Всем привет, сегодня на связи Крат. Пока Ольга в Казахстане показывает ребёнка бабушкам и готовит большую серьёзную статью про дофамин, развлекать вас буду я.

Как-то раз, во время обсуждения спортивных диет, мой коллега сказал мне: «Тебе хорошо, тебе жена готовит». Тогда мне крыть было не чем, но сейчас мы на равных. А потому сегодня я расскажу про одно идеальное холостяцкое блюдо.

Вообще, мужская еда — это такой панк-рок от кулинарии. Не важно как блюдо выглядит, не важно как оно пахнет, важно чтобы оно было сытным, желательно чтобы было вкусным, но самое главное — это скорость. Если на приготовление уходит больше 10 минут, то ну его на фиг, лучше яичницу пожарить.

Итак, нам понадобится:

• пачка обезжиренного творога;
• 1 яйцо;
• 2 порции протеина;
• 6 таблеток сахарозаменителя;
• 3 столовые ложки молока, йогурта или ряженки.

Сахарозаменить растереть. Яйцо разбить. Всё смешать миксером и поставить в закрытом контейнере на 8 минут в микроволновку на средней мощности. Кушать с чаем.

Запеканка прекрасно утоляет голод, содержит кучу белка и пренебрежительно малое количество жиров и углеводов. Отличный вариант на ужин или после тренировки с железом.

Фотографий не будет, потому что, во-первых, она страшная как чёрт, а во-вторых, я её уже съел. Всем приятного аппетита!

Чтобы жизнь на диете не казалась мучением, питаться на ней нужно вкусно, сытно и, желательно, разнообразно. За «вкусно» у меня отвечают протеин, творог и некоторые фрукты в разных комбинациях и ипостасях. «Сытно» же обеспечивает, в основном, курица. И сегодня я буду рассказывать, как готовить из неё весьма диетичную и небанальную еду, для того, чтобы получилось «разнообразно».

Понадобятся в произвольных пропорциях лук, шампиньоны, сладкий перец, немного растительного масла, куриная грудка, соль, приправа карри, мука или кукурузный крахмал, пара апельсинов и натуральный йогурт без подсластителей.

Лук, грибы и перец нарезаем как привыкли и обжариваем на паре капель растительного масла, солим, накрываем крышкой и слегка протушиваем. Пока овощи готовятся, разделываем грудку на филе и нарезаем на кусочки. Складываем в миску, солим, щедро приправляем карри, всыпаем муку или крахмал и перемешиваем так, чтобы каждый кусочек грудки оказался в панировке. В большой сковороде обжариваем кусочки куры на оставшемся масле, часто перемешивая. Так, чтобы, каждый кусочек со всех сторон побелел, дольше не нужно. Минут 5–7 обычно достаточно.

Дальше всё просто: соединяем полуфабрикат из грудки с овощами, выдавливаем сок из апельсинов, вливаем его туда же и ещё минут 7–10 тушим всё вместе на небольшом огне. В самом конце добавляем йогурт, хорошо перемешиваем и выключаем нагрев. Всё. Низкокалорийная высокобелковая еда с претензией на экзотичность готова. В доказательство низкокалорийности и высокобелковости мои расчёты:

Эн. ценность     83,61 ккал
Белки            11,72 г
Жиры              1,80 г
Углеводы          5,27 г

Калорийность расчитана исходя из следующего количества продуктов:

• масло — 8 г;
• лук — 100 г;
• перец — 170 г;
• шампиньоны — 250 г;
• апельсиновый сок — 150 г;
• куриная грудка — 680 г;
• мука — 50 г;
• йогурт натуральный — 220 г.

Если у вас другое количество ингредиентов, можете пересчитать, а можете пользоваться моими данными, принципиальных различий в любом случае добиться не удастся.

Я не нашла способа достойно сфотографировать то, что получилось. Уж как есть. Вид на троечку, но вкусно. Курица получается очень нежной в пикантном кисло-сладком соусе с едва слышной цитрусовой ноткой.

Сегодня воскресенье и я принесла новую вкусняшку. Аж целый торт! Понятно, что слово «торт» на диете считается ругательным, а некоторые слабовольные граждане при упоминании оного начинают падать в обмороки, но сейчас падать никуда не нужно, потому что торт напрочь диетический.

Преамбула. За время потраченное мной на разновсяческие диеты я приобрела одну полезную привычку: ходить в гости со своей едой, которую мне можно. В гости нас приглашают люди, хорошо знающие нас и мои заморочки с питанием, потому никто не удивляется и не расстраивается. Да и вообще, сложно расстроить хозяйку дома лишним салатом на столе или десертом. А я не мучаюсь необходимостью выбора: остаться голодной или нарушить свою систему питания. Вот и в эту субботу нас позвали в гости. Сейчас я питаюсь таким образом, что практически на любом столе найду то, что мне можно. Исключение составляют десерты. Поэтому его я и приготовила, чтобы взять с собой. А поскольку моя аллергия на пшеницу сейчас в острой фазе, то этот тортик ещё и безглютеновый.

