Новый Год — праздник, который любят все. Ожидание волшебства, зимняя сказка, весёлые огоньки, мишура, подарки и такое редкое и ценное общение с близкими. Ну да, ну да. Кого мы обманываем? Новогодний стол — вот главная причина нашей любви к этому празднику. Только редкая пофигистка не составляет с ноября суперменю из 18 блюд. Может и есть семьи, где на столе в полночь будут только шампанское, ананас и шоколад, но я таких не знаю. Чего стоят только хрестоматийные тазики с оливье.

По большому счёту новогодние праздники давно стали поводом для самого массового и самого затяжного обжорства в году. Тот, кто не объедался за праздничным столом до рези в желудке, пусть бросит в меня камень. Да хоть два.

Видели, что творится в последние дни в магазинах? Похоже, что каждая тележка на кассе призвана накормить и напоить по меньшей мере пятьдесят человек. И это только на сам Новый Год, а ведь будет ещё первое, второе, Рождество, Старый Новый Год, корпоратив и «посидеть с девочками», поездки к родителям, бабушкам, тётушкам и вылазки на дачу с шашлыками. И всё это пищевое безобразие мы оправдываем тем, что Новый Год же раз в году и заедаем Наполеон мезимом.

Во-первых, не очень понятно, каким образом календарь связан с перееданием? А, во-вторых, даже тот факт, что новогоднее обжорство считается социально приемлемым, не спасает нас от неприятных последствий. Я даже не буду рассказывать про проблемы с ЖКТ, вы это и без меня знаете: от сравнительно безобидных несварения, тошноты и изжоги до приступов панкреатита и обострения желчекаменной болезни с вызовом неотложки. Все люди взрослые, болячки свои прекрасно знаем. Давайте лучше поговорим про то, что происходит внутри тушки, пока мы вдохновенно празднуем.

Самое главное, что нужно понимать про пищевое поведение — это сложная самонастраивающаяся система, состоящая из многих частей и реагирующая на множество стимулов. По большому счёту, стимулы эти можно поделить на две больших группы: внутренние (уровень гормонов инсулина, лептина, грелина и ряда других, наполненность желудка, уровень глюкозы, аминокислот и продуктов распада жиров в крови) и внешние (вид и запах пищи, сервировка, привлекательная упаковка и прочие маркетинговые штуки). Внутренние стимулы провоцируют чувство голода, внешние — возбуждают аппетит.

В норме внутренние стимулы должны преобладать. Если же преобладают стимулы внешние, то уже нужно говорить об экстернальном пищевом поведении. Другими словами, если вы обычно едите не потому что голодны, а потому что вам нравится сама идея съесть чего-нибудь эдакого, то вам пора сдаваться в поликлинику понимающему доктору с добрыми глазами. Даже если в обычные дни для вас это не характерно, то в праздники экстернальное пищевое поведение расцветает махровым буйным цветом. Вот уже некуда, желудок после оливье, холодца, селёдки под шубой, утки с яблоками, пирога и ещё чего-то, чего вы уже и не помните, переполнен, шампанское норовит политься из носа, но вот хозяйка вносит торт. Откажетесь? Ну такой же красивый, хозяйка так старалась, конечно же, ваш любимый, и все берут по кусочку, чем вы хуже, Новый год один раз в году, да? Да.

Почему экстернальное пищевое поведение считается отклонением от нормы и чем плохо? Главным образом потому, что сугубо физиологический процесс начинает регулироваться вашими эмоциями и стройная, отлаженная поколениями система управления питанием начинает работать через пень-колоду.

В норме удовлетворение от приёма пищи связано с двумя типами насыщения: сенсорного и обменного. Первый тип через рецепторы сигнализирует мозгу, что мы пищу добыли и едим её в данный момент: вот мы жуём и ощущаем вкус пищи, вот она движется по пищеводу и постепенно заполняет желудок. На этом этапе мы получаем хорошую порцию дофамина как подкрепление своему поведению. Вот пища наполнила желудок, сигнал об этом передался в гипоталамус, уровень гормона лептина повысился, всё, прекращаем приём пищи. И только спустя какое-то время будет достигнут второй тип насыщения, когда питательные вещества попадут из кишечника в кровь и пойдут на текущие нужды нашего организма.

Что происходит, когда мы продолжаем есть после получении сигнала о насыщении? Гормон холецистокинин оказывает расслабляющее действие на мускулатуру желудка, снижает её тонус, ведь с точки зрения эволюции предпочтительно съесть всё, что нам удалось добыть. Желудок растягивается, увеличивая объём и позволяет втиснуть в себя ещё и тот самый кусочек тортика, и много чего прочего. В таком состоянии желудок взрослого человека способен вместить до трёх и более литров пищи, в шесть раз больше своего нормального объёма. Проблема в том, что в обычное своё состояние вернуться ваш желудок сможет не сразу, этот процесс может занять от двух до четырёх недель (а в случае, когда объедались вы не один раз, а две недели подряд, и того больше). И всё это время вас будет преследовать чувство голода, потому что насыщение достигается при заполнении желудка, а он у вас растянут, поэтому вам будет нужно большее количество пищи. Но и это не главное. К тому времени, когда орган, наконец, примет свои обычные размеры, гормональная часть системы насыщения будет расценивать поступающее количество пищи как недостаточное. Ваш организм уже привык к избыточному питанию и считает его нормой. Тем не менее, потребности в энергии у тушки остались на прежнем уровне и всё поступающее сверх этих потребностей будет упаковано на жирный бок, будьте уверены. Итого, неделя-другая праздников, плюс пара недель на восстановление баланса. Как думаете, сколько можно новых килограмм набрать за это время? Два-три, мой обычный минимум. Знаю случай — восемь. Но и это не предел.

Так, а теперь что делать, чтобы не переесть и потом не страдать. Во-первых, берём в руки своё новогоднее суперменю (я знаю, оно у вас есть, не отпирайтесь) и вычёркиваете, минимум, пять пунктов. Могут остаться: горячее — одно, салаты — два, один из них овощной, одна закуска, одно сладкое и фрукты. Даже если вы съедите всего по сто грамм, то это уже шестьсот, плюс напитки — литр. Ваш бедный желудок уже этот объём примет с трудом. Не готовьте много.

Во-вторых, не готовьте впрок. Почему-то живущая в холодильнике еда вызывает непреодолимое желание её спасти, а то вдруг пропадёт. Лучше приготовьте свежее по мере надобности.

В-третьих, не покупайте лишнего «на всякий случай». И того, чего вам нельзя, тоже не покупайте. После второго бокала шампанского плюнете на запрет и наедитесь, а вам нельзя, помните?

В-четвёртых, примите для себя мысль, что это просто конец года, а не конец света. На следующий день, через неделю или через месяц вся эта еда для вас будет также доступна. Нет никакой необходимости есть это всё сейчас. В конце концов, праздники длинные, распределяйте вкусняхи равномерно: оливье на Новый год, пироги на Рождество, шашлыки на майские.

В-пятых, найдите себе занятие на новогоднюю ночь. Чем меньше сидите за столом, тем меньше съедите. Танцы, прогулки, снежки и фейерверки, да даже настольные игры сгодятся.

Ну и помните, как встретите Новый Год, так его и проведёте. И лучше пусть он будет весёлым, лёгким и радостным. С наступающим, мои дорогие!

Вот если бы в тот день, когда я писала свой предыдущий пост, мне сказали, о чём будет пост нынешний, я бы не то, чтобы удивилась — я бы не поверила. Тем не менее, сегодня я пишу о том, как эмиграция влияет на жизнь худельца.

Всё, что произошло с нами этим летом можно описать словом «внезапно». Внезапно, Крата позвали работать в Польшу. Внезапно, он согласился. А дальше было сущее безумие: сборы, пристраивание пожитков и более крупной собственности, беготня с документами, поездка в Казахстан и, казалось, бесконечные проводы. Да, у нас много друзей и все хотели повидаться перед нашим отъездом.

Нужно ли говорить, что сушка наша свернулась, так и не успев начаться? Первыми отвалились силовые — потому как все тяжёлые железные штуки мы распродали. Следом свернулись пробежки. Поскольку пить за отъезд и при этом бегать — довольно проблематично, беговые кроссовки были упакованы и отправлены посылкой вперёд нас. Питание в последние пару недель перед отъездом также скатилось в бутерброды и прочий подножный корм.

И вот, расцеловавшись с провожающими и обняв на прощание собаку, мы едем в аэропорт. Семнадцать часов в пути и мы в центре Кракова. Несколько дней не оставляло ощущение нереальности того, что происходит. Казалось, сейчас я проснусь и этого всего не будет: брусчатки и готических шпилей, аккуратных домиков, огромных каштанов и цокающих по мостовой лошадей в нарядных упряжках, поздно вечером возвращающихся в свои конюшни. Но человек такая скотина, что ко всему привыкает и теперь все эти замечательные штуки часть моей жизни и не вызывают больше сомнения в своей реальности.

Что с похудательным процессом? Довольно быстро мы вернулись к нормальному питанию, а чуть позже доехали наши посылочки с кроссовками и мы приспособили под побегушки парк недалеко от дома, где снимаем квартиру. Нужно сказать, что парк имеет серьёзный перепад высот и от этого пробежки наши теряют в скорости, но выше по эффективности. Так же, правды ради, нужно сказать, что почти весь сентябрь нас там не было, потому как сначала я очень сильно ушиблась на скользких ступенях подземного перехода, а потом мы дружно простыли. И вот только неделю как вернулись к пробежкам.

Силовой компонент всё это время отсутствовал напрочь и только к началу октября мы дошли до силовни. Это по-польски спортзал, мило, правда? Вся прошлая неделя прошла со скрипом, потому как крепатура. И до сих пор похвастаться супер-эффективными тренировками мы не можем. Но тут, главное, начать.

С питанием вообще получается сейчас интересно. Во-первых, я от всей души позавидовала подруге, хорошо похудевшей на кетогенной диете. Во-вторых, я знаю, что кетоны имеют противовоспалительный эффект при аллергии, а в Кракове, видимо, что-то есть такое в воздухе, от чего меня перманентно сыпало, даже при том, что все известные мне аллергены я исключила. Поэтому со всего размаху я села на кетоновую диету, где нахожусь и поныне. Медленно, но вес уходит. Про это напишу позже.

Вообще же общее впечатление от прошедшего лета в плане похудательном положительное: при том, что мы долго и безобразно нарушали все мыслимые нормы, каких-то страшных и необратимых изменений с нами не произошло. Крат уже вернулся к своему весу конца прошлой сушки, меня же отделяет от такого же показателя три килограмма. Не скромно, конечно, но они не парят меня совершенно, потому как картинка в зеркале меня устраивает полностью.

Что происходит в жизни? Коротенечко. Крат работает, Ладка ходит в школу, у меня на выходных началась учёба в местной профшколе. Все дружно учим польский. И во всей этой бочке мёда единственная ложка дёгтя — я страшно скучаю по собаке.

Если бы меня спросили, хороший ли я человек, я бы честно ответила, что не очень. И одной из причин тому является моя нетерпимость к чужим недостаткам. Несовершенства я прощаю только людям любимым, ну, и ещё себе. Остальным достаётся моя брезгливая отстранённость разной степени. Меня очень раздражают люди, вечно ноющие и вечно жалеющие себя. У таких всё всегда плохо, все кругом виноваты, настоящее беспросветно, а будущее безнадёжно. И самое главное, они всегда самые бедные, самые больные, самые уставшие и несправедливо обиженные. Но не меньше меня раздражают вечные борцы со всем, несгибаемые преодолеватели всего и стальные достиженцы чего-то несмотря ни на что. Сверхчеловеки, со стиснутыми зубами, напряжённо всматривающиеся в своё светлое будущее. Первые напоминают мне о человеческих несовершенствах, вторые заставляют искать эти несовершенства в себе.

И вот вчера, бродя по форуму, наткнулась я на заметку от одного такого преодолевателя. Поспрашивала Гугл и нашла первоисточник. Называется заметка «Мы можем достичь всего, если будем безжалостны к себе». Автор не хухры-мухры, а маг с полным набором колдунских регалий и таки да, сверхчеловек. А заметка — мотивационный спич, коротко сформулировать который можно так: достичь чего-то можно, только преодолевая боль. И вроде даже как мысль правильная, годная. Но автор выбрал бег для иллюстрации безжалостного отношения к себе и достигаемого в результате катарсиса. В последнее время почему-то бег стал такой аллегорией, можно даже сказать, шкалой, которой принято измерять уровень жизненной активности. И этим напрочь испортил спич, а меня натолкнул на мысли о пользе жалости к себе.

— Черт, мне уже больно. Все, хватит. Я не могу больше. Я устал.

Одышка, боль. Бегите.

Если бы я придерживалась этого правила, я сейчас не бегала бы. Боль это механизм самосохранения, это сигнал прекратить делать то, что привело к боли. И чем мучительнее боль, тем быстрее нужно прекратить. Вы можете проигнорировать боль. Наверное, даже пару раз сможете, но когда до организма дойдёт, что «похоже, эта идиотка собралась нас убить», он быстро выбьет из вас эту дурь, запустив по полной не только те процессы, которые вызвали боль изначально, но и добавит ещё пригоршню психосоматических, вроде аллергии, судорог или ещё чего. Я красочно описывала, к чему приводит это «сделай или умри». Тело не виновато, что вы не можете контролировать свою лень и обжорство. А получается, что сначала годами мы заставляем его лежать на диване, потом начинаем откровенно насиловать его диетами и запредельными нагрузками и при этом ждём, что оно ответит нам чем-то хорошим? Не нужно бороться с телом, боритесь со своими мозгами.

Но мы массово считаем, что жалеть себя стыдно, что если что-то не получается, то мы просто недостаточно стараемся, что результат обязательно будет, нужно лишь приложить ещё немного усилий. Но иногда нужно перестать «переть вперёд как танк». Иногда нужно просто остановиться и задать себе вопрос: «А не херню ли я делаю?» Почему то, что вы делаете приносит вам боль и не приносит результат? Может, пора скорректировать цель, или поменять способ, которым вы хотите её достичь? Можно бежать в тесных кроссовках, превозмогая боль и слёзы, а можно сменить обувь на удобную. Можно расшибать лоб о стену или обстоятельства, а можно их обойти. Можно годами сидеть на диете без результата, а можно заняться спортом. Если вы за достаточно долгое время не достигли нужного результата, то, может, пора что-то поменять?

Жалость — это сочувствие, сострадание. Составляющая человечности. Сочувствие ближнему — это хорошо, так почему сочувствие себе вдруг плохо? Слушать себя нужно, жалеть себя тоже нужно. Понимать свои возможности и пределы разумно. И жалость к себе (а не потакание своим хотелкам) это нормально и не стыдно. Мы можем преодолевать какие-то лишения, трудности, нагрузки до какого-то предела, и этот предел каждый раз нужно понемногу отодвигать и именно так развиваться. Если уж говорить метафорами бега, то если ты зафигачишь пять километров (да ерунда, никто с нуля столько не пробежит) через боль и одышку, то пойдёшь лечить колени и связки и больше на трассу не выйдешь. А если сначала ты бежишь километр (если до этого не бегал, то уже на 300 метрах станет трудно и жалко себя), потом добавляешь по 100 метров каждую тренировку. И вот через три года ты уже бежишь марафон. Чувство меры и здравый смысл — наше всё.

Станьте безжалостным. Безжалостным к самому себе.

Станьте мудрыми. Будьте добры и внимательны к себе. Когда вы меняете свою жизнь к лучшему, это может быть трудно, затратно по времени, это может требовать вашей полной самоотдачи, временами вам будет хотеться всё бросить, а временами у вас просто не будет сил продолжать. Не ругайте себя, а дайте себе время. Отдохнуть, подумать, расслабиться — иногда это необходимо, чтобы двигаться дальше.

Любим мы штампы и простые решения. Вот казалось бы, самый распространённый штамп о похудении: «Меньше есть и больше двигаться». Абсолют, кто же спорит. А если дать себе минуту задуматься, то фигня получается: снижая калорийность мы провоцируем организм перейти в режим экономии, а слишком интенсивные нагрузки не то, чтобы пользы не приносят, а самым откровенным образом вредят.

Это я выяснила на прошлой неделе на собственном опыте. У нас погода испортилась, и вместо пробежки на следующий день после силовой тренировки мы сделали ещё одну силовую — не пропадать же дню. Зря мы это сделали, потому что эффективность тренировки была, скажем откровенно, на троечку, а на следующий день и вовсе двигаться не хотелось. Пришлось лежать на диванчике, а ведь погода наладилась и можно было с удовольствием пробежаться. Вывод: любая физическая нагрузка требует соотвествующего восстановления.

Какое восстановление считать соответствующим и как помочь организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам — главные вопросы сегодняшнего реферата.

Вообще, если посмотреть, на тренировки безо всей этой фитнес-романтики, что мы делаем? Мы самым негуманным образом травмируем мышцы, оставляем без питания и заставляем их задыхаться. Плюсом к этому мы заставляем нервную систему работать на пределе возможностей, ведь реальной необходимости совершать такую физическую работу у тела нет и всё что мы делаем, мы делаем волевым усилием, а это очень затратно для нервной системы.

Как реагирует на это тело? Оно увеличивает окислительный потенциал клеток, создавая дополнительные митохондрии, увеличивает объём циркулирующей крови, жизненную ёмкость лёгких, привлекает к работе «спящие» капилляры, восстанавливает, причём с запасом, повреждённые мышечные волокна, связки и суставы, укрепляет нервную систему. В общем делает всё, для того чтобы в следующий раз такая нагрузка не была бы столь травматичной. Это и есть адаптация. Но это при условии, что у тела на это есть время и ресурсы. Если вместо того, чтобы дать возможность телу компенсировать потери мы снова его нагрузим, то только усугубим его проблемы. А его проблемы — наши проблемы.

Если же мы заинтересованы в долгом и счастливом сотрудничестве, нужно понимать, как помочь телу адаптироваться к вашей новой активности. Выделяют четыре этапа восстановления организма после физической нагрузки.

1. Фаза быстрого восстановления. Сразу после тренировки начинают восстанавливаться энергетические запасы клеток: гликоген, АТФ и креатинфосфат. Сердечно-сосудистая система возвращается в нормальное состоние, прекращается синтез стрессовых гормонов, начинается синтез восстанавливающих гормонов. Это очень короткая фаза, укладывается в полчаса. Что делать в эту фазу? Делать растяжку или лёгкое кадио на 5–10 минут для того, чтобы восполнить кислородный долг, который накопился за время анаэробных нагрузок.

   Пьём воду, чтобы восстановить водно-электролитный баланс. Лучше минеральную, потому как с потом ушли и нужные соли.

2. Фаза замедленного восстановления. Длится от нескольких часов до двух суток, в зависимости от интенсивности нагрузки. Начинают восстанавливаться повреждённые клетки, активно усваиваются питательные вещества.

   Что делать в эту фазу? Есть и спать, ну и ненапряжное кардио не помешает. Удовлетворяем потребность организма в пластических веществах. У бодибилдеров есть понятие «белковое окно». Это час–два после тренировки, в которые обязательно нужно принять ударную дозу белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом. Справедливости ради надо сказать и об «углеводном окне», но поскольку мы тут худеем, то пусть организм берёт энергию из наших богатых жировых запасов.

   Чтобы обеспечить восстанавливающиеся ткани питательными веществами и кислородом очень желательно отдыхать активно: умеренные кардио тренировки будут как нельзя кстати. Подойдёт и просто неспешная прогулка на свежем воздухе. Лежание на диване на этом этапе оправдано только в том случае, если вы спите.

   Спать, кстати, на этом этапе нужно никак не меньше восьми часов, а лучше все девять–десять. Полноценный сон крайне важен, поскольку восстановительные процессы обеспечиваются гормоном роста соматотропином и тестостероном. Оба они активно синтезируются во время медленной фазы сна. Длительность этой фазы контролируется гормоном сна мелатонином, которому в свою очередь для синтеза нужен серотонин. Ну, а серотонин мы знаем как раздобыть: гулять на солнышке, хорошо перекусив перед этим сложными углеводами и белками.

   Продолжаем пить воду.

3. Суперкомпенсация. Длится 2–5 дней. Продолжаются процессы восстановления, достигается тренировочный эффект, при котором физические показатели организма становятся выше, чем до тренировки. И, наконец, приходит в себя нервная система. Это пик вашей формы на сегодняшний день. Если в этот момент дать телу нагрузку, то последующее восстановление даст новый прирост показателей.

   Что делать на этой фазе? Продолжаем делать всё то же, что и на фазе замедленного восстановления, плюс на второй–третий день планируем следующую тренировку.

4. Отсроченное восстановление. Если во время суперкомпенсации вы не сломали себя на тренировку, то постепенно позитивные изменения сойдут на нет и вы вернётесь в прежнее своё благостное мешкообразное состояние.

   Что делать? Плакать, жаловаться окружающим, посыпать голову пепелом, начинать всё сначала.

Как оптимально использовать эти этапы? Очевидно, что на второй этап должен приходится день отдыха или кардио, а на третий этап нужна мощная нагрузка. Исходя из этого и нужно строить свой график тренировок. Как это сейчас у нас? У нас это восьмидневный цикл: силовая тренировка «ноги-плечи» — пробежка — силовая «спина-грудь» — выходной — пробежка — силовая «ноги-плечи» — пробежка — выходной. Получается что повторная нагрузка на выделенные группы мышц планируется на пятый, а то и шестой день. Этого более чем достаточно для их восстановления, но при этом в неделю в общем получается пять-шесть тренировок. Вполне себе нагрузка.

Отдельно нужно сказать о крепатуре. Во время физических нагрузок ваши мышцы получают микротравмы. После того, как пульс, давление и прочие жизненные показатели придут в норму, ваше тело примется устранять повреждения доступным ему методом — организует воспаление. Повышение температуры, отёки, боль — нормальный ответ организма в таком случае. Если вы накануне внезапно решили вести здоровый образ жизни и покачали пресс, а наутро ни вздохнуть, ни кашлянуть — это она, крепатура. Воспаление — экстренная мера, патологический процесс, требующий задействования многих систем. Нужно понимать, что это не просто неприятные ощущения. Изменённые патологическим процессом мышцы не могут функционировать как здоровые. И, разумеется, нагружать их так же как здоровые нельзя — так мы только будем отнимать ресурсы, вовлечённые в процесс заживления микротравм.

Именно поэтому людей, которые говорят, что «клин клином вышибают» и советуют вам с крепатурой тренироваться, нужно бить. Не сильно, но убедительно. Так, чтобы не возникло недосказанности в вашей позиции.

Что делать с крепатурой? Для начала смириться: это неизбежное сопровождение силовых тренировок. Можно даже немного порадоваться, значит нагрузка была не в пустую и сейчас ваше тело начинает строить мышцы. А дальше опять откатываем схему замедленного восстановления: едим, спим, делаем ненапряжное кардио. Справиться с болью помогает горячая ванна, контрастный душ, баня — просто отлично. Планируем следующую тренировку на третий–четвёртый день. Да-да... аж на третий–четвёртый. Ах, это не соответствует вашему фитнес-энтузиазму? Давайте я расскажу, что бывает, если вы не восстанавливаетесь в должной мере.

Если вы тренируетесь по принципу «сделай или умри», не удивляйтесь, что тело в один не слишком прекрасный момент перестанет «делать». Нет, вы, конечно, не умрёте. Не сразу, по крайней мере. Но некоторое количество неприятных ощущений вы получите гарантированно. Их вам обеспечит гормон стресса кортизол. Кортизол помимо прочего умеет создавать ощущение усталости, усталость организм расценивает как нехватку энергии и запускает аппетит. Но сколько бы вы ни ели, кортизола меньше не станет, ведь вы его спровоцировали чрезмерной нагрузкой — получайте свой зажор. Плюс сонливость или бессонница, или и то и другое вместе. Плюс кортизол провоцирует накопление висцерального жира, от которого не так легко потом избавиться. Я уж не говорю о том, что ваши тренировки теперь просто бесполезны. Но, самый большой ущерб мы получим со стороны нервной системы: фигушки вам, а не волевые усилия, самоконтроль, эмоциональная стабильность и критическое мышление.

Из моих шишек: опущение органов малого таза как результат слишком быстрого увеличения рабочих весов, развившаяся на фоне нагрузок аллергическая реакция — моя жажда результата оказалась сильнее здравого смысла. Бесчисленные эпизоды тренировок с крепатурой тоже не от большего ума. А ещё я долго тренировалась с критически низкой суточной калорийностью и организовала себе несколько углеводных срывов.

Вставать ни свет ни заря, не выспавшись, ради пробежки или тренировки — плохая идея. Тренироваться на низкокалорийке — плохая идея. Тренироваться каждый день — плохая идея. Любое экстремальное решение — плохая идея. Не работают готовые рецепты вроде «меньше есть и больше двигаться», зато всегда можно положиться на здравый смысл и чувство меры. Восстановление после тренировок такая же важная часть процесса, как и сами тренировки. Нельзя пренебрегать потребностями своего организма в угоду своим похудательным порывам.

Когда я говорю, что поднимаю штангу, то у моих собеседников возникает, как минимум, недоумение. Обычно считается, что силовые тренировки — это для качков, больших таких страшных мужиков в плавках с номерком, с мышцами и венами наружу. Зачем мне это? Чтобы похудеть и быть стройной.

Общепринято, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. И двигаться обычно рекомендуется в аэробном режиме: бегать, плавать, ну и прочее кардио. Для чего мы двигаемся? Ну понятно же, для того, чтобы сжечь калории. Однако, если сравнить энергозатраты при, например, беге и при силовой тренировке, то выяснится, что на силовой тренировке мы жгём больше. Вот лично я на силовой тренировке трачу 600–650 ккал/ч, а на пробежке только 450–500 ккал/ч. И если вы только что сделали вывод, что для избавления от жировых залежей силовые тренировки лучше, вы сделали неправильный вывод. Потраченные калории в этом случае не значат, потраченный жир.

Во время силовых тренировок мышцы работают в анаэробном режиме и энергетический ресурс жировых запасов им недоступен, вместо этого будет использован весь запас углеводов, которым располагает наше тело на данный момент. В силовых тренировках результат важнее процесса, а результат настигает нас сразу по трём направлениям. Во-первых, нагружая мышцы, мы сберегаем их от разрушения во время кардио нагрузок. Во-вторых, мышцы являются главными потребителями энергии в нашем организме и чем их больше, тем больше наш базовый энергетический обмен. И, в-третьих, силовые тренировки помогают строить красивое тело.

А теперь чуть подробнее. Во время кардио, особенно, если это продолжительная тренировка, мышечные волокна разных типов по-разному справляются с обеспечением себя энергией. И менее продуктивные рискуют пойти под нож глюконеогенеза ради новой порции углеводов. Однако, чем чаще и чем больше работы выполняют мышцы, тем выше их приоритет и тем с меньшей охотой организм будет с ними расставаться. Обеспечив своим мышцам высокий приоритет, можно быть уверенным, что во время кардио тренировок тратится именно жир, а не мышечная масса.

Почему вообще сохранение мышечной массы имеет значение? Скелетная мускулатура — главный потребитель энергии в нашем теле. Считается, что до 70% всех энергозатрат приходится именно на мышцы. В отличие от жировой ткани, затраты которой куда скромнее. В условиях дефицита энергии, а именно его мы и создаём диетой и дополнительными физическими нагрузками, логично от такого активного потребителя избавиться. Снизив тем самым базовую потребность и уровняв её со входящей калорийностью. В результате происходит то, что называют «замедлением обмена веществ». А нам нужен противоположный эффект, ведь чем больше тратим, тем быстрее худеем.

«Худая корова ещё не газель» — такой фразой можно описать результат многих вполне успешных похудений. Целевой вес достигнут, размер одежды уменьшился, но на пляж всё так же выйти неловко. В отсутствии мышц тело потеряло привлекательные очертания и тонус. Столько усилий ради дряблой задницы и обвисшей кожи? Нет, спасибо. Поэтому я делаю всё от меня зависящее, чтобы потерю мышц предотвратить. Обратили внимание? Я говорю только о предотвращении потери мышц. Ни о какой возможности «раскачаться» в условиях дефицита энергии речи быть не может. Главная задача силовых тренировок при похудении — сохранить то, что есть.

Впрочем, и в условиях избыточной калорийности раскачаться женщине не удастся: для выраженного роста мышц нам не хватает тестостерона. А страшные тётки-бодибилдерши с мышцами наружу сидят на очень специальных гормонах.

Какие тренировки нужны? Давайте сразу, вот тут на берегу определимся: тренировки нужны тяжёлые, с потом, мозолями и матами. Потому что если на последнем повторении не хочется выдохнуть ёмкое ругательство, то либо это крайняя степень интеллигентности, либо вы халявите. Это вам не полчаса педальки крутить.

С чего начинать? Лучше всего, если вы найдёте зал и тренера, который ответит вам на этот вопрос.

С чего начинала я? С базовых упражнений, многосуставных, прорабатывающих сразу несколько групп мышц. Становая тяга, приседания со штангой, отжимания, жим штанги вверх от груди, ну и ещё скручивания на пресс. Всё, этих пяти упражнений вполне хватит, чтобы задолбаться и чтобы организм передумал подъедать мышцы при наступлении голодных времён. Про то, как выполнять эти упражнения, сняты сотни роликов профессионалами и любителями всех мастей. Но лучше, если вас будет кто-то контролировать.

Какими весами делать упражнения? Да какими сможете. Выберите такой вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений упражнения, причём последние 3-4 повторения будут даваться тяжело. Так и должно быть.

Когда станет легче тренироваться? Никогда. Смысл силовых тренировок в том, чтобы было тяжело всегда. Как только становится легче — добавляйте вес.

Как часто тренироваться? Пару раз в неделю вполне достаточно. При том, что мы планируем ещё две-три кардио тренировки, получается вполне интенсивный график.

Как сейчас я тренируюсь? У меня чередуются две тренировки: кардио и силовая. Причём, кардио всегда одинаковая — час бега трусцой со скоростью в диапазоне от шести до восьми километров в час, в зависимости от погодных условий и состояния трассы. А силовой компонент состоит из двух разных тренировок: условно говоря, «ноги/плечи» и «спина/грудь». Каждая по 40–45 минут вместе с обязательной суставной разминкой. На первой я делаю приседания со штангой, выпады с гантелями, скручивания на пресс, жим штанги вверх от груди стоя и подъём гантелей в стороны. На второй — становую тягу, подтягивания, отжимания, разводку гантелей лёжа и тягу гантелей к корпусу в наклоне. Каждое упражнение на три подхода. Для чего такое разделение? Для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Восстановление между тренировками важно не меньше, а, может быть, даже важнее, чем сами нагрузки. Не будет должного восстановления — ваши усилия не просто пропадут впустую, а ещё и навредят вам.

В остальном силовые тренировки — это концентрированное благо и чистый кайф, особенно, после того, когда они заканчиваются. Ну, что поделать, некоторые удовольствия в этой жизни нужно заслужить.

Если вы думаете, что я вот прям щас начну рассказывать о прелестях бега и заманивать вас в свою секту анонимных бегунов, то вы ошибаетесь. Сначала я долго и довольно нудно буду рассказывать про то, как это всё работает, а уж потом да. Потом я начну задавать вам вопросы о смысле жизни, обещать ответы и разновсяческие избавления от мирских тягот во имя святых кроссовок. Нет, денег не надо. Пока не надо.

Итак, часть теоретическая.

Принципиальное отличие кардио-респираторных тренировок от силовых заложено двумя различными типами мышечных волокон и их свойствами. Согласно современным передовым представлениям пацанов из качалки они делятся на быстрые белые и медленные красные. Отличаются они скоростью реакции и, как ясно из названия, цветом. А ещё тем, что по разному удовлетворяют свою потребность в питании. Физиологи относят быстрые белые волокна к гликолитическим, а медленные красные к окислительным.

Прежде, чем продолжить. Я хочу напомнить, что в животной клетке за выработку энергии отвечают специальные органоиды — митохондрии. Нам это ещё на уроках биологии рассказывали. Внутри митохондрий окисляется ацетил-кофермент А. Его наш хитрый организм умеет делать как из глюкозы, так и из жиров. В результате этого окисления клетка получает АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — химический эквивалент энергии), углекислый газ и воду. АТФ используется на различные нужды, например, на движение мышц и последующие химические реакции, а углекислый газ и вода удаляются с кровотоком. Экологически чистое безотходное производство. Чем больше митохондрий в клетке, тем больше энергии она может получить.

В красных мышечных волокнах митохондрий много. Окисляя наши богатые жировые запасы, такие волокна могут работать очень долго. Часами. Единственный минус — процесс запуска окисления требует времени: когда ещё с кровотоком до клетки доберётся кислород и питательные вещества. Поэтому такие клетки включаются в работу долго и их называют медленными. В отличие от белых, которые почти или вовсе не имеют митохондрий, а используют готовую АТФ клетки, либо расщепляют гликоген, который вот тут же в клетке запасён. Поэтому они быстрые. Но в деле борьбы с жирами нам не помощники.

Именно красные волокна мы тренируем, когда занимаемся кардио тренировками. Как достигается их совершенствование? Дело опять в митохондриях. Клетки нагружаемых мышц нуждаются в большом количестве энергии, увеличивается число митохондрий, возрастает потребность клетки в кислороде и питательных веществах, улучшается её кровоснабжение. Увеличивается её окислительный потенциал. Грубо говоря, теперь та же клетка может сжечь гораздо больше жира. Хорошо? Ещё бы.

Одна маленькая проблемка: вместе с жирами начинают гореть и мышцы. Ведь красных и белых волокон в наших мышцах примерно поровну. И когда мы, к примеру, бежим, то нагружаем и те, и другие. И если красные прекрасно справляются с обеспечением себя энергией, то белые, подъев собственные запасы гликогена, а это будет минут через 20–30, начинают испытывать голод. Мозг, вся нервная система и клетки крови тоже очень хотят глюкозы.

Где взять глюкозу, если гликоген уже потрачен? Создать новую! Из того, что под рукой. А быстрее всего из аминокислот. Где взять? Из мышечных волокон. Запускается процесс глюконеогенеза и под нож идут мышцы, в первую очередь белые, которые не справляются с нагрузкой. Хорошо? Не очень. А ещё хуже то, что если мы сильно увлечёмся и как побежим быстро-быстро, настолько, что кислород к клеткам красных волокон не будет успевать поступать, то мы пожжём и их.

Что следует из этого неприятного факта? А то, что во время кардио нагрузок нужно расчитывать усилия, контролировать дыхание и ни в коем случае не допускать одышки. Бежите ли вы, плывёте, идёте, едете ли на велосипеде — ваше дыхание всегда должно оставаться ровным. Если вы не можете в момент нагрузки поддержать немудрёную беседу, то нагрузку необходимо снижать.

Вот, собственно, и вся теория. Теперь практика. С чего начинать кардио тренировки? Для начала определитесь, какая деятельность вам милее, потому как вам придётся заниматься этим часто и помногу. Каждая тренировка не менее часа, если её цель — жиросжигание. Раза три в неделю. Почему не каждый день? Потому что ещё три раза в неделю мы будем поддерживать мышцы силовой тренировкой.

Итак, три раза в неделю, минимум по часу. Что бы это могло быть? Ходьба, бег, плавание, лыжи, скандинавская ходьба, танцы, всевозможные аэробики, большинство боевых искусств, все командные игры, многоповторные тренинги с небольшими утяжелениями. Выбирайте то, с чем готовы связать свою жизнь на достаточно долгое время. Это брак по расчёту, поэтому учтите вот что: будете ли вы привязаны к какому-то конкретному месту (типа, бассейн, спортзал) или к другим людям, какая вам потребуется экипировка, можете ли вы хранить её дома, имеет ли сезонность тот вид занятий, который вы выбрали, сможете ли вы чем-то их заменить в «не сезон», не будут ли они мешать вашему графику и прочее. Чем больше неудобных моментов связано с видом занятий, тем больше вероятность, что вы бросите всё нафиг при первых же трудностях. Ищите то, что подойдёт конкретно вам. Ну, а дальше стерпится — слюбится.

Мой случай: я терпеть не могла бегать. Никогда не умела и не понимала, что в этом вообще может быть хорошего. Я пару раз в приступах священной войны против жира пыталась начать бегать, но только доводила себя до изнеможения за первую же неделю и бросала к чертям эту затею. Я была уверена, что бег — это не моё. Потом мы начали с Кратом тренироваться по девятинедельной программе. Моё гадкое отношение было всё ещё со мной, но других возможностей для кардио у меня не было. Да и это было довольно удобно: кроссовки — это ж не эллипсоид, им места много не нужно, штаны и футболки у меня и так есть, трасса — да вот она, вышел и беги, никуда специально ехать не нужно. Да и собака рядом бежит, радуется. Воздух свежий, пейзаж чудный, напарник верный, не канючит. Получаться начало. Влюбилась я, короче.

Дальше буду рассказывать конкретно про бег.

Если говорить о технике бега для жиросжигания, то тут подойдёт определение «трусить мелким чапом». Технически это бег, поскольку фаза полёта присутствует, а по факту этот способ передвижения может вызвать недоумение: «Ну разве же это бег? Да кто ж так бегает?». Действительно, ничего общего со стремительным спринтом этот бег не имеет. А нам это и не нужно. Что нам нужно, так это добиться полной согласованности движений и дыхания. Шаг короткий, колени присогнуты, тело наклонено и как будто падает вперёд, а чтобы не допустить падения, вы выставляете вперёд поочерёдно ноги. Плечи расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях на уровне груди или ниже, кисти расслаблены, пальцы собраны, согнуты, но не сжаты в кулак. Вообще, никаких зажимов быть не должно: это может травмировать. Движения руками помогают балансировать и помогают дыханию. Всё. Помельтешили: на четыре коротких шага вдох, на четыре шага выдох. В первое время, возможно, на два шага. Не так важно, да хоть в ритме вальса дышите, главное, чтобы вам хватало воздуха. Начинаете задыхаться — замедляйтесь. Даже если вам кажется, что вы и так бежите очень медленно, замедляйтесь и восстанавливайте дыхание. Замедлиться — не значит остановиться, сделаете только хуже сердцу. На крайний случай переходите на шаг, но не останавливаетесь.

Чего делать не нужно? Не нужно бегать с плеером. Во-первых, это просто опасно, вы можете не услышать приближающийся автомобиль. А, во-вторых, ритм музыки может не совпадать с вашим ритмом дыхания и вы собьётесь. Вместо музыки прислушивайтесь к своим ощущениям, хотя бы первое время.

Когда бегать? Если цель тренировки — совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие мышечной выносливости, то бегать лучше через час-полтора после завтрака. Полно легкодоступных углеводов в крови и заодно порцию солнышка получите. Если цель тренировки — жиросжигание, то бегаем до завтрака. Два стакана воды и побежали. Ну, ладно, кружку чёрного кофе без сахара, а потом уже точно побежали. За ночь мышцы гликоген подъели и процесс окисления жиров запустится почти сразу. Если нет возможности бегать утром, можете побежать вечером, перед этим за час-полтора перекусите. А потом уже только протеин, душ и спать. Если получится, потому как мне после вечерней пробежки уснуть проблема. А, да... если бегаете вечером, не сочтите за труд надеть светоотражающий жилет или нашить на ветровку катафоты. Я на полном серьёзе — вас на трассе не видно. Даже если вы бегаете по парку, нет никакой гарантии, что на вас не налетит другой любитель физкультуры, например, велосипедист.

Ещё момент, касательно экипировки. Вы можете бегать в линялой майке и трико с пузырями на коленях, но кроссовки у вас должны быть самыми лучшими из доступных вам. Никаких кед! Никаких тапочек, сникерсов и прочей псевдоспортивной обуви. Вам нужны беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Тем более, если вы бегаете по асфальтовому покрытию. В таких кроссовках обязательно будет толстая, но гибкая подошва, глубокие протекторы и дополнительная амортизация. Это могут быть гелевые вкладыши или вставки материала меньшей плотности. Так или иначе пятка должна продавливаться и пружинить. Почему это важно? Потому что колени — штуки полезные и нужны будут вам ещё много лет. А с неподходящей обувью можно заработать проблемы очень быстро. Вопрос пары недель, особенно если вес большой.

Что нужно сказать ещё? Бег, как и любая физическая нагрузка, помимо ожидаемых результатов даёт бонус — хорошее настроение и эмоциональную стабильность. Не знаю, как у других, но у нас с Кратом фокус давно уже сместился именно на этот результат. Эндорфины для преодоления физической усталости, дофамины для подкрепления полезного действия, серотонин как результат физической активности на свежем воздухе. Восхитительное сочетание удовлетворённости и усталости плюс осознание собственной офигительности. Зависимость? Возможно, но здоровая. Не скромно? Ну да, не страдаем этим.

Сильно я похудела за два года с бегом? Не особо. Первый сезон цели похудеть вообще не стояло, нужно было втянуться. А за второй сезон удалось избавиться от 10 кг.

В предыдущей статье я рассказывала о видах физических нагрузок и о том, как они работают. В этой речь пойдёт о том, как начать тренироваться с нуля.

Итак, с каких тренировок начать: с кардио или силовых? Ни с того, и ни с другого. Начинать нужно с корректировки режима вашего дня и подготовки тела и разума к будущим тренировкам. К чему такая патетика? К тому, что это важнейший, основополагающий этап и пропускать его ни в коем случае нельзя. Если вы похожи на среднестатистического жителя нашей необъятной, то в последний раз спортом вы занимались, в лучшем случае, в институте. И с тех пор ваше тело двигаться разучилось. Ваша задача — вернуть телу радость движения, а разум приучить к мысли о необходимости усилий. Почему нельзя сразу побежать или начать поднимать штангу? Потому что ваши мышцы, связки, суставы совершенно к этому не готовы. А ещё менее готова к нагрузкам ваша сила воли. И при первом же напряжении она вам скажет: «О, нет... Это не для нас. Слушай, мы честно попытались, у нас не вышло — пойдём пить пиво».

Что делать? Сесть с блокнотиком и, расписав свой день по часам, найти в нём время для часовой прогулки и десятиминутной зарядки. А уж выделив это время, ни одного дня не пропуская, прогулку гулять, а зарядку делать. Это ваша тренировка, а тренировки пропускать нельзя.

Зачем гулять? Во-первых, после многолетней гиподинамии ваше тело начнёт понемногу восстанавливать утраченные тонус, координацию и мышечную выносливость. Во-вторых, ходьба позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, спустя какое-то время вы распрощаетесь с одышкой. В-третьих, вы привыкнете выделять время на физическую активность.

Как гулять? Гулять нужно в кайф! Вот чтобы идти и наслаждаться ощущениями, погодой, птичками, цветочками и прочим, что вам приятно. Для этого нужен подходящий темп. Такой, при котором вы легко могли бы поддержать беседу. Никакой одышки быть не должно. Если вы задыхаетесь — снижайте темп.

Когда гулять? Лучше всего днём, чтобы получить свою дозу солнышка, потом вам его организм поменяет на хорошее настроение, глубокий сон и восстановительные процессы. Хорошо гулять и вечером, подальше от холодильника.

Как долго гулять? От часа и до полного удовлетворения.

Мелочи, которые сделают прогулку приятнее. Во-первых, определитесь с маршрутом: хорошо, если это будут парки, набережные, скверы. Там и воздух чище, и народу меньше и эстетическое удовольствие от общения с природой. Во-вторых, сделайте прогулку осмысленной. Всматривайтесь, внюхивайтесь, наблюдайте за изменениями. Фотографируйте красоту по дороге. Мечтайте, думайте, слушайте музыку. Этот час только ваш. В-третьих, вам должно быть комфортно: удобная по погоде обувь, лёгкая и не стесняющая движений одежда. Не забудьте взять с собой воду.

Вы не поймёте, какое удовольствие может приносить движение, пока не начнёте делать это каждый день. Мои поначалу принудительные прогулки со временем превратились в потребность, 2 только моих часа наедине с собой и 12 километров по любимому городу. Это была и тренировка, и медитация, и психотерапия. Тогда я сбросила 17 килограмм за 4 месяца, это было 8 лет назад и мне удалось удержать их.

Если с ходьбой всё понятно: иди себе да иди в удобном темпе, то какой должна быть зарядка? Самой элементарной. Вспомните, к примеру, школьные уроки физкультуры: самая обычная суставная разминка (вращения, наклоны, махи) плюс приседания и отжимания. Без фанатизма, пожалуйста. Наша задача на этом этапе — восстановить подвижность суставов и эластичность связок, только и всего. Отжимания можно начинать делать от столешницы или другой поверхности, но к концу этого этапа вы должны выйти хотя бы на десять–пятнадцать отжиманий от пола. Ну и присесть раз двадцать тоже надо бы. Сколько уйдёт времени на этот этап? Зависит только от вашей физической формы. Когда пропадёт одышка и перестанут похрустывать колени, можете начинать прислушиваться к внутренним ощущениям: хотите ли вы большего? У меня был момент, когда при прогулке мне захотелось перейти на бег. Уверяю, вы этот момент не пропустите.

Если к этому моменту вы уже придерживаетесь какой-то диеты, ограничивающей входящие калории, то, возможно, вы уже начнёте худеть. Если нет, то самое время с этой диетой определиться. Это нужно не столько вашему телу, сколько вам: вам захочется видеть результат своих усилий, а без ограничения калорий этого результата не будет, как бы вы ни старались.

Важным моментом на этом этапе является выстраивание режима дня. Без полноценного сна (а это не только продолжительность, но и время, когда вы уснули) не будет полноценного восстановления сил, не будет эмоциональной стабильности. Зато будет стресс и ощущение усталости, которое наше тело стремиться заесть. А при плохом настроении легко махнуть рукой и на тренировки, и на диету. А в конечном счёте и на себя.

Может ли не сработать эта схема? Может, если вы не будете её придерживаться. Со стопроцентной уверенностью я могу сказать, что будут дни, когда вам не захочется ничего делать. Будут дни, когда вы будете ощущать всю безысходность и тщетность бытия. Вам будет казаться, что вы — жертва несправедливости мироздания. Будет хотеться лежать на диване и есть булки. Ещё будут дни, когда всё будет против вас: муж не кормленый, уроки не учены, подружка мартини не поена, крупа не перебрана, холсты не отбелены, розовые кусты не посажены. И вы вроде бы настроились на тренировку, но обстоятельства против вас. И таких дней будет много. Но если вы сделаете правильный выбор, наступят дни, когда вы испытаете гордость и радость от того, что делаете. И они гораздо ближе, чем может казаться в хреновый день.

Итак, что должно стать результатом подготовительного этапа: подвижные суставы, эластичные связки, мышечная выносливость, ровная работа сердца, управляемое дыхание, выстроенная система питания с дефицитом калорий, железный режим дня и удовольствие от первых результатов. Но главным результатом этого этапа станет обретение контроля над этой частью своей жизни. Это важно. И вот только тогда вам можно начинать планировать дальнейшие тренировки.

Думаю, ни у кого нет сомнений по поводу необходимости тренировок при похудении. Я давно собиралась с духом и с мыслями, чтобы написать пост об этом, но в процессе выяснилось, что в одну статью всё никак не уместить. Поэтому этим постом я открываю цикл статей о тренировках. Зачем они нужны, какие бывают, как начинать и что делать дальше. Это всё будет потом, а пока давайте разберёмся, что происходит в нашем теле, когда мы двигаемся.

Вообще, если кто забыл, потребность в движении — базовая потребность нашего организма. Такая же, как потребность в кислороде, пище, воде или солнечном свете. Наше тело создано для движения: ходить, бегать, прыгать, лазать по деревьям и по горам, обеспечивая себя всем необходимым. И только потому, что несколько десятилетий прогресса сделали из нас ленивых тюфячков, не значит, что наше тело в движении больше не нуждается. Причём, нужно понимать, что гиподинамия имеет последствия очень серьёзные и ожирение не самое опасное из них.

Если рассматривать человека как энергосистему, то можно выделить входящий и исходящий трафик: энергия, которую мы получаем с пищей — входящий, затраты на основной обмен веществ и физическую активность — исходящий. Потреблённая с пищей энергия запасается в виде гликогена и жиров и потом постепенно расходуется на нужды организма. То, откуда организм будет черпать энергию, зависит от физической работы, которую вы совершаете. В целом, физические нагрузки по источникам энергии можно поделить на две большие группы: анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода).

При анаэробных нагрузках организм получает энергию, расщепляя накопленный в мышцах гликоген. Запасы гликогена не очень велики, а поэтому такая нагрузка не может быть долгой. Зато, большое количество высвобождаемой энергии позволяет совершать бо́льшую физическую работу. Побочным продуктом расщепления гликогена является молочная кислота, которая накапливается в мышцах и вызывает ощущение жжения через непродолжительное время, ограничивая усилие. Получаются такие «рывки» по 2–3 минуты, которые кратковременно и сильно нагружают мышцы. Это так называемые силовые тренировки и спринтерский бег. Целью анаэробных тренировок является рост мышечной массы.

При аэробных нагрузках организм получает энергию, сжигая (окисляя) жиры. В результате аэробных нагрузок достигается долгая и низкоинтенсивная работа мышц. Мы можем часами идти пешком, бежать трусцой, ехать на велосипеде. Ключевую роль здесь играет дыхание и работа сердца: чем больше кислорода будет доставлено в клетки, тем большее количество жиров будет сожжено и тем больше энергии будет использовано. Поэтому такие тренировки ещё называют кардио-респираторными. Целью аэробных тренировок, помимо жиросжигания, является укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

Казалось бы, вот оно, очевидное решение: нам нужны кардио-тренировки, мы будем жечь жир и приближать фигуру мечты. Но нет. Проблема в том, что в пламени жиров горят и мышцы. Похудеть получится, а вот построить красивую фигуру — нет. Потеряв часть мышц, вы снизите потребление энергии вашим телом, обмен веществ замедлится. А ведь задача физических нагрузок — увеличить энергопотребление. Не нужно думать, что это какой-то длительный процесс. Мне хватило четырёх дней подряд в конце прошлого сезона, чтобы ощутимо пожечь икры — хотелось как можно больше взять от последних погожих деньков. Досадно? Да не то слово!

Для того, чтобы избежать потери мышц, необходимо подключать силовые тренировки. Регулярная нагрузка на мышцы предотвратит их разрушение. При анаэробных нагрузках, в результате взрывной работы, мышечные волокна получают микроповреждения. Организм стремится эти повреждения починить, при этом с запасом. Так, чтобы восстановленные волокна смогли выдержать не только повторную, но и более тяжёлую нагрузку. Это явление называется сверхкомпенсацией. Наращивая мышцы, мы не только увеличиваем базовое энергопотребление, но и улучшаем фигуру, а в этом, собственно, и состоит цель похудения.

Могут ли быть эффективными силовые тренировки без кардио? Нет. Для продуктивной тренировки с большими весами необходима выносливость, безупречная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А это результат кардио-респираторных тренингов. Получается, что результат одних тренировок является необходимым условием для других.

И всё же, какими бы замечательными результатами не радовали нас тренировки, похудеть с помощью них невозможно, если не создать дефицит энергии. В противном случае мышцы будут расти под слоем жира, поскольку процесс его окисления не будет запускаться — вашему организму будет хватать свободных ресурсов.

Если вы всё-же намерены похудеть, то вам придётся использовать сразу три инструмента: диету с ограничением калорийности на 15–20% от вашей суточной нормы для энергодефицита, продолжительные (до часа) кардиотренировки для жиросжигания и умеренные силовые тренировки для профилактики разрушения мышц.

Если же такой задачи перед вами не стоит, а, наоборот, вам нужно набрать мышечную массу, то действуете с точностью до наоборот: увеличиваете калорийность питания для обеспечения тела энергией и строительными материалами, полностью исключаете кардио, чтобы избежать разрушения мышц, и сосредотачиваетесь на тяжёлых силовых тренировках.

Классикой бодибилдинга считается чередование этих двух подходов для достижения идеальной формы тела. Как именно их чередовать, зачем девочкам мышцы, с чего начинать, а также подробнее об анаэробных и аэробных нагрузках я расскажу в следующих постах.

Я тут уже пару недель наблюдаю интересную тенденцию. Вокруг меня люди хотят взять себя в руки. Говорю с подругой: «Ну всё, пора взять себя в руки и привести квартиру в порядок». Читаю на форуме: «Надо взять себя в руки и уже вернуться к диете». Говорю с Кратом: «Надо уже взять себя в руки и выровнять режим». Вот эта вот странная фраза «взять себя в руки» на самом деле значит, что в нашей жизни идёт какой-то процесс, нами абсолютно неуправляемый. Мы отдельно, а порядок, диета, режим (нужное подчеркнуть) отдельно. И хочется вернуть себе контроль над ними, потому что самотёком там происходит вообще чёр-те что.

Связана эта массовая потеря контроля, разумеется, с затяжными новогодними праздниками. Пока мы вдохновенно празднуем, и без того довольно шаткая система, условно именуемая «здоровый образ жизни», разрушается. И не нужно себя обманывать надеждой, что у нас здоровые привычки и нам не составит труда к ним вернуться. Составит. И вот почему.

Для нас с вами эта система искусственна. Потому что ни одному живому существу не придёт в голову усилием воли ограничивать себя в пище или совершать дополнительные физические действия, чтобы поддерживать себя в тонусе. Я давно наблюдаю, но моя собака всегда ест и спит сколько хочет, а бегает, только если ей это зачем-то нужно, например, чтобы облаять велосипедиста. Это естественная модель, она работает сама по себе, а модель «диета-режим-тренировки» — искусственная и на поддержание её стабильности требуется наша энергия, причём, постоянно. Иначе она разрушается и возвращаться после праздников мы будем не к ней, а к разбитому корыту.

Вспомните, каково было втянуться в ритм тренировок, привыкнуть к новому режиму, принять новые принципы питания. То, что кажется простым и естественным сейчас, изначально требовало от нас очень серьёзных вложений времени, энергии, воли и эмоций. Но ничего из этого у нас сейчас нет.

Времени нет, потому что мы сами себе его не даём: нам всё нужно быстро и чтобы сразу было как раньше или ещё лучше. Сразу за праздничным разгулом наступает момент, когда мы накладываем на себя епитимью из разгрузочных дней, ежедневных тренировок и ещё кучи всяких задач. И ничего не делаем, даже не берёмся. Ну, потому что это физически невозможно — раз. И, два — потому что нет движущей силы: энергии, воли и эмоций. А на одних намерениях далеко не уедешь.

Энергия и воля — следствия высокого эмоционального фона. Никакая новая деятельность не возможна, пока у тебя «всё нормально». То есть, она, конечно, возможна теоретически и мы понимаем, что она нам на пользу, но практически — нафиг не нужна. Потому как и без того «всё нормально». Ну да, бока из джинсов вываливаются, но сами-то джинсы пока ещё застёгиваются!

По большей части, все изменения в нашей жизни начинаются с того, что мы понимаем, что дальше ехать некуда. Всё настолько плохо, что перспектива остаться там, где мы есть сейчас, страшнее возможных предстоящих трудностей. Это высокий эмоциональный фон со знаком минус. Хорошая новость в том, что у нас с вами всё ещё не настолько хреново, чтобы он сработал: наше общее недовольство собой пока ещё не тянет на рабочий мотив.

Плохая новость в том, что эмоционального фона со знаком плюс у нас тоже нет. И здесь тоже виноваты праздники. Нужно понимать, что запас радости не бесконечен. В значительной мере наши эмоции определяются нейромедиаторами, ресурс которых в результате долгих празднований оказывается истощён.

Таким образом, мы приходим к тому, что свободных резервов для восстановления системы питания и тренировок у нас нет. И здесь есть два варианта: можно использовать энергию внутренних связей нашей системы, а можно привлечь энергию извне.

Главными свойствами любой системы являются взаимосвязанность и взаимозависимость её частей. Изменение любого из элементов неизбежно скажется на остальных. К примеру, вам кажется, что наладить режим сна для вас проще всего. Как это скажется на остальных элементах вашей системы?

Восстановив режим сна, вы избавите себя от выработки гормона стресса — кортизола, а ведь это он провоцирует вас есть больше, чем нужно. Теперь вы снова сможете критически оценивать то, что собираетесь съесть. Кроме того, вы восстановите выработку гормона лептина, который не только сообщает мозгу о насыщении, но и блокирует нейропептид Y — гормон голода. Вы едите меньше, а сытыми ощущаете себя дольше. Можно сказать, что первый шаг к восстановлению рационального питания сделан.

Ещё один гормон, который синтезируется во время ночного сна — соматотропин. Благодаря ему ваше тело восстанавливает повреждённые клетки и строит новые. Соматотропин поможет вам улучшить своё физическое состояние и почувствовать прилив энергии. Скорее всего, вам снова захочется двигаться. А это — первый шаг к восстановлению тренировок. Тренировки, в свою очередь, обеспечат вас эндорфином и позволят не искать удовольствия в пище. А физическая усталость поможет легче и раньше заснуть.

Можете выбрать любой элемент своей системы, сосредоточиться на нём одном, остальные подтянутся. Данный вариант требует терпения и спокойствия. Потому как хромать отстающие элементы будут ещё долго. Главное не отчаиваться и продолжать прилагать усилия.

Другой вариант заключается в привлечении энергии другой, более мощной и более устойчивой системы. Вам нужен человек, у которого получается лучше, чем у вас. Это может быть фитнес-блогер, вдохновляющий читателей, инструктор в зале, который вовремя выдаст вам тренерского леща, просто друг, который пару раз в неделю между собственными тренировками будет интересоваться вашими успехами. Вы должны видеть какие усилия к каким результатам приводят.

Чего не нужно делать: не нужно искать поддержки на худельских форумах. Большинство граждан, там тусующихся не похудеют никогда. Вместо этого там декларируют благие намерения, раздают направо и налево комплименты и отпускают друг другу грех обжорства. Любое взаимодействие с менее устойчивой системой будет разрушать вашу собственную. Любое взаимодействие с более успешной системой сделает вашу систему устойчивее. Ищите своего человека.

В свое время таким источником энергии для меня стал блог Ярослава Брина. Благодаря ему два года назад у меня поменялось отношение к похудению вообще и к спорту в частности. Тогда в первый раз у меня получилось «взять себя в руки».

В этот раз вернуться после праздников в штатный режим помогли тренировки. После месячного перерыва из-за операции, это возвращение было долгожданным. Мало того, что я просто соскучилась по ним, так ещё и очевидное ухудшение формы за этот месяц просто не оставляло мне возможности протянуть подольше. К тренировкам постепенно подтянулось питание и, если рассматривать его с точки зрения набора массы, то сейчас оно вполне приемлемое. Что явно оставляет желать лучшего — так это режим дня, который опять скатился к совиному распорядку. Но я уже знаю, что буду с этим делать.

И вот оно настало, время взвешиваться и посыпать голову пеплом. С Новым годом, дорогие мои! Для тех, кто уже вынырнул из праздничного веселья, весьма актуален вопрос, как вернуться к праведным будням. Этой животрепещущей теме — мой очередной реферат.

Итак, праздничные мероприятия разной степени разнузданности закончились, а душа всё ещё требует продолжения банкета. При этом обещание себе «вот прям второго числа пойти в спортзал» так обещанием и осталось, джинсы предательски потрескивают по швам, а платье, купленное к корпоративу, похоже, село на размер. Стыдно? А то! Хорошая новость в том, что дело не в вашей слабохарактерности. В смысле, не только в ней.

Логичным результатом полуночной встречи Нового года является напрочь порушенный режим дня, сбитый суточный ритм и, как следствие, нарушенная выработка гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство насыщения и аппетит, и соматотропина, предотвращающего скачки сахара в крови в противовес инсулину. Всё это на фоне возросшего от недосыпа гормона стресса кортизола, который умеет создавать ощущение усталости. Алкоголь, вымывший необходимый сердцу магний и слегка (или не слегка) отравивший ваш организм, усиливает это ощущение. Усталость привычно расценивается организмом как нехватка энергии, которую нужно восполнить. Благо, стол ломится и холодильник призывно белеет в недрах кухни. Ну вот, действующие лица первого акта в сборе.

А теперь, собственно, драма: обманутый организм, стремясь восполнить якобы нехватку энергии, обращается к холодильнику, а там — ну просто пир души и изобилие: жирное, сладкое, солёное и всё дико калорийное. Поскольку гормон насыщения не работает, мы едим больше чем нужно. Намного больше. Поскольку соматотропин тоже не работает, мы получаем резкий и мощный рост уровня глюкозы в крови, который так же быстро снизится и через непродолжительное время вызовет новый приступ голода. При этом, похоже, единственный, кто понимает, что столько еды не нужно — это инсулин, поэтому всё поступающее тщательно упаковывает на жирные бока одураченной тушки. На заднем плане выступают нейромедиаторы: коварный дофамин бомбит удовольствием лимбическую систему, перекрывая разумный и логичный неокортекс, заставляя есть ещё больше, ещё чаще и выбирать то, что ему, дофамину, милее всего — быстрые углеводы. Даже самые стойкие ЗОЖники к третьему дню праздников докатываются до конфет. Алкогольные эндорфины требуют повтора и снова провоцируют чувство усталости.

А где же наш рыцарь на белом коне, который всех спасёт? Где серотонин, несущий нам спокойный позитив и критическое мышление, дающий силу и бодрость духа? Увы и ах! Ему и так в последнее время было не очень хорошо из-за зимней нехватки солнечного света и нашей сниженной активности, а теперь он и вовсе скис, проиграв дофамину в борьбе за транспортные пути, ведь дофамин нашим наивным организмом до сих пор расценивается как более приоритетный.

Акт второй. Рационализация. Подключается мозг. Думаете, сейчас он порядок наведёт? Нет, он просто сделает так, чтобы вам было не очень стыдно. «Новый год один раз в году», — и пофигу, что новый год у вас уже пятый день, и это без учёта предновогодних корпоративов. «Ну не выкидывать же, столько еды осталось», — и пофигу, что конфеты прекрасно проживут ещё пару месяцев, а колбасу можно закинуть в морозилку до следующего повода. И моё любимое: «А смысл сейчас останавливаться, если через пару дней Рождество и снова застолье?» Ну да, а потом, через неделю Старый Новый год, потом Крещенье, потом 23 февраля, 8 марта, день защиты водно-болотных угодий и очередная годовщина ирригации Узбекистана.

Сама по себе рационализация неплоха. Её задача — примирить вашу реальность с вашими же ценностными установками. Ну, вроде, это не я такой плохой, это обстоятельства так сложились. Это нужно для того, чтобы, осознав всю тяжесть своих деяний, вы вдруг не постриглись в монахи и не ушли бы в тайгу. Претензия к ней в том, что находя оправдания, рационализация расшатывает наши ценностные установки, важную часть нашей личности, вообще-то. Зато она является весьма удобным маркером: «О, я начала оправдывать своё обжорство, значит мозг включился». А значит, с этим уже можно работать.

Первым начинаем восстанавливать то, что первым и сломали — режим сна. Минимум 10 часов — выходные же! И не с четырёх утра и до обеда следующего дня, а как в обычные дни, край — до полуночи, чтобы успеть уснуть к раздаче гормона сна мелатонина. Потом в обмен на него нам выдадут соматотропин.

К тому моменту, как мы разживёмся соматотропином нужно начать выравнивать питание. Как? Подразумевается, что к этому времени все новогодние припасы вы уже подъели, так что пункт с освобождением холодильника от вреднятины мы пропустим. Далее нужно максимально исключить колебания уровня глюкозы в крови: часто и небольшими порциями едим сложные углеводы в сочетании с белками. Дофамин, конечно, так просто не сдастся и будет требовать сахар. Пытаться договориться с дофамином, снижая дозу, это то же самое что договариваться с террористами: гарантированно останешься в проигрыше и ещё неизвестно какие жертвы это повлечёт за собой. Так что здесь вариант один: перекрыть доступ сахара и достойно пережить ломку. Что делать, чтобы облегчить наши страдания? Бежать. Бежать на улицу, на солнышко. Пусть тусклое и скупое, но оно необходимо, для того, чтобы получить серотонин. Как там в мультике было: весёлые снежки и здоровый дух соревнования? Серотонин вернёт нам бодрое расположение духа и ясность сознания.

Так, что там осталось? Алкоголь. Ну, некоторым гражданам при всплытии может потребоваться декомпрессия. Если пить несколько дней подряд, а именно это мы и делаем на Новый год, даже небольшими дозами, не до опьянения, возникает алкогольная абстиненция. Сидром отмены. Не путайте с похмельем. Это не отравление, это тоска организма по халявным эндорфинам и дофамину. Проявляется целым спектром симптомов от легкого беспокойства и общего недовольства мирозданием до клинической депрессии и проблем с сердцем. В принципе, небольшая доза алкоголя абстиненцию снижает. Главное здесь — не уйти на новый виток празднования. Ну и помним, что в дофаминовых играх всегда побеждает дофамин, так что лучше и правильнее бежать на солнышко. Или идти, или выползти — у кого как получится. Принудительно гуляем свой организм до тех пор, пока у него снова не появится жажда к жизни.

Ну и секретный способ оттяпать эндорфинов и серотонина для душевного позитива — гантельки! Поувесистее. Ещё лучше, конечно, пробежаться. Хоть на лыжах, хоть на своих двоих — но тут много от погоды зависит. Секретный способ позволил нам уже четвёртого провести полноценную тренировку и начать приводить в норму все остальные аспекты нашего быта.

Не знаю, как в других семьях нашей необъятной, мы же втроём за праздники умудрились порушить все мыслимые нормы, с таким трудом выстраиваемые несколько месяцев. И если к тренировкам вернулись по плану и без проблем, питание тоже худо-бедно наладили, то с режимом дня всё не очень хорошо до сих пор.

Какие выводы по организации новогодних праздников в этом году сделала я?

Во-первых, если есть возможность отмечать Новый год не дома, нужно этой возможностью пользоваться. Одно дело, оливье в новогоднюю ночь. Другое дело — вчерашний оливье и полторы тысячи замороженных пельменей на случай «а вдруг кто приедет», початый торт и начавшая подсыхать колбасная нарезка.

Во-вторых, если уж нельзя избежать безобразия, нужно его возглавить и организовать. Никаких случайностей, никаких допущений. Всё по плану, по графику, согласно утверждённого меню. Чем больше развлечений, тем меньше успеваем съесть и выпить.

В-третьих, очень критично оценивать количество еды и напитков, которые без вреда для здоровья может употребить человек. К примеру, три килограмма селедки под шубой на троих, даже очень любящих этот салат взрослых, явный перебор. Про количество оставшегося алкоголя я писать не буду ничего, это на совести Крата.

В-четвёртых, нужно что-то делать с традицией задаривать детей килограммами конфет. Это плохая традиция.

В-пятых, отдавать с собой новогодние блюда уезжающим гостям — отличная идея и надо пользоваться ей по полной. Даже если печеньки очень вкусные.

Ну, и главное: то, что ты весь из себя спортсмен и образцово-показательный похудист, не значит, что праздник к тебе не придёт.