Я тут как-то угрожала продолжением к посту про пищевое поведение и обещала, что напишу о том, как жить, если вы у себя обнаружили какие-либо его нарушения. С тех пор я перетрясла огромное количество информации на эту тему и что я могу сказать: решения у меня нет. Ни по одному из типов нарушения пищевого поведения. Точнее, у меня нет простого решения типа: делай вот так — получишь результат. Есть пучок разрозненных мыслей, которые я попытаюсь собрать в текст. Совсем-совсем не хочется скатываться в попсу и дилетантство от психологии, но раз уж я неосторожно затронула эту тему и обещала решение, то давайте уж потерпим, хорошо?

Экстернальное пищевое поведение. Само по себе оно не является проблемой. Ну, мало ли, кто чем увлекается: кто-то марки собирает, кто-то гастрономические впечатления. Проблема появляется тогда, когда появляется вина и порыв себя ограничивать или, ещё хуже, наказывать. Тогда начинаются вот эти всякие «всё, больше ни-ни». Я много читала советов для экстернальных едоков типа:

• никогда не покупайте и не держите в доме продуктов, на которых вы срываетесь;
• не ходите мимо пекарен;
• не читайте рецепты в журналах и не смотрите кулинарные передачи;
• не ходите в гости и в рестораны;
• никакого шоколада в доме;
• запретить и не пущать.

Серьёзно? Сначала вот так последовательно выращивать запретный плод, а потом всеми силами стараться удержаться? И я знаю, что есть люди, которым это удаётся: орторексикам и анорексикам. Отличная компания, хотим к ним? В попытке исправить одно нарушение пищевого поведения таким макаром можно только вырастить другое, ещё более серьёзное и глубокое. Если руководствоваться не сегодняшней фитнес-моралью, а здравым смыслом, то очевидно, что двигаться нужно в противоположную сторону. Запретный плод должен стать не просто доступным, а обыденным и даже скучным. Нет ничего интересного в шоколаде, который всегда есть в буфете, нет ничего притягательного в пирожных, если их себе не запрещать, нет смысла объедаться за праздничным столом, если я в любой день могу себе приготовить вкусняшку и стрескать её с чистой совестью. Если нет запретов — откуда взяться нарушениям? Но есть одно «но» — нужно иметь смелость отказаться от фитнес-морали и диетного мышления.

Эмоциогенное пищевое поведение. Хреновая новость: заедание эмоций на самом деле работает и на самом деле помогает пережить тяжёлые моменты. Это доступный и действенный инструмент, поэтому отказаться от него очень трудно. Это как отказываться от обезболивающего. Единственная альтернатива — избавиться от источника боли, избегать тех самых стрессовых ситуаций. Как? Уходить с нелюбимой работы, разводиться с мудаком-мужем, прекращать общение с невыносимыми родственниками, отказываться от неприятных социальных связей, перестать быть для всех зайкой, уметь говорить «нет» манипуляторам и слать лесом всех непрошенных советчиков. Главная задача — принять собственную ценность и поставить свои потребности на первое место, это то самое банальное «сначала полюби себя». Проблема в том, что если вы всё это умеете делать, то никогда не окажетесь среди тех, кто заедает эмоции. А раз уж вы оказались, то есть два варианта: оставить всё как есть в своей жизни или идти за помощью к психологам и психотерапевтам. Потому как самостоятельно из этого болота вы не выгребете.

Ограничительное пищевое поведение. Если вы его у себя опознали и вам от этого плохо — к психологу! Качество жизни стоит того, чтобы за него побороться. Если же вы его у себя опознали и вам от этого хорошо и радостно — всё ещё хуже и к психологу надо вотпрямщас. Но вы, конечно же, не пойдёте. Если вы опознали его у кого-то из близких — к психологу, вам объяснят как можно помочь. Здесь нет простых решений. Ограничительное пищевое поведение (а так же его спутники: навязчивое фитоняшество и инстаграмм головного мозга) растут из двух проблем. Первая — неприятие образа своего тела. И вторая — перенесение внимание с какой-то другой, более серьёзной проблемы. Типа, муж мне изменяет, с этим я сделать ничего не могу, а вот могу зато посидеть на диете. Или я выбрала хреновую профессию, надо с этим что-то делать, но я лучше буду загоняться по качеству пищи. Просто бездействие слишком невыносимо, а для адекватных действий нет ресурсов. Помните, как в «Дне радио»: «У нас две проблемы. Минобороны и пуговица. Пуговицу мы найти можем? Чисто теоретически? Можем. А с Минобороны… ничего. Вывод: ищем пуговицу». Как можно помочь себе самостоятельно? Решать свои проблемы адекватными методами: разбираться с мужем, менять профессию, работать над принятием тела. Трудно? Тогда — к психологу.

Смысл в том, что жизнь не строится вокруг еды, не строится вокруг вашей фигуры, даже вокруг вашей хорошести и удобности для окружающих не строится. Поэтому концентрироваться нужно не на еде, а на решении проблем, из-за которых у вас нездоровые отношения с едой.

Пишу буквально из горящего танка. Вот только что пришли из тренажёрки, ещё даже мокрых штанов не сняла — сильно пахну котиками и морду пощипывает от соли. Но если не напишу прям щас, то перегорю. Сейчас в зале узнала себя в зеркале. Увидела себя такую, какой вижу себя в голове. Случайно, во время разминки глянула в зеркало, такое, во всю стену которое. И оттуда на меня смотрела толстая я. Вот прям как током прошибло. В голове за долю секунды пронеслось столько всего:

— Ну вот! Вот же я! Толстая! Крат мне всё врёт! И все мне врут! И ничего не меняется, и всё это зря! И какого хрена я тут делаю вообще не понятно. И непонятно, что я вообще делаю уже четыре, сссссука, четыре года! На диету! Срочно! Жесткач! 1000 калорий в день и восемь часов кардио! Нет, десять! Нет, просто убиться об стену! А Крат-таки гад!

И тут я сделала полшага в сторону. Это шов на зеркале! Место стыка двух больших зеркал возвращало мне меня в коэффициэнте 1,5. И я себя в этом узнала. Я у себя в голове в полтора раза больше, чем есть на самом деле. Это то, что мне нужно было знать о собственном образе тела. Я была уверена, что воспринимаю себя адекватно, но тут внезапно выскочил этот бешеный жирный таракан. Я-то его, конечно, тапком, но эта мысль про самовосприятие она непростая и я её буду думать.

Составили с Кратом фоторобот того, что я видела в зеркале. И знаете что? Мне до сих пор кажется, что я — это картинка слева. А исходная фотка как раз-таки отфотошоплена.

Если вы читаете это, значит, скорее всего, у вас проблема. Проблема в отношениях с едой. Потому что иначе зачем вам читать «толстый» блог? Так что сегодня мы будем говорить об этих проблемах и о том, какое поведение к этим проблемам приводит.

Пищевое поведение — это совокупность действий человека, которые присутствуют в процессе приёма пищи. Какой процесс приёма пищи считать нормальным при этом не очень понятно. Но поскольку питание является потребностью, в первую очередь, физиологической, то будем считать, что нормальный приём пищи это такой, при котором удовлетворяются потребности организма в энергии и пластических веществах — человек ест, чтобы жить. Всё. С точки зрения физиологии, как только пища начинает принимать какой-то ещё дополнительный смысл, можно говорить о нарушении пищевого поведения.

Однако, человечество изо всех сил веками старается этот дополнительный смысл в еду втиснуть. И весьма успешно, надо сказать. Начиная от ритуальных блюд на религиозные праздники и заканчивая тимбилдинговыми совместными бизнес-ланчами в коллективе. Еда отмечает смену сезонов года, отражает наше эмоциональное состояние и даже демонстрирует наши социальные связи — чем неформальнее и ближе отношения, тем больше в них еды. Мы не зовём малознакомых людей пожрать пиццы. При этом самый близкий человек это тот, при котором ты можешь из общей миски руками выхватить последний пельмень. Так что с полной уверенностью можно говорить, что еда — это не только физиологический, но ещё и социальный акт.

Проблема в том, что иногда мы начинаем путать эти составляющие и пытаемся получить из пищи то, чего в ней нет. Сама по себе пицца не содержит дружеского общения, в пирогах с грибами нет домашнего уюта, а оладьи не являются источниками заботы — источником заботы была бабушка, которая их пекла. В ста граммах шоколада содержится: 12 г спокойствия, 19 г принятия, 24 г любви, из них 8 — родительской. Видели когда-нибудь такое на упаковке? Нет. И я — нет. Нет этого там, но мы ищем и, что характерно, находим.

Кто-то находит в еде особое удовольствие, вкус к жизни, остроту восприятия реальности. Гастрономический туризм, вдохновенное увлечение кулинарией и кухонными традициями, щедрые праздники и хлебосольные встречи. Всё это замечательно, только вопрос: осталось ли место здесь обычной человеческой потребности поесть, просто утолить голод? Нарушение пищевого поведения? Да. Экстернальное.

Другие находят в еде утешение, радость и спокойствие, ощущение наполненности и безопасности. Возможность вернуться в блаженное младенческое состояние сытого покоя. Нарушение пищевого поведения? Да. Эмоциогенное.

Удивительно, но ещё одно нарушение пищевого поведения связано с потребностью это самое пищевое поведение контролировать. Зачем? Для того, чтобы контролировать хоть какую-то часть своей жизни. Для людей это важно, а вот для организма это нефизиологично. А что нефизиологично, то есть нарушение. Ограничительное.

Как жить дальше, если вы опознали у себя что-то из перечисленного или всё сразу? Для начала, принять и изучить проблему.

Новый Год — праздник, который любят все. Ожидание волшебства, зимняя сказка, весёлые огоньки, мишура, подарки и такое редкое и ценное общение с близкими. Ну да, ну да. Кого мы обманываем? Новогодний стол — вот главная причина нашей любви к этому празднику. Только редкая пофигистка не составляет с ноября суперменю из 18 блюд. Может и есть семьи, где на столе в полночь будут только шампанское, ананас и шоколад, но я таких не знаю. Чего стоят только хрестоматийные тазики с оливье.

По большому счёту новогодние праздники давно стали поводом для самого массового и самого затяжного обжорства в году. Тот, кто не объедался за праздничным столом до рези в желудке, пусть бросит в меня камень. Да хоть два.

Видели, что творится в последние дни в магазинах? Похоже, что каждая тележка на кассе призвана накормить и напоить по меньшей мере пятьдесят человек. И это только на сам Новый Год, а ведь будет ещё первое, второе, Рождество, Старый Новый Год, корпоратив и «посидеть с девочками», поездки к родителям, бабушкам, тётушкам и вылазки на дачу с шашлыками. И всё это пищевое безобразие мы оправдываем тем, что Новый Год же раз в году и заедаем Наполеон мезимом.

Во-первых, не очень понятно, каким образом календарь связан с перееданием? А, во-вторых, даже тот факт, что новогоднее обжорство считается социально приемлемым, не спасает нас от неприятных последствий. Я даже не буду рассказывать про проблемы с ЖКТ, вы это и без меня знаете: от сравнительно безобидных несварения, тошноты и изжоги до приступов панкреатита и обострения желчекаменной болезни с вызовом неотложки. Все люди взрослые, болячки свои прекрасно знаем. Давайте лучше поговорим про то, что происходит внутри тушки, пока мы вдохновенно празднуем.

Самое главное, что нужно понимать про пищевое поведение — это сложная самонастраивающаяся система, состоящая из многих частей и реагирующая на множество стимулов. По большому счёту, стимулы эти можно поделить на две больших группы: внутренние (уровень гормонов инсулина, лептина, грелина и ряда других, наполненность желудка, уровень глюкозы, аминокислот и продуктов распада жиров в крови) и внешние (вид и запах пищи, сервировка, привлекательная упаковка и прочие маркетинговые штуки). Внутренние стимулы провоцируют чувство голода, внешние — возбуждают аппетит.

В норме внутренние стимулы должны преобладать. Если же преобладают стимулы внешние, то уже нужно говорить об экстернальном пищевом поведении. Другими словами, если вы обычно едите не потому что голодны, а потому что вам нравится сама идея съесть чего-нибудь эдакого, то вам пора сдаваться в поликлинику понимающему доктору с добрыми глазами. Даже если в обычные дни для вас это не характерно, то в праздники экстернальное пищевое поведение расцветает махровым буйным цветом. Вот уже некуда, желудок после оливье, холодца, селёдки под шубой, утки с яблоками, пирога и ещё чего-то, чего вы уже и не помните, переполнен, шампанское норовит политься из носа, но вот хозяйка вносит торт. Откажетесь? Ну такой же красивый, хозяйка так старалась, конечно же, ваш любимый, и все берут по кусочку, чем вы хуже, Новый год один раз в году, да? Да.

Почему экстернальное пищевое поведение считается отклонением от нормы и чем плохо? Главным образом потому, что сугубо физиологический процесс начинает регулироваться вашими эмоциями и стройная, отлаженная поколениями система управления питанием начинает работать через пень-колоду.

В норме удовлетворение от приёма пищи связано с двумя типами насыщения: сенсорного и обменного. Первый тип через рецепторы сигнализирует мозгу, что мы пищу добыли и едим её в данный момент: вот мы жуём и ощущаем вкус пищи, вот она движется по пищеводу и постепенно заполняет желудок. На этом этапе мы получаем хорошую порцию дофамина как подкрепление своему поведению. Вот пища наполнила желудок, сигнал об этом передался в гипоталамус, уровень гормона лептина повысился, всё, прекращаем приём пищи. И только спустя какое-то время будет достигнут второй тип насыщения, когда питательные вещества попадут из кишечника в кровь и пойдут на текущие нужды нашего организма.

Что происходит, когда мы продолжаем есть после получении сигнала о насыщении? Гормон холецистокинин оказывает расслабляющее действие на мускулатуру желудка, снижает её тонус, ведь с точки зрения эволюции предпочтительно съесть всё, что нам удалось добыть. Желудок растягивается, увеличивая объём и позволяет втиснуть в себя ещё и тот самый кусочек тортика, и много чего прочего. В таком состоянии желудок взрослого человека способен вместить до трёх и более литров пищи, в шесть раз больше своего нормального объёма. Проблема в том, что в обычное своё состояние вернуться ваш желудок сможет не сразу, этот процесс может занять от двух до четырёх недель (а в случае, когда объедались вы не один раз, а две недели подряд, и того больше). И всё это время вас будет преследовать чувство голода, потому что насыщение достигается при заполнении желудка, а он у вас растянут, поэтому вам будет нужно большее количество пищи. Но и это не главное. К тому времени, когда орган, наконец, примет свои обычные размеры, гормональная часть системы насыщения будет расценивать поступающее количество пищи как недостаточное. Ваш организм уже привык к избыточному питанию и считает его нормой. Тем не менее, потребности в энергии у тушки остались на прежнем уровне и всё поступающее сверх этих потребностей будет упаковано на жирный бок, будьте уверены. Итого, неделя-другая праздников, плюс пара недель на восстановление баланса. Как думаете, сколько можно новых килограмм набрать за это время? Два-три, мой обычный минимум. Знаю случай — восемь. Но и это не предел.

Так, а теперь что делать, чтобы не переесть и потом не страдать. Во-первых, берём в руки своё новогоднее суперменю (я знаю, оно у вас есть, не отпирайтесь) и вычёркиваете, минимум, пять пунктов. Могут остаться: горячее — одно, салаты — два, один из них овощной, одна закуска, одно сладкое и фрукты. Даже если вы съедите всего по сто грамм, то это уже шестьсот, плюс напитки — литр. Ваш бедный желудок уже этот объём примет с трудом. Не готовьте много.

Во-вторых, не готовьте впрок. Почему-то живущая в холодильнике еда вызывает непреодолимое желание её спасти, а то вдруг пропадёт. Лучше приготовьте свежее по мере надобности.

В-третьих, не покупайте лишнего «на всякий случай». И того, чего вам нельзя, тоже не покупайте. После второго бокала шампанского плюнете на запрет и наедитесь, а вам нельзя, помните?

В-четвёртых, примите для себя мысль, что это просто конец года, а не конец света. На следующий день, через неделю или через месяц вся эта еда для вас будет также доступна. Нет никакой необходимости есть это всё сейчас. В конце концов, праздники длинные, распределяйте вкусняхи равномерно: оливье на Новый год, пироги на Рождество, шашлыки на майские.

В-пятых, найдите себе занятие на новогоднюю ночь. Чем меньше сидите за столом, тем меньше съедите. Танцы, прогулки, снежки и фейерверки, да даже настольные игры сгодятся.

Ну и помните, как встретите Новый Год, так его и проведёте. И лучше пусть он будет весёлым, лёгким и радостным. С наступающим, мои дорогие!

Вот если бы в тот день, когда я писала свой предыдущий пост, мне сказали, о чём будет пост нынешний, я бы не то, чтобы удивилась — я бы не поверила. Тем не менее, сегодня я пишу о том, как эмиграция влияет на жизнь худельца.

Всё, что произошло с нами этим летом можно описать словом «внезапно». Внезапно, Крата позвали работать в Польшу. Внезапно, он согласился. А дальше было сущее безумие: сборы, пристраивание пожитков и более крупной собственности, беготня с документами, поездка в Казахстан и, казалось, бесконечные проводы. Да, у нас много друзей и все хотели повидаться перед нашим отъездом.

Нужно ли говорить, что сушка наша свернулась, так и не успев начаться? Первыми отвалились силовые — потому как все тяжёлые железные штуки мы распродали. Следом свернулись пробежки. Поскольку пить за отъезд и при этом бегать — довольно проблематично, беговые кроссовки были упакованы и отправлены посылкой вперёд нас. Питание в последние пару недель перед отъездом также скатилось в бутерброды и прочий подножный корм.

И вот, расцеловавшись с провожающими и обняв на прощание собаку, мы едем в аэропорт. Семнадцать часов в пути и мы в центре Кракова. Несколько дней не оставляло ощущение нереальности того, что происходит. Казалось, сейчас я проснусь и этого всего не будет: брусчатки и готических шпилей, аккуратных домиков, огромных каштанов и цокающих по мостовой лошадей в нарядных упряжках, поздно вечером возвращающихся в свои конюшни. Но человек такая скотина, что ко всему привыкает и теперь все эти замечательные штуки часть моей жизни и не вызывают больше сомнения в своей реальности.

Что с похудательным процессом? Довольно быстро мы вернулись к нормальному питанию, а чуть позже доехали наши посылочки с кроссовками и мы приспособили под побегушки парк недалеко от дома, где снимаем квартиру. Нужно сказать, что парк имеет серьёзный перепад высот и от этого пробежки наши теряют в скорости, но выше по эффективности. Так же, правды ради, нужно сказать, что почти весь сентябрь нас там не было, потому как сначала я очень сильно ушиблась на скользких ступенях подземного перехода, а потом мы дружно простыли. И вот только неделю как вернулись к пробежкам.

Силовой компонент всё это время отсутствовал напрочь и только к началу октября мы дошли до силовни. Это по-польски спортзал, мило, правда? Вся прошлая неделя прошла со скрипом, потому как крепатура. И до сих пор похвастаться супер-эффективными тренировками мы не можем. Но тут, главное, начать.

С питанием вообще получается сейчас интересно. Во-первых, я от всей души позавидовала подруге, хорошо похудевшей на кетогенной диете. Во-вторых, я знаю, что кетоны имеют противовоспалительный эффект при аллергии, а в Кракове, видимо, что-то есть такое в воздухе, от чего меня перманентно сыпало, даже при том, что все известные мне аллергены я исключила. Поэтому со всего размаху я села на кетоновую диету, где нахожусь и поныне. Медленно, но вес уходит. Про это напишу позже.

Вообще же общее впечатление от прошедшего лета в плане похудательном положительное: при том, что мы долго и безобразно нарушали все мыслимые нормы, каких-то страшных и необратимых изменений с нами не произошло. Крат уже вернулся к своему весу конца прошлой сушки, меня же отделяет от такого же показателя три килограмма. Не скромно, конечно, но они не парят меня совершенно, потому как картинка в зеркале меня устраивает полностью.

Что происходит в жизни? Коротенечко. Крат работает, Ладка ходит в школу, у меня на выходных началась учёба в местной профшколе. Все дружно учим польский. И во всей этой бочке мёда единственная ложка дёгтя — я страшно скучаю по собаке.

Если бы меня спросили, хороший ли я человек, я бы честно ответила, что не очень. И одной из причин тому является моя нетерпимость к чужим недостаткам. Несовершенства я прощаю только людям любимым, ну, и ещё себе. Остальным достаётся моя брезгливая отстранённость разной степени. Меня очень раздражают люди, вечно ноющие и вечно жалеющие себя. У таких всё всегда плохо, все кругом виноваты, настоящее беспросветно, а будущее безнадёжно. И самое главное, они всегда самые бедные, самые больные, самые уставшие и несправедливо обиженные. Но не меньше меня раздражают вечные борцы со всем, несгибаемые преодолеватели всего и стальные достиженцы чего-то несмотря ни на что. Сверхчеловеки, со стиснутыми зубами, напряжённо всматривающиеся в своё светлое будущее. Первые напоминают мне о человеческих несовершенствах, вторые заставляют искать эти несовершенства в себе.

И вот вчера, бродя по форуму, наткнулась я на заметку от одного такого преодолевателя. Поспрашивала Гугл и нашла первоисточник. Называется заметка «Мы можем достичь всего, если будем безжалостны к себе». Автор не хухры-мухры, а маг с полным набором колдунских регалий и таки да, сверхчеловек. А заметка — мотивационный спич, коротко сформулировать который можно так: достичь чего-то можно, только преодолевая боль. И вроде даже как мысль правильная, годная. Но автор выбрал бег для иллюстрации безжалостного отношения к себе и достигаемого в результате катарсиса. В последнее время почему-то бег стал такой аллегорией, можно даже сказать, шкалой, которой принято измерять уровень жизненной активности. И этим напрочь испортил спич, а меня натолкнул на мысли о пользе жалости к себе.

— Черт, мне уже больно. Все, хватит. Я не могу больше. Я устал.

Одышка, боль. Бегите.

Если бы я придерживалась этого правила, я сейчас не бегала бы. Боль это механизм самосохранения, это сигнал прекратить делать то, что привело к боли. И чем мучительнее боль, тем быстрее нужно прекратить. Вы можете проигнорировать боль. Наверное, даже пару раз сможете, но когда до организма дойдёт, что «похоже, эта идиотка собралась нас убить», он быстро выбьет из вас эту дурь, запустив по полной не только те процессы, которые вызвали боль изначально, но и добавит ещё пригоршню психосоматических, вроде аллергии, судорог или ещё чего. Я красочно описывала, к чему приводит это «сделай или умри». Тело не виновато, что вы не можете контролировать свою лень и обжорство. А получается, что сначала годами мы заставляем его лежать на диване, потом начинаем откровенно насиловать его диетами и запредельными нагрузками и при этом ждём, что оно ответит нам чем-то хорошим? Не нужно бороться с телом, боритесь со своими мозгами.

Но мы массово считаем, что жалеть себя стыдно, что если что-то не получается, то мы просто недостаточно стараемся, что результат обязательно будет, нужно лишь приложить ещё немного усилий. Но иногда нужно перестать «переть вперёд как танк». Иногда нужно просто остановиться и задать себе вопрос: «А не херню ли я делаю?» Почему то, что вы делаете приносит вам боль и не приносит результат? Может, пора скорректировать цель, или поменять способ, которым вы хотите её достичь? Можно бежать в тесных кроссовках, превозмогая боль и слёзы, а можно сменить обувь на удобную. Можно расшибать лоб о стену или обстоятельства, а можно их обойти. Можно годами сидеть на диете без результата, а можно заняться спортом. Если вы за достаточно долгое время не достигли нужного результата, то, может, пора что-то поменять?

Жалость — это сочувствие, сострадание. Составляющая человечности. Сочувствие ближнему — это хорошо, так почему сочувствие себе вдруг плохо? Слушать себя нужно, жалеть себя тоже нужно. Понимать свои возможности и пределы разумно. И жалость к себе (а не потакание своим хотелкам) это нормально и не стыдно. Мы можем преодолевать какие-то лишения, трудности, нагрузки до какого-то предела, и этот предел каждый раз нужно понемногу отодвигать и именно так развиваться. Если уж говорить метафорами бега, то если ты зафигачишь пять километров (да ерунда, никто с нуля столько не пробежит) через боль и одышку, то пойдёшь лечить колени и связки и больше на трассу не выйдешь. А если сначала ты бежишь километр (если до этого не бегал, то уже на 300 метрах станет трудно и жалко себя), потом добавляешь по 100 метров каждую тренировку. И вот через три года ты уже бежишь марафон. Чувство меры и здравый смысл — наше всё.

Станьте безжалостным. Безжалостным к самому себе.

Станьте мудрыми. Будьте добры и внимательны к себе. Когда вы меняете свою жизнь к лучшему, это может быть трудно, затратно по времени, это может требовать вашей полной самоотдачи, временами вам будет хотеться всё бросить, а временами у вас просто не будет сил продолжать. Не ругайте себя, а дайте себе время. Отдохнуть, подумать, расслабиться — иногда это необходимо, чтобы двигаться дальше.

Любим мы штампы и простые решения. Вот казалось бы, самый распространённый штамп о похудении: «Меньше есть и больше двигаться». Абсолют, кто же спорит. А если дать себе минуту задуматься, то фигня получается: снижая калорийность мы провоцируем организм перейти в режим экономии, а слишком интенсивные нагрузки не то, чтобы пользы не приносят, а самым откровенным образом вредят.

Это я выяснила на прошлой неделе на собственном опыте. У нас погода испортилась, и вместо пробежки на следующий день после силовой тренировки мы сделали ещё одну силовую — не пропадать же дню. Зря мы это сделали, потому что эффективность тренировки была, скажем откровенно, на троечку, а на следующий день и вовсе двигаться не хотелось. Пришлось лежать на диванчике, а ведь погода наладилась и можно было с удовольствием пробежаться. Вывод: любая физическая нагрузка требует соотвествующего восстановления.

Какое восстановление считать соответствующим и как помочь организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам — главные вопросы сегодняшнего реферата.

Вообще, если посмотреть, на тренировки безо всей этой фитнес-романтики, что мы делаем? Мы самым негуманным образом травмируем мышцы, оставляем без питания и заставляем их задыхаться. Плюсом к этому мы заставляем нервную систему работать на пределе возможностей, ведь реальной необходимости совершать такую физическую работу у тела нет и всё что мы делаем, мы делаем волевым усилием, а это очень затратно для нервной системы.

Как реагирует на это тело? Оно увеличивает окислительный потенциал клеток, создавая дополнительные митохондрии, увеличивает объём циркулирующей крови, жизненную ёмкость лёгких, привлекает к работе «спящие» капилляры, восстанавливает, причём с запасом, повреждённые мышечные волокна, связки и суставы, укрепляет нервную систему. В общем делает всё, для того чтобы в следующий раз такая нагрузка не была бы столь травматичной. Это и есть адаптация. Но это при условии, что у тела на это есть время и ресурсы. Если вместо того, чтобы дать возможность телу компенсировать потери мы снова его нагрузим, то только усугубим его проблемы. А его проблемы — наши проблемы.

Если же мы заинтересованы в долгом и счастливом сотрудничестве, нужно понимать, как помочь телу адаптироваться к вашей новой активности. Выделяют четыре этапа восстановления организма после физической нагрузки.

1. Фаза быстрого восстановления. Сразу после тренировки начинают восстанавливаться энергетические запасы клеток: гликоген, АТФ и креатинфосфат. Сердечно-сосудистая система возвращается в нормальное состоние, прекращается синтез стрессовых гормонов, начинается синтез восстанавливающих гормонов. Это очень короткая фаза, укладывается в полчаса. Что делать в эту фазу? Делать растяжку или лёгкое кадио на 5–10 минут для того, чтобы восполнить кислородный долг, который накопился за время анаэробных нагрузок.

   Пьём воду, чтобы восстановить водно-электролитный баланс. Лучше минеральную, потому как с потом ушли и нужные соли.

2. Фаза замедленного восстановления. Длится от нескольких часов до двух суток, в зависимости от интенсивности нагрузки. Начинают восстанавливаться повреждённые клетки, активно усваиваются питательные вещества.

   Что делать в эту фазу? Есть и спать, ну и ненапряжное кардио не помешает. Удовлетворяем потребность организма в пластических веществах. У бодибилдеров есть понятие «белковое окно». Это час–два после тренировки, в которые обязательно нужно принять ударную дозу белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом. Справедливости ради надо сказать и об «углеводном окне», но поскольку мы тут худеем, то пусть организм берёт энергию из наших богатых жировых запасов.

   Чтобы обеспечить восстанавливающиеся ткани питательными веществами и кислородом очень желательно отдыхать активно: умеренные кардио тренировки будут как нельзя кстати. Подойдёт и просто неспешная прогулка на свежем воздухе. Лежание на диване на этом этапе оправдано только в том случае, если вы спите.

   Спать, кстати, на этом этапе нужно никак не меньше восьми часов, а лучше все девять–десять. Полноценный сон крайне важен, поскольку восстановительные процессы обеспечиваются гормоном роста соматотропином и тестостероном. Оба они активно синтезируются во время медленной фазы сна. Длительность этой фазы контролируется гормоном сна мелатонином, которому в свою очередь для синтеза нужен серотонин. Ну, а серотонин мы знаем как раздобыть: гулять на солнышке, хорошо перекусив перед этим сложными углеводами и белками.

   Продолжаем пить воду.

3. Суперкомпенсация. Длится 2–5 дней. Продолжаются процессы восстановления, достигается тренировочный эффект, при котором физические показатели организма становятся выше, чем до тренировки. И, наконец, приходит в себя нервная система. Это пик вашей формы на сегодняшний день. Если в этот момент дать телу нагрузку, то последующее восстановление даст новый прирост показателей.

   Что делать на этой фазе? Продолжаем делать всё то же, что и на фазе замедленного восстановления, плюс на второй–третий день планируем следующую тренировку.

4. Отсроченное восстановление. Если во время суперкомпенсации вы не сломали себя на тренировку, то постепенно позитивные изменения сойдут на нет и вы вернётесь в прежнее своё благостное мешкообразное состояние.

   Что делать? Плакать, жаловаться окружающим, посыпать голову пепелом, начинать всё сначала.

Как оптимально использовать эти этапы? Очевидно, что на второй этап должен приходится день отдыха или кардио, а на третий этап нужна мощная нагрузка. Исходя из этого и нужно строить свой график тренировок. Как это сейчас у нас? У нас это восьмидневный цикл: силовая тренировка «ноги-плечи» — пробежка — силовая «спина-грудь» — выходной — пробежка — силовая «ноги-плечи» — пробежка — выходной. Получается что повторная нагрузка на выделенные группы мышц планируется на пятый, а то и шестой день. Этого более чем достаточно для их восстановления, но при этом в неделю в общем получается пять-шесть тренировок. Вполне себе нагрузка.

Отдельно нужно сказать о крепатуре. Во время физических нагрузок ваши мышцы получают микротравмы. После того, как пульс, давление и прочие жизненные показатели придут в норму, ваше тело примется устранять повреждения доступным ему методом — организует воспаление. Повышение температуры, отёки, боль — нормальный ответ организма в таком случае. Если вы накануне внезапно решили вести здоровый образ жизни и покачали пресс, а наутро ни вздохнуть, ни кашлянуть — это она, крепатура. Воспаление — экстренная мера, патологический процесс, требующий задействования многих систем. Нужно понимать, что это не просто неприятные ощущения. Изменённые патологическим процессом мышцы не могут функционировать как здоровые. И, разумеется, нагружать их так же как здоровые нельзя — так мы только будем отнимать ресурсы, вовлечённые в процесс заживления микротравм.

Именно поэтому людей, которые говорят, что «клин клином вышибают» и советуют вам с крепатурой тренироваться, нужно бить. Не сильно, но убедительно. Так, чтобы не возникло недосказанности в вашей позиции.

Что делать с крепатурой? Для начала смириться: это неизбежное сопровождение силовых тренировок. Можно даже немного порадоваться, значит нагрузка была не в пустую и сейчас ваше тело начинает строить мышцы. А дальше опять откатываем схему замедленного восстановления: едим, спим, делаем ненапряжное кардио. Справиться с болью помогает горячая ванна, контрастный душ, баня — просто отлично. Планируем следующую тренировку на третий–четвёртый день. Да-да... аж на третий–четвёртый. Ах, это не соответствует вашему фитнес-энтузиазму? Давайте я расскажу, что бывает, если вы не восстанавливаетесь в должной мере.

Если вы тренируетесь по принципу «сделай или умри», не удивляйтесь, что тело в один не слишком прекрасный момент перестанет «делать». Нет, вы, конечно, не умрёте. Не сразу, по крайней мере. Но некоторое количество неприятных ощущений вы получите гарантированно. Их вам обеспечит гормон стресса кортизол. Кортизол помимо прочего умеет создавать ощущение усталости, усталость организм расценивает как нехватку энергии и запускает аппетит. Но сколько бы вы ни ели, кортизола меньше не станет, ведь вы его спровоцировали чрезмерной нагрузкой — получайте свой зажор. Плюс сонливость или бессонница, или и то и другое вместе. Плюс кортизол провоцирует накопление висцерального жира, от которого не так легко потом избавиться. Я уж не говорю о том, что ваши тренировки теперь просто бесполезны. Но, самый большой ущерб мы получим со стороны нервной системы: фигушки вам, а не волевые усилия, самоконтроль, эмоциональная стабильность и критическое мышление.

Из моих шишек: опущение органов малого таза как результат слишком быстрого увеличения рабочих весов, развившаяся на фоне нагрузок аллергическая реакция — моя жажда результата оказалась сильнее здравого смысла. Бесчисленные эпизоды тренировок с крепатурой тоже не от большего ума. А ещё я долго тренировалась с критически низкой суточной калорийностью и организовала себе несколько углеводных срывов.

Вставать ни свет ни заря, не выспавшись, ради пробежки или тренировки — плохая идея. Тренироваться на низкокалорийке — плохая идея. Тренироваться каждый день — плохая идея. Любое экстремальное решение — плохая идея. Не работают готовые рецепты вроде «меньше есть и больше двигаться», зато всегда можно положиться на здравый смысл и чувство меры. Восстановление после тренировок такая же важная часть процесса, как и сами тренировки. Нельзя пренебрегать потребностями своего организма в угоду своим похудательным порывам.

Когда я говорю, что поднимаю штангу, то у моих собеседников возникает, как минимум, недоумение. Обычно считается, что силовые тренировки — это для качков, больших таких страшных мужиков в плавках с номерком, с мышцами и венами наружу. Зачем мне это? Чтобы похудеть и быть стройной.

Общепринято, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. И двигаться обычно рекомендуется в аэробном режиме: бегать, плавать, ну и прочее кардио. Для чего мы двигаемся? Ну понятно же, для того, чтобы сжечь калории. Однако, если сравнить энергозатраты при, например, беге и при силовой тренировке, то выяснится, что на силовой тренировке мы жгём больше. Вот лично я на силовой тренировке трачу 600–650 ккал/ч, а на пробежке только 450–500 ккал/ч. И если вы только что сделали вывод, что для избавления от жировых залежей силовые тренировки лучше, вы сделали неправильный вывод. Потраченные калории в этом случае не значат, потраченный жир.

Во время силовых тренировок мышцы работают в анаэробном режиме и энергетический ресурс жировых запасов им недоступен, вместо этого будет использован весь запас углеводов, которым располагает наше тело на данный момент. В силовых тренировках результат важнее процесса, а результат настигает нас сразу по трём направлениям. Во-первых, нагружая мышцы, мы сберегаем их от разрушения во время кардио нагрузок. Во-вторых, мышцы являются главными потребителями энергии в нашем организме и чем их больше, тем больше наш базовый энергетический обмен. И, в-третьих, силовые тренировки помогают строить красивое тело.

А теперь чуть подробнее. Во время кардио, особенно, если это продолжительная тренировка, мышечные волокна разных типов по-разному справляются с обеспечением себя энергией. И менее продуктивные рискуют пойти под нож глюконеогенеза ради новой порции углеводов. Однако, чем чаще и чем больше работы выполняют мышцы, тем выше их приоритет и тем с меньшей охотой организм будет с ними расставаться. Обеспечив своим мышцам высокий приоритет, можно быть уверенным, что во время кардио тренировок тратится именно жир, а не мышечная масса.

Почему вообще сохранение мышечной массы имеет значение? Скелетная мускулатура — главный потребитель энергии в нашем теле. Считается, что до 70% всех энергозатрат приходится именно на мышцы. В отличие от жировой ткани, затраты которой куда скромнее. В условиях дефицита энергии, а именно его мы и создаём диетой и дополнительными физическими нагрузками, логично от такого активного потребителя избавиться. Снизив тем самым базовую потребность и уровняв её со входящей калорийностью. В результате происходит то, что называют «замедлением обмена веществ». А нам нужен противоположный эффект, ведь чем больше тратим, тем быстрее худеем.

«Худая корова ещё не газель» — такой фразой можно описать результат многих вполне успешных похудений. Целевой вес достигнут, размер одежды уменьшился, но на пляж всё так же выйти неловко. В отсутствии мышц тело потеряло привлекательные очертания и тонус. Столько усилий ради дряблой задницы и обвисшей кожи? Нет, спасибо. Поэтому я делаю всё от меня зависящее, чтобы потерю мышц предотвратить. Обратили внимание? Я говорю только о предотвращении потери мышц. Ни о какой возможности «раскачаться» в условиях дефицита энергии речи быть не может. Главная задача силовых тренировок при похудении — сохранить то, что есть.

Впрочем, и в условиях избыточной калорийности раскачаться женщине не удастся: для выраженного роста мышц нам не хватает тестостерона. А страшные тётки-бодибилдерши с мышцами наружу сидят на очень специальных гормонах.

Какие тренировки нужны? Давайте сразу, вот тут на берегу определимся: тренировки нужны тяжёлые, с потом, мозолями и матами. Потому что если на последнем повторении не хочется выдохнуть ёмкое ругательство, то либо это крайняя степень интеллигентности, либо вы халявите. Это вам не полчаса педальки крутить.

С чего начинать? Лучше всего, если вы найдёте зал и тренера, который ответит вам на этот вопрос.

С чего начинала я? С базовых упражнений, многосуставных, прорабатывающих сразу несколько групп мышц. Становая тяга, приседания со штангой, отжимания, жим штанги вверх от груди, ну и ещё скручивания на пресс. Всё, этих пяти упражнений вполне хватит, чтобы задолбаться и чтобы организм передумал подъедать мышцы при наступлении голодных времён. Про то, как выполнять эти упражнения, сняты сотни роликов профессионалами и любителями всех мастей. Но лучше, если вас будет кто-то контролировать.

Какими весами делать упражнения? Да какими сможете. Выберите такой вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений упражнения, причём последние 3-4 повторения будут даваться тяжело. Так и должно быть.

Когда станет легче тренироваться? Никогда. Смысл силовых тренировок в том, чтобы было тяжело всегда. Как только становится легче — добавляйте вес.

Как часто тренироваться? Пару раз в неделю вполне достаточно. При том, что мы планируем ещё две-три кардио тренировки, получается вполне интенсивный график.

Как сейчас я тренируюсь? У меня чередуются две тренировки: кардио и силовая. Причём, кардио всегда одинаковая — час бега трусцой со скоростью в диапазоне от шести до восьми километров в час, в зависимости от погодных условий и состояния трассы. А силовой компонент состоит из двух разных тренировок: условно говоря, «ноги/плечи» и «спина/грудь». Каждая по 40–45 минут вместе с обязательной суставной разминкой. На первой я делаю приседания со штангой, выпады с гантелями, скручивания на пресс, жим штанги вверх от груди стоя и подъём гантелей в стороны. На второй — становую тягу, подтягивания, отжимания, разводку гантелей лёжа и тягу гантелей к корпусу в наклоне. Каждое упражнение на три подхода. Для чего такое разделение? Для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Восстановление между тренировками важно не меньше, а, может быть, даже важнее, чем сами нагрузки. Не будет должного восстановления — ваши усилия не просто пропадут впустую, а ещё и навредят вам.

В остальном силовые тренировки — это концентрированное благо и чистый кайф, особенно, после того, когда они заканчиваются. Ну, что поделать, некоторые удовольствия в этой жизни нужно заслужить.

Если вы думаете, что я вот прям щас начну рассказывать о прелестях бега и заманивать вас в свою секту анонимных бегунов, то вы ошибаетесь. Сначала я долго и довольно нудно буду рассказывать про то, как это всё работает, а уж потом да. Потом я начну задавать вам вопросы о смысле жизни, обещать ответы и разновсяческие избавления от мирских тягот во имя святых кроссовок. Нет, денег не надо. Пока не надо.

Итак, часть теоретическая.

Принципиальное отличие кардио-респираторных тренировок от силовых заложено двумя различными типами мышечных волокон и их свойствами. Согласно современным передовым представлениям пацанов из качалки они делятся на быстрые белые и медленные красные. Отличаются они скоростью реакции и, как ясно из названия, цветом. А ещё тем, что по разному удовлетворяют свою потребность в питании. Физиологи относят быстрые белые волокна к гликолитическим, а медленные красные к окислительным.

Прежде, чем продолжить. Я хочу напомнить, что в животной клетке за выработку энергии отвечают специальные органоиды — митохондрии. Нам это ещё на уроках биологии рассказывали. Внутри митохондрий окисляется ацетил-кофермент А. Его наш хитрый организм умеет делать как из глюкозы, так и из жиров. В результате этого окисления клетка получает АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — химический эквивалент энергии), углекислый газ и воду. АТФ используется на различные нужды, например, на движение мышц и последующие химические реакции, а углекислый газ и вода удаляются с кровотоком. Экологически чистое безотходное производство. Чем больше митохондрий в клетке, тем больше энергии она может получить.

В красных мышечных волокнах митохондрий много. Окисляя наши богатые жировые запасы, такие волокна могут работать очень долго. Часами. Единственный минус — процесс запуска окисления требует времени: когда ещё с кровотоком до клетки доберётся кислород и питательные вещества. Поэтому такие клетки включаются в работу долго и их называют медленными. В отличие от белых, которые почти или вовсе не имеют митохондрий, а используют готовую АТФ клетки, либо расщепляют гликоген, который вот тут же в клетке запасён. Поэтому они быстрые. Но в деле борьбы с жирами нам не помощники.

Именно красные волокна мы тренируем, когда занимаемся кардио тренировками. Как достигается их совершенствование? Дело опять в митохондриях. Клетки нагружаемых мышц нуждаются в большом количестве энергии, увеличивается число митохондрий, возрастает потребность клетки в кислороде и питательных веществах, улучшается её кровоснабжение. Увеличивается её окислительный потенциал. Грубо говоря, теперь та же клетка может сжечь гораздо больше жира. Хорошо? Ещё бы.

Одна маленькая проблемка: вместе с жирами начинают гореть и мышцы. Ведь красных и белых волокон в наших мышцах примерно поровну. И когда мы, к примеру, бежим, то нагружаем и те, и другие. И если красные прекрасно справляются с обеспечением себя энергией, то белые, подъев собственные запасы гликогена, а это будет минут через 20–30, начинают испытывать голод. Мозг, вся нервная система и клетки крови тоже очень хотят глюкозы.

Где взять глюкозу, если гликоген уже потрачен? Создать новую! Из того, что под рукой. А быстрее всего из аминокислот. Где взять? Из мышечных волокон. Запускается процесс глюконеогенеза и под нож идут мышцы, в первую очередь белые, которые не справляются с нагрузкой. Хорошо? Не очень. А ещё хуже то, что если мы сильно увлечёмся и как побежим быстро-быстро, настолько, что кислород к клеткам красных волокон не будет успевать поступать, то мы пожжём и их.

Что следует из этого неприятного факта? А то, что во время кардио нагрузок нужно расчитывать усилия, контролировать дыхание и ни в коем случае не допускать одышки. Бежите ли вы, плывёте, идёте, едете ли на велосипеде — ваше дыхание всегда должно оставаться ровным. Если вы не можете в момент нагрузки поддержать немудрёную беседу, то нагрузку необходимо снижать.

Вот, собственно, и вся теория. Теперь практика. С чего начинать кардио тренировки? Для начала определитесь, какая деятельность вам милее, потому как вам придётся заниматься этим часто и помногу. Каждая тренировка не менее часа, если её цель — жиросжигание. Раза три в неделю. Почему не каждый день? Потому что ещё три раза в неделю мы будем поддерживать мышцы силовой тренировкой.

Итак, три раза в неделю, минимум по часу. Что бы это могло быть? Ходьба, бег, плавание, лыжи, скандинавская ходьба, танцы, всевозможные аэробики, большинство боевых искусств, все командные игры, многоповторные тренинги с небольшими утяжелениями. Выбирайте то, с чем готовы связать свою жизнь на достаточно долгое время. Это брак по расчёту, поэтому учтите вот что: будете ли вы привязаны к какому-то конкретному месту (типа, бассейн, спортзал) или к другим людям, какая вам потребуется экипировка, можете ли вы хранить её дома, имеет ли сезонность тот вид занятий, который вы выбрали, сможете ли вы чем-то их заменить в «не сезон», не будут ли они мешать вашему графику и прочее. Чем больше неудобных моментов связано с видом занятий, тем больше вероятность, что вы бросите всё нафиг при первых же трудностях. Ищите то, что подойдёт конкретно вам. Ну, а дальше стерпится — слюбится.

Мой случай: я терпеть не могла бегать. Никогда не умела и не понимала, что в этом вообще может быть хорошего. Я пару раз в приступах священной войны против жира пыталась начать бегать, но только доводила себя до изнеможения за первую же неделю и бросала к чертям эту затею. Я была уверена, что бег — это не моё. Потом мы начали с Кратом тренироваться по девятинедельной программе. Моё гадкое отношение было всё ещё со мной, но других возможностей для кардио у меня не было. Да и это было довольно удобно: кроссовки — это ж не эллипсоид, им места много не нужно, штаны и футболки у меня и так есть, трасса — да вот она, вышел и беги, никуда специально ехать не нужно. Да и собака рядом бежит, радуется. Воздух свежий, пейзаж чудный, напарник верный, не канючит. Получаться начало. Влюбилась я, короче.

Дальше буду рассказывать конкретно про бег.

Если говорить о технике бега для жиросжигания, то тут подойдёт определение «трусить мелким чапом». Технически это бег, поскольку фаза полёта присутствует, а по факту этот способ передвижения может вызвать недоумение: «Ну разве же это бег? Да кто ж так бегает?». Действительно, ничего общего со стремительным спринтом этот бег не имеет. А нам это и не нужно. Что нам нужно, так это добиться полной согласованности движений и дыхания. Шаг короткий, колени присогнуты, тело наклонено и как будто падает вперёд, а чтобы не допустить падения, вы выставляете вперёд поочерёдно ноги. Плечи расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях на уровне груди или ниже, кисти расслаблены, пальцы собраны, согнуты, но не сжаты в кулак. Вообще, никаких зажимов быть не должно: это может травмировать. Движения руками помогают балансировать и помогают дыханию. Всё. Помельтешили: на четыре коротких шага вдох, на четыре шага выдох. В первое время, возможно, на два шага. Не так важно, да хоть в ритме вальса дышите, главное, чтобы вам хватало воздуха. Начинаете задыхаться — замедляйтесь. Даже если вам кажется, что вы и так бежите очень медленно, замедляйтесь и восстанавливайте дыхание. Замедлиться — не значит остановиться, сделаете только хуже сердцу. На крайний случай переходите на шаг, но не останавливаетесь.

Чего делать не нужно? Не нужно бегать с плеером. Во-первых, это просто опасно, вы можете не услышать приближающийся автомобиль. А, во-вторых, ритм музыки может не совпадать с вашим ритмом дыхания и вы собьётесь. Вместо музыки прислушивайтесь к своим ощущениям, хотя бы первое время.

Когда бегать? Если цель тренировки — совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие мышечной выносливости, то бегать лучше через час-полтора после завтрака. Полно легкодоступных углеводов в крови и заодно порцию солнышка получите. Если цель тренировки — жиросжигание, то бегаем до завтрака. Два стакана воды и побежали. Ну, ладно, кружку чёрного кофе без сахара, а потом уже точно побежали. За ночь мышцы гликоген подъели и процесс окисления жиров запустится почти сразу. Если нет возможности бегать утром, можете побежать вечером, перед этим за час-полтора перекусите. А потом уже только протеин, душ и спать. Если получится, потому как мне после вечерней пробежки уснуть проблема. А, да... если бегаете вечером, не сочтите за труд надеть светоотражающий жилет или нашить на ветровку катафоты. Я на полном серьёзе — вас на трассе не видно. Даже если вы бегаете по парку, нет никакой гарантии, что на вас не налетит другой любитель физкультуры, например, велосипедист.

Ещё момент, касательно экипировки. Вы можете бегать в линялой майке и трико с пузырями на коленях, но кроссовки у вас должны быть самыми лучшими из доступных вам. Никаких кед! Никаких тапочек, сникерсов и прочей псевдоспортивной обуви. Вам нужны беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Тем более, если вы бегаете по асфальтовому покрытию. В таких кроссовках обязательно будет толстая, но гибкая подошва, глубокие протекторы и дополнительная амортизация. Это могут быть гелевые вкладыши или вставки материала меньшей плотности. Так или иначе пятка должна продавливаться и пружинить. Почему это важно? Потому что колени — штуки полезные и нужны будут вам ещё много лет. А с неподходящей обувью можно заработать проблемы очень быстро. Вопрос пары недель, особенно если вес большой.

Что нужно сказать ещё? Бег, как и любая физическая нагрузка, помимо ожидаемых результатов даёт бонус — хорошее настроение и эмоциональную стабильность. Не знаю, как у других, но у нас с Кратом фокус давно уже сместился именно на этот результат. Эндорфины для преодоления физической усталости, дофамины для подкрепления полезного действия, серотонин как результат физической активности на свежем воздухе. Восхитительное сочетание удовлетворённости и усталости плюс осознание собственной офигительности. Зависимость? Возможно, но здоровая. Не скромно? Ну да, не страдаем этим.

Сильно я похудела за два года с бегом? Не особо. Первый сезон цели похудеть вообще не стояло, нужно было втянуться. А за второй сезон удалось избавиться от 10 кг.

В предыдущей статье я рассказывала о видах физических нагрузок и о том, как они работают. В этой речь пойдёт о том, как начать тренироваться с нуля.

Итак, с каких тренировок начать: с кардио или силовых? Ни с того, и ни с другого. Начинать нужно с корректировки режима вашего дня и подготовки тела и разума к будущим тренировкам. К чему такая патетика? К тому, что это важнейший, основополагающий этап и пропускать его ни в коем случае нельзя. Если вы похожи на среднестатистического жителя нашей необъятной, то в последний раз спортом вы занимались, в лучшем случае, в институте. И с тех пор ваше тело двигаться разучилось. Ваша задача — вернуть телу радость движения, а разум приучить к мысли о необходимости усилий. Почему нельзя сразу побежать или начать поднимать штангу? Потому что ваши мышцы, связки, суставы совершенно к этому не готовы. А ещё менее готова к нагрузкам ваша сила воли. И при первом же напряжении она вам скажет: «О, нет... Это не для нас. Слушай, мы честно попытались, у нас не вышло — пойдём пить пиво».

Что делать? Сесть с блокнотиком и, расписав свой день по часам, найти в нём время для часовой прогулки и десятиминутной зарядки. А уж выделив это время, ни одного дня не пропуская, прогулку гулять, а зарядку делать. Это ваша тренировка, а тренировки пропускать нельзя.

Зачем гулять? Во-первых, после многолетней гиподинамии ваше тело начнёт понемногу восстанавливать утраченные тонус, координацию и мышечную выносливость. Во-вторых, ходьба позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, спустя какое-то время вы распрощаетесь с одышкой. В-третьих, вы привыкнете выделять время на физическую активность.

Как гулять? Гулять нужно в кайф! Вот чтобы идти и наслаждаться ощущениями, погодой, птичками, цветочками и прочим, что вам приятно. Для этого нужен подходящий темп. Такой, при котором вы легко могли бы поддержать беседу. Никакой одышки быть не должно. Если вы задыхаетесь — снижайте темп.

Когда гулять? Лучше всего днём, чтобы получить свою дозу солнышка, потом вам его организм поменяет на хорошее настроение, глубокий сон и восстановительные процессы. Хорошо гулять и вечером, подальше от холодильника.

Как долго гулять? От часа и до полного удовлетворения.

Мелочи, которые сделают прогулку приятнее. Во-первых, определитесь с маршрутом: хорошо, если это будут парки, набережные, скверы. Там и воздух чище, и народу меньше и эстетическое удовольствие от общения с природой. Во-вторых, сделайте прогулку осмысленной. Всматривайтесь, внюхивайтесь, наблюдайте за изменениями. Фотографируйте красоту по дороге. Мечтайте, думайте, слушайте музыку. Этот час только ваш. В-третьих, вам должно быть комфортно: удобная по погоде обувь, лёгкая и не стесняющая движений одежда. Не забудьте взять с собой воду.

Вы не поймёте, какое удовольствие может приносить движение, пока не начнёте делать это каждый день. Мои поначалу принудительные прогулки со временем превратились в потребность, 2 только моих часа наедине с собой и 12 километров по любимому городу. Это была и тренировка, и медитация, и психотерапия. Тогда я сбросила 17 килограмм за 4 месяца, это было 8 лет назад и мне удалось удержать их.

Если с ходьбой всё понятно: иди себе да иди в удобном темпе, то какой должна быть зарядка? Самой элементарной. Вспомните, к примеру, школьные уроки физкультуры: самая обычная суставная разминка (вращения, наклоны, махи) плюс приседания и отжимания. Без фанатизма, пожалуйста. Наша задача на этом этапе — восстановить подвижность суставов и эластичность связок, только и всего. Отжимания можно начинать делать от столешницы или другой поверхности, но к концу этого этапа вы должны выйти хотя бы на десять–пятнадцать отжиманий от пола. Ну и присесть раз двадцать тоже надо бы. Сколько уйдёт времени на этот этап? Зависит только от вашей физической формы. Когда пропадёт одышка и перестанут похрустывать колени, можете начинать прислушиваться к внутренним ощущениям: хотите ли вы большего? У меня был момент, когда при прогулке мне захотелось перейти на бег. Уверяю, вы этот момент не пропустите.

Если к этому моменту вы уже придерживаетесь какой-то диеты, ограничивающей входящие калории, то, возможно, вы уже начнёте худеть. Если нет, то самое время с этой диетой определиться. Это нужно не столько вашему телу, сколько вам: вам захочется видеть результат своих усилий, а без ограничения калорий этого результата не будет, как бы вы ни старались.

Важным моментом на этом этапе является выстраивание режима дня. Без полноценного сна (а это не только продолжительность, но и время, когда вы уснули) не будет полноценного восстановления сил, не будет эмоциональной стабильности. Зато будет стресс и ощущение усталости, которое наше тело стремиться заесть. А при плохом настроении легко махнуть рукой и на тренировки, и на диету. А в конечном счёте и на себя.

Может ли не сработать эта схема? Может, если вы не будете её придерживаться. Со стопроцентной уверенностью я могу сказать, что будут дни, когда вам не захочется ничего делать. Будут дни, когда вы будете ощущать всю безысходность и тщетность бытия. Вам будет казаться, что вы — жертва несправедливости мироздания. Будет хотеться лежать на диване и есть булки. Ещё будут дни, когда всё будет против вас: муж не кормленый, уроки не учены, подружка мартини не поена, крупа не перебрана, холсты не отбелены, розовые кусты не посажены. И вы вроде бы настроились на тренировку, но обстоятельства против вас. И таких дней будет много. Но если вы сделаете правильный выбор, наступят дни, когда вы испытаете гордость и радость от того, что делаете. И они гораздо ближе, чем может казаться в хреновый день.

Итак, что должно стать результатом подготовительного этапа: подвижные суставы, эластичные связки, мышечная выносливость, ровная работа сердца, управляемое дыхание, выстроенная система питания с дефицитом калорий, железный режим дня и удовольствие от первых результатов. Но главным результатом этого этапа станет обретение контроля над этой частью своей жизни. Это важно. И вот только тогда вам можно начинать планировать дальнейшие тренировки.