Как только толстяк наконец-то решается заняться спортом, всё его существо наполняется восхитительным чувством собственной офигительности, осознанием некоей избранности и исключительности. В кои-то веки он всё делает правильно. За это он начинает любить себя и всячески баловать: хорошие кроссовки, фирменная одежда, спортивное питание, фитнес трекер, всё, чтобы себя мотивировать. При этом тостяк сидит на диете, он ведь прочитал много всего про важность сбалансированного питания в похудательном деле. Получается, что с одной стороны он молодец, тренируется, а с другой стороны, тоже молодец, ограничивает себя в еде. И худеет! И вот когда уже все нужные и ненужные девайсы куплены, а желание поощрить себя остаётся, приходит «потом отработаю».

«Потом отработаю» — это особый случай вседозволенности, спровоцированный заблуждением о собственной спортивной прыти. Обычно в голове звучит что-то вроде: «Я и так слишком давно себе во всём отказываю, так что позволю-ка я себе пиццу, шоколадку, пивко (нужное подчеркнуть), а завтра отработаю на тренировке». Это «потом отработаю» может быть спонтанным, единичным, а может быть включенным в систему питания под видом «загрузочного дня», «читмила» или «пира». Так или иначе, он служит цели психологической разгрузки и поощрения себя. Одним легче переносить тяготы диеты, зная, что в субботу маячит законное обжорство, другим проще так планировать свою общественную жизнь и не отрываться от компании, когда компания отрывается в пиццерии. И всегда это «потом отработаю» подразумевает, что уже есть результаты, то есть сам факт работы над собой уже ценен. И вот именно здесь кроется подвох: работа ценна не сама по себе, а своим результатом.

Не зависимо от целей, стратегия «потом отработаю» всегда приводит к одному результату: к замедлению темпов снижения веса. Я сама очень долго считала, что такая возможность «пира» раз в неделю спасает меня от неконтролируемого срыва. Да лааадно! «Пир» — это и есть срыв. Это запуск процессов в обратную сторону, это остановка на несколько дней, это прибавление себе работы, это провокация, испытание силы воли на прочность. Той самой силы воли, которая и так на пределе возможностей вытаскивает тебя утром из постели и тащит на трассу, которая отводит твой взгляд от коробки с конфетами, уговаривает не есть жирный сыр и укладывает тебя вовремя спать несмотря на новый сезон сериала. Сейчас буду приводить конкретные цифры.

В этом году беговой сезон мы открыли 6 мая. С этого момента прошло 142 дня и 44 тренировки. Всего мы пробежали 227 километров. Средняя дистанция на забег — 5 км 160 м. Сожжёных килокалорий — 23 511. Это у Крата, потому как его вес забит в профиле Ранкипера. На мой вес их и того меньше.

Если поделить число сожжёных калорий на количество прошедших дней в сезоне, то получится, что мы создали себе ежедневный дополнительний расход в 166 килокалорий. Всего лишь 166 — две с половиной шоколадных конфетки или кусочек белого хлеба с маслом. То есть, сегодня накосячить с картошкой, котлетами, майонезным салатом, тортиком и кофетками, а завтра «отбегать» не получится.

Как это было у нас? Бегать мы начали с мая, так что уже с мая мы сознательные ребята, заботящиеся о своём здоровье. Питание было не то, чтобы диетическое, но правильное и вполне себе сбалансированное. Не превышающее суточную норму по калориям. А поскольку мы ещё и бегали, то считали, что создаём себе дефицит калорий, достаточный для того, чтобы худеть. И для того чтобы иногда позволять себе кое-чего лишнего, с тем что «потом отработаем». При этом вес стоял на месте, а я удивлялась: «Ну, как же так? Мы ведь СТОЛЬКО ВРЕМЕНИ УДЕЛЯЕМ СПОРТУ!» Удивлялась вместо того, чтобы взять и подсчитать, что весь энергетический дефицит, создаваемый тренировками, с лихвой перекрывался еженедельными «потом отработаю».

Как это работает? Каждую секунду мы тратим энергию. С каждым приёмом пищи эта энергия восполняется, а если с пищей её поступило больше, чем нужно, то и запасается. Не нужно думать, что это какой-то длительный абстрактный процесс: процесс образования жира легко укладывается в час. Поэтому если вы съедаете шоколадку с мыслью, «потом отработаю», будьте уверены, что отработать конкретно эту шоколадку у вас уже не получится — вы будете иметь дело просто с увеличившейся массой жира. Вы отодвинули срок достижения цели. Единственный способ отработать шоколадку — пробежать шесть километров в умеренном темпе сразу после того, как съели её на старте. Но тогда это будет единственный результат вашей тренировки, на жиросжигание можете не рассчитывать. Досадно, да?

Так что, если вы рассчитываете, что «потом отработаете», то рассчитывайте и на то, что похудеете вы тоже когда-нибудь потом.

Сегодня воскресенье и я принесла новую вкусняшку. Аж целый торт! Понятно, что слово «торт» на диете считается ругательным, а некоторые слабовольные граждане при упоминании оного начинают падать в обмороки, но сейчас падать никуда не нужно, потому что торт напрочь диетический.

Преамбула. За время потраченное мной на разновсяческие диеты я приобрела одну полезную привычку: ходить в гости со своей едой, которую мне можно. В гости нас приглашают люди, хорошо знающие нас и мои заморочки с питанием, потому никто не удивляется и не расстраивается. Да и вообще, сложно расстроить хозяйку дома лишним салатом на столе или десертом. А я не мучаюсь необходимостью выбора: остаться голодной или нарушить свою систему питания. Вот и в эту субботу нас позвали в гости. Сейчас я питаюсь таким образом, что практически на любом столе найду то, что мне можно. Исключение составляют десерты. Поэтому его я и приготовила, чтобы взять с собой. А поскольку моя аллергия на пшеницу сейчас в острой фазе, то этот тортик ещё и безглютеновый.

Основой для торта у меня будет бисквит на протеине вместо традиционной муки. Я не знала, как он себя поведёт в выпечке, поэтому для верности добавила кукурузного крахмала. Как выяснилось, можно было бы обойтись и без него. Понятно, что бисквит из протеина получится более плотным, поэтому чтобы сделать его понежнее я решила делать его по типу шарлотки. Со сливами, потому как их сезон и сливы в наличии. Итак, конкретно чего и сколько нам нужно?

Для коржей:

• протеин со вкусом шоколада — 6 мерных ложек, 180 г;
• яйца — 9 шт;
• крахмал кукурузный — 45 г;
• щепотка соли;
• заменитель сахара — 18 таблеток;
• разрыхлитель теста — полторы чайные ложки;
• сливы — 600 г.

Для крема:

• творог обезжиренный — 400 г;
• йогурт натуральный — 100 г;
• заменитель сахара — 16 таблеток;
• цедра лимона;
• ванилин.

Для украшения:

• горький шоколад — 10 г;
• сливы — 2 шт.

С коржами я заморочилась, потому как не знала, что получится и удастся ли вообще извлечь выпечку из формы. Поэтому я делала тесто в три приёма. Это довольно быстро, так что особой сложности нет. Взбила 3 яйца с маленькой щепоткой соли и 6 толчёными таблетками сахзама до пышной пены, всыпала 15 г крахмала, 2 мерные ложки протеина и разрыхлитель, перемешала, вылила в форму. Поверх теста выложила нарезанные кусочками сливы 200 г и поставила форму в нагретую до 220°С духовку минут на 10–12. Дважды повторила процесс. Готовые коржи из формы вышли идеально.

С кремом ещё проще — смешать всё.

Собираем торт. Смазать коржи кремом, сложить, посыпать тёртым шоколадом, украсить сливами.

Ну, и традиционный подсчёт калорий:

Вес коржей получился 1100 г, прибавим к ним 500 г крема и 10 г шоколада. Итого, готовый вес тортика 1610 г. Две сливы для украшения я изначально не подсчитала, потому как не планировала ими украшать. И сейчас я их включать уже не буду. Хотите — пересчитывайте.

2307,30 × 100 / 1610 = 143,30 Ккал
 268,21 × 100 / 1610 =  16,65 г белка
  76,35 × 100 / 1610 =   4,70 г жира
 135,96 × 100 / 1610 =   8,40 г углеводов

Вот что у меня получилось. Вполне себе настоящий вкусный торт. Из минусов могу отметить не самую низкую жирность за счёт большого количества яиц. Поэтому съедать в одиночку весь тортик не стоит. Но от пары кусочков вам станет только лучше.

Сегодня воскресенье, поэтому от меня мои чада и домочадцы ждут чего-нибудь необычного на обед. Буду готовить пиццу. Диетическую. Поскольку пицца у меня похудательная, то в ней по минимуму углеводов и жиров и максимум белка. Тесто буду делать творожное из цельнозерновой муки. Понадобится:

• 400 г обезжиренного творога;
• 2 яйца;
• соль;
• цельнозерновая мука.

Сколько на это количество продуктов мне понадобится муки, мне не известно, поэтому замешиваем тесто и вычитаем из его веса известный нам вес творога и яиц.

Получается, что на всё тесто у меня ушло 309 г муки. Потом ещё около 10 г пойдёт на подпыление. Получившееся тесто ровно делю на четыре части, каждую раскатываю, накалываю вилкой и выпекаю до готовности. При температуре 240°C у моей духовки уходит на это 5–7 минут.

С начинкой у меня сегодня богато: куриная отбивная, нежирная ветчина, красный лук, перец, помидоры, белые грибочки (найденные мной и Ладкой во дворе СТО под берёзой, пока Крат забирал машинку с диагностики), оливки и белорусская моцарелла. Моцареллы всего 100 г. Мало, но мне только чтобы начинка схватилась и не сваливалась.

Дальше дело техники: смазываю готовый корж томатной пастой. Знаю, что должен быть специальный соус, но я уж так, по-плебейски. Щедро посыпаю орегано и выкладываю начинку. У меня сегодня три варианта: курица–грибы, курица–овощи и ветчина–овощи. Выпекаю до тех пор, пока сыр не расплавится.

А теперь подсчитаем калорийность.

Пицца с курицей и грибами получилась весом 425 г. Считаем калорийность сырых продуктов и пересчитываем данные из графы «Итого» на вес готовой пиццы.

На 100 грамм готовой пиццы с грибами:

735   × 100 / 425 = 177,15 Ккал
89,97 × 100 / 425 =  21,17 г белка
21,23 × 100 / 425 =   5,00 г жиров
53,74 × 100 / 425 =  12,60 г углеводов

Если нам нужно знать калорийность на 1 кусок (я режу на 6):

735   / 6 = 124,50 Ккал
89,97 / 6 =  15,00 г белка
21,23 / 6 =   3,45 г жиров
53,74 / 6 =   8,96 г углеводов

Таким же образом считаем калорийность пиццы с овощами, она получилась весом 570 г.

Получаем на 100 г:

134,95 Ккал
 16,58 г белка
  3,50 г жира
 11,00 г углеводов

На 1 кусок:

132,70 Ккал
 15,75 г белка
  3,40 г жира
 10,46 г углеводов

Повторяем расчёт для пиццы с ветчиной, её вес 540 г.

Получаем на 100 г:

139,40 Ккал
  9,60 г белка
  5,75 г жира
 12,76 г углеводов

На 1 кусок:

125,50 Ккал
  8,60 г белка
  5,17 г жира
 11,48 г углеводов

По факту, получившееся блюдо низкокалорийным назвать сложно. Но в нём много белка, а углеводы сплошь сложные. А, главное, какая отдушина для изголодавшемуся по вкусняшкам худельца. Но всё же я настаиваю на том, чтобы душу худелец отводил никак не позже обеда. Всем пиццы.

Да, если у вас возник вопрос: тесто делилось на четыре части, а пиццы получилось три, как же так? Отвечаю — четвёртый корж я напрочь сожгла, пока жарила куру для начинки. С многозадачностью у меня всё плохо.

На днях, когда писала пост про подсчёт калорий в сложном блюде, растеклась мыслью по древу, написала много букв и поняла, что теоретическую часть поста нужно выносить в отдельную статью. И не потому что получался большой объём, а потому что сама я откровенно запуталась в системах подсчётов и с собственным уровнем потребления. Я поняла, что калорийность, которой я придерживалась до этого дня явно недостаточна при существующих нагрузках и нужно срочно пересчитывать свою суточную норму.

Подсчёт калорий — дело нудное, муторное и обязательное к каждодневному исполнению каждым сознательным худеющим. Как минимум в первые пару месяцев. Считается, что потом вы наловчитесь и будете определять данные по входящим калориям на глаз. Но я считаю два года и до сих пор этому своему «на глаз» не доверяю.

Для чего вообще нужно считать калории? Когда мы решаем худеть, первое, что мы делаем — ограничиваем питание. Говоря умными словами — уменьшаем суточное поступление калорий. Для этого, во-первых, нужно знать начальный уровень этого поступления, а, во-вторых, нужно определить тот уровень, до которого мы планируем себя ограничивать.

В первом случае есть два пути: в течение недели питаемся в обычном своём режиме, взвешиваем и считаем всё то, что съедено. Потом к концу недели выводим среднее арифметическое значение своей суточной калорийности. Пугаемся, уменьшаем её на 10%–15% и начинаем худеть. Если по истечении двух недель не худеется — снижаем потребление ещё на 10%. И так до тех пор, пока вес не начнёт двигаться в нужную для нас сторону.

Есть другой вариант, он быстрее, но может оказаться, что ограничение при нём окажется слишком резким. В три действия: определяем величину основного обмена, добавляем к нему калории на физическую активность, а потом создаём нехватку калорий, чтобы организм, стремясь восполнить энергетический дефицит, начал тратить до этого дня неприкосновенные запасы жира.

Сначала определяем свою базовую калорийность, сколько ваш организм тратит калорий на поддержание себя в состоянии покоя — величину основного обмена (ВОО). Он будет соответствовать вашей суточной потребности в калориях в том случае, если вы круглые сутки лежите на диване, не шевелясь. Если же вы периодически с дивана встаёте и идёте на кухню скушать бутерброд-другой, то ваша потребность больше, чем ВОО.

Есть несколько известных формул для определения величины основного обмена, можете выбрать любую. Мне первой попалась формула Миффлина–Сан Жеора:

Для женщин: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 4,92 × возраст − 161
Для мужчин: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 4,92 × возраст + 5

Если я подставлю свои значения, то у меня получится:

9,99 × 89 + 6,25 × 170 − 4,92 × 32 − 161 = 1633 ккал

Из любопытства, просчитала свой основной обмен ещё по двум формулам: Харриса–Бенедикта и Тома Венуто. В обоих случаях получила 1665 ккал. Как мы видим, разница с первым результатом незначительная.

Далее этот показатель я должна умножить на коэффициент физической нагрузки.

• Минимальная нагрузка (работа сидячая, отдых на диване) — ВОО × 1,2
• Лёгкие упражнения 1–3 раза в неделю, немного дневной активности — ВОО × 1,375
• Тренировки 4–5 раз в неделю, дневная активность — ВОО × 1,4625

Коэффициенты по более высоким уровням нагрузки можете найти, например, на сайте AzbukaDiet.ru.

Мой коэффициент — 1,4625. Тогда: 1,4625 × 1633 = 2388 ккал — моя суточная потребность для поддержания текущего веса.

Чтобы похудеть, я должна снизить эту цифру на 10%–20% в зависимости от той скорости снижения веса, которая мне нужна. 2149–1910 ккал. В крайнем случае, если речь идёт об ожирении можно уменьшить суточную потребность на 30%. В моём случае это будет 1671 ккал — практически на уровне величины моего основного обмена. Ну и, в любом случае, нельзя снижать калорийность ниже уровня основного обмена.

Есть и третий вариант — самый простой и самый приблизительный. Авторство метода мне установить не удалось, так же как и точность, но для приблизительной быстрой оценки можно пользоваться:

• для жиросжигания нужно 26–29 ккал на 1 кг веса;
• для поддержания веса 33–35 ккал на 1 кг веса;
• для набора веса 40–45 ккал на 1 кг веса.

В моём случае получается мне нужно 2314–2581 ккал в день чтобы худеть. Больше похоже на цифру для поддержания веса при умеренных тренировках.

Пока мы определили только количество калорий. Но имеет значение ещё и качество. Нормой в правильном питании считается, когда белки, жиры и углеводы в процентном соотношении 30–40%, 20–30%, 40–50% соответственно. Как я вычисляю это соотношение? Никак. Я пользуюсь калькулятором калорий, в котором в настройках указываю нужное мне соотношение БЖУ. А уж калькулятор сам старается, сам определяет, сам подсвечивает мне цифры, которые выходят за рамки заданных значений. Калькуляторов много в сети, выбирайте, который вам больше понравится.

Как же обстоят дела у меня? Мой средний суточный рацион приносит мне 1200–1400 калорий, да ещё тренировки отнимают энергии на 500–600 ккал. Остаётся на весь остальной день 700–800 ккал. Как мы только что определили, это ниже уровня основного обмена. А значит потеря мной веса сопровождается потерей мышц и адаптацией организма к пониженному энергопотреблению. Кроме того, это и есть ответ на вопрос, почему моя результативность в течении остального дня стремится к нулю. Это мне нужно? Нет, это мне не нужно. С другой стороны, я долгое время придерживалась такого уровня и резкое повышение калорийности вызовет прибавку в весе. Поэтому для начала постепенно я буду повышать калорийность до уровня основного обмена, а потом буду стремиться к дефициту в 20%. Пусть вас не обманывает спокойный стиль повествования в этом абзаце, потому что на самом деле внутренний монолог состоит из многократно повторяющихся фраз вроде: «Твою мать, как можно было так облажаться?» с разными вариантами ругательств и «Как можно съесть еды на две тысячи калорий?»

Что для меня самое неприятное в этом открытии: что будучи уверенной в правильности своего нынешнего подхода к похудению, я опять протопталась по граблям под названием «жрать надо меньше». Где именно я ошиблась? Я не учла коэффициент физической активности, а он довольно высокий.

Сегодня воскресенье. День томный и расслабленный, потому что календарный выходной наложился на день отдыха от тренировок. Значит, всё сегодняшнее время — моё. Захочу — пол помою, захочу — в огород пойду, а не захочу — пойду готовить. Впрочем, готовить нужно в любом случае. Так что с этого и начну. Ну и заодно расскажу, как я считаю калории в сложносоставных блюдах.

Про то, зачем вообще считать калории, я напишу отдельный пост в ближайшие дни читайте в отдельном посте.

Итак, завтрак. В последние три недели завтраки у нас довольно однообразные — порция гречки, сырые овощи и что-то белковое: омлет, куриная отбивная или другим образом приготовленная курица. Что удивительно, не надоедает. Но, раз уж выходной, то решила своё семейство побаловать: сегодня у нас на завтрак оладьи из кабачка и куры.

При подсчёте калорий в простых блюдах всё довольно просто: взвешивай и складывай. В сложных — понятное дело, сложнее. Ужарка, упарка, усушка, утруска — всё это надо как-то учитывать. Самое главное, без чего ну никак не обойтись — кухонные весы.

Итак, у меня есть кабачок. Большой и слегка переросший. Чищу и тру его на тёрке, взвесила, получится у меня килограмм ровно. Я его посолила и отставила в сторону, чтобы он пустил сок.

Пока кабачок отдыхает, мелко нарезала грудку — ровно 500 г, для красоты цифры. Добавила 5 г специй для курицы. Солю.

Пока возилась с грудкой, кабачок дал сок и теперь нам его надо слить, но при этом изменится калорийность начального продукта. Поэтому количество сока тоже нужно учесть, потом мы его вычтем при подсчёте. На моих весах есть функция «zero», которая обнуляет значения. Ставлю миску с кабачком на весы

Нажимаю кнопку «zero» и обнуляю вес.

Снимаю миску с весов, сливаю из неё выделившийся сок в раковину и быстро возвращаю миску на весы, весы показывают, что миска стала весить меньше на 300 г, значит именно столько сока мы вылили.

Сок имеет очень низкую пищевую ценность, так что мы будем считать, что просто ушла вода, а общее число калорий не изменилось. Дальше я смешиваю куру и кабачок, добавляю к смеси 2 яйца. Это яйца первой категории, я и без весов знаю, что они по 50 г каждое. Добавляем петрушку — 15 г.

Теперь нужно добавить муку, но я не знаю точно, сколько мне нужно. Поэтому опять пользуемся обнулением.

Ставим миску на весы

Затем обнуляем, всыпаем муку на глаз, вымешиваем, при необходимости досыпаем и снова вымешиваем. Делаем это достаточно быстро, чтобы весы не выключились раньше времени, и возвращаем миску на место. Смотрим, 126 г муки взяли мои оладушки. Не удивляйтесь: цельнозерновой муки требуется намного меньше, чем обычной.

Тесто готово. Переходим к жарке. Я готовлю на сковороде, смазанной маслом. Отмеряю масло для жарки. Да, 10 г много для худеющих, но вряд ли мы всё используем.

Теперь у нас два пути.

1. Выкладывать тесто по весу. И тогда, зная калорийность нашего теста, вы точно будете знать, сколько калорий в одном оладушке и вам не придётся каждый раз их взвешивать перед едой. Такой вариант расчёта есть смысл использовать при приготовлении штучных изделий. Так я считаю, например, котлеты и тефтели.
2. Взвесить готовое блюдо и посчитать калорийность на 100 г. Так я считаю калорийность для супов, рагу и т.п.

В первом варианте ставим миску на весы, обнуляем и ложкой выкладываем тесто на сковороду, следя при этом, на сколько меньше стало теста в миске. При этом подходе процесс готовки выглядит так:

Вы видите, что на сковородах у меня шесть оладушков, а на весах -302 г. То есть в каждом оладушке у меня по 50 г сырого теста.

При втором подходе я просто жарю, а потом все готовые оладьи взвешиваю.

У меня от жарки осталось масло, взвешиваю его — 6 г. То есть всего 4 г у нас ушло на жарку. Прибавим их к общей калорийности.

Теперь я открываю калоризатор и считаю:

Вот мы получили калорийность всех готовых оладий. Но вес продуктов дважды изменился в процессе приготовления: сначала на 300 г, когда мы слили сок с кабачка, а потом при жарке. Поэтому мы берём исходный вес 1750 и отнимаем от него 300. Получаем вес сырого теста — 1450. На этот вес, как мы только что посчитали, приходится 1389 ккал, 152 г белков, 30,3 г жиров и 121,6 г углеводов.

Теперь посчитаем калорийность одного оладушка, на него, как вы помните, пошло 50 г теста.

1389  × 50 / 1450 = 47,9 ккал
152   × 50 / 1450 = 5,2 г белков
30,3  × 50 / 1450 = 1,0 г жиров
121,6 × 50 / 1450 = 4,2 г углеводов

Энергетическая ценность на 100 г считается от конечного веса, потому что изначальная калорийность не изменилась, изменился только вес в процессе приготовления. У меня — 1286 г.

1389  × 100 / 1286 = 108 ккал
152   × 100 / 1286 = 11,8 г белка
30,3  × 100 / 1286 = 2,35 г жира
121,6 × 100 / 1286 = 9,45 г углеводов

Обратите внимание, что мой расчёт расходится с данными в графе «Итого на 100 грамм» калоризатора более чем на 30%, потому что блюдо потеряло почти 500 г в процессе приготовления.

Вот такой завтрак у нас получился. В следующий раз, готовя эти оладьи, я уже не буду ничего считать, а просто воспользуюсь готовым рецептом.