Основой для торта у меня будет бисквит на протеине вместо традиционной муки. Я не знала, как он себя поведёт в выпечке, поэтому для верности добавила кукурузного крахмала. Как выяснилось, можно было бы обойтись и без него. Понятно, что бисквит из протеина получится более плотным, поэтому чтобы сделать его понежнее я решила делать его по типу шарлотки. Со сливами, потому как их сезон и сливы в наличии. Итак, конкретно чего и сколько нам нужно?

Для коржей:

• протеин со вкусом шоколада — 6 мерных ложек, 180 г;
• яйца — 9 шт;
• крахмал кукурузный — 45 г;
• щепотка соли;
• заменитель сахара — 18 таблеток;
• разрыхлитель теста — полторы чайные ложки;
• сливы — 600 г.

Для крема:

• творог обезжиренный — 400 г;
• йогурт натуральный — 100 г;
• заменитель сахара — 16 таблеток;
• цедра лимона;
• ванилин.

Для украшения:

• горький шоколад — 10 г;
• сливы — 2 шт.

С коржами я заморочилась, потому как не знала, что получится и удастся ли вообще извлечь выпечку из формы. Поэтому я делала тесто в три приёма. Это довольно быстро, так что особой сложности нет. Взбила 3 яйца с маленькой щепоткой соли и 6 толчёными таблетками сахзама до пышной пены, всыпала 15 г крахмала, 2 мерные ложки протеина и разрыхлитель, перемешала, вылила в форму. Поверх теста выложила нарезанные кусочками сливы 200 г и поставила форму в нагретую до 220°С духовку минут на 10–12. Дважды повторила процесс. Готовые коржи из формы вышли идеально.

С кремом ещё проще — смешать всё.

Собираем торт. Смазать коржи кремом, сложить, посыпать тёртым шоколадом, украсить сливами.

Ну, и традиционный подсчёт калорий:

Вес коржей получился 1100 г, прибавим к ним 500 г крема и 10 г шоколада. Итого, готовый вес тортика 1610 г. Две сливы для украшения я изначально не подсчитала, потому как не планировала ими украшать. И сейчас я их включать уже не буду. Хотите — пересчитывайте.

2307,30 × 100 / 1610 = 143,30 Ккал
 268,21 × 100 / 1610 =  16,65 г белка
  76,35 × 100 / 1610 =   4,70 г жира
 135,96 × 100 / 1610 =   8,40 г углеводов

Вот что у меня получилось. Вполне себе настоящий вкусный торт. Из минусов могу отметить не самую низкую жирность за счёт большого количества яиц. Поэтому съедать в одиночку весь тортик не стоит. Но от пары кусочков вам станет только лучше.

Сегодня воскресенье, поэтому от меня мои чада и домочадцы ждут чего-нибудь необычного на обед. Буду готовить пиццу. Диетическую. Поскольку пицца у меня похудательная, то в ней по минимуму углеводов и жиров и максимум белка. Тесто буду делать творожное из цельнозерновой муки. Понадобится:

• 400 г обезжиренного творога;
• 2 яйца;
• соль;
• цельнозерновая мука.

Сколько на это количество продуктов мне понадобится муки, мне не известно, поэтому замешиваем тесто и вычитаем из его веса известный нам вес творога и яиц.

Получается, что на всё тесто у меня ушло 309 г муки. Потом ещё около 10 г пойдёт на подпыление. Получившееся тесто ровно делю на четыре части, каждую раскатываю, накалываю вилкой и выпекаю до готовности. При температуре 240°C у моей духовки уходит на это 5–7 минут.

С начинкой у меня сегодня богато: куриная отбивная, нежирная ветчина, красный лук, перец, помидоры, белые грибочки (найденные мной и Ладкой во дворе СТО под берёзой, пока Крат забирал машинку с диагностики), оливки и белорусская моцарелла. Моцареллы всего 100 г. Мало, но мне только чтобы начинка схватилась и не сваливалась.

Дальше дело техники: смазываю готовый корж томатной пастой. Знаю, что должен быть специальный соус, но я уж так, по-плебейски. Щедро посыпаю орегано и выкладываю начинку. У меня сегодня три варианта: курица–грибы, курица–овощи и ветчина–овощи. Выпекаю до тех пор, пока сыр не расплавится.

А теперь подсчитаем калорийность.

Пицца с курицей и грибами получилась весом 425 г. Считаем калорийность сырых продуктов и пересчитываем данные из графы «Итого» на вес готовой пиццы.

На 100 грамм готовой пиццы с грибами:

735   × 100 / 425 = 177,15 Ккал
89,97 × 100 / 425 =  21,17 г белка
21,23 × 100 / 425 =   5,00 г жиров
53,74 × 100 / 425 =  12,60 г углеводов

Если нам нужно знать калорийность на 1 кусок (я режу на 6):

735   / 6 = 124,50 Ккал
89,97 / 6 =  15,00 г белка
21,23 / 6 =   3,45 г жиров
53,74 / 6 =   8,96 г углеводов

Таким же образом считаем калорийность пиццы с овощами, она получилась весом 570 г.

Получаем на 100 г:

134,95 Ккал
 16,58 г белка
  3,50 г жира
 11,00 г углеводов

На 1 кусок:

132,70 Ккал
 15,75 г белка
  3,40 г жира
 10,46 г углеводов

Повторяем расчёт для пиццы с ветчиной, её вес 540 г.

Получаем на 100 г:

139,40 Ккал
  9,60 г белка
  5,75 г жира
 12,76 г углеводов

На 1 кусок:

125,50 Ккал
  8,60 г белка
  5,17 г жира
 11,48 г углеводов

По факту, получившееся блюдо низкокалорийным назвать сложно. Но в нём много белка, а углеводы сплошь сложные. А, главное, какая отдушина для изголодавшемуся по вкусняшкам худельца. Но всё же я настаиваю на том, чтобы душу худелец отводил никак не позже обеда. Всем пиццы.

Да, если у вас возник вопрос: тесто делилось на четыре части, а пиццы получилось три, как же так? Отвечаю — четвёртый корж я напрочь сожгла, пока жарила куру для начинки. С многозадачностью у меня всё плохо.

Я уже довольно много здесь натеоретизировала на тему питания. Сегодня буду раскрывать практическую составляющую. Говоря проще, расскажу, что мы сегодня едим. Нужно понимать, что сейчас мы питаемся с ограничениями — всё-таки худеем, поэтому углеводы с низким гликемическим индексом, белки из низкожирных источников, много сырых овощей. Кроме того, наше меню ограничено некоторыми субъективными особенностями. Так, Крат совершенно, ни в каком виде не ест рыбу, а у меня непереносимость белка пшеницы.

Примерно дневное меню выглядит так:

• завтрак: порция углеводов (гречка, бурый рис, фасоль), порция белков (яйца, курица), овощи;
• второй завтрак: протеин;
• обед: порция углеводов, порция белков, овощи;
• полдник: творог;
• ужин: порция белков с овощами;
• второй ужин: протеин.

Вообще, в нашем рационе есть три продукта, на которых, как на трёх китах держится наша диета: гречка, куриная грудка и обезжиренный творог. В дополнение к ним идут протеин, яйца и овощи. На первый взгляд тоскливый перечень, но, уверяю вас, при определённом уровне кулинарного мастерства и с ним жить можно вкусно и сытно.

Из этих трёх основных продуктов я готовлю три базовых блюда. Они всегда есть в моём холодильнике. Без малейшей претензии на оригинальность: отварная гречка, творожная запеканка и отбивные из куриных грудок. Ни единого шанса на то, чтобы налопаться чего попало с формулировкой «мне хочется есть, а кроме вреднятины есть больше нечего». Как варить гречку, конечно, я не буду вам рассказывать, а вот запеканку и отбивные покажу.

Запеканку я всегда делаю одинаково: четыре пачки творога, три яйца, пачка ванилина, 50 грамм кукурузного крахмала, 30 таблеток сахарозаменителя.

Просто смешиваю всё миксером. Выкладываю в форму и пеку при температуре 240 градусов 20 минут, а потом ещё 10 минут при 200. В результате получается вот такая вкусная штука.

Чем заслужила любовь и ежедневное приготовление: удовлетворяет тягу к сладкому и при этом служит весомым вкладом в дневную норму белка при скромной калорийности (116 ккал, 18 г белков, 2 г жиров, 7 г углеводов). Обычно это полдник.

Отбивные. Это даже не рецепт, а способ приготовления, в результате которого получаем сочную и нежную курочку. Помимо, собственно, курочки, нужна ещё соль и любая приправа, которая вам нравится, а ещё часы в зоне видимости. У меня любимой в этом месяце назначена приправа для окорочков от новосибирского «Приправыча».

Разделываю грудки на филе, солю, посыпаю приправой, выкладываю на полиэтиленовый пакет и через пакет отбиