчивости индивида, превращается в супер-наркотик. Праздник, который всегда с тобой. Способность дофамина вызывать сильное удовольствие приводит к формированию зависимостей у человека. В том числе и пищевых.

Изначально в природе все полезные для выживания организма события этим организмом воспринимаются как приятные: поел — хорошо, поспал — хорошо, научился выковыривать мёд из дупла или колоть орехи — очень хорошо, нашёл партнёра для спаривания — умница. А состояние «хорошо» вызывается выбросом дофамина. Чем полезнее с точки зрения организма действие — тем больше дофамина выбрасывается и тем сильнее приятные ощущения. Вплоть до эйфории. Зачем это нужно? Затем, чтобы организм запомнил, от чего ему было хорошо и чтобы это действие повторялось как можно чаще. Причём, стоит отметить, что по интенсивности ощущений это не ровное серотониновое «хорошо», а, скорее, феерическое «офигенно».

Если желаемое действие удовлетворяет потребности физиологического уровня (поел, поспал, избежал опасности, размножился), а также если научился чему-то новому, то активен мезолимбический путь, который доставляет дофамин в часть мозга, доставшуюся нам в наследство от предшествущих поколений млекопитающих. Слышали фразу «бычий кайф»? Вот это оно. Если же произошло удовлетворение потребностей более высокого уровня (выполнили задуманное, приняли важное решение, достигли поставленной цели), то активируется мезокортикальный путь, который доставляет дофамин в префронтальную кору лобной доли мозга, доставляя удовольствие с изысканным привкусом самореализации.

Казалось бы, что в этой системе может работать неправильно?

Проблема в том, что выброс дофамина проще вызвать на физиологическом уровне. А самым доступным способом является еда. С точки зрения выживания обильная жирная и сладкая пища является очень желательной, потому как не только быстро насыщает, но ещё и хорошо запасается в виде жира на случай голодной зимы. Поэтому потребление такой пищи щедро подкрепляется дофамином. Владелец организма и пикнуть не успевает, как подсаживается на избыточную пищу ради новой дозы коварного нейромедиатора. Но можно ли на него обижаться? Механизм выживания, отлаженный тысячелетиями, работает без сбоя. Он же не в курсе, что голодных зим больше нет. То, что должно было сохранить жизнь, теперь эту жизнь отравляет.

Я знаю людей, для которых вкусненько пожрать — одно из главных удовольствий в жизни. И не потому что они живут скучно или интеллектуально ограничены. Нет, просто удовольствие от прочтения книги — долгое и ровное, а удовольствие от еды — быстрое и взрывное. Вот вроде бы поели, чувства голода нет. Но всё равно что-то не так. Хочется сладенького. Ага, чая с печенькой. Просто обед, без печеньки нас уже не удовлетворяет. Потому что привыкли мы в довесок к обеду получать порцию дофамина.

Вроде как безобидная слабость, но со временем я вижу, как другие удовольствия постепенно вытесняются из их жизни. Даже одни мысли о еде вызывают удовольствие. Как у собачек Павлова. Бесконечные поиски новых рецептов, кулинарные эксперименты, составление суперменю — всё это очередные способы получить дофаминовое подкрепление. Еда давно уже не еда, а способ получить удовольствие. Причём, халявное, без приложенных усилий. Именно поэтому чревоугодие — смертный грех. Это не я придумала — это христиане. Кстати, про смертные грехи. Там какой ни возьми — все от дофаминовой зависимости. И только уныние от дофаминовой недостаточности.

По похожему принципу формируются многие нездоровые пристрастия: сексомания — это гипертрофированная дофамином потребность в продлении рода, игромания — гипертрофированная потребность в обучении (попытки вычислить нужные комбинации карт или просчитать вероятность выигрыша мозгом расценивается как обучение), наркотики так и вовсе напрямую увеличивают количество доступного дофамина, ломая механизм утилизации его излишков.

Ещё один годный способ испортить себе жизнь — это влюбиться. Да не просто так, а со всей дури, со всей широтой души, так сказать. За состояние влюблённости отвечает тоже дофамин. Все эти бабочки в животе, бесонные ночи, сердца стук — это все симптомы дофаминового фейерверка в ваших мозгах. Печально только то, что со временем к любви своей мы привыкаем, и фейерверк заканчивается. Что нужно сделать, чтобы его повторить? Поругаться и помириться. Именно так некоторые и живут всю жизнь, вынося мозг себе и своему партнёру.

Ну казалось бы, хорошо человеку, в чём проблема-то? А проблема в том, что любое излишество губительно. После всплеска удовольствия, уровень дофамина существенно понижается, вызывая дискомфорт и тревожность, толкая гражданина к новой дозе. Еды, алкоголя, секса, наркотиков — не суть, чего именно. Важно, что процесс запущен и дальше будет только усиливаться и закрепляться, потому как главный герой процесса еще и за память отвечает, тщательно упаковывая и сохраняя положительные переживания. В результате все усилия человека направлены на скорейшее повторение кайфа, а значит источник будет всё более примитивен и всё менее рационален. Избыток дофамина приводит к постепенному выгоранию рецепторов, ответственных за его передачу. Нейромедиатор перестаёт работать. Организм ощущает его нехватку, человек продолжает вредить себе, но только уже удовольствия он не испытывает. Никакого: ни сильного дофаминового, ни ровного серотонинового. С дофамином понятно, что же случилось с серотонином?

Дофамин использует те же механизмы транспортировки, что и серотонин. При этом дофамин рассматривается организмом как более приоритетный, ведь он отвечает за важнейшую функцию приспособления, а потому блокирует выработку серотонина. Дабы тот не создавал конкуренцию. В конечном итоге гражданину светит тяжелейшая депрессия: дофаминовую систему сломал, серотониновую загнобил, а для эндорфинов нужно ещё попахать физически. А ничего уже не хочется, потому как «Что воля, что неволя — всё одно». А вот и уныние, да? Плюс способность к критическому мышлению и осознанным решениям ниже плинтуса — за это тоже отвечал серотонин, пока жив был.

И что, это всё? Предел? Нет, есть ещё распад личности, деменции, социальная деградация, потеря дееспособности. Так что при желании падать ещё есть куда. Но тут одной пищевой зависимостью не обойтись, придётся подключать и тяжёлую артиллерию вроде алкоголизма или наркомании.

Что делать? Сохранять эмоциональную стабильность. Как? Не втягиваться в дофаминовые игры и использовать его исключительно по назначению: учиться новому, хорошему, рациональному. Ставьте и достигайте целей, заранее планируйте приятные события (предвкушение иногда доставляет даже больше удовольствия), приобретайте новые хобби, уделяйте время делам, которые вам приятны, уделяйте время себе, не отмахивайтесь от своих потребностей в пользу семьи или работы. Заставьте механизм подкрепления и мотивации работать в вашу пользу. Не скатывайтесь в бычий кайф.

В отличие от других своих рефератов, в этом я дистанцировалась от описываемой проблемы. Так, как будто меня зависимости не касаются. Касаются, в первую очередь это пищевая и алкогольная зависимости, которые здорово портили мне жизнь несколько последних лет. Но сейчас я научилась с ними справляться. Я не буду утверждать, что мне это удалось благодаря моим исключительным волевым качествам, потому что это не так. Удалось это благодаря спорту и правильному питанию.

Правильное питание и физические нагрузки в сочетании с летним солнышком обеспечили меня высоким уровнем серотонина, благодаря которому я наслаждалась эмоциональной стабильностью. Ровное позитивное настроение не провоцирует на обжорства или другие неправедные пути получения дофамина, так что его уровень тоже выровнялся. Плюс большое количество эндорфинов как результат активных тренировок помогло мне преодолеть углеводное похмелье и отмену алкоголя, которые иначе мне дались бы гораздо тяжелее.

Это трудный путь. Долго было ощущение, что чего-то мне не хватает: цвета не яркие, выходные скучные, воздушные шарики не радуют. Пришлось заново учиться радоваться простым вещам и наслаждаться простыми ощущениями. Но мне удалось вернуть себе контроль над этой частью моей жизни, чему я безмерно рада.

Важной частью этой стратегии является обуздание и приручение дофамина. Во-первых, очень желательно перейти на более высокий уровень получения дофаминового удовольствия. Я лично получаю удовольствие от ведения этого блога и от того количества информации, которое мне приходится перелопачивать при подготовке очередного поста. Мне доставляет удовольствие благоустройство участка: я только что закрыла огородный сезон, а уже предвкушаю следующий и даже начала покупать семена для будущих цветников. Ещё пока не самый крупный, работающий со скрипом, но на перспективу важнейший источник дофамина — моё обучение программированию.

Дофаминовая система поощрения — очень мощный инструмент, который можно и нужно использовать по назначению: закреплять хорошие навыки и привычки, становиться лучше, умнее, здоровее и успешнее. А от еды пусть кайфуют другие млекопитающие.

Всем привет, сегодня на связи Крат. Пока Ольга в Казахстане показывает ребёнка бабушкам и готовит большую серьёзную статью про дофамин, развлекать вас буду я.

Как-то раз, во время обсуждения спортивных диет, мой коллега сказал мне: «Тебе хорошо, тебе жена готовит». Тогда мне крыть было не чем, но сейчас мы на равных. А потому сегодня я расскажу про одно идеальное холостяцкое блюдо.

Вообще, мужская еда — это такой панк-рок от кулинарии. Не важно как блюдо выглядит, не важно как оно пахнет, важно чтобы оно было сытным, желательно чтобы было вкусным, но самое главное — это скорость. Если на приготовление уходит больше 10 минут, то ну его на фиг, лучше яичницу пожарить.

Итак, нам понадобится:

• пачка обезжиренного творога;
• 1 яйцо;
• 2 порции протеина;
• 6 таблеток сахарозаменителя;
• 3 столовые ложки молока, йогурта или ряженки.

Сахарозаменить растереть. Яйцо разбить. Всё смешать миксером и поставить в закрытом контейнере на 8 минут в микроволновку на средней мощности. Кушать с чаем.

Запеканка прекрасно утоляет голод, содержит кучу белка и пренебрежительно малое количество жиров и углеводов. Отличный вариант на ужин или после тренировки с железом.

Фотографий не будет, потому что, во-первых, она страшная как чёрт, а во-вторых, я её уже съел. Всем приятного аппетита!

Понедельник — время очередного отчёта. На этот раз сразу за месяц. Откровенно говоря, я престала писать недельные отчёты, потому что все они одинаковые. Понемногу снижается вес, понемногу растут рабочие веса на тренировках, и только конец месяца приносит новые значимые данные — замеры обхватов тушки.

Закончилась двенадцатая неделя нашего похудательного эксперимента, пора делиться впечатлениями. А вот их-то особо и нет: процесс стал абсолютно рутинным, и уже нет ни приятных сюрпризов, ни внезапных неудач. Всё в штатном режиме. Тренировки, питание, прочие сопутствующие ритуалы отлажены и уже не занимают в таком количестве ни время, ни голову. И даже некоторые пищевые допущения в диете стали прогнозируемыми или, как минимум, легко объяснимыми. Как, например, на прошлой неделе: погода сменилась на пасмурную — скоро захочется углеводов. Кто предупреждён — тот вооружён: цельнозерновая выпечка, горький шоколад, фрукты. Потребность компенсирована, кризис миновал. Как-то даже скучно.

Единственное, что держит нас в тонусе — так это погода. В этом году не только для ЖКХ, но и для нас осень кончилась внезапно. Первая декада октября радовала нас тёплыми солнечными денёчками, жёлтыми берёзками и прочими золотоосенними прелестями, вторая декада резко сменила тональность и испортила нам трассу породистой сибирской грязью. А когда мы, наконец, задолбавшись бегать по лужам и грязи, сменили живописную трассу на удобную, но скучную дорожку стадиона, третья декада завалила её напрочь снегом. Так что пришлось нам вернуться на трассу — её хотя бы иногда чистят. На последней пробежке, чтобы пропускать проезжающие мимо машины, приходилось отпрыгивать в сугробы и чесать уже по снегу. Получилась неплохая дополнительная нагрузка на ноги. Любой здравомыслящий гражданин уже закрыл бы беговой сезон, но у нас эксперимент, так что бегать нам ещё шесть недель.

Что с цифрами? Цифры уменьшаются планомерно, хоть и не так быстро, как мне того хотелось бы. Вес снизился на 1,9 кг, причём за первую половину месяца. Всю вторую половину он болтался на промежуточных значениях и сегодня вернулся на позицию двухнедельной давности: 85,2 кг. Ох, уж эти женские циклы.

Обхваты разных округлостей и окружностей местами уменьшились, местами остались без изменений. Так, талия стала меньше на 2 см, бёдра и плечо на 1 см, грудь и бедро остались в прежних значениях. Динамика определённо положительная.

В плане эмоциональном наметился некоторый спад. Я его целиком и полностью связываю с погодой. Хотя, нужно признать, что наш эксперимент не способствует активной общественной жизни и я уже начинаю ощущать некоторую изоляцию. Не скажу, что она меня напрягает, но она определённо есть.

Наверное, впервые за последние несколько лет я не задаюсь таким вопросом. Так же как и вопросами «Почему диета не работает?» и «Почему я постоянно срываюсь?» Возникло ощущение, что сейчас, вот в это конкретное сегодня, я понимаю, что со мной происходит и какие тараканы в моей голове по каким маршрутам бегают. Я нашла для себя понятные объяснения, внятные доводы, разобралась с механизмами и выявила закономерности. Я не задаю себе таких вопросов, потому что знаю ответ.

Единственно верный ответ на вопрос «Почему я не худею?», это «Потому что ты ничего для этого не делаешь!» Вот только не нужно мне сейчас рассказывать, как вы много лет стараетесь похудеть. В том-то и дело, что вы только стараетесь, вместо того, чтобы взять и сделать. Ваши планы, поиски мотивации, сто тысяч попыток разных диет не имеют отношения к похудению и не имеют совершенно никакой ценности, разве что за исключением бесценного жизненного опыта из раздела «Так делать не нужно». У меня такого опыта вагон, так что я знаю о чём говорю.

Если уж худелец начинает задаваться таким сакральным вопросом, значит он уже перепробовал с десяток систем и методов снижения веса и в, лучшем случае, они ему не помогли. В худшем — стало хуже, чем было. И вот теперь он в расстроенных чувствах рефлексирует, что же пошло не так? Всё. Не так пошло всё.

А между тем рефлексировать нужно было не на этом этапе, а в самом начале, когда стало понятно, что без специальных мероприятий по уменьшению тушки уже не обойтись. Именно тогда стоило задаться вопросом, как это мы дошли до жизни такой? Варианты с неудачной генетикой и широкой костью рассматривать не будем, как и гормональные нарушения, потому как если они есть, то худелец о них знает. А также знает, чего от этих нарушений ждать, как бороться и на что рассчитывать. Возьмём всё-таки самые распространённые причины набора веса: переедание и гиподинамия, чаще всего вместе.

Обратили внимание? Причины набора веса — переедание и гиподинамия! Чтобы вернуть вес в физиологическую норму, нужно для начала в физиологическую норму привести питание и физические нагрузки. Где в этом ряду разгрузочные дни на молокочае? Где белковые атаки и скипидарные ванны? Где низкокалорийные диеты? Нет их. А почему? А потому что никакого отношения к норме они не имеют. По своей сути и по ожидаемому от них действию это всё очередные «волшебные таблетки», которые должны решить проблему, не затрагивая причину — переедание и гиподинамию. Почему мы прибегаем к ним? Потому что даже все вместе взятые они проще, чем осознанно поменять подход к питанию и заставить себя оторваться от дивана. Потому что если верить в то, что все эти полумагические действия помогут, то можно уповать на них и ничего не менять в своей жизни. Проблема в том, что если вы поступаете как всегда, то и результат вы получаете такой же как обычно.

Ну, хорошо, если не с помощью диет, то как бороться с перееданием? Для начала нужно определить по каким причинам это самое переедание имеет место быть. Этих причин на самом деле не так много: дофаминовое удовольствие от излишне калорийной пищи, заедание различных неприятных эмоций, привычная недооценка размеров порций, неосознанное приятие пищи во время других дел, компенсация недосыпа или физической усталости, доедание за детьми или еда за компанию, вечернее снижение серотонина, ПМС, алкоголь. Скорее всего, таких причин будет несколько. Ну, и дальше дело техники: к каждой причине переедания нужно применить противодействие.

Одна из самых распространённых причин переедания связана с повышенной активностью дофамина в головном мозге. Это вещество отвечает за поощрение, такая конфетка от мозга за хорошее поведение. Обильная калорийная пища с точки зрения мозга — это хорошо, это запас на будущее и гарантия на случай внезапного голода. Поэтому за такую пищу мозг награждает будущего толстяка ощущением удовольствия. Удовольствия хочется побольше и почаще, формируется зависимость: нездоровая тяга к избыточно калорийной пище. Что делать, если такая зависимость уже есть? Добывать дофамин в других местах: вообще дофаминовое подкрепление нужно, чтобы человек учился, приобретал полезные навыки. Вот и применяйте его по назначению, учитесь новому: английский, вышивка, биохимия, основы архитектуры — выбирайте что больше нравится. Нет, я не подгоняюсь, я серьёзно. Другой способ оттяпать дофамина — физическая активность.

Сразу несколько причин переедания имеют в основе своей дефицит серотонина: стресс, тревожность и прочие неприятные эмоции, недосып, усталость, ПМС. Повторюсь, но лечится это медленными углеводами, равномерно распределёнными в течении дня, пребыванием на солнце и двигательной активностью. На крайний случай есть антидепрессанты, которые помогают поддерживать уровень серотонина. Необходимости объедаться на ночь углеводами нет, честно, я проверяла.

Переедание из-за недооценки величины порций, доедание за детьми, еда за компанию и прочее автоматическое жевание лечится подсчётом калорий. Не надо ничего ограничивать, для начала просто начните взвешивать еду и считать её калорийность. Дайте себе реальное представление о том, какое количество пищи вы потребляете.

Ещё раз про недосып и физическую усталость: спите достаточно, отдыхайте вовремя. При чём здесь еда вообще?

Ну, и моё любимое: алкоголь. Граждане пьющие хорошо знают, как сложно обуздать аппетит под «это дело». Но решение есть и тут. Не пить. Вообще. Красного вина для кроветворения тоже не пить. Ищите другие источники удовольствия, а для кроветворения лучше гематоген.

Следующий момент, с которым необходимо разобраться — физическая активность. Нет, я не призываю никого бежать марафон или добиваться рельефности каждого из шести кубиков пресса. Речь о том, чтобы начать, наконец, двигаться. Дать телу то, для чего оно предназначено, дать ему возможность нормально функционировать. Вы годами мешали ему делать это и хотите, чтобы оно оставалось красивым? Если бы наше тело было приспособлено всю жизнь сидеть на одном месте, у нас, как у гидры, на заднице была бы присоска. Большинство проблем вокруг похудения можно решить элементарной физкультурой. Стресс не обязательно заедать: серотонин и эндорфины вырабатываются во время физической активности. Уровень гормонов голода грелина и нейропептида Y, уровень гормона стресса кортизола снижаются при аэробных нагрузках. Вся ваша химия начнает работать так, как было задумано эволюцией. А самое важное, что ваши отношения с собственной головой становятся проще и честнее: скрытые мотивы, вторичные выгоды, нездоровые зависимости перестают существовать для вас. Знаете, что такое качество жизни? Это то, что пока ещё в два раза ниже, чем могло бы быть у вас, двигайся вы больше. Это не просто громкие слова, это то, что я ощущаю, а мне есть с чем сравнивать.

Ищите такую активность, которая будет вам приятна, ради которой вам не придётся ломать себя каждый день, мысли о которой будут поднимать вам настроение до и давать удовлетворение после неё. Бег трусцой, плавание, фитнес, аэробика, велосипед, теннис, лыжи, скандинавская ходьба, ролики, да даже просто продолжительные прогулки пешком. Определитесь уже, чего вы хотите? На самом деле похудеть или продолжать совершать бессмысленные телодвижения, которые потом вы назовёте: «Ну я же стараюсь!»

За пару лет на худельском форуме я выяснила, что в это «я же стараюсь» входит много совершенно бредовых подходов, вроде не есть после трёх часов дня, исключить напрочь углеводы, пить мочегонные, делать разрузочные дни, после которых останавливается кишечник. Люди готовы на откровенное вредительство собственному телу, но не готовы просто лишний раз пошевелить мозгами и, простите, задницей. Поэтому не важно, насколько сильно вы стараетесь — значение имеет только результат.

И вот оно пришло, время для разговора о мотивации. О мотивации вообще, и, конечно, о мотивации к похудению в частности. Почему сейчас? Потому что вижу вокруг себя людей, которые эту самую мотивацию теряют и довольно серьёзно на эту тему переживают. Выглядит это как вроде бы человек и хочет измениться, но вот что-то системно делать для этого его обламывает. Как-то всё не в пользу похудения складывается: кто-то в отпуске (ну не на отдыхе ж калории считать), кто-то пляжный сезон закрыл и временно успокоился на этом, кого-то осенняя хандра накрыла. Проблема никуда не делась — желаемый вес так и маячит в туманной дали, а сил и энергии в ту даль шлёпать уже нет.

Откуда берётся и куда исчезает мотивация? Как её удержать, закрепить, может быть, даже усилить? Не знаете? А я знаю. Сейчас буду рассказывать.

Для начала давайте отделим хотелки от мотивов. Хотелки, это тот самый наивняк вроде «быть самой красивой на встрече выпускников» или «хорошо получиться на отпускных фотографиях».

Мотив (лат. moveo — двигаю) — это материальный или идеальный предмет, достижение которого выступает смыслом деятельности. Мотив представлен субъекту в виде специфических переживаний, характеризующихся либо положительными эмоциями от ожидания достижения данного предмета, либо отрицательными, связанными с неполнотой настоящего положения. Для осознания мотива требуется внутренняя работа.

Мне сложно представить, что удачные фотки из отпуска могут стать для меня смыслом деятельности. И какая внутренняя работа требуется для осознания этого мотива? Так что это хотелка и ни граммом больше.

Мотив нельзя придумать. Вроде «а для чего бы мне худеть?» Не бывает так. Даже если лично ты не довольна своей фигурой, это ещё не значит, что ты похудеешь. Нет, конечно, начать худеть можно. Правда потом жиденький мотив «чтобы себе нравиться» потускнеет и вся затея накроется медным тазом, который на худеющих форумах называют отсутствием мотивации.

Как работает мотив? Если у нас возникает потребность, в коре головного мозга возникает очаг возбуждения, так называемая доминанта. И отныне все ресурсы вашего организма направлены на удовлетворение этой потребности. Проблема в том, что доминанты возникают постоянно как ответ на меняющуюся реальность и имеют свойство перетягивать на себя приоритет. Например, тётка решительно настроена на похудение, у неё возникает доминанта, благодаря которой она героически сделала зарядку, после чего сахар у неё в крови снизился и она начинает испытывать чувство голода — возникает новая доминанта. И посильней предыдущей — хотя бы потому, что она более актуальна. Начинается рационализация этой новой доминанты, тётка решает, что она вполне себе молодец и можно угоститься печенькой-другой. Первая доминанта никуда не делась, желание похудеть у тётки осталось, но возникшая новая доминанта перетянула на себя приоритет.

Доминанта стоит между человеком и окружающей средой и делает эту среду для человека реальной. Голодный видит источники пищи, одинокий находит источники человеческого общения, худеющий видит и реализует способы достижения цели.

Логично предположить, что доминанты биологические сильнее социальных. Однако, это не всегда так. Некоторые социальные доминанты закрепляются в нашей психике настолько сильно, что легко бьют биологические, их мы называет ценностными установками. И тогда социальная установка «я должна сделать успешную карьеру» кроет биологическую потребность в материнстве или установка «женщина должна быть стройной» помогает побороть желание восполнить запас углеводов, объевшись конфетами. На такие доминанты уже можно положиться. Сложность в том, что в установку превращаются только те доминанты, которые на самом деле нам необходимы. Те, которые продиктованы важнейшими аспектами нашей жизни: потребностью в безопасности, потребностью в сохранении здоровья, потребностью в принятии, потребностью в доминировании, потребностью в создании семьи и продолжении рода. Все эти потребности, в свою очередь, служат одной цели: гарантировать нам жизнь.

Приведу личный пример. Я всегда знала, что меня приблизит к желаемой фигуре отказ от сладостей, в частности от разновсяческих пирожных, печенья и булок. Знала, но никак не могла отказаться. До тех пор, пока не началась аллергия на пшеничный белок, напрямую угрожающая моему здоровью, моей жизни. Всё, я прекрасно обхожусь не только без печенья, но и без хлеба вообще. Это не значит, что я не хочу этого больше, просто доминанта «не допустить нового приступа» значительно сильнее доминанты «хочу булочку». К чему это я? К тому, что только та доминанта устойчива, которая значима. Мотив должен быть весомый. Сравните: у одной тётки мотивация «хочу новое платье на два размера меньше», а у другой «если не похудею на 15 килограмм за полгода, меня выкинут из очереди на льготную операцию». У какой больше шансов похудеть? Мотив не от хотелок, мотив от настоящей нужды, только тогда он будет понятен вашему подсознанию. Только так можно получить глубокое внутреннее желание, которое приведёт к заветной цели.

К этому месту часть читателей уже приуныли, потому что, покопавшись в своих похудательных целях, обнаружили там пучок хотелок, а не цельный монолитный мотив. На самом деле, если вы давно и всерьёз озадачены похудением, то мотив у вас наверняка есть. Другой вопрос, насколько хорошо вы его осознаёте. Ваши хотелки — это отголоски мотива, подумайте, для чего конкретно вам то, о чём вы мечтаете, какие выгоды принесёт вам похудение, что изменится в вашей жизни когда вы похудеете, как отнесутся к этому ваши близкие. Даже несколько этих вопросов могут привести вас к вашему мотиву. Вероятнее всего, осознание мотива значительно упростит достижение цели. Когда чётко понимаешь «зачем», довольно просто понять «как».

Пара моих самых действенных мотивов. Однажды мне пришлось худеть в попытке сохранить отношения (потребность в принятии, потребность в безопасности), а прикрывалось это хотелкой «хорошо выглядеть». В другой раз мне нужно было похудеть, чтобы продвинуться по карьерной лестнице: у моего босса было предубеждение, что лично встречаться и вести переговоры с клиентами (особенно мужчинами) должны люди внешне привлекательные. Дошло до того, что к моим клиентам он стал отправлять другую сотрудницу. Моя потребность в доминировании и стремление к финансовой безопасности быстренько сориентировала меня в нужном направлении, а наверх мне это подавалось как «бесит меня эта белобрысая, хочу выглядеть лучше неё».

Разбираясь со своими нынешними хотелками я пришла к довольно интересному выводу: мой мотив — потребность в безопасности. Нет, не в том плане, что мне что-то угрожает, это вопрос самоощущения. Для чего я хочу похудеть? Нет, в этот раз это не новые платья, не мужчины, и не карьера. В этот раз речь идёт о контроле над собственной жизнью. Два года назад я выпустила этот контроль из рук, бросив работу и целиком положившись на добрую волю и финансовое содержание супруга. Делалось это с целью сменить деятельность, приобрести новую для меня профессию программиста. Но этого не произошло. Обучение программированию мне не далось — я пришла к выводу, что я бестолочь и неудачница. Обидное, между прочим, открытие.

То есть как личность я оказалась несостоятельной. Кроме того, и как женщина, в плане привлекательности я тоже «не фонтан» со своими жирами. И если с личной состоятельностью я ничего не могла поделать, то стать более привлекательной стоило попытаться. Хотя бы чтобы повысить свою ценность для Крата. И я начала худеть. Да, примитивная хотелка «нравиться мужу, чтобы не променял на более кондиционную особь». Кроме того, управление этим процессом давало мне ощущение контроля над своей жизнью. Стоит ли говорить, что неудачи в похудении я целиком переносила на всю свою жизнь? В очередной раз потерпев неудачу я решила собраться и сделать всё правильно.

Что удивительно, собраться удалось именно благодаря поддержке и соучастию Крата. И процесс, наконец-то пошёл в нужном для меня направлении, а заодно я получила тот самый опыт, который мне был необходим: опыт успешного преодоления, опыт приобретения новых привычек и навыков. Я больше не чувствую себя неудачницей и бестолочью. Я снова учусь программировать. Это мой первый шаг к новой профессии, к финансовой и личной независимости, а значит, и к безопасности. Это не значит, что я ощущаю на себе тяготы зависимого от мужа положения, это значит, что я хочу на равных участвовать во всех наших общих делах и проектах, это значит, что я хочу быть уверена в том, что смогу позаботиться о нашей семье, если вдруг у него не будет такой возможности.

Если вдруг кто-то, так же как и я, разобравшись со своими хотелками, отковырял среди своих страхов и комплексов настоящий мотив, то наверняка теперь мучается вопросом: «А что мне с этим счастьем теперь делать?» Для начала успокоиться и принять его, потому что мотив может оказаться не самым благообразным. Но он ваш — любите теперь. Следующим шагом будем мотив укреплять, чтобы доминанта из него получалась покрепче и позубастее, чтобы превращалась она в ценностную установку, и тогда никакие другие доминанты не передоминантят вашу по доминантности. Ну, вы поняли. Как укреплять мотив? Действием. Чем больше действий ради достижения вашей цели, тем сильнее мотивация. Иначе говоря, не мотив для деятельности, а деятельность для мотива. Как минимум, на этом этапе. А уж когда мотив отточится, заматереет — уже тогда он начнёт работать на вас и вашу силу воли. Тогда вы уже не будете задаваться вопросом: «А нафига оно мне вообще надо? Пойду пивка хряпну». Нет, мои дорогие, тогда мотив железной хваткой будет держать вас за шейку подальше от соблазнов и нежно нашептывать о прекрасном будущем. В котором, несомненно, вы и окажетесь благодаря своей собранности и сильной мотивации.

Сегодня тёплое солнечное осеннее воскресенье, я нахожусь в самом чудесном расположении духа, а потому буду сейчас одаривать своих читателей. Тем, чего мне не жалко для хороших людей — своей сегодняшней мудростью и своим опытом, выстраданным в жестокой борьбе с собственными жирами. Речь пойдёт о самом главном, практически священном для любого толстяка аспекте похудения — о диете.

Никого не буду убеждать в том, что главная причина наших толстяковских бед — это избыточное питание, просто возьму это утверждение за аксиому. Следствием из неё является следующее утверждение: чтобы перестать быть толстяком, нужно менять питание. Изменение питания мы называем диетой. Хотя, это, конечно, не совсем правильно, потому как диета — это режим питания, образ жизни. Строго говоря, тот режим питания, который привёл нас за грань нормы — это тоже диета, только нерациональная.

А нужно, чтобы была рациональная. И эффективная. И, желательно, не очень напряжная. Потому как сила воли — ресурс ограниченный. И вот тут-то начинается самое трудное: нужно определиться, какой диете доверить своё ожиревшее тельце. Трудность состоит в том, что диет этих слишком много. Информация очень разнится в разных источниках: от двух до трёхсот тысяч, но нам и сотни было бы достаточно, чтобы запутаться в них.

Чтобы жизнь на диете не казалась мучением, питаться на ней нужно вкусно, сытно и, желательно, разнообразно. За «вкусно» у меня отвечают протеин, творог и некоторые фрукты в разных комбинациях и ипостасях. «Сытно» же обеспечивает, в основном, курица. И сегодня я буду рассказывать, как готовить из неё весьма диетичную и небанальную еду, для того, чтобы получилось «разнообразно».

Понадобятся в произвольных пропорциях лук, шампиньоны, сладкий перец, немного растительного масла, куриная грудка, соль, приправа карри, мука или кукурузный крахмал, пара апельсинов и натуральный йогурт без подсластителей.

Лук, грибы и перец нарезаем как привыкли и обжариваем на паре капель растительного масла, солим, накрываем крышкой и слегка протушиваем. Пока овощи готовятся, разделываем грудку на филе и нарезаем на кусочки. Складываем в миску, солим, щедро приправляем карри, всыпаем муку или крахмал и перемешиваем так, чтобы каждый кусочек грудки оказался в панировке. В большой сковороде обжариваем кусочки куры на оставшемся масле, часто перемешивая. Так, чтобы, каждый кусочек со всех сторон побелел, дольше не нужно. Минут 5–7 обычно достаточно.

Дальше всё просто: соединяем полуфабрикат из грудки с овощами, выдавливаем сок из апельсинов, вливаем его туда же и ещё минут 7–10 тушим всё вместе на небольшом огне. В самом конце добавляем йогурт, хорошо перемешиваем и выключаем нагрев. Всё. Низкокалорийная высокобелковая еда с претензией на экзотичность готова. В доказательство низкокалорийности и высокобелковости мои расчёты:

Эн. ценность     83,61 ккал
Белки            11,72 г
Жиры              1,80 г
Углеводы          5,27 г

Калорийность расчитана исходя из следующего количества продуктов:

• масло — 8 г;
• лук — 100 г;
• перец — 170 г;
• шампиньоны — 250 г;
• апельсиновый сок — 150 г;
• куриная грудка — 680 г;
• мука — 50 г;
• йогурт натуральный — 220 г.

Если у вас другое количество ингредиентов, можете пересчитать, а можете пользоваться моими данными, принципиальных различий в любом случае добиться не удастся.

Я не нашла способа достойно сфотографировать то, что получилось. Уж как есть. Вид на троечку, но вкусно. Курица получается очень нежной в пикантном кисло-сладком соусе с едва слышной цитрусовой ноткой.

Прошла восьмая неделя нашего похудательного эксперимента. Всё в штатном режиме: тренировки, питание, распорядок дня. Без косяков и допущений, в отличие от прошлых двух недель. Благодаря чему удалось не только компенсировать упущенные ранее результаты, но и продвинуться к новым.

В плане тренировок увеличились на килограмм веса на всех упражнениях. Там, где вес собственный — увеличилось количество повторений. Правда, на пробежках никаких новых достижений нет, да они и не нужны. Бегаем в довольно расслабленном темпе 7,5–8 км. Не больше. Продолжительность тренировки та же — 1 час.

По питанию сказать особо нечего — всё так же, как было: довольно комфортно и без страданий по бутербродам. Ну, разве что пришлось окончательно исключить цельнозерновые продукты, потому как аллергия не унимается.

В жаворонковый режим вошли плотно, но с одной стороны только: ложимся рано, уже появилась такая потребность. А вот с ранними подъёмами всё ещё сложно. Так что пока рапортовать о сложившейся привычке рано.

Измеримые результаты зафиксированы и внесены в табличку. Вес снизился на 1,9 кг по сравнению с прошлым понедельником, на утро 28 сентября весы показали 87,1 кг. Замерила объёмы тушки: талия и бёдра уже на 1 см, остальное — без изменений.

Настроение ровное, бодрое, эмоционально стабильное.

Как только толстяк наконец-то решается заняться спортом, всё его существо наполняется восхитительным чувством собственной офигительности, осознанием некоей избранности и исключительности. В кои-то веки он всё делает правильно. За это он начинает любить себя и всячески баловать: хорошие кроссовки, фирменная одежда, спортивное питание, фитнес трекер, всё, чтобы себя мотивировать. При этом тостяк сидит на диете, он ведь прочитал много всего про важность сбалансированного питания в похудательном деле. Получается, что с одной стороны он молодец, тренируется, а с другой стороны, тоже молодец, ограничивает себя в еде. И худеет! И вот когда уже все нужные и ненужные девайсы куплены, а желание поощрить себя остаётся, приходит «потом отработаю».

«Потом отработаю» — это особый случай вседозволенности, спровоцированный заблуждением о собственной спортивной прыти. Обычно в голове звучит что-то вроде: «Я и так слишком давно себе во всём отказываю, так что позволю-ка я себе пиццу, шоколадку, пивко (нужное подчеркнуть), а завтра отработаю на тренировке». Это «потом отработаю» может быть спонтанным, единичным, а может быть включенным в систему питания под видом «загрузочного дня», «читмила» или «пира». Так или иначе, он служит цели психологической разгрузки и поощрения себя. Одним легче переносить тяготы диеты, зная, что в субботу маячит законное обжорство, другим проще так планировать свою общественную жизнь и не отрываться от компании, когда компания отрывается в пиццерии. И всегда это «потом отработаю» подразумевает, что уже есть результаты, то есть сам факт работы над собой уже ценен. И вот именно здесь кроется подвох: работа ценна не сама по себе, а своим результатом.

Не зависимо от целей, стратегия «потом отработаю» всегда приводит к одному результату: к замедлению темпов снижения веса. Я сама очень долго считала, что такая возможность «пира» раз в неделю спасает меня от неконтролируемого срыва. Да лааадно! «Пир» — это и есть срыв. Это запуск процессов в обратную сторону, это остановка на несколько дней, это прибавление себе работы, это провокация, испытание силы воли на прочность. Той самой силы воли, которая и так на пределе возможностей вытаскивает тебя утром из постели и тащит на трассу, которая отводит твой взгляд от коробки с конфетами, уговаривает не есть жирный сыр и укладывает тебя вовремя спать несмотря на новый сезон сериала. Сейчас буду приводить конкретные цифры.

В этом году беговой сезон мы открыли 6 мая. С этого момента прошло 142 дня и 44 тренировки. Всего мы пробежали 227 километров. Средняя дистанция на забег — 5 км 160 м. Сожжёных килокалорий — 23 511. Это у Крата, потому как его вес забит в профиле Ранкипера. На мой вес их и того меньше.

Если поделить число сожжёных калорий на количество прошедших дней в сезоне, то получится, что мы создали себе ежедневный дополнительний расход в 166 килокалорий. Всего лишь 166 — две с половиной шоколадных конфетки или кусочек белого хлеба с маслом. То есть, сегодня накосячить с картошкой, котлетами, майонезным салатом, тортиком и кофетками, а завтра «отбегать» не получится.

Как это было у нас? Бегать мы начали с мая, так что уже с мая мы сознательные ребята, заботящиеся о своём здоровье. Питание было не то, чтобы диетическое, но правильное и вполне себе сбалансированное. Не превышающее суточную норму по калориям. А поскольку мы ещё и бегали, то считали, что создаём себе дефицит калорий, достаточный для того, чтобы худеть. И для того чтобы иногда позволять себе кое-чего лишнего, с тем что «потом отработаем». При этом вес стоял на месте, а я удивлялась: «Ну, как же так? Мы ведь СТОЛЬКО ВРЕМЕНИ УДЕЛЯЕМ СПОРТУ!» Удивлялась вместо того, чтобы взять и подсчитать, что весь энергетический дефицит, создаваемый тренировками, с лихвой перекрывался еженедельными «потом отработаю».

Как это работает? Каждую секунду мы тратим энергию. С каждым приёмом пищи эта энергия восполняется, а если с пищей её поступило больше, чем нужно, то и запасается. Не нужно думать, что это какой-то длительный абстрактный процесс: процесс образования жира легко укладывается в час. Поэтому если вы съедаете шоколадку с мыслью, «потом отработаю», будьте уверены, что отработать конкретно эту шоколадку у вас уже не получится — вы будете иметь дело просто с увеличившейся массой жира. Вы отодвинули срок достижения цели. Единственный способ отработать шоколадку — пробежать шесть километров в умеренном темпе сразу после того, как съели её на старте. Но тогда это будет единственный результат вашей тренировки, на жиросжигание можете не рассчитывать. Досадно, да?

Так что, если вы рассчитываете, что «потом отработаете», то рассчитывайте и на то, что похудеете вы тоже когда-нибудь потом.

Я, как человек интеллигентный, склонна к рефлексии. Это теперь так модно называется самокопание. Любое мало-мальски значимое событие, происходящее со мной мною тщательно осознаётся, анализируется, приводится к обобщениям и выводам. А поскольку срыв, произошедший со мной на прошлой неделе определённо относится к значимым сейчас для меня событиям, то именно его я и пытаюсь осмыслить в последние дни.

Что осложняет мне этот процесс? Я пытаюсь привести к рациональному знаменателю своё нерациональное поведение. Похоже, дело безнадёжное, и всё же стоит попробовать. Пищевой срыв похож на русский бунт, бессмысленный и беспощадный. И как у любого бунта у него есть причины и есть повод. И при одном единственном поводе причин может быть несколько.

Повод, это то, что обычно лежит на поверхности. Это та самая капля, которая переполняет чашу терпения худельца. Что может послужить поводом? Вариантов масса, но есть списочек самых распространённых.

Стресс. Стресс мы привыкли заедать и запивать чем покрепче. Действенный безотказный метод. Причём, стрессом может быть и серьёзный повод и то, что кто-то косо посмотрел или на ногу в трамвае наступили. Причина неважна, важно качественно расстроиться. Причём, стресс может выступать и в роли причины, но об этом чуть позже.

Успех. Его мы тоже привыкли заедать и запивать. Но уже не в качестве утешения, а в качестве вознаграждения. Ты сегодня молодец? Держи конфетку!

Вина. Оооо, это тот ещё стресс, причём, который мы сами себе устраиваем — праздник, который всегда с тобой. Сами себя поругаем, сами же и пожалеем. Как жалеем? Да как обычно — вкусняшкой.

Потребность быть частью группы. Тут всё совсем просто: чтобы сойти за своего в группе, нужно вести себя как все в этой группе. А у нас обычно когда группа собирается, то она или пьёт, или ест, или всё вместе.

Скука. Чем бы себя развлечь? Пойду поем.

Обратили внимание, все, абсолютно все поводы — результат эмоций. А эмоции, это то, что очень плохо управляется рациональной частью нас, потому что находится на границе сознательного и бессознательного. Если вы принимаете решение, основываясь на эмоциях, будьте уверены: ваш разум в этот момент был выключен. Мы даже не всегда осознаём эти поводы. Что уж говорить о причинах?

С причинами всё ещё сложнее. Но есть один плюс: они объективны. Значит, с ними можно работать. Если брать причины, по которым могу слетать я, то они делятся на две группы: физиологические и психологические.

Физиологические: нехватка углеводов, ПМС, недосып или плохое качество сна, усталость.

Психологические: усталость от постоянной необходимости выбора и самоконтроля, снижение мотивации, стресс, просто затянувшееся плохое настроение.

Определив для себя список причин, я начала выяснять, как именно они приводят к срыву. И к удивлению своему обнаружила, что все они, вот абсолютно все объединяются одним общим фигурантом: серотонином, ещё его называют гормоном хорошего настроения.

Серотонин, если кто не помнит, это нейромедиатор. Вещество, которое осуществляет передачу импульса между нейронами. Обеспечивает нам не только позитивный настрой, но и отвечает за критическое мышление, принятие решений, концентрацию, память и способность к обучению. Плюс к этому ещё с десяток регулирующих функций по всем закоулкам нашего организма.

Вырабатывается и накапливается во многих тканях, потому как страшно нужный и незаменимый везде и всюду. Для синтеза серотонина организм использует аминокислоту триптофан. И ещё обязательно нужен солнечный свет, без него ничего не получится. Вот вроде бы и все входные данные. А, нет, ещё нужно знать, что молекула триптофана довольно крупная и ей затруднительно проходить сквозь гематоэнцефалический барьер вовнутрь нейрона, где и происходит синтез серотонина. Вот как то так.

Недостаток серотонина сильно портит нам жизнь: нарушаются и физические, и психические функции организма. В частности, что нас больше всего интересует, мы лишаемся способности критически оценивать ситуацию и принимать решения. Как мой список причин связан с уровнем серотонина? Давайте разберём по пунктам.

Сегодня воскресенье, но традиционной воскресной вкусняшки не будет. На этой неделе, в силу обстоятельств, получилось три дня без обновлений, хотя мне есть что сказать. Поэтому я решила не тратить время на кулинарные изыски, а написать на серьёзную тему. На этот раз речь пойдёт о срыве.

Вообще, об этом я хотела написать уже пару недель как, но понимала, что в моём состоянии на тот момент эссе о срыве получилось бы в назидательном тоне с ноткой собственного превосходства. Потому как держалась легко и непринуждённо и даже удивлялась, почему это раньше не получалось так всё гладко. Так же прекрасно понимала, что рано или поздно это закончится и случится срыв. Если бы перед этим я написала назидательную статью, то потом признаваться в срыве было бы очень неудобно: тут или врать, что всё хорошо и я молодец, либо мордой об асфальт с высоты собственного величия. Поэтому о срыве я пишу сейчас, когда он на самом деле произошёл и моя зашкаливающая невъебенность слегка потускнела.

Формат сегодня такой: сначала факты, а потом домыслы. Что имеем по факту: четырёхдневный пищевой срыв, в простонародье — зажор, патологическая, нерациональная тяга ко вредной и запрещённой диетой пище, в основном, к быстрым углеводам. В результате чего на весах образовался увесистый плюс, отбросив меня на неделю назад в этом показателе. Ну, и, конечно же, чувство вины вперемешку со злостью на себя и удивлением собственной нерациональностью. Если кратко сформулировать мои эмоции, получится: «Твою мать, какого хрена?»

Что, собственно, случилось? А случился пустячок — нарушился режим, нарушилась выстроенная за полтора месяца система. Мой стабилизирующий фактор — Крат, уехал в командировку, а дестабилизирующий фактор — брат, приехал в гости. Поскольку погода была мерзопакостнейшая, то кроме как пить и есть делать ему было нечего. А я, как хозяйка его развлекала беседой и, за компанию, таскала чего ни попадя со стола. И если в плане алкоголя обошлось, то по еде получилось классическое «хуже уже не будет». Сейчас поясню.

Впрочем, кто побывал в срыве, тот этот механизм знает. По необходимости или за компанию, или просто по невнимательности съедается что-то не подходящее под текущую систему питания. Первая реакция: «Ах, ох, что же это я?» Чуть погодя возникает мысль: «Ну, от одного кусочка ничего не будет». И, действительно, аккуратно пробуются на вкус блюда, буквально по кусочку. А ещё чуть погодя появляется вот это вот: «Да какого чёрта? Я уже слишком давно себе во всём отказываю, тем более уже и так система нарушена, добавлю-ка ещё, хуже уже не будет». Ну и всё, это как курок спустить. Дальше со стола метётся всё, до чего дотягиваются руки. При этом себе обещается, что вот это всё безобразие только на один день. А завтра, вот прямо с утра, будет разгрузочный день. Или двойная тренировка. Или и то, и другое вместе. Только проблема в том, что завтра превращается в сегодня, а на сегодня мы тренировку не планировали, зато мысль «хуже уже не будет» всё ещё здесь. И тело, получив халявных углеводов, стремится повторить вчерашнее изобилие, сознание отключается напрочь. А когда включается, то ему стыдно, а стыд — это стресс, а стресс проще всего заесть. И весь вопрос в том, когда же наконец наступит то завтра, в которое наконец-то до застрявшего в круге «косяк-вина-заедание-косяк» худельца допрёт, что хуже будет. Что уже хуже.

И в этот момент можно либо вырваться из этого состояния, либо погрязнуть в нём. От чего это зависит? Зависит от отношения к срыву. Можно относиться к нему как к катастрофе, как к индикатору личных качеств. Тогда, конечно, логично испытывать чувство вины, терзаться, наказывать себя. Но, после наказания человек нуждается в поощрении. А самое доступное поощрение — вкусняшка. Всё, пошли на второй круг. Можно относиться к срыву как к сбою программы. Ну, случилось и случилось. Фиг с ним. Забили и пошли диетить дальше. Это рациональней, не правда ли? Причём, если на самом первом этапе, на мелкий косяк не пошла бы реакция «ах, ох, что же это я?», то и самого срыва можно было бы избежать.

Если бы срыв случился с кем-нибудь из моих худеющих подруг, что бы я сказала? Я не сказала бы: «Терзайся муками совести, безвольная скотина!» Я не сказала бы: «Ты уже накосячила и запорола недельный результат, так что иди и сожри всего, чего хочешь — хуже уже не будет». Я не стала бы убеждать её сделать разгрузочный день на воде и зелёном чае. Я бы сказала: «Ты балда! Остановись и забей». Но для себя я выбираю почему-то другие варианты. Почему-то, когда дело касается меня лично, рациональность отключается.

Что меня больше всего напрягает в срыве? Это не муки совести, это не привесы и не запарывание статистики. Больше всего меня напрягает потеря контроля. Это как бобслей, но вместо болида у меня корыто для стирки из нержавейки. Оно неуправляемо, летит, громыхая и царапая трассу, никогда не знаешь, когда оно перевернётся или вышвырнет тебя на повороте. И вот эта потеря контроля вызывает у меня панику. Потому что если я не могу контролировать себя на таком примитивном уровне, то что вообще я могу контролировать в своей жизни? И вот на этом этапе лично для меня важным оказывается принятие того, что не всегда и не всё поддаётся контролю вообще и моему контролю в частности. Это та волшебная формулировка, которая позволяет мне не скатиться в самокопания и негатив, не пойти на второй круг срыва. Это сложно, почему-то каждый раз мне приходится приходить к этой мысли заново. Гораздо проще научиться применять к себе формулу «Остановись и забей».

И всё же, что я думаю о срывах? Я думаю, что их не должно быть. Почему я сорвалась в этот раз? Потому что я сама себе сделала пакость: я нарушила свой устоявшийся режим питания. Вывод: чтобы не срываться, нельзя нарушать систему. Ни в чём: ни в питании, ни в тренировках, ни в устоявшейся последовательности задач на день. Железный принцип: «Оно работает? — Ничего не меняй!» Пока результат не достигнут, не должно быть отступлений от плана. Неважно, что именно мешает: праздники, гости, дедлайны — сначала план, потом всё остальное. Последовательно и системно, без исключений.

Всем известный сегодня своими штанами и таблицей умножения Пифагор был не просто математиком. Он был ещё и философом. И стремился весь окружающий его мир упорядочить. Разумеется, по законам математическим. И так увлёкся, что основал целую науку нумерологию, правда ложную, но кого волнуют такие подробности? Нужно сказать, по ходу действия были сделаны многие хорошие и годные открытия, а были и такие, которые, ну просто были. Так Пифагор «открыл» влияние чисел на свойства предметов и характер людей.

Какое у вас любимое число? У меня — 74. Заветное, магическое. В нём 4 означает устойчивость и прочность, а 7 — путь познания. В сумме они дают 11, суммируемые цифры которого равны 2. А двойка — это число антитезиса, число дуальности, символ противоречия. Но главное, если моё любимое число 74 подставить в графу «вес», то мой индекс массы тела перейдёт из категории «избыточный» в категорию «нормальный».

За время моих похудательных экспериментов я оказалась в таких прочных отношениях с цифрами, что иным пифагорейцам и не снилось. Например, я точно знаю начальные и потолочные значения своего веса для всех категорий индекса массы тела, я знаю свой правильный вес по Дюкану, я знаю наизусть все параметры своего тела и пристально слежу за их изменениями. В последнее время к этим значениям добавились количество повторов и вес утяжеления на последних силовых тренировках, скорость и длина дистанции на пробежке.

Но трепетнее всего, конечно, я отношусь к цифрам на весах. Это и оценка моих стараний, и мотивация двигаться дальше, и причина хорошего настроения на весь день. В случае, конечно, если цифра меньше чем накануне. Ну, а если счёт не в мою пользу, то всем понятно, что день не задался вот прям с утра. Настроение ни к чёрту, смысл жизни утрачен, всюду тлен и безысходность.

И это при том, что я прекрасно понимаю, что как раз вес — это один из самых необъективных показателей. Показал мерзкий прибор на килограмм больше, чем вчера. Это что, катастрофа? Ну, что могло случиться за сутки: попала лишняя соль, или поздние углеводы, или гормоны пляшут, недоспала, переспала, не доела, переела, воды напилась на ночь, простыла, перетренировалась. Продолжать долго можно. И ни одна из причин не затрагивает реально того, что меня интересует в первую очередь: изменения во мне количества жира.

Ведь какого результата я жду от своих усилий? Я хочу хорошо выглядеть и быть здоровой. Для этого я уменьшаю количество жира и формирую мышцы. Цифры на весах не показывают ни того, ни другого. Сантиметровая лента показывает, но на ней динамика не так наглядна, а следовательно, ежедневные истерики устраивать не так интересно. Поэтому, наш выбор — весы! С утра натощак, до туалета, после туалета, до стакана воды, после стакана воды, перед обедом или вместо обеда, перед сном. Перед сном очень важно взвеситься. Нужно посмотреть на вечерний вес и представить, сколько может уйти за ночь. Потому что если заранее не представить, утром можно недостаточно качественно расстроиться, когда отвеса не будет. Я называю это «следить за весом», специалисты говорят «формировать невроз». Искусственно загонять себя в зависимость от светящегося табло, привязывать своё самоощущение и самооценку к капризным цифрам, как-то это не рационально. Если смысл сводится только к уменьшению веса, можно ведь просто ногу отрезать, сразу минус 20 кг.

Причём, вот эта истерия она ведь не только меня касается. Пару месяцев назад я читала дневниковые записи одной умной, красивой, взрослой женщины, которая писала, что она не хочет жить. Знаете почему? Потому что несмотря на несколько месяцев работы над своим телом, её вес всё ещё был на три килограмма больше, чем она хотела бы. Милая моя, хорошая, ну как цифры могут равняться по ценности твоей жизни? И речь шла не о весовой категории борца сумо, а о вполне приемлемых, для меня недостижимо малых показателях.

И вот эта зависимость иррациональна. Изменение других показателей меня так не парит. Ну, к примеру, вчера мы с Кратом бежали. Состояние после выходных с недосыпом было так себе, поэтому мы побежали медленно. В итоге дистанция оказалась меньше на километр, чем на прошлой неделе. Ухудшение результата? Безусловно. Парит меня это? Нет, это объективный процесс, который состоит из подъёмов и спадов. Ухудшение же результата на весах вводит меня в бешенство.

Почему так? Потому что очень долго этот показатель был главным в похудении. Потому что эффективность диеты оценивается не тем, насколько хорошо ты стала выглядеть, а тем сколько ты сбросила. И здесь чем больше за меньший срок, тем лучше. И пофиг, что ты пожгла мышцы на низкокалорийке и теперь оставшийся нетронутым жир повис на боках, главное что цифра стала меньше. Поэтому принять, что минус два килограмма за полтора месяца — это хорошо, ну, прямо скажем, непросто.

Между мной и моим любимым числом 14 особо упёртых килограммов, которые мешают моему личному счастью и наслаждению собственным совершенством. Если сложить цифры, то получится 5, символ достижения результата через путешествие и опыт. Пока результата нет, буду наслаждаться опытом.

Сегодня понедельник, время очередного отчёта. Неделя была многообещающей и сулила неплохие результаты в плане статистики. Эмоциональный спад прошёл, состояние ровное, работоспособное. Правда, его слегка портит моя обострившаяся аллергия и побочная реакция на противоаллергические таблетки: если не чешусь, то я сплю, а если не сплю, то чешусь. Готовлю Крата к мысли, что придётся раскошелится на плазмоферез.

Пробежки наши с теми же показателями, что и на прошлой неделе. На силовых увеличивается количество работы, в основном, за счёт увеличения числа повторов, веса пока не увеличиваются. Тренировки по графику за исключением воскресенья — сделали дополнительный выходной по стечению обстоятельств: по плану была пробежка, а лил дождь, силовая взамен кардио не вписывалась в день по времени. Всё-таки его на силовую тренировку уходит ощутимо больше. Во всём остальном молодцы.

А, нет, не во всём. В выходные нарушили жаворонковый режим. Причём, дважды: и в субботу, и в воскресенье. В субботу встречались с друзьями, просидели до часа ночи, выпили слишком много лайтовой колы, пока добрались до дома — уже третий час, в воскресенье Крат выступал на конференции, потом встречались с друзьями, потом заехали в спортмастер обновить Крату кроссовки, домой попали к полуночи. Безобразие, конечно, и заслуженное наказание мы понесли.

В течении недели вес чудесным образом дважды ощутимо снижался: к середине недели он снизился на два килограмма от данных понедельника. И даже закрепился на пару дней на отметке 87,5 кг. Но, после косячных в плане режима выходных, утром весы показали 89 кг. Трам-пам-пам, и снова здравствуйте! Полтора килограмма недельного отвеса ушли в фонд борьбы с разгильдяйством. Оставив мне скромные минус 500. Понятно, что после пробежки я в значительной степени восстановила свои потери, но статистика неумолима.

В плане диеты, считаю, всё довольно благополучно. Восстановили порушенный на прошлой неделе режим питания легко, неудобств и каких-то негативных ощущений нет. Так, лёгкая грусть по быстрым углеводам. А ещё в уме начала составлять список того, что будет мной ритуально съедено через два месяца и две недели, из того, что сейчас хочется, но нельзя. Безусловный лидер в этом чарте — легендарные политеховские беляши, запах которых меня преследовал вчера после конференции.

Сегодня воскресенье и я принесла новую вкусняшку. Аж целый торт! Понятно, что слово «торт» на диете считается ругательным, а некоторые слабовольные граждане при упоминании оного начинают падать в обмороки, но сейчас падать никуда не нужно, потому что торт напрочь диетический.

Преамбула. За время потраченное мной на разновсяческие диеты я приобрела одну полезную привычку: ходить в гости со своей едой, которую мне можно. В гости нас приглашают люди, хорошо знающие нас и мои заморочки с питанием, потому никто не удивляется и не расстраивается. Да и вообще, сложно расстроить хозяйку дома лишним салатом на столе или десертом. А я не мучаюсь необходимостью выбора: остаться голодной или нарушить свою систему питания. Вот и в эту субботу нас позвали в гости. Сейчас я питаюсь таким образом, что практически на любом столе найду то, что мне можно. Исключение составляют десерты. Поэтому его я и приготовила, чтобы взять с собой. А поскольку моя аллергия на пшеницу сейчас в острой фазе, то этот тортик ещё и безглютеновый.

Основой для торта у меня будет бисквит на протеине вместо традиционной муки. Я не знала, как он себя поведёт в выпечке, поэтому для верности добавила кукурузного крахмала. Как выяснилось, можно было бы обойтись и без него. Понятно, что бисквит из протеина получится более плотным, поэтому чтобы сделать его понежнее я решила делать его по типу шарлотки. Со сливами, потому как их сезон и сливы в наличии. Итак, конкретно чего и сколько нам нужно?

Для коржей:

• протеин со вкусом шоколада — 6 мерных ложек, 180 г;
• яйца — 9 шт;
• крахмал кукурузный — 45 г;
• щепотка соли;
• заменитель сахара — 18 таблеток;
• разрыхлитель теста — полторы чайные ложки;
• сливы — 600 г.

Для крема:

• творог обезжиренный — 400 г;
• йогурт натуральный — 100 г;
• заменитель сахара — 16 таблеток;
• цедра лимона;
• ванилин.

Для украшения:

• горький шоколад — 10 г;
• сливы — 2 шт.

С коржами я заморочилась, потому как не знала, что получится и удастся ли вообще извлечь выпечку из формы. Поэтому я делала тесто в три приёма. Это довольно быстро, так что особой сложности нет. Взбила 3 яйца с маленькой щепоткой соли и 6 толчёными таблетками сахзама до пышной пены, всыпала 15 г крахмала, 2 мерные ложки протеина и разрыхлитель, перемешала, вылила в форму. Поверх теста выложила нарезанные кусочками сливы 200 г и поставила форму в нагретую до 220°С духовку минут на 10–12. Дважды повторила процесс. Готовые коржи из формы вышли идеально.

С кремом ещё проще — смешать всё.

Собираем торт. Смазать коржи кремом, сложить, посыпать тёртым шоколадом, украсить сливами.

Ну, и традиционный подсчёт калорий:

Вес коржей получился 1100 г, прибавим к ним 500 г крема и 10 г шоколада. Итого, готовый вес тортика 1610 г. Две сливы для украшения я изначально не подсчитала, потому как не планировала ими украшать. И сейчас я их включать уже не буду. Хотите — пересчитывайте.

2307,30 × 100 / 1610 = 143,30 Ккал
 268,21 × 100 / 1610 =  16,65 г белка
  76,35 × 100 / 1610 =   4,70 г жира
 135,96 × 100 / 1610 =   8,40 г углеводов

Вот что у меня получилось. Вполне себе настоящий вкусный торт. Из минусов могу отметить не самую низкую жирность за счёт большого количества яиц. Поэтому съедать в одиночку весь тортик не стоит. Но от пары кусочков вам станет только лучше.

Есть у меня одно качество, которым я не очень горжусь — предвзятость. Я склонна приписывать людям некоторые свойства, исходя из первого впечатления. Хорошо одетый, тщательно отглаженный дядька — пижон и бабник. Стройная девушка в дорогой одежде — стерва. И уверяю вас, это хорошие примеры. Знали бы вы, какие диагнозы личности я ставлю в общественном транспорте или в поликлинике. А ещё мне всё время кажется, что меня так же оценивают.

И кажется мне, что оценивают меня всегда не в мою пользу. Мой богатый внутренний мир и широту души ведь не разглядеть с первого взгляда, а вот «широкую кость» — запросто. И в глазах первого встречного я сразу наделяюсь всем пучком личных качеств, которые объясняют, почему я такая толстая. Причём, первый встречный мог меня и не увидеть вовсе, проходя мимо, но я уже себе представила и на него обиделась. Нельзя же быть таким предвзятым.

Что же это за качества такие? Ну, во-первых, это малодушие. Не можешь отказать себе в обжорстве? Не можешь заставить себя заниматься спортом? Не можешь хоть как-то привести себя в порядок. Слабак. Во-вторых, лень. Тут и так всё понятно. Толстяк слишком ленив, чтобы измениться. В-третьих, пофигизм или, ещё хуже, высокомерие. Как это вяжется вообще с толстяками и толстухами? Ну, а как же, если человек позволяет себе быть толстым, идёт против общественно одобряемого стандарта, значит ему плевать на стандарты, а значит и на общество. Ходит вон такой весь демонстративно-толстый, а мы тут каждую печеньку учитываем. Нехорошо.

И даже если я сама про себя знаю, что это всё не мои качества: я забиваю на свою лень и сила воли у меня есть — попробуйте-ка годами сидеть на диетах без силы воли, и общественные стандарты красоты мне милы вместе с обществом, всё равно я беспокоюсь, что обо мне окружающие думают плохо.

Ну, ладно, пусть это мои проекции и никто про меня плохо на самом деле не думает. Допустим. Но я-то так думаю! Когда я вижу полную женщину, она не вызывает у меня сочувствия, она вызывает весь тот набор предубеждений, который я вывернула наружу чуть выше. А в дополнение к нему ещё и возмущение: как это, я напрягаюсь, тягаю гантели, бегаю, отказываю себе во вкусняшках, а она имеет наглость быть толстой и не париться об этом.

В последнее время в сети появилось много материалов на тему «Вот какие красивые настоящие обычные женщины». И там вперемешку и модели плюс сайз, и просто тётки с целлюлитом бросают вызов навязанным модой стандартам красоты. Они показывают себя со всеми своими несовершенствами, чтобы я перестала комплексовать и поняла, что нас таких вокруг много. Это выглядит так: «Смотрите, я толстая и мне пофигу что вы об этом думаете. А если ты тоже толстая, тебе тоже должно быть пофигу». Нас приучают думать, что лишний вес — это просто особенность внешности, как веснушки, например, или цвет волос.

Ещё есть вариант, где нам объясняют, что дело не в личных качествах человека, а в его неправильном образе жизни и неправильных пищевых привычках. Толстяк не слабовольный — просто он не умеет правильно питаться. Толстяк не ленивый, просто ему трудно заниматься спортом, он ведь этого никогда не делал. Да ладно вам! Не умеет правильно питаться — пусть учится! Давно пора было научиться, ещё килограмм тридцать тому назад. Не получается, всё время срывается на булки с маслом — это малодушие. Не занимался спортом никогда? А почему? А потому что лень. Не нужно подменять понятия. Вся эта либеральность приучает думать нас, что лишний вес это приемлемо, даже нет, что это нормально. Да нифига это не нормально. Всё, что нормально, укладывается в индекс массы тела между 18 и 25. Всё, что выше или ниже — ненормально и нездорово. А то, что нездорово — отталкивает.

И здесь мне даже не совсем понятно, что хуже: предвзятость или такая напускная либеральность. Предвзятость хотя бы может кого-то возмутить и заставить измениться, либеральность же только гладит по головке: «Всё хорошо, ты можешь позволить себе быть любой толщины, это твоя индивидуальность».

Да ладно! И что, кто-то повёлся на это? Я не хочу никого обижать, но я, правда, понимаю тех пятидесятикилограммовых фитоняшек, которые пишут у себя в пабликах: «Фууу, жируха!» Да, это личное дело каждого, каким быть. Каждый решает для себя и никто ему не указ. А личное моё дело — как я отношусь к результату этого выбора. А отношусь я однозначно: быть толстым неприлично, ненормально и нездорово. И нет здесь других причин, кроме личных качеств. Я знаю, я сама благодаря своим лени и малодушию дошла почти до центнера. И я так же знаю, что, переломив себя, можно изменить всё. Но для этого нужно что-то делать, а не рассуждать о принятии себя. И те, кто это делают вызывают у меня уважение. Остальным достаётся моя предвзятость.

Я сегодня негативна. Мой эмоциональный спад всё ещё со мной. С утра взбодрила меня бывшая коллега, встретившаяся по дороге: «Ну, мать, ты всё добреешь и добреешь!» Нифига не тонкий намёк на мои габариты. Понимаю, что не со зла она, но настроение подпортила основательно. И в связи с этим весь день я рефлексировала. Мысли совершенно не радужные меня посещали. Про тщетность бытия вообще и моих жалких потуг на похудение в частности, про несправедливость жизни к лучшим своим творениям, про невоспитанных людей, которые тыкают меня носом в мои несовершенства.

А ещё я пыталась эти самые свои эмоции как-то объяснить. Приводила доводы, что все через это проходят и именно на этом этапе, когда проходят первые восторги и заканчиваются первые вдохновляющие результаты. Что, возможно, идёт какая-то перестройка в организме и ему нужно время. А, может быть, дело в недостатке углеводов, а, может быть, я перетренировалась. В общем, я искала какое-то рациональное объяснение этому своему состоянию.

Разумеется, зарылась в дебри интернета в поисках доказательств хоть какой-то из версий. И знаете что обнаружила? Что все мои предположения — просто субъективные домыслы. Нет другой причины, кроме моих собственных тараканов. И углеводов у меня достаточно, и в организме всё в штатном режиме. И от перетренированности я далека, хотя бы потому что каждая следующая тренировка не кажется мне тяжелее предыдущей. Так что всё в голове. И это неприятно, потому что иметь твёрдую теоретическую базу для оправдания своего негатива обычно очень удобно — это не характер у меня скверный, это вот так сложились обстоятельства.

Ну, а, тогда в чём причина негатива? ПМС, неоправданные ожидания, трудности привыкания к новому режиму — по сути не важно. Важно, что эти эмоции портят мне жизнь. Честно, собиралась откосить от тренировки. Это при том, что вчера выходной был. Но, Крату на мой негатив пофиг: тренировки по графику. И это опять сработало.

Физическая нагрузка — эндорфин — хорошее настроение: идеальная схема борьбы с депрессией. Перед тренировкой думала так: «Ну, ладно, не буду выкладываться, сделаю всё по минимуму, поберегу себя». Но уже после первого подхода этот план был забыт. Тренируемся под музыку, уже одно из последних упражнений, Крат начинает смеяться: «Так символично, они поют «Чудеса у твоих ног», а в этот момент у твоих ног штанга и ты её поднимаешь». Может, действительно, все чудеса уже происходят и просто нужно продолжать помогать им происходить. Я меняю свою жизнь, уже хотя бы поэтому я не останусь прежней, не останусь такой, какая я сейчас. А сейчас я такая.

Это я и моё тело. Я его пока ещё стесняюсь, но оно у меня в работе и будет лучше. Видите его сейчас? Таким оно больше не будет. Мы с ним переломались, переругались, помирились и теперь работаем вместе. А эмоции — это просто эмоции, я же девочка, мне простительно.

Понедельник — время недельного отчёта. Что сказать? Прошедшая неделя оказалась очень непростой: мы дважды принимали гостей и в первом случае сбили режим дня, а во втором режим питания. Ладка пошла в школу и нам теперь приходится учиться по-новому планировать свой день. Тренировки по графику, но как-то тоже всё непросто. При том, что на неделе поставили новый рекорд по скорости (7 минут 20 секунд на километр) и по дальности дистанции (8 км 100 м), количество физической работы на силовых тоже планомерно увеличивается, есть недовольство собой, какое-то ощущение халтурности того, что я делаю.

Вообще, к концу недели обозначился явный моральный и эмоциональный спад. Тренировки не приносят обычного удовольствия, а моя продуктивность как матери семейства близка к нулю. Как только я пытаюсь наладить бытовую текучку, заваливается режим. Как только выравнивается режим — меня накрывает невыполненными обязательствами. Выхода не вижу, только выждать, когда мой новый график устаканится, а потом уже в него вписывать свои задачи.

По результатам замеров мне тоже похвастаться нечем: я опять в плюсе, на этот раз в привесе 300 грамм. Вес 89,5 кг. Впрочем, удивляться не приходится, учитывая нарушения в питании четыре дня из семи. Не критично, не фатально, но динамика не радует. Отчасти поэтому настроение «не фонтан». С другой стороны, меня раздражает осознание того, что цифры на весах оказались вдруг снова способны испортить мне это самое настроение. Нерационально.

Но всё это вполне ожидаемые и предсказуемые трудности. После первых вдохновляющих результатов обычно начинается регресс, а вот уже после него медленное продвижение вперёд. Нужно просто пережить этот спад: не заистерить, не задепрессовать и не сорваться. Для начала придётся компенсировать последствия прошлой недели по четырём направлениям: восстановить режим дня, вернуться к проверенной схеме питания, разгрести накопившиеся хозяйственные задачи и возлюбить Крата, ибо ему приходится терпеть мой негатив, да ещё и подбадривать как-то.

Сегодня воскресенье, поэтому от меня мои чада и домочадцы ждут чего-нибудь необычного на обед. Буду готовить пиццу. Диетическую. Поскольку пицца у меня похудательная, то в ней по минимуму углеводов и жиров и максимум белка. Тесто буду делать творожное из цельнозерновой муки. Понадобится:

• 400 г обезжиренного творога;
• 2 яйца;
• соль;
• цельнозерновая мука.

Сколько на это количество продуктов мне понадобится муки, мне не известно, поэтому замешиваем тесто и вычитаем из его веса известный нам вес творога и яиц.

Получается, что на всё тесто у меня ушло 309 г муки. Потом ещё около 10 г пойдёт на подпыление. Получившееся тесто ровно делю на четыре части, каждую раскатываю, накалываю вилкой и выпекаю до готовности. При температуре 240°C у моей духовки уходит на это 5–7 минут.

С начинкой у меня сегодня богато: куриная отбивная, нежирная ветчина, красный лук, перец, помидоры, белые грибочки (найденные мной и Ладкой во дворе СТО под берёзой, пока Крат забирал машинку с диагностики), оливки и белорусская моцарелла. Моцареллы всего 100 г. Мало, но мне только чтобы начинка схватилась и не сваливалась.

Дальше дело техники: смазываю готовый корж томатной пастой. Знаю, что должен быть специальный соус, но я уж так, по-плебейски. Щедро посыпаю орегано и выкладываю начинку. У меня сегодня три варианта: курица–грибы, курица–овощи и ветчина–овощи. Выпекаю до тех пор, пока сыр не расплавится.

А теперь подсчитаем калорийность.

Пицца с курицей и грибами получилась весом 425 г. Считаем калорийность сырых продуктов и пересчитываем данные из графы «Итого» на вес готовой пиццы.

На 100 грамм готовой пиццы с грибами:

735   × 100 / 425 = 177,15 Ккал
89,97 × 100 / 425 =  21,17 г белка
21,23 × 100 / 425 =   5,00 г жиров
53,74 × 100 / 425 =  12,60 г углеводов

Если нам нужно знать калорийность на 1 кусок (я режу на 6):

735   / 6 = 124,50 Ккал
89,97 / 6 =  15,00 г белка
21,23 / 6 =   3,45 г жиров
53,74 / 6 =   8,96 г углеводов

Таким же образом считаем калорийность пиццы с овощами, она получилась весом 570 г.

Получаем на 100 г:

134,95 Ккал
 16,58 г белка
  3,50 г жира
 11,00 г углеводов

На 1 кусок:

132,70 Ккал
 15,75 г белка
  3,40 г жира
 10,46 г углеводов

Повторяем расчёт для пиццы с ветчиной, её вес 540 г.

Получаем на 100 г:

139,40 Ккал
  9,60 г белка
  5,75 г жира
 12,76 г углеводов

На 1 кусок:

125,50 Ккал
  8,60 г белка
  5,17 г жира
 11,48 г углеводов

По факту, получившееся блюдо низкокалорийным назвать сложно. Но в нём много белка, а углеводы сплошь сложные. А, главное, какая отдушина для изголодавшемуся по вкусняшкам худельца. Но всё же я настаиваю на том, чтобы душу худелец отводил никак не позже обеда. Всем пиццы.

Да, если у вас возник вопрос: тесто делилось на четыре части, а пиццы получилось три, как же так? Отвечаю — четвёртый корж я напрочь сожгла, пока жарила куру для начинки. С многозадачностью у меня всё плохо.

Сегодня в ходе форумной переписки один человек натолкнул меня на важный вопрос: «А, собственно, чего ради?» Для чего я делаю то, что делаю и какова моя конечная цель. Представьте моё удивление, когда я поняла, что не знаю ответа.

Всегда это было просто: я худею, чтобы нравиться себе, чтобы нравиться людям вообще, мужчинам в частности, чтобы покупать красивую одежду и хорошо выглядеть, чтобы быть здоровой. Нормальные такие, даже обычные причины, по которым мы вдруг начинаем худеть. И они были актуальны довольно долго, годами. Почему они не срабатывают сейчас?

Потому что внезапно для себя я осознала, что себе я нравлюсь. И не потому, что достигла какого-то целевого результата, а потому что впервые системно двигаюсь к нему. Пусть я сейчас испытываю не столько эстетическое, сколько моральное удовлетворение, но результат от этого не меняется: я себе нравлюсь. Желание нравиться людям тоже стало неактуальным: единственный человек, чьё мнение меня интересует сейчас — Крат, а ему я нравлюсь вотпрямщас, о чём он напоминает мне по нескольку раз на дню. Красивая одежда тоже не вопрос — просто нужно знать, где искать и сколько денег отдать. Здоровье моё тоже не является самоцелью, потому что никаких проблем с ним сейчас у меня нет.

Также внезапно до меня дошло, что то, чем я сейчас занимаюсь, вышло за рамки похудения и захватило значительную часть моей жизни. До этого было так: вот моя жизнь, а вот эта её часть про похудение. Сейчас я не могу так поделить. Кроме того, теперь это не только моя жизнь, вся моя семья втянулась. Всё, что сейчас происходит с нами, так или иначе связано с изменениями, которые мы реализуем. Похудение перестало быть целью, оно стало одним из ожидаемых результатов. Так же как и увеличение продуктивности во всех видах деятельности, улучшение самочувствия, улучшение настроения, улучшение отношений между нами.

Прочла где-то фразу: «Счастье — это не пункт назначения, это стиль путешествия». Я не знаю, в какой момент это произошло, но на сегодняшний день у меня так. Хорошо это или плохо, я не знаю. В последнее время, мне многие люди говорят о том, что нужно чётко видеть свою цель, визуализировать её, посылать запрос во Вселенную, найти для этого нужные слова. Что без этого к цели прийти будет трудно. Возможно, все эти люди правы. Но вот прямо сейчас, сегодня, мне это не нужно. Я просто делаю то, что мне нравится. Я просто иду по дороге. И мне не столь важно, куда она приведёт в итоге: мне нравится свежий воздух, живописные виды и хорошая компания в этом путешествии.

Если нет цели, то что меня мотивирует? Мотивирует меня мой собственный позитивный опыт: мне нравится меняться, мне нравится, что у меня это получается, мне нравится, что впервые в жизни я делаю это только для себя и для своей семьи. Не потому что от меня кто-то этого ждёт, а потому что я сама этого хочу.

Вчера у меня случилась неприятность: я сломала режим. Весь — и по распорядку, и по питанию. Почему? А потому что накануне случилась приятность: в гости приехала любимая подружка. Пробыла один день и уехала, а мне теперь неделю восстанавливаться. И это при том, что мы не пили, не ели вредностей. Просто по дню пропустили пару приёмов пищи, а вечером болтали на кухне и засиделись хорошо заполночь.

Вчера я пожинала плоды своего беспутства. Во-первых, несколько часов днём ушло на восстановление ночного недосыпа, а это значит, что дневные планы накрылись медным тазом. Во-вторых, из-за того же недосыпа и вчерашнего полуголодного существования, весь день тянуло на всякую вреднятину. Поскольку накануне были гости, вреднятина в доме была, а поскольку контроль разума над организмом после бессонной ночи был ничтожен, организм до неё дотянулся. В-третьих, побежали только вечером и всё равно ощущалось, что тело за ночь своего недополучило: и желания бежать нет, и темп не тот, и дистанция в итоге получилась меньше на полкилометра, чем на последних тренировках. В-четвёртых, после пробежки резко упал сахар, а с ним и давление, что у меня бывает именно после недосыпа. Пришлось отпаиваться сладким чаем, то есть я получила ударную порцию глюкозы на ночь.

А всё почему? А потому что привычка «ложиться спать вовремя» ещё не сформировалась, а многолетняя «засиживаться заполночь» ещё не изжита. Нужен был только повод — и вот она во всей красе, снова портит мне день. Какой из этого вывод? Не создавать таких поводов, по крайней мере до тех пор, пока привычка не выработается, а ещё лучше до тех пор, пока она не закрепится.

Этот случай заставил меня задуматься вот о чём: по сути, образ жизни состоит из привычек, но почему его так трудно изменить? Ведь каждому известно, что привычка вырабатывается примерно за три недели. Получается, что нужно определить, какие привычки мешают нам жить, составить список, выделить по три недели на каждый пункт и планомерно изменять их. По окончании списка получим новый образ жизни. Но мы ведь этого не делаем, а потом разводим руками, мол, привычка — вторая натура, что уж тут поделаешь? Я категорически не согласна с этой «народной мудростью», потому как считаю, что натура — это совокупность личных качеств, а привычка — закреплённый образ действий, что здесь общего? Изменение образа действия не изменит личных качеств: если я перестану, наконец, класть мобильник под диван, я не стану от этого честнее или дружелюбнее.

Но изменение образа действий может менять результат этих самых действий. На изменение образа жизни у меня ушло 7 лет. Первые четыре на то, чтобы поменять подход к питанию, ещё два на изменение отношения к спорту, и один на то, чтобы начать, наконец, системно все эти новшества реализовывать.

Какие привычки привели меня и моё тело туда, откуда я теперь его стараюсь вытянуть («Ох, нелёгкая это работа, из болота тащить бегемота»):

• привычка жертвовать сном ради общения или работы;
• привычка пить чай со сладостями;
• привычка заедать и запивать стресс;
• привычка поощрять себя пищей;
• привычка отмечать праздники и события чрезмерной едой и алкоголем;
• привычка спать после звонка будильника, а потом добираться на работу на такси;
• привычка отдыхать перед компьютером.

Большая часть этих привычек уже благополучно изжита. Теперь они вызывают недоумение: «Как можно было с этим жить?»

Но до сих пор есть целый ряд привычек, которые у меня в очереди на вылет. Они касаются не только моего похудения, или здоровья. Это вообще то, что мне мешает, над чем я либо работаю прямо сейчас, либо планирую это сделать в ближайшем будущем:

• у меня нет жёсткого режима;
• я слишком много времени трачу на новостные агрегаторы;
• я всё откладываю до дедлайна;
• я планирую больше, чем реально могу выполнить, а потом нервничаю, а чаще просто опять ломаю режим в угоду плану (вот как сегодня).

Это ключевые для меня цели, потому что эти привычки мешают мне двигаться дальше. Кстати, это и ответ на вопрос «Где взять мотивацию?» Мотивация появляется, как только привычка начинает мешать. Самый яркий пример за последнее время, которым я страшно горжусь: мы с Кратом бросили пить. Потому что пьянка мешала бегать. После посиделок под бутылочку несколько дней тренировки или нет вовсе, или она откровенно ущербная. Бегать нам нравится больше, чем пить, поэтому мы больше не пьём. Получается, что мне не нужно бороться с вредными привычками, нужно приобретать полезные, а уж они сами вытеснят те, с которыми несовместимы.

Время недельного отчёта. Он же и за первый месяц моей новой жизни. Очень коротко, потому как время опять заполночь. То есть я безобразно сорвала свой жаворонковый эксперимент. Каяться и искать себе оправдания буду завтра, а сегодня чистая статистика.

Вес за неделю не снизился. Наоборот, добавилось 400 грамм. Таким образом за месяц ушло 1 кг 400 г. Не густо. Однако замеры порадовали. С талии ушли 4 см, с бёдер — 2 см. Грудь отощала на 3 см, а это как раз тот показатель, который не хотелось бы менять. Но физиологию не обманешь — худеть, так всем организмом.

В плане физических нагрузок продолжаем расти и совершенствоваться. Громкая фраза, но тем не менее. Во-первых, мы вышли на дистанцию в 8 км. Восторги и счастливые визги по этому поводу были в одном из постов на предыдущей неделе. Во-вторых, постепенно увеличиваются веса на силовых. Нужно отметить, что темпы прироста начали ощутимо замедляться, значит вышли на рабочие показатели.

• Присед, становая тяга: с весом 21,5 кг, 3 подхода по 12 повторений.
• Отжимания: 3 по 15.
• Пресс: 2 по 20, последний подход 15.
• Жим штанги от груди вверх: с весом 20 кг, 3 по 12.
• Бицепс: с весом 16,5 кг, 3 по 12.
• Трицепс: с весом 10 кг, 3 по 12.

Любимая подружка, не видевшая меня неделю, отметила укрепившиеся ноги и попу. Радостно.

Всю прошлую неделю у нас со сном творилось полное безобразие. Крат полностью погрузился в новый проект, а это значит, что рабочее время сдвигается далеко за полночь. Я в это же время занималась блогом. И также всю неделю у нас на пару с Кратом стоял вес. Мнение о том, что нехватка сна мешает похудению довольно распространено, но вот как именно мешает и что происходит во время сна внутри нас — для меня до сих пор оставалась загадкой. Поэтому тема моего сегодняшнего реферата: недосып и лишний вес.

Сон занимает важное место в нашей жизни, является такой же базовой потребностью, как дыхание и питание. Банальность, но временами некоторым личностям об этом нужно напоминать. Во время сна отключается сознание, мы отдыхаем, восстанавливаем силы, при этом в организме происходит большая работа. Разная, в зависимости от фазы сна. Разделяют медленный и быстрый сон. Медленный, в свою очередь делят на 4 стадии.

Первая стадия — переход ко сну, дремота. Вторая стадия — сон медленной глубины. В это время мы спим, но временами как бы всплываем на поверхность сна, реагируя на внешние раздражители, возвращаясь на несколько секунд в состояние дремоты. Третья и четвёртая — самые глубокие стадии сна, составляющие основу медленной фазы. В это время замедляется работа сердца, уменьшается объём циркулирующей крови, замедляется секреторная функция и перистальтика кишечника, дыхание становится редким и поверхностным. Несмотря на замедление уровня обмена веществ, в фазе медленного сна активизируются процессы восстановления всех клеток организма, вырабатываются жизненно важные гормоны.

Быстрый сон сменяет медленную фазу, в это время мы видим сны, а мозг занимается структурированием и анализом полученной за день информации, устанавливаются новые или тормозятся старые невостребованные нейронные связи, говоря проще что-то мы запоминаем, а что-то забываем.

Как, я вас спрашиваю, это может влиять на мой вес? Сама же и отвечаю, потому что много прочитала на эту тему всякого за последние пару дней. Ключевое значение тут имеют те самые гормоны, которые вырабатываются во время глубокой фазы сна.

Во-первых, это гормон мелатонин. Вырабатывается эпифизом в темноте, когда мы спим, из серотонина. Примечательно, что воздействие света останавливает это процесс. Мелатонин имеет целый ряд функций, главными из которых является поддержание фазы глубокого сна и регулирование суточных ритмов. Кроме того, он борется со старением, раковыми клетками, укрепляет имунную систему, нормализует артериальное давление, участвует в липидном и углеводном обмене, нейтрализует последствия стресса, регулирует выработку гормонов гипофиза. С возрастом выработка мелатонина уменьшается, начинается старение. Получается, что, недополучая мелатонин в силу собственной неорганизованности, увлечённости какими-то занятиями или желанием развлекаться, мы запускаем в организме процессы старения. А перенося сон на раннее утро или дневную сиесту мы не можем восстановить мелатонин из-за избыточного освещения.

Во-вторых, во время фазы медленного сна продуцируется гормон соматотропин, гормон роста. Этот замечательный гормон и запускает все восстановительные процессы в нашем организме: укрепляет костную и хрящевую ткани, заживляет раны, восстанавливает микроповреждения в мышцах после тренировок и наращивает мышечную массу. Но, что главное в нашем деле, он оказывает стимулирующее воздействие на процесс липолиза. То есть он запускает процесс расщепления жиров. А ещё он участвует в углеводном обмене, оказывая противоположное действие инсулину и тем самым замедляет расщепление углеводов, предотвращая скачки сахара в крови. Говоря проще, помогает не жрать всё подряд в течении дня. Вот такой он молодец.

При этом замечено, что уровень соматотропина напрямую связан с уровнем мелатонина: чем крепче и дольше спим, тем лучше идут восстановительные процессы и липолиз. А если спим, как попало, то всё хорошее пропускаем. Хорошая новость для меня: выработку соматотропина можно подстегнуть физической активностью.

В-третьих, ночью же происходит выработка гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство насыщения и аппетит соответственно. Не выспались — или недоели, или переели. А чаще и то, и другое в течении дня много раз.

Что в связи с этим я планирую предпринять: поскольку на этой неделе начинается учебный год, будь он неладен, то с сегодняшнего дня все живые организмы в нашем доме переходят на жаворонковый режим дня. Ребёнку это необходимо, чтобы нормально вставать утром и переживать ежедневные школьные радости, нам с Кратом, чтобы полноценно восстанавливаться и качественно тренироваться, а потом продуктивно проживать день. Что из этого получится — пока неизвестно. Торжественно обещаю вернуться к этой теме через месяц и отчитаться по полученным результатам.

Сегодня испытала то, что называется «смешанные чувства». Хотелось одновременно стукнуть Крата, плакать, мороженку, обнять Крата, вымыть пол на кухне и на ручки. Всё это в течении десяти секунд. А это значит только то, что пришёл ОН. ПМС. Неотвратимо, каждый месяц приходит и превращает милых, умных, добрых женщин в страшных чудовищ. Обидчивых, злых, слезливых, скандальных, рассеянных и вечно голодных. Ужас-ужас-ужас!

Раньше мне казалось, что это такое клише, но чем старше становлюсь и чем больше узнаю женщин, тем больше убеждаюсь, что это не клише, а наша общая бабья беда. Кто-то в большей степени, кто-то в меньшей, но большинство женщин фертильного возраста подвержены ПМС. Тяжесть его может варьироваться от лёгкого дискомфорта до почти полной утраты работоспособности.

К симптомам предменструального синдрома относят целый ряд на первый взгляд не связанных состояний: тянущие боли внизу живота и в пояснице, нагрубание и болезненность груди, скачки давления, головную боль, появление прыщей, перепады настроения и повышенный аппетит. И все они отравляют жизнь не только самой страдалице, но и тем, кто по неосторожности окажется в зоне поражения.

Раз уж я взялась ковыряться в физиологических причинах происходящего со мной в последнее время, не обойду стороной и этот вопрос.

Крайне любопытным оказался тот факт, что учёные до сих пор на сто процентов не знают, почему возникает ПМС. Наш с вами обычный ПМС, который по разным данным портит жизнь от 30 до 85% женщин всё ещё не изучен и не понят. Вот такие мы загадочные существа, да. А я верю, что учёные прям всерьёз занимались этим вопросом, потому что ведь они тоже живут рядом с женщинами и их милыми чудачествами в конце цикла, а, следовательно, они приложили максимум усилий. Но нет. Нет единого мнения, есть только предположения.

Первая, гормональная теория состоит в реакции организма на перепад женских половых гормонов: прогестерон сменяется эстрагеном. С одной стороны очевидно, что дело в гормонах, с другой — как именно они провоцируют ПМС не понятно. Также не понятно, почему женщины, пользующиеся гормональной контрацепцией тоже переживают ежемесячные бури, хотя и в меньшей степени. К гормональной теории также можно отнести версию, где в провоцировании нехорошего нашего состояния обвиняют повышенную выработку пролактина в этот период.

Вторая теория, нейрогенная имеет психологические корни и утверждает, что ПМС характерен для женщин с неустойчивой психикой. Так что, поздравляю вас, мои дорогие, мы все с вами истерички. Менее радикальные последователи этой теории указывают на несовпадения современной роли женщины в обществе и её биологической роли. В то время, когда организм должен готовиться к зачатию, находиться в расслабленном, созерцательном состоянии, мы отправляем его останавливать коней на скаку и входить в горящие избы. Вот он и отвечает нам психосоматикой.

Другие, но тоже менее радикальные последователи этой же теории говорят о том, что ПМС — своеобразное наказание современной редкорожающей женщины организмом. Чтобы женщина стремясь избавиться от ежемесячного дискомфорта, наконец забеременела. Можно подумать, что беременность намного приятнее. И радикалы, и либералы сходятся в одном: к концу цикла нарушается выработка нейростероидов, которые до этого продуцировало жёлтое тело. А те нейростероиды отвечали за стрессоустойчивость, болевой порог и хорошее настроение. Кстати, в этом месте нейрогенная теория цепляется за гормональную, потому как нейростероиды — продукт обмена прогестерона.

Есть ещё одна менее распространённая версия, теория водной интоксикации. Патологическая задержка воды во второй половине цикла.

Ко всем прочим неприятностям, к концу цикла уменьшается количества серотонина и эндорфина — гормонов счастья. Которые мы компенсируем неконтролируемым жором. И вот в результате мы: несчастные, отёкшие, психованные, с повышенной болевой чувствительностью и прочими «радостями» терзаемся желанием съесть четвёртую шоколадку.

Разумный вопрос: «Что делать?» Вариантов, на самом деле, два:

• стандартный: плакать, есть шоколадки, орать на людей вокруг;
• второй: попытаться минимизировать ущерб по всем фронтам.

Если вы выбираете первый путь, дальше можете не читать, не теряйте времени: муж сам с собой не поскандалит и холодильник сам не подчистится. Если голос разума ещё слышен, то следим за развитием мысли.

Во-первых, компенсируем нехватку нейромедиаторов: заранее начинаем пить успокаивающие сборы и чаёчки, в запущенных случаях переходим сразу к антидепрессантам, в лёгких — делаем расслабляющие ванны, массажи, медитируем. Подберите препараты, которые снимут боль и не терпите её больше.

Во-вторых, вспоминаем о своей биологической роли, и по возможности максимально погружаемся в неё. Вы — богиня домашнего очага. Перекладывать плитку в ванной не нужно, достаточно необременительных, приятных вам занятий. Это гармонизирует ваше состояние, проверено.

В-третьих, компенсируем нехватку серотонина и эндорфинов. Если вы первым делом вспомнили что-то про бананы и шоколад, то я напомню, что от них толстеют, а серотонин и эндорфин вырабатываются под воздействием солнечного света. Предшественником серотонина является триптофан. Больше всего его в сыре и яйцах. Конечно, углеводы здесь нам тоже понадобятся, но углеводы хорошие, долгие, чтобы не провоцировать дикие приступы голода. С аппетитом у нас и так всё слишком хорошо, да? Так что кушаем омлет с сыром, гречку и идём гулять на солнышко. А самый лучший способ получить хорошую дозу эндорфинов — физическая активность. Поэтому не просто гуляем, а в хорошем темпе. Если солнышко вне доступа — нужен витамин D. Где взять? В сыре, в кисломолочке, в рыбе.

Как я победила ПМС сегодня? Сначала я всплакнула, когда Крат отобрал у меня мороженку, потом съела большой кусок куры с гречкой, потом побаловала себя творогом с шоколадным протеином, потом мы пошли на часик в огород, потом потренировались и скушали вкусную диетическую запеканочку. А теперь я дописываю статью и мне смешно вспоминать какая неадекватная я была несколько часов назад.

Ну, и серьёзно. Мой сегодняшний загон ничто по сравнению с моими прежними ежемесячными страданиями. С начала года я на оральной контрацепции и из всех неприятностей мне остался повышенный аппетит и небольшая эмоциональная нестабильность. Если вы переживаете болезненный ПМС ежемесячно, это обязательно нужно решать с вашим лечащим доктором. Слышите меня, обязательно. Моя доктор подсчитала, что в среднем женщина сохраняет менструальную функцию на протяжении 39 лет, это 468 менструальных циклов, если ПМС длится неделю, то, получается 9 лет жизни мы проводим в этом состоянии. 9 лет! Сделайте их максимально комфортными для себя.

Сегодня я пробежала 8 километров за час. Я, девяностокилограммовая тётя за тридцать. Я, которая ненавидела бег всю сознательную жизнь, которая не верила, что может пробежать сто метров. Я сделала вещь, о которой в прошлом году даже не могла и подумать. Да что там в прошлом году — в начале лета я расчитывала выйти, максимум, на 5 км. Да, это не мировой рекорд, по всем понятиям — это довольно расслабленная кардио-тренировка. Но для меня это просто неверятно! Я горжусь собой и Кратом. Им особенно, потому что если мне нужно было преодолеть лишь свою лень и физическую слабость, то ему нужно было преодолеть боль и победить болезнь. Что я ощущаю сегодня? Удивление и счастье. Это так далеко от того, что было в мае прошлого года, что мне захотелось найти свои записи с тех пор. Показать, как менялось отношение, как менялись нагрузки.

Я уже довольно много здесь натеоретизировала на тему питания. Сегодня буду раскрывать практическую составляющую. Говоря проще, расскажу, что мы сегодня едим. Нужно понимать, что сейчас мы питаемся с ограничениями — всё-таки худеем, поэтому углеводы с низким гликемическим индексом, белки из низкожирных источников, много сырых овощей. Кроме того, наше меню ограничено некоторыми субъективными особенностями. Так, Крат совершенно, ни в каком виде не ест рыбу, а у меня непереносимость белка пшеницы.

Примерно дневное меню выглядит так:

• завтрак: порция углеводов (гречка, бурый рис, фасоль), порция белков (яйца, курица), овощи;
• второй завтрак: протеин;
• обед: порция углеводов, порция белков, овощи;
• полдник: творог;
• ужин: порция белков с овощами;
• второй ужин: протеин.

Вообще, в нашем рационе есть три продукта, на которых, как на трёх китах держится наша диета: гречка, куриная грудка и обезжиренный творог. В дополнение к ним идут протеин, яйца и овощи. На первый взгляд тоскливый перечень, но, уверяю вас, при определённом уровне кулинарного мастерства и с ним жить можно вкусно и сытно.

Из этих трёх основных продуктов я готовлю три базовых блюда. Они всегда есть в моём холодильнике. Без малейшей претензии на оригинальность: отварная гречка, творожная запеканка и отбивные из куриных грудок. Ни единого шанса на то, чтобы налопаться чего попало с формулировкой «мне хочется есть, а кроме вреднятины есть больше нечего». Как варить гречку, конечно, я не буду вам рассказывать, а вот запеканку и отбивные покажу.

Запеканку я всегда делаю одинаково: четыре пачки творога, три яйца, пачка ванилина, 50 грамм кукурузного крахмала, 30 таблеток сахарозаменителя.

Просто смешиваю всё миксером. Выкладываю в форму и пеку при температуре 240 градусов 20 минут, а потом ещё 10 минут при 200. В результате получается вот такая вкусная штука.

Чем заслужила любовь и ежедневное приготовление: удовлетворяет тягу к сладкому и при этом служит весомым вкладом в дневную норму белка при скромной калорийности (116 ккал, 18 г белков, 2 г жиров, 7 г углеводов). Обычно это полдник.

Отбивные. Это даже не рецепт, а способ приготовления, в результате которого получаем сочную и нежную курочку. Помимо, собственно, курочки, нужна ещё соль и любая приправа, которая вам нравится, а ещё часы в зоне видимости. У меня любимой в этом месяце назначена приправа для окорочков от новосибирского «Приправыча».

Разделываю грудки на филе, солю, посыпаю приправой, выкладываю на полиэтиленовый пакет и через пакет отбиваю. Так, чтобы филе стало одинаковым по толщине, при этом не слишком тонким. Оптимально 2–1,5 см, не тоньше. Иначе пересохнет.

В это время хорошо разогреваю сковородку на среднем огне, выкладываю на неё отбивную и засекаю время: ровно 2 с половиной минуты. Переворачиваю и ещё раз засекаю 2 с половиной минуты. Снимаю отбивную со сковороды, выкладываю на тарелку и сразу же накрываю крышкой. Это важно.

Под крышкой мясо доходит не меньше пяти минут. Если вам нужно приготовить несколько отбивных, то после каждой сковороду нужно вымыть, иначе приправа от предыдущей начнёт неаппетитно гореть. Всё, ваша расчудесная курочка готова. Весь процесс занял десять минут.

Но можно сделать ещё быстрее: подготовить полуфабрикат. Я разморозила грудки больше, чем мне нужно для ужина, лишние филешки также посолила, посыпала приправой и разложила внутри пакета вот так:

Затем внутри пакета же отбила

И сложила пакет книжечкой. Таких книжечек получилось три, завтра готовкой некогда заниматься — вот мы их и почитаем. Хранятся сутки без проблем на верхней (у меня она самая холодная) полочке холодильника. Пять минут и готово: на обед или завтрак с гречкой, на ужин с овощами. Как посчитать калорийность? Просто взвесить кусочек филе перед приготовлением и посчитать его как сырую грудку.

Считается, что меню у людей на диете довольно однообразное. Не буду доказывать обратное. Скажу только что за месяц ни один продукт не надоел, и что никогда ещё до этого я не тратила так мало времени на приготовление еды. А едим мы, на секундочку, 6 раз в день! Буду рада, если мой опыт кому-нибудь пригодится.

С той поры, как первая тётка в неолите сообразила посеять возле своего жилища съедобные злаки вместо того, чтобы шастать по степям в их поиске, углеводы прочно вошли в жизнь наших диковатых предков. Разумеется, это была тётка, потому что дядек волновала добыча белков и жиров из бегающих, летающих и плавающих ресурсов. Почёму тётка не посеяла, скажем, шпинат или петрушку? А потому что злаки были основным источником углеводов в те непростые времена. Ещё можно было кое-где отыскать ягоды или фрукты, но их сезон крайне короток. Углеводы из молока были недоступны, потому как животных на тот момент ещё не одомашнили. Иногда удавалось разжиться медком. Короче, злаки оказались самыми надёжными в этом плане. И благодаря им наша сегодняшняя цивилизация такая, какая есть. Именно они запустили земледелие, а за ним и животноводство, которое породило первое имущественное неравенство, а за ним и расслоение общества, которое в свою очередь привело к образованию государств, мировых религий и транснациональных корпораций.

Неолитическая тётка, наверное, очень удивилась бы, узнав, какое влияние она оказала на всю дальнейшую историю человечества. Еще сильнее она удивилась бы тому факту, что сегодня углеводы назначены виновными в эпидемии ожирения, охватившей относительно цивилизованную часть её потомков.

Давайте для начала вспомним, кто такие углеводы и зачем они вообще нашему организму. Углеводы — большой класс органических веществ, представляющие собой хитрым образом соединённые углерод и воду. Делать углеводы умеют только растения из углекислого газа и воды под воздействием солнечного света. Все остальные участники биосферы нагло пользуются плодами их труда, перерабатывая углеводы растений в разные свои разновидности углеводов. Зачем? Затем, что углеводы активно участвуют во всех процессах нашего организма: они входят в состав сложных молекул, например ДНК, в состав клеточных рецепторов, отвечают за проницаемость клеточных мембран, участвует в дыхании клеток. Чувствуется, что штука нужная, да? Кроме того, они служат источником энергии и умеют запасаться в нашем организме в виде гликогена.

Почему я сейчас тут буду углеводы ругать? Потому что не все углеводы одинаково полезны: вот сложные я люблю и хвалю, а простые сейчас буду обличать. Все углеводы, они же сахара, состоят из элементарных кирпичиков — сахаридов. Если сахара содержат больше трёх таких кирпичиков, то они усваиваются медленно, постепенно отсоединяя сахариды от своих длинных цепочек. Такие углеводы называют долгими, они плавно повышают содержание сахара в крови и имеют низкий гликемический индекс. Это хорошие, годные углеводики, они замечательно справляются со всеми задачами в нашем организме. Живут они в овощах, бобовых, крупах и злаках, цельнозерновых продуктах.

Если сахара содержат только один-два сахарида — то они простые. Содержатся в белом хлебе, булках, картофеле, белом рисе, сладких фруктах, мёде. Такие углеводы ещё называют быстрыми, они имеют высокий гликемический индекс и именно они виноваты в том, что я толстая. Скорее всего, в вашей большой попе виноваты тоже они.

Почему быстрые углеводы считаются вредными? Потому что у них всё происходит как-то слишком. Слишком быстро они растворяются и распадаются до уровня глюкозы, создавая слишком большую её концентрацию в крови, тем самым вызывая слишком большой выброс инсулина, который слишком быстро эту глюкозу пристраивает по нужным местам, вызывая резкое снижение сахара в крови, а вместе с ним и острое чувство голода. И организм в этот момент опять требует от нас быстрых углеводов, потому что знает, что именно из них получит необходимую глюкозу максимально быстро, вознаградив за это хозяина хорошей порцией дофамина, закрепляя зависимость. Какое-то время будет хорошо, пока уровень глюкозы в крови опять не снизится.

Это замкнутый круг, граждане худеющие, из которого очень непросто выбраться. А если и выбрался, то очень легко назад вляпаться, потому что вокруг всё такое вкусное. Вот почему людей, которые говорят вам, что от одной конфетки же ничего не будет или один кусочек тортика не повредит диете, нужно бить. Не сильно, но убедительно. Потому что как только этот тортик попадёт вовнутрь, всё — вы будете кидать туда еду уже не контролируемо, потому что это уже не вы решаете. А тот человек, который его вам положил на тарелочку, будет радоваться тому, как вы хорошо кушаете.

С чего, собственно меня понесло разбираться с углеводами? А это месть. Да, вот так вот банально. За вчерашний день. Я ведь умею из ничего создать себе проблему, вот и вчера мастерски это исполнила. Так получилось, что накануне пару дней я крепко недобирала калорий, особенно мало было углеводов. Ну и решила я сделать себе что-то вроде углеводной загрузки. После пробежки натощак, когда все мои собственные ресурсы углеводов были исчерпаны я побаловала себя чем бог послал. А послал он мне картошечку отварную, пару тостов из белого пшеничного хлеба с кабачковой икрой, спелый крупный помидор и два больших и красивых персика. Персики я съела в процессе приготовления картошки и буквально через пару минут почувствовала, что меня прёт (дофамин же)! Состояние, как будто рюмку водки намахнула. Крат на это заметил: «Вот видишь, как хорошо вести здоровый образ жизни — можно персиками упарываться!»

Потом я обедала картошечкой и всё было прекрасно, до тех пор, пока мы с организмом опять не проголодались. Причём, это не было плавное нарастание чувства голода, это было так, как будто кто-то включил рубильник. Хочу жрааать! Дай мне бутерброд! Давай съедим виноград! Такие дикие сигналы посылались мне. «Ну уж фиг тебе!» — решила я и начала кормить организм белками различного происхождения. Но он не унимался, ему нужны были быстрые углеводы. Очень неприятное состояние, которое я про себя назвала углеводной абстиненцией. Один в один — похмелье: пару часов назад тебе было хорошо и здорово, а теперь тебе плохо и нужна новая доза.

Именно это происходит во время срыва, когда мы не можем остановиться. «Зажор» такое же говорящее слово, как и «запой». Завязавшие алкоголики не говорят себе «от одной рюмочки ничего не случится», а завязавшие едоголики — постоянно. Это химическая реакция, не нужно её разгонять до состояния, когда вы уже не можете её контролировать.

На днях, когда писала пост про подсчёт калорий в сложном блюде, растеклась мыслью по древу, написала много букв и поняла, что теоретическую часть поста нужно выносить в отдельную статью. И не потому что получался большой объём, а потому что сама я откровенно запуталась в системах подсчётов и с собственным уровнем потребления. Я поняла, что калорийность, которой я придерживалась до этого дня явно недостаточна при существующих нагрузках и нужно срочно пересчитывать свою суточную норму.

Подсчёт калорий — дело нудное, муторное и обязательное к каждодневному исполнению каждым сознательным худеющим. Как минимум в первые пару месяцев. Считается, что потом вы наловчитесь и будете определять данные по входящим калориям на глаз. Но я считаю два года и до сих пор этому своему «на глаз» не доверяю.

Для чего вообще нужно считать калории? Когда мы решаем худеть, первое, что мы делаем — ограничиваем питание. Говоря умными словами — уменьшаем суточное поступление калорий. Для этого, во-первых, нужно знать начальный уровень этого поступления, а, во-вторых, нужно определить тот уровень, до которого мы планируем себя ограничивать.

В первом случае есть два пути: в течение недели питаемся в обычном своём режиме, взвешиваем и считаем всё то, что съедено. Потом к концу недели выводим среднее арифметическое значение своей суточной калорийности. Пугаемся, уменьшаем её на 10%–15% и начинаем худеть. Если по истечении двух недель не худеется — снижаем потребление ещё на 10%. И так до тех пор, пока вес не начнёт двигаться в нужную для нас сторону.

Есть другой вариант, он быстрее, но может оказаться, что ограничение при нём окажется слишком резким. В три действия: определяем величину основного обмена, добавляем к нему калории на физическую активность, а потом создаём нехватку калорий, чтобы организм, стремясь восполнить энергетический дефицит, начал тратить до этого дня неприкосновенные запасы жира.

Сначала определяем свою базовую калорийность, сколько ваш организм тратит калорий на поддержание себя в состоянии покоя — величину основного обмена (ВОО). Он будет соответствовать вашей суточной потребности в калориях в том случае, если вы круглые сутки лежите на диване, не шевелясь. Если же вы периодически с дивана встаёте и идёте на кухню скушать бутерброд-другой, то ваша потребность больше, чем ВОО.

Есть несколько известных формул для определения величины основного обмена, можете выбрать любую. Мне первой попалась формула Миффлина–Сан Жеора:

Для женщин: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 4,92 × возраст − 161
Для мужчин: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 4,92 × возраст + 5

Если я подставлю свои значения, то у меня получится:

9,99 × 89 + 6,25 × 170 − 4,92 × 32 − 161 = 1633 ккал

Из любопытства, просчитала свой основной обмен ещё по двум формулам: Харриса–Бенедикта и Тома Венуто. В обоих случаях получила 1665 ккал. Как мы видим, разница с первым результатом незначительная.

Далее этот показатель я должна умножить на коэффициент физической нагрузки.

• Минимальная нагрузка (работа сидячая, отдых на диване) — ВОО × 1,2
• Лёгкие упражнения 1–3 раза в неделю, немного дневной активности — ВОО × 1,375
• Тренировки 4–5 раз в неделю, дневная активность — ВОО × 1,4625

Коэффициенты по более высоким уровням нагрузки можете найти, например, на сайте AzbukaDiet.ru.

Мой коэффициент — 1,4625. Тогда: 1,4625 × 1633 = 2388 ккал — моя суточная потребность для поддержания текущего веса.

Чтобы похудеть, я должна снизить эту цифру на 10%–20% в зависимости от той скорости снижения веса, которая мне нужна. 2149–1910 ккал. В крайнем случае, если речь идёт об ожирении можно уменьшить суточную потребность на 30%. В моём случае это будет 1671 ккал — практически на уровне величины моего основного обмена. Ну и, в любом случае, нельзя снижать калорийность ниже уровня основного обмена.

Есть и третий вариант — самый простой и самый приблизительный. Авторство метода мне установить не удалось, так же как и точность, но для приблизительной быстрой оценки можно пользоваться:

• для жиросжигания нужно 26–29 ккал на 1 кг веса;
• для поддержания веса 33–35 ккал на 1 кг веса;
• для набора веса 40–45 ккал на 1 кг веса.

В моём случае получается мне нужно 2314–2581 ккал в день чтобы худеть. Больше похоже на цифру для поддержания веса при умеренных тренировках.

Пока мы определили только количество калорий. Но имеет значение ещё и качество. Нормой в правильном питании считается, когда белки, жиры и углеводы в процентном соотношении 30–40%, 20–30%, 40–50% соответственно. Как я вычисляю это соотношение? Никак. Я пользуюсь калькулятором калорий, в котором в настройках указываю нужное мне соотношение БЖУ. А уж калькулятор сам старается, сам определяет, сам подсвечивает мне цифры, которые выходят за рамки заданных значений. Калькуляторов много в сети, выбирайте, который вам больше понравится.

Как же обстоят дела у меня? Мой средний суточный рацион приносит мне 1200–1400 калорий, да ещё тренировки отнимают энергии на 500–600 ккал. Остаётся на весь остальной день 700–800 ккал. Как мы только что определили, это ниже уровня основного обмена. А значит потеря мной веса сопровождается потерей мышц и адаптацией организма к пониженному энергопотреблению. Кроме того, это и есть ответ на вопрос, почему моя результативность в течении остального дня стремится к нулю. Это мне нужно? Нет, это мне не нужно. С другой стороны, я долгое время придерживалась такого уровня и резкое повышение калорийности вызовет прибавку в весе. Поэтому для начала постепенно я буду повышать калорийность до уровня основного обмена, а потом буду стремиться к дефициту в 20%. Пусть вас не обманывает спокойный стиль повествования в этом абзаце, потому что на самом деле внутренний монолог состоит из многократно повторяющихся фраз вроде: «Твою мать, как можно было так облажаться?» с разными вариантами ругательств и «Как можно съесть еды на две тысячи калорий?»

Что для меня самое неприятное в этом открытии: что будучи уверенной в правильности своего нынешнего подхода к похудению, я опять протопталась по граблям под названием «жрать надо меньше». Где именно я ошиблась? Я не учла коэффициент физической активности, а он довольно высокий.

Прошли уже три недели с тех пор, как мы с Кратом живём в новом режиме. Какие изменения произошли со мной за это время, что я думала и как себя ощущала, довольно подробно описано на форуме. Но эти записи разрознены и трудночитаемы, потому переношу их сюда с некоторым редактированием. Размышления и описания тренировок в перемешку со статистикой, страхи, неудачи и первые маленькие успехи. Думаю, здесь можно будет найти ответы на вопросы типа «как же ты держишься?», «где ты берёшь мотивацию» и подобные им.

Сегодня воскресенье. День томный и расслабленный, потому что календарный выходной наложился на день отдыха от тренировок. Значит, всё сегодняшнее время — моё. Захочу — пол помою, захочу — в огород пойду, а не захочу — пойду готовить. Впрочем, готовить нужно в любом случае. Так что с этого и начну. Ну и заодно расскажу, как я считаю калории в сложносоставных блюдах.

Про то, зачем вообще считать калории, я напишу отдельный пост в ближайшие дни читайте в отдельном посте.

Итак, завтрак. В последние три недели завтраки у нас довольно однообразные — порция гречки, сырые овощи и что-то белковое: омлет, куриная отбивная или другим образом приготовленная курица. Что удивительно, не надоедает. Но, раз уж выходной, то решила своё семейство побаловать: сегодня у нас на завтрак оладьи из кабачка и куры.

При подсчёте калорий в простых блюдах всё довольно просто: взвешивай и складывай. В сложных — понятное дело, сложнее. Ужарка, упарка, усушка, утруска — всё это надо как-то учитывать. Самое главное, без чего ну никак не обойтись — кухонные весы.

Итак, у меня есть кабачок. Большой и слегка переросший. Чищу и тру его на тёрке, взвесила, получится у меня килограмм ровно. Я его посолила и отставила в сторону, чтобы он пустил сок.

Пока кабачок отдыхает, мелко нарезала грудку — ровно 500 г, для красоты цифры. Добавила 5 г специй для курицы. Солю.

Пока возилась с грудкой, кабачок дал сок и теперь нам его надо слить, но при этом изменится калорийность начального продукта. Поэтому количество сока тоже нужно учесть, потом мы его вычтем при подсчёте. На моих весах есть функция «zero», которая обнуляет значения. Ставлю миску с кабачком на весы

Нажимаю кнопку «zero» и обнуляю вес.

Снимаю миску с весов, сливаю из неё выделившийся сок в раковину и быстро возвращаю миску на весы, весы показывают, что миска стала весить меньше на 300 г, значит именно столько сока мы вылили.

Сок имеет очень низкую пищевую ценность, так что мы будем считать, что просто ушла вода, а общее число калорий не изменилось. Дальше я смешиваю куру и кабачок, добавляю к смеси 2 яйца. Это яйца первой категории, я и без весов знаю, что они по 50 г каждое. Добавляем петрушку — 15 г.

Теперь нужно добавить муку, но я не знаю точно, сколько мне нужно. Поэтому опять пользуемся обнулением.

Ставим миску на весы

Затем обнуляем, всыпаем муку на глаз, вымешиваем, при необходимости досыпаем и снова вымешиваем. Делаем это достаточно быстро, чтобы весы не выключились раньше времени, и возвращаем миску на место. Смотрим, 126 г муки взяли мои оладушки. Не удивляйтесь: цельнозерновой муки требуется намного меньше, чем обычной.

Тесто готово. Переходим к жарке. Я готовлю на сковороде, смазанной маслом. Отмеряю масло для жарки. Да, 10 г много для худеющих, но вряд ли мы всё используем.

Теперь у нас два пути.

1. Выкладывать тесто по весу. И тогда, зная калорийность нашего теста, вы точно будете знать, сколько калорий в одном оладушке и вам не придётся каждый раз их взвешивать перед едой. Такой вариант расчёта есть смысл использовать при приготовлении штучных изделий. Так я считаю, например, котлеты и тефтели.
2. Взвесить готовое блюдо и посчитать калорийность на 100 г. Так я считаю калорийность для супов, рагу и т.п.

В первом варианте ставим миску на весы, обнуляем и ложкой выкладываем тесто на сковороду, следя при этом, на сколько меньше стало теста в миске. При этом подходе процесс готовки выглядит так:

Вы видите, что на сковородах у меня шесть оладушков, а на весах -302 г. То есть в каждом оладушке у меня по 50 г сырого теста.

При втором подходе я просто жарю, а потом все готовые оладьи взвешиваю.

У меня от жарки осталось масло, взвешиваю его — 6 г. То есть всего 4 г у нас ушло на жарку. Прибавим их к общей калорийности.

Теперь я открываю калоризатор и считаю:

Вот мы получили калорийность всех готовых оладий. Но вес продуктов дважды изменился в процессе приготовления: сначала на 300 г, когда мы слили сок с кабачка, а потом при жарке. Поэтому мы берём исходный вес 1750 и отнимаем от него 300. Получаем вес сырого теста — 1450. На этот вес, как мы только что посчитали, приходится 1389 ккал, 152 г белков, 30,3 г жиров и 121,6 г углеводов.

Теперь посчитаем калорийность одного оладушка, на него, как вы помните, пошло 50 г теста.

1389  × 50 / 1450 = 47,9 ккал
152   × 50 / 1450 = 5,2 г белков
30,3  × 50 / 1450 = 1,0 г жиров
121,6 × 50 / 1450 = 4,2 г углеводов

Энергетическая ценность на 100 г считается от конечного веса, потому что изначальная калорийность не изменилась, изменился только вес в процессе приготовления. У меня — 1286 г.

1389  × 100 / 1286 = 108 ккал
152   × 100 / 1286 = 11,8 г белка
30,3  × 100 / 1286 = 2,35 г жира
121,6 × 100 / 1286 = 9,45 г углеводов

Обратите внимание, что мой расчёт расходится с данными в графе «Итого на 100 грамм» калоризатора более чем на 30%, потому что блюдо потеряло почти 500 г в процессе приготовления.

Вот такой завтрак у нас получился. В следующий раз, готовя эти оладьи, я уже не буду ничего считать, а просто воспользуюсь готовым рецептом.

Добрый день, граждане читающие! Вообще-то, у меня уже вечер, но суббота — такой удивительный день недели, когда время суток смещается. А потому что накануне была пятница и утро у значительной части нашей необъятной началось в районе полудня. «А по какой причине?» — спросит меня, ну разве что, очень наивный иностранец. «По причине всенародного пятничного пьянства», — отвечу я ему и подарю матрёшку на память. Хотя я не могу себе представить, что кто-то не в курсе нашей общей традиции прибухнуть в пятницу. Ну, вы ж заходили после последнего на неделе рабочего дня в ближний гастроном — что там у народа в корзинках? И я про то ж.

Алкоголь расслабляет, снимает напряжение после рабочей недели и облегчает общение, помогает преодолеть эмоциональные барьеры, растормаживает нас, зажатых в социальные рамки. Некоторых, правда, растормаживает так, что потом нужно их назад затормаживать и ограничивать на время их дееспособность. Но от этого только веселее. Ну кто в трезвом уме полез бы на столб, декламировать оттуда Блока на всю полуночную улицу? Или плясал бы на барной стойке? Никто, а значит алкоголь, ко всему прочему, ещё и наш творческий потенциал раскрывает. А сколько увлекательных воспоминаний будет, если соблюсти норму. Да кто ж про неё помнит, когда душа развернулась? Народ постарше отмечает «тяпницу» в более камерной обстановке — на кухне, на даче. Есть сезонные вариации с выездами на лоно природы.

И это всенародное единство никак не назвать уже вредной привычкой. Это традиция! Это социальный протокол, если хотите. Вы можете и не быть любителями прибухнуть, но протокол-то обязывает. «Ты чо как этот-то?» — недоумённый вопрос может означать целый спектр значений от «странный ты какой-то» до «а не сволочь ли ты?». И если ты не сволочь, то пойдёшь посидеть с ребятами (или девчонками) после работы. Пить у нас нормально. Нормально, как есть, как иметь любые другие физиологические потребности. С той только разницей, что тут обязательно нужна компания. Кто пьёт в одиночку — тот алкаш, а это порицается. А кто пьёт в компании (да хоть каждый день) тот просто общительный человек.

Я тоже общительный человек. Могу общаться по многу часов подряд, а под хороший закусь да под увлекательную беседу и ночь не предел. А самый лучший собеседник для меня — Крат. Праздник, который всегда с тобой и никуда из дома выходить не надо. И всё бы было чудесно, если бы пятница не заканчивалась. Но приходит хмурое утро субботы, то самое, которое с полудня, и приносит с собой похмелье и сожаление. Но так не всегда было. Раньше похмелье приходило одно. Сожаление добавилось с тех пор, как я решила худеть.

Каждая пьянка имела сразу несколько последствий: привес в полтора-два килограмма непосредственно после и застой веса на пару недель, неизбежно день дикого обжорства, когда желудок уже переполнен, но всё равно ощущается голод и полная неспособность к любой полезной деятельности. Короче, пьяница мать — горе в семье. Мои терзания и самобичевания были красноречивы и регулярны. Я не могу сказать точно, сколько раз я зарекалась, что всё, больше я не пью. Но каждый раз был не последним, а очередным. До тех пор, пока мои старые привычки не вошли в противовес новым. Я обнаружила, что совершенно не в состоянии тренироваться в течении нескольких дней после выпивки. А когда я в первый раз после такого перерыва выхожу на трассу, я даже в половину не могу добиться тех результатов, которые у меня в нормальном состоянии. Сейчас я полностью и безоговорочно уверена, что до сих пор не похудела именно по причине своей любви к пятницам.

Раз уж я обозначила проблему, надо найти своё место в ней. Во-первых, мне надоело говорить иносказательно и, с этой строчки начиная, я буду называть вещи своими именами: пьянство — пьянством, а граждан, увлекающихся им — пьяницами. Итак, какая пьяница я? Всё ли у меня хреново или можно надеяться на хороший исход? По классификации российско-американского психолога, специалиста по пьяницам, Эдуарда Бехтеля, можно выделить 5 типов людей по их отношению к алкоголю.

1. Абстиненты — люди, которые алкоголь не употребляют. Совсем. По религиозным, личным или другим убеждениям, либо по состоянию здоровья. Про таких у нас говорят: «Или больной, или сволочь».
2. Случайно пьющие — пару раз в год выпивают рюмочку под пресловутое «тты меня уважжашь?» Видимо, просто предпочитают не связываться. Пить, в принципе, могут, но не любят.
3. Эпизодически пьющие — эти пьют немного (100-200 гр) и нечасто, один-два раза в месяц. По праздникам и для души. Удовольствие от опьянения получают, но почти никогда не напиваются: «Водку мы пьём для запаха, дури и своей хватает».
4. Систематически пьющие — пузырь в два рыла каждую пятницу. Если жизнь — боль, то ещё и во вторник: «Меру-то мы знаем, но разве ж её выпьешь?»
5. Привычно пьющие — эти такие же, как и систематические, но здоровья у них больше, потому что пузырь на рыло, плюс ещё и в среду: «Водка в малых дозах полезна в любых количествах».

Там ещё есть хроники, но это уже не пьянство, это алкоголизм, про них не здесь. Судя по описанию я систематически пьющая. С той только разницей, что какая-то пятница может и мимо проскочить, а вот норматив — определённо тот.

Наверное, настало время обсудить, как алкоголь влияет на похудение. Этот процесс у нас традиционно состоит из двух направлений деятельности: тренировки и ограничение питания. Алкоголь шарашит по обоим направлениям, да ещё и с разных сторон одновременно.

Со стороны основного обмена веществ: алкоголь содержит калории, но не имеет пищевой ценности. По сути, это чистая энергия и организму не нужно ничего расщеплять и превращать. Бери и жги её. Так организм и делает. При этом, всё, что шло «на закусь» или «на запивон» в этот момент оказывается невостребованным и идёт ждать своей очереди на жирный бок. Кроме того, алкогольные отёки замедляют обменные процессы.

Со стороны углеводного обмена: снижает активность ферментов гликолиза, гликонеогенеза и некоторых других. В результате чего возникает «глюкозный голод», от которого страдают в первую очередь клетки мозга. Грубо говоря, углеводы застревают на промежуточной фазе метаболизма. Возникает сильный голод, когда пьющий начинает мести со стола всё, что не приколочено. А мы помним, весь закусь идёт на жирный бок. Поджелудочная офигевает. Ещё алкоголь блокирует гликоген печени, что может быть причиной гипогликемии. Если я чего неправильно тут понаписала — исправьте меня в комментах.

Со стороны всей тушки: алкоголь в печени на одном из этапов разложения превращается в уксусный альдегид, довольно сильный яд. Если алкоголя много, то на этом этапе можно крепко застрять и тогда мы имеем похмелье — отравление уксусным альдегидом.

Но и это ещё не всё! Это только про питание, есть ещё и про тренировки.

Со стороны гормональной системы: алкоголь подавляет выработку тестостерона, а он у нас отвечает за формирование мышечных волокон, кроме всего прочего. Нет тестостерона — результата от тренировки не будет.

Со стороны сердечно-сосудистой системы. Эта часть моя любимая. Лично проверяла. Алкоголь сильно, если не сказать, напрочь вымывает магний. А магний и его приятель калий отвечают за проведение сердечного импульса. И если эти ребята по какой-то причине не срабатывают, то мышца сердца не расслабляется, а находится в таком зажатом состоянии и работает через пень-колоду. Сосуды тоже спазмируются — здравствуйте, судороги! Про качественные кардионагрузки можно забыть на три-четыре дня. Иначе можно немножечко умереть.

Короче, бухать и худеть — это противоположные действия. Надо делать что-то одно, иначе ни удовольствия, ни результата не будет.

И именно это, вот это последнее положение и явилось причиной того, что мы с Кратом хором сказали: «Доколе? Доколе зелёный змий будет портить нам жизнь и тренировки?» — и послали его лесом. И уже три недели (неслыханный для нас срок) бродит он по лесам и ищет зазевавшихся пьяниц. Впрочем, тут скоро открытие охотничьего сезона грядёт — не пропадёт.

Не скажу, что эти три недели прошли вот прям без единой мысли об алкоголе (всё-таки, привычка — вторая натура), но чем дальше, тем лучше наши спортивные результаты и больше радости от собственной офигительности. Пока, правда. Неизвестно, как надолго нас хватит. Потому что жизнь по-прежнему — боль. А в понедельник будет проездом любимая подружка, которая на моё «я сейчас не пью», ответила: «Ой, дааа лааадно!»

Урбанистический. Наполненный чувством собственной важности. Кто меня хорошо знает, в курсе, что я — человек, крайне увлекающийся... своей работой. Если я работаю, не важно, школа это или радиостанция, я работаю упоенно. Все остальные грани моей жизни меркнут и тускнеют перед главной целью моей жизни. Я не карьеристка, просто я привыкла работать «на совесть». Ответственность в моей семье считается одним из ключевых качеств человека. Это синоним порядочности. А я человек порядочный. И если я за что-то берусь, даже если мне это не очень нравится, то делаю это «от и до». И в этом нет ничего плохого, даже не так... это просто замечательно. Если бы не одно «но»: ни на что другое в моей жизни не остаётся ни времени, ни сил, ни желаний. И в этом месте я вхожу в конфликт с этой самой жизнью.

Да, я понимаю, что для реализации наших долгосрочных планов мне нужно выучить английский язык, но, ты же видишь, дорогой, у меня нет времени! Конечно, спортом заниматься надо, но не сейчас — сначала сдам аттестацию. Правильное питание? Да мне пообедать некогда! Да, разумеется, семья для меня важнее, но свари себе пельменей и займи дочь, чтобы она мне не мешала — мне нужно ещё немного поработать.

Дошло до того, что я перестала общаться со своей семьёй. Я видела их полчаса утром, когда мы все вместе собирались: ребёнок в сад, я — на работу. И пару часов вечером. И в эту пару часов я готовила ужин из полуфабрикатов, жаловалась на нехватку времени, а потом шла в комнату и ложилась спать. Остаток вечера семья жила без меня, а я в 3 или 4 утра вставала и делала работу, которую взяла на дом. А к восьми ехала опять в школу. И ни на что больше у меня не было времени. По-другому было только в пятницу. Крат забирал меня с работы, мы заезжали в магазин, брали пару бутылок крепкого алкоголя и много колы и до поздней ночи пили. Это был единственный способ для меня закончить неделю, а для Крата — пообщаться со мной.

Чем бы этот режим закончился я могу только гадать, потому что в определённый не очень прекрасный момент мы разошлись с моим руководством по целому ряду принципиальных вопросов и я уволилась ко всем чертям. И в этот самый момент у меня оказалось столько времени, сколько не было до этого никогда! Это была самая потрясающая возможность в моей жизни. Я могла реализовать все свои давние желания и планы: выучить английский, научиться программировать, заняться, наконец, спортом, вывести свой кружок туризма на профессиональный уровень, прочитать все те книги, которые хотела прочитать последние три года, играть с ребёнком во всякие развивашки и закончить дома ремонт. Знаете, с чего именно я начала? Я полгода смотрела сериалы и читала форумы про похудение!

И мне по-прежнему было некогда! Да кого я, собственно, обманываю? Мне было лень. И лень мне было все эти годы, когда я говорила, что я очень-очень хочу, но у меня нет времени. Просто признаваться себе в этом очень не приятно. Почему? Потому что ленивым быть плохо, некрасиво, неответственно и непорядочно. А когда «нет времени», то я вроде как вся из себя молодец, но вот просто так обстоятельства сложились. Но признаться пришлось, ведь работы, чтобы прикрыть свою бесхребетность у меня уже не было.

А что такое лень? Это нежелание делать то, чего мы не хотим. Если выбросить все лишние слова, получится: мне некогда = мне лень = мне этого не хочется. Не честнее ли сразу говорить: «я не занимаюсь спортом, потому что не хочу». Или «я покупаю полуфабрикаты, потому что не хочу готовить». Или «я месяц не делала уборку, потому что мне лень её делать». Причём здесь время? Ведь для того, что я хочу, время я найду всегда. Это просто вопрос приоритетов. Время — это моя собственность и только я решаю, на что оно будет потрачено. Как бы я ни была занята, я находила время на своих туристов, на участие в научной работе образовательного центра, на встречи с друзьями. Также я находила его на просмотр сериалов, залипание в интернете и на прибухнуть в пятницу. Что мне мешало потратить его на более достойные цели? Ничего. Поэтому, когда я слышу «у меня нет на это времени», сразу в голове звучит ехидное «да лаааднооо».

Ну, хорошо, это всё про настоящее время. А что там с будущим, например, через пять лет? С будущим всё чудесно: там я стройна, спортивна, там я говорю на английском и только что вернулась с Кратом из Европы с гиковской конференции, ну, или из отпуска у моря. Да? А с чего такие прогнозы? Опять подключаем мой любимый принцип историзма и добавим прогнозирования. По пунктам. Стройна: ну, есть вероятность, учитывая мою нынешнюю активность. Однако, учитывая предыдущую статистику, сильно вряд ли. Спортивна: аналогично — может быть, но жизненный опыт против. Там я говорю на английском: за последние два года я не сделала для этого нихрена, так что нет. С гиковской конференции: для этого нужно заниматься программированием — опять мимо. Из отпуска: тоже вряд ли, если останется всё как есть, то на одну Кратовскую зарплату не наездишься. Однако, не так всё чудесно, как мне представлялось. Из пяти пунктов сейчас имеют положительную вероятность только два. Потому что на остальные «у меня нет времени».

Мне пришлось очень серьёзно работать над своими приоритетами, чтобы хотя бы сдвинуться с места. И работа эта идёт до сих пор с весьма переменным успехом. Да, мне удалось изменить то, что касается образа жизни, а вот содержание этой жизни всё ещё не из мечты. И поэтому я не в праве давать здесь советы, но я точно знаю, что то, на что «нет времени» не происходит. Ни сейчас, ни после. Что если «нет времени» готовить правильную еду и есть её 5 раз в день — точно не похудеешь, если «нет времени» на пробежку или на тренировку в зале — точно не будет хорошей фигуры, если «нет времени» на обучение и освоение нового — точно останешься там же, где сейчас находишься. Если «нет времени» решать проблемы или менять обстоятельства — точно придётся их решать, но в обстоятельствах гораздо худших. Так это работает. Одних только желаний недостаточно. Нужны усилия и время.

Семейный. Выпестованный как минимум двумя поколениями моих предков. Сейчас раскажу. Как только я начала чуть-чуть соображать, я начала сравнивать. Нормальный, я вам скажу, процесс для формирующегося ума. А, когда начинаешь сравнивать, абсолюты начинают терять свою абсолютность. Например, мама, оказывается, не только самая красивая, но и довольно строгая, а папа не только самый сильный, но ещё и самый толстый из окружающих дядек. А мы с Димкой не только самые любимые дети, но ещё и самые щекастые, и когда мы в жару сидим своей детской шайкой в трусах под черёмухой, у двоюродных братьев торчат рёбра, а у нас по три складки на пузах. И это нормально — это у нас семейное. У нас в семье все такие, ну, почти. Вон у соседей тоже все толстые, у них это тоже семейное.

Я знала что по наследству передаётся цвет волос, глаз, форма носа, тип телосложения. И казалось мне что то, как ты выглядишь — это такая данность. От природы. Кому повезло родиться в семье стройных людей — тот стройный, а кто родился в семье полных — тот я. И это ни хорошо и ни плохо: просто люди разные. Чуть позже я узнала слово «генетический» и решила, что у меня ожирение второй степени, потому что я к нему генетически предрасположена. У Димки, вон, тоже ожирение. Генетика, что поделать? Тогда я как-то не задавалась вопросом, а как семья становится толстой и как складывается такая «генетика».

А оказалось, что генетика тут ни при чём — гена ожирения не существует. Знаете, что такое «принцип историзма»? Это подход, при котором явления и события рассматриваются изменяющимися во времени. Приведу пример и станет понятнее. Моя семья (по отцу считая) жила в Казахстане с начала XX века. Что это значит с исторической точки зрения? А то, что она пережила голод. Страшный, выворачивающий душу. Семья в голод потеряла двоих детей, бабушкиных братьев. Потом были репрессии, арестовали прадеда и семья, потеряв кормильца опять жила впроголодь, потом война. Угроза голодной смерти на протяжении двух десятилетий извратила нормальное отношение к пище. И когда эта угроза миновала, в семье воцарился культ еды. Особенно в отношении детей. Потому что толстый ребёнок — это живой ребёнок. Это на уровне первого поколения.

Во время детства моего отца не было никаких потрясений а чрезмерное питание осталось. И уже воспринималось как норма. Разумеется, и в свою собственную будущую семью он принёс эту норму. Главным мясом в нашей семье была свинина и утятина (ради интереса, гляньте в калоризаторе жирность того и другого). Главным овощем — картошка. В том или ином виде она была на столе каждый день. Плюс в доме всегда были домашние молочные продукты: цельное молоко, сливки, сметана, масло, творог (который ели исключительно со сметаной же). Кроме того практически всегда было что-то мучное: кексики, булочки, оладушки, блины, пирожки и пироги разных видов и формаций. Варенье заготавливалось трехлитровыми банками каждый год. Сахар и муку покупали мешками, а подсолнечное масло бидонами. Главным способом кулинарной обработки была жарка. Всё было потрясающе вкусным, а спортом, как вы помните мне никто не докучал. В общем, чисто «генетически», не было ни малейшего шанса на хорошую фигуру.

Разумеется, этот тип питания я принесла уже в свою семью (это уже в третьем поколении, получается). И моя генетика за три года нанесла непоправимый урон генетике Крата. Ведь вкусно же! И, наплевав на собственную семейную предрасположенность к атлетическому телу и спортивное прошлое, он сместился сначала к центнеру, а потом и за него. Я к тому времени тоже стремительно двигалась к тем же цифрам. И уже моя дочь могла бы рассуждать о генетике (в четвёртом поколении), если бы за пару лет до её рождения мы не остановились. Просто стало понятно, что дальше так жить нельзя и нужно с этим что-то делать. С чего начинать? Конечно, с изменения питания.

Разумеется, не обошлось без перекосов. Я писала об этом в предыдущем посте. Но, так или иначе, методом проб и ошибок мы пришли к тому типу питания, который имеем и который я могу назвать полноценным, сбалансированным и правильным.

И я надеюсь, что моя дочь, принеся уже в свою семью этот тип питания, будет отмахиваться от комплиментов по поводу фигуры, говоря, что у неё это генетически.

Концептуальный. Всеобъемлющий. Спроси любого профессионального худельца или просто первого попавшегося прохожего, как похудеть — вам ответят фразой великой балерины. Я, конечно, разделяю всенародное восхищение Майей Михайловной, но вот эта её фраза испортила жизнь целому поколению тёток. Вот вы сейчас зря хмыкаете, я вам это на полном серьёзе говорю.

Примерно каждый второй мой собеседник в разговоре о похудении так или иначе говорит о необходимости снижать энергопотребление. Даже если это моя мама и она прекрасно знает, что последние полгода я живу на 1000 ккал в день. Она теоретически, но очень твёрдо знает, что если «меньше жрать», то обязательно похудеешь.

Абсолютно все диеты для похудения строятся на этом принципе. И чем больше обещанный результат, тем «меньше жрать» в этой диете. В идеале, за день — два яйца и апельсинку. А на ночь попить водички. Сразу похудеете.

Даже если диета заявляет, что можно есть сколько хочешь, она всё равно серьёзно ограничивает поступление калорий вовнутрь вас. Чаще всего за счёт исключения какого-либо продукта или нутриента, назначенного в этом году ответственным за лишний вес. Например, диета Дюкана имеет слоган «Ешь и худей!» То есть вы не будете испытывать голода: хотите есть — съешьте курицу, хотите есть опять — съешьте ещё курицы. Не хотите курицы? Ну, не очень-то вы и голодны. Начистоту, сколько курятины вы можете съесть за день? Даже если полтора килограмма (не могу представить, что можно съесть больше) — это меньше 1700 ккал. Если вы весите, к примеру, 100 кг, вы обязательно похудеете при таком рационе. По сути вы потребляете только белки, а углеводы и жиры практически выключены из вашего рациона вместе с калориями, которые вы уже из них не получите. Так же работает диета, предполагающая исключение жиров. Ну много ли вы съедите пареной куриной грудки с брокколи? Но вас ведь в количестве пищи никто не ограничивает — нечего хныкать.

«А в чём, собственно, проблема?» — спросит меня любопытный читатель. Диета реализует главный похудательский принцип «меньше жрать» и мы действительно худеем! Кто-то быстрее, кто-то медленнее, но худеем же!

А проблема в том, что два с половиной миллиона лет человеческое тело по доброй воле не худело. А худело оно исключительно при самых неприятных обстоятельствах, грозящих нашим немытым предкам голодной смертью. И если уж по счастью той самой голодной смерти удавалось избежать, то в первую очередь пополнялись спасительные жировые запасы, дабы следующие неприятные обстоятельства не застали выжившее тело врасплох. Кто не успел пополнить — тот помер и выключил свои гены из дальнейшей эволюции. А значит до нас дошли самые ушлые гены самых продуктивных палеолитических жиробасиков.

И вот эти самые гены по окончании диеты и начинают свою спецоперацию по восстановлению с таким трудом и страданиями (от нехватки тортиков) сброшенных килограммчиков. Причём, восстанавливают они исключительно жировые запасы. Тогда как при диете голодным организмом были подъедены ещё и мышцы. Тут вы пойдёте читать дядю Брина, у него про это много умных слов понаписано. А если вам лень к нему идти, то я скажу просто: мышцы — главные потребители калорий и при нехватке ресурсов прибиваются первыми, чтобы неповадно было много еды переводить.

Итак, что мы имеем: имеем вновь ожиревшую тушку, но уже без мышц (которые, как мы помним, энергетически затратны для тела). Чтобы опять похудеть мы снова ограничиваем поступление калорий, но теперь мы вынуждены ещё больше снижать планку, ведь мышц у нас стало меньше. И так можно дойти до уровня потребления в 700 ккал в день и оставаться жирным.

И вот эту всю теоретическую программу я откатала практически. И не один раз. Кто скажет, что у меня нет силы воли получит в глаз тяжёлым предметом. Я сидела на гречневой, кефирной, японской и низкоуглеводной диете. Я придерживалась довольно подолгу системы -60 и диеты Дюкана. Я делала разгрузочные дни на кефире, яблоках и минералке. Пила таблетки, ограничивающие усвоение жиров, оказавшиеся на самом деле амфетаминами (про это я напишу когда-нибудь отдельно). Каждая последующая диета давала всё меньший результат и всё большие привесы по её окончанию. Кроме того, организм научился получать питание уже без моего участия, отключая напрочь сознание. Это когда «всё как в тумане, очнулась, запивая шоколадку борщом». У меня же это происходило, как только мне попадало «5 капель». А попадало нередко — мы очень общительные ребята и прибухнуть тоже совсем не дураки.

В последний свой диетный заход, крепко застряв на цифре, даже отдалённо не похожей на мой желаемый вес, я отчаялась и обратилась к эндокринологу (а вдруг у меня гормональное нарушение, которое не даёт мне похудеть?). Пришла на приём с распечатанным графиком суточной калорийности за год (да, я почти два года каждый день считаю чего и сколько отправляется ко мне в богатый внутренний мир). А средняя калорийность в том графике 1000 ккал. Я рассказываю доктору, что, наверное, со мной что-то не так. Потому что я живу практически на энергетическом минимуме, бегаю четыре раза в неделю по 3 км., езжу на велосипеде почти каждый день, а вес всё равно не снижается. Доктор внимательно на меня посмотрела и сказала, что мне, наверное, уже к другому врачу пора, восстанавливать адекватность. Пожалела моего мужа и посоветовала мне начать есть хотя бы 5 раз в день, хотя бы до 1500 ккал.

Почему была дана такая рекомендация и что происходило со мной на самом деле? Своими предыдущими диетами я ухайдокала мышцы, снизив тем самым свой базовый энергетический обмен. А в условиях диеты, как бы я ни тренировалась (а качественно тренироваться не было сил), мышцы не восстанавливались, а, наоборот, продолжали сжигаться, зато каждая входящая порция еды бережно укладывалась мне на бока. Варианты решения: прекратить тренировки или прекратить есть. В первом случае я заплываю жиром сразу же, во втором... ну, такой вариант не рассматривался. Что остаётся? Остаётся вернуться к тому, с чего начинали. Опять стать толстой, но с мышцами. Как? Больше есть, чтобы появился профицит калорий и увеличить физнагрузки, чтобы нарастал не только жир, но и мышцы.

Это настолько противоречило всему, что я делала до этого, что ещё несколько дней я лопатила всю доступную мне информацию в поисках подтверждения или опровержения мнения доктора. И в конце-концов решила, что раз уж я всё равно не худею, то почему бы и не попробовать. Так началась моя жизнь с правильным питанием. Я вернула в свой рацион углеводы, даже сахар. Я перестала бояться жиров. Я стала есть фрукты и перестала ограничивать молочные продукты. И набрала 8 килограмм за полгода. Но, поскольку все эти полгода я довольно активно занималась спортом, часть из этих килограмм — нужные мне мышцы. Которые теперь будут помогать мне худеть. Набранные мышцы позволяют мне продуктивно тренироваться: 6 тренировок в неделю не убивают меня, а делают сильнее.

Сейчас я очень аккуратно и взвешенно создаю дефицит калорий за счёт ограничения (не исключения!) углеводов и жиров и худею. Медленно. Но процесс идёт.

Труднее всего оказалось... есть. Не жрать чего попало, чего не приколочено. А есть. Хорошую, качественную пищу. Трудно не пропускать приёмы пищи, трудно перестать терпеть голод — много лет он был гарантом моего «худения». До сих пор трудно планировать меню на неделю, потому что всё время кажется, что уж очень оно простое и скучное, а на деле оказывается вполне ничего себе.

В общем, «меньше жрать» — это только часть фразы. Нужно очень хорошо понимать, чего именно меньше жрать, и, конечно, больше двигаться.

Ключевой. Глобальный. По значимости ущерба где-то рядом с выбором профессии учителя. Короче, если нужно гарантированно испортить себе жизнь, начинайте с этого.

Провал называется «я никогда не занималась спортом». И когда я говорю «никогда», то это самое и имею ввиду. Ущербные уроки физкультуры не в счёт — я довольно быстро научилась на них халявить, а со средних классов начиная и вовсе разжилась освобождением от оных по причине внутричерепного давления. Диагноз хоть и портил мне жизнь приступами сильной головной боли на ровном месте, зато давал право прогуливать дурацкую физкультуру с её нормативами и кроссами. Хотя, сейчас, думая о том времени, кажется мне, что болячку можно было бы изжить, похудей я килограмм на 10. Ведь уже в том нежном возрасте мне ставили ожирение. Почему никто из моих родных не задался этой мыслью? A фиг его знает. Я занималась в музыкальной школе, отлично училась в общеобразовательной, помогала по дому и по хозяйству и, вообще, была очень удобным, хоть и пухлым ребёнком. А потому ко мне со всякими глупостями вроде спорта не приставали, закрывая глаза на мои внушительные размеры и надеясь, что «перерастёт».

Справедливости ради нужно сказать, что, действительно, переросла и к одиннадцатому классу пришла в более-менее приличные формы. Но мы же помним, что жировые клетки не исчезают. А просто сидят в попах и ляжках и ждут, когда же представится случай напомнить о себе.

И он представился. В институте я познакомилась с будущим супругом (в блоге, да и в жизни я его зову Кратом), мы съехались и первое время были счастливые, худые и очень бедные. А потому пищевые и алкогольные излишества нам не грозили. Зато мы много гуляли, ходили в походы и даже занимались историческим фехтованием. Это потом Крат нашёл отличную работу и жить стало лучше и толще: мы стали позволять себе пиво и прочие весёлые непотребства. Гулять мы стали до любимого кабака и обратно, а потом и вовсе пересели на такси. Как-то очень стремительно от 46 размера я перешла сначала к 48, а потом и дальше. И всё это время Крат уговаривал меня заняться спортом. Пару раз я даже соглашалась. Один раз это был бег по вечерам, меня хватило раза на три, а во второй мы пошли в качку. Такую, настоящую: в подвале, пропахшую резиновым напольным покрытием и потом. Хватило меня аж на два месяца. Не помню уже, под каким предлогом я бросила. Потом ещё раза три порывалась ходить на разного рода фитнесы (осознание собственной монументальности всё-таки меня двигало в правильном направлении), но всё заканчивалось довольно быстро. И каждый раз была куча очень уважительных причин. Ключевой, конечно, была моя полная и безпросветная физическая немощность.

Единственными проблесками в этом тёмном царстве была ежегодная моя работа в детском лагере, где я за сезон приобретала давно забытые формы и мышечный тонус. Утренняя зарядка, жёсткий режим, сбалансированное питание, спортивные мероприятия, долгие пешие выходы и бессонные ночи превращали меня практически в лесную нимфу. Которая по возвращению в город расплывалась до обычных размеров меня. Однако же, этот опыт и привёл меня к мысли о необходимости заниматься спортом. Надо ли говорить что мысли так мыслями и остались?

Ближе всего к систематическим физическим нагрузкам я была, когда при очередном своём похудении начала ходить пешком. Тогда Крат уехал покорять Сибирь, и всё свободное время было исключительно моим. Приходила с работы и шла гулять. Энергично и долго. По 12 км за вечер. В ту весну я похудела на 17 кг.

Нужно было, чтобы прошло ещё несколько лет, чтобы я по-настоящему пришла к спорту. Довелось мне забрести на один очень колоритный бложек не менее колоритного дядьки Ярослава Брина. Я читала и ощущала боль всем своим центром тяжести. Всё, генеральная линия — на железо! Поведала Крату, прикупили железяк разной степени тяжести и начали тренироваться. Всё чудесно, всё получается, рабочие веса растут, мышцы под слоем жира тоже и тут, как водится всё это чудо мне обламывается — происходит у меня опущение органов малого таза. Вполне конкретных, которых в приличном обществе не называют. Так вместо силовых я перешла на лечебную физкультуру, призванную то самое опущение выправить.

Пока силовыми заниматься мне нельзя, решили начать бегать. А у меня был уже негативный опыт, так что энтузиазма в связи с этим — ноль. Но что-то в этот раз пошло не так. То ли трасса слишком удобная, то ли компания слишком приятная, то ли пиздец слишком близок, но девятинедельную программу для начинающих мы освоили. И не просто так, а начали получать удовольствие от тренировок, позже перешедшее в настоящую физическую зависимость. Всю зиму нас ломало от тоски по трассе, которую мы худо-бедно развеивали тренировками дома с Джиллиан Майклз. И как только сошёл снег мы опять побежали.

На сегодняшний день мы бегаем по часу на 7,5 км три раза в неделю. Ещё три раза в неделю у нас силовая тренировка.

О чём жалею? Жалею, что так поздно начала заниматься, потому что начни я раньше, сейчас была бы на совсем другом уровне физической подготовки и уж точно бы не имела проблем с лишним весом. Ни одна диета за всё это время не дала мне того, что за полтора года дал спорт: веру в себя и в достижимость своей цели. Сейчас я знаю, что без спорта ничего не получится. Поэтому, если спорт — это не ваше, то стройное тело тоже не для вас.

День вчера не задался: ещё до полудня начался дождь, смазав мои дневные планы. И вместо того, чтобы заниматься чем-то общественно-полезным, я залипла в интернете. Куча вкладок с броскими мотивационными статьями и среди них очередная «правда» про похудение от очередного гуру. «Все люди с лишним весом думают, что похудеть очень сложно. Но это не так!» — такой фразой начиналась статья. Меня аж под лопаткой кольнуло: «Да ну?!!» Не так это сложно, оказывается. А у меня не получается это сделать вот уже несколько лет как. Это, конечно, потому что я недостаточно стараюсь. А может, и не стараюсь вовсе. А может, это я на людях делаю вид, что худею, а дома запираюсь по ночам на кухне с тазиком пельменей. Ну ладно, будем думать всё-таки про меня хорошо. Будем думать, что я заблуждаюсь относительно методов, тогда мне нужно прочитать статью «247 ошибок, которые мешают вам похудеть». Или у меня психологический блок на стройность, тогда мне в «30 причин, по которым вы не худеете». А, вообще, конечно, диеты не работают. Но вот тут чувак скинул 56 килограмм, а другой аж 62! Вот могут же люди, а я — нет. Это потому что я глупая ленивая скотина и неудачница.

А вот и нет. Я — обычная среднестатистическая тётка, со всеми сопутствующими и вытекающими. И я действительно стараюсь. Просто моя реальность отличается от реальности интернетных рерайтеров.

Легко похудеть, действительно, получается у многих — интернет полон историями успеха. Но если это так просто, почему на улицах до сих пор столько толстяков? Для кого продаются зелёный кофе, ягоды годжи, чай для похудения и прочий гербалайф? Кто покупает корректирующее бельё и одежду больше 46 размера? Чьи дневники похудения на диетных форумах замерли после месяца их ведения? Интернет полон историями успеха, а где же истории провалов? А их нет, потому что писать о провалах не круто. На провале не построишь блога, не напишешь и не продашь пару-тройку книг, не откроешь платного семинара. «Приходите ко мне, я научу вас, как запороть хорошее начинание» — так себе предложение. Я бы не пошла.

Тем не менее, провалов у каждого предостаточно. Про мои можно было бы даже написать книгу, но я ограничусь блогом. Любая из моих предыдущих попыток похудеть (даже вполне себе удачная) заканчивалась тем самым словом на букву «Пэ». «А, собственно, пащиму?» — спросит меня любопытный читатель. «А, ХЗ...» — развела бы я руками ещё пару месяцев назад. Но не сегодня.

А сегодня я начинаю разбираться в причинах своих провалов, чтобы больше так не делать. И ты, любопытный читатель, тоже чтобы так не делал. Смотри на меня и учись на моих ошибках. Своих напорешь в других сферах своей непростой жизни.

Параллельно с ковыряниями в своём непутёвом прошлом я буду строить своё светлое будущее: стройное, красивое и, не побоюсь этого слова, сексуальное. Да, у нас в Сибири так: кто красивше, у того шуба теплее, яранга выше, а олень крупнее.