На днях, когда писала пост про подсчёт калорий в сложном блюде, растеклась мыслью по древу, написала много букв и поняла, что теоретическую часть поста нужно выносить в отдельную статью. И не потому что получался большой объём, а потому что сама я откровенно запуталась в системах подсчётов и с собственным уровнем потребления. Я поняла, что калорийность, которой я придерживалась до этого дня явно недостаточна при существующих нагрузках и нужно срочно пересчитывать свою суточную норму.

Подсчёт калорий — дело нудное, муторное и обязательное к каждодневному исполнению каждым сознательным худеющим. Как минимум в первые пару месяцев. Считается, что потом вы наловчитесь и будете определять данные по входящим калориям на глаз. Но я считаю два года и до сих пор этому своему «на глаз» не доверяю.

Для чего вообще нужно считать калории? Когда мы решаем худеть, первое, что мы делаем — ограничиваем питание. Говоря умными словами — уменьшаем суточное поступление калорий. Для этого, во-первых, нужно знать начальный уровень этого поступления, а, во-вторых, нужно определить тот уровень, до которого мы планируем себя ограничивать.

В первом случае есть два пути: в течение недели питаемся в обычном своём режиме, взвешиваем и считаем всё то, что съедено. Потом к концу недели выводим среднее арифметическое значение своей суточной калорийности. Пугаемся, уменьшаем её на 10%–15% и начинаем худеть. Если по истечении двух недель не худеется — снижаем потребление ещё на 10%. И так до тех пор, пока вес не начнёт двигаться в нужную для нас сторону.

Есть другой вариант, он быстрее, но может оказаться, что ограничение при нём окажется слишком резким. В три действия: определяем величину основного обмена, добавляем к нему калории на физическую активность, а потом создаём нехватку калорий, чтобы организм, стремясь восполнить энергетический дефицит, начал тратить до этого дня неприкосновенные запасы жира.

Сначала определяем свою базовую калорийность, сколько ваш организм тратит калорий на поддержание себя в состоянии покоя — величину основного обмена (ВОО). Он будет соответствовать вашей суточной потребности в калориях в том случае, если вы круглые сутки лежите на диване, не шевелясь. Если же вы периодически с дивана встаёте и идёте на кухню скушать бутерброд-другой, то ваша потребность больше, чем ВОО.

Есть несколько известных формул для определения величины основного обмена, можете выбрать любую. Мне первой попалась формула Миффлина–Сан Жеора:

Для женщин: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 4,92 × возраст − 161
Для мужчин: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 4,92 × возраст + 5

Если я подставлю свои значения, то у меня получится:

9,99 × 89 + 6,25 × 170 − 4,92 × 32 − 161 = 1633 ккал

Из любопытства, просчитала свой основной обмен ещё по двум формулам: Харриса–Бенедикта и Тома Венуто. В обоих случаях получила 1665 ккал. Как мы видим, разница с первым результатом незначительная.

Далее этот показатель я должна умножить на коэффициент физической нагрузки.

• Минимальная нагрузка (работа сидячая, отдых на диване) — ВОО × 1,2
• Лёгкие упражнения 1–3 раза в неделю, немного дневной активности — ВОО × 1,375
• Тренировки 4–5 раз в неделю, дневная активность — ВОО × 1,4625

Коэффициенты по более высоким уровням нагрузки можете найти, например, на сайте AzbukaDiet.ru.

Мой коэффициент — 1,4625. Тогда: 1,4625 × 1633 = 2388 ккал — моя суточная потребность для поддержания текущего веса.

Чтобы похудеть, я должна снизить эту цифру на 10%–20% в зависимости от той скорости снижения веса, которая мне нужна. 2149–1910 ккал. В крайнем случае, если речь идёт об ожирении можно уменьшить суточную потребность на 30%. В моём случае это будет 1671 ккал — практически на уровне величины моего основного обмена. Ну и, в любом случае, нельзя снижать калорийность ниже уровня основного обмена.

Есть и третий вариант — самый простой и самый приблизительный. Авторство метода мне установить не удалось, так же как и точность, но для приблизительной быстрой оценки можно пользоваться:

• для жиросжигания нужно 26–29 ккал на 1 кг веса;
• для поддержания веса 33–35 ккал на 1 кг веса;
• для набора веса 40–45 ккал на 1 кг веса.

В моём случае получается мне нужно 2314–2581 ккал в день чтобы худеть. Больше похоже на цифру для поддержания веса при умеренных тренировках.

Пока мы определили только количество калорий. Но имеет значение ещё и качество. Нормой в правильном питании считается, когда белки, жиры и углеводы в процентном соотношении 30–40%, 20–30%, 40–50% соответственно. Как я вычисляю это соотношение? Никак. Я пользуюсь калькулятором калорий, в котором в настройках указываю нужное мне соотношение БЖУ. А уж калькулятор сам старается, сам определяет, сам подсвечивает мне цифры, которые выходят за рамки заданных значений. Калькуляторов много в сети, выбирайте, который вам больше понравится.

Как же обстоят дела у меня? Мой средний суточный рацион приносит мне 1200–1400 калорий, да ещё тренировки отнимают энергии на 500–600 ккал. Остаётся на весь остальной день 700–800 ккал. Как мы только что определили, это ниже уровня основного обмена. А значит потеря мной веса сопровождается потерей мышц и адаптацией организма к пониженному энергопотреблению. Кроме того, это и есть ответ на вопрос, почему моя результативность в течении остального дня стремится к нулю. Это мне нужно? Нет, это мне не нужно. С другой стороны, я долгое время придерживалась такого уровня и резкое повышение калорийности вызовет прибавку в весе. Поэтому для начала постепенно я буду повышать калорийность до уровня основного обмена, а потом буду стремиться к дефициту в 20%. Пусть вас не обманывает спокойный стиль повествования в этом абзаце, потому что на самом деле внутренний монолог состоит из многократно повторяющихся фраз вроде: «Твою мать, как можно было так облажаться?» с разными вариантами ругательств и «Как можно съесть еды на две тысячи калорий?»

Что для меня самое неприятное в этом открытии: что будучи уверенной в правильности своего нынешнего подхода к похудению, я опять протопталась по граблям под названием «жрать надо меньше». Где именно я ошиблась? Я не учла коэффициент физической активности, а он довольно высокий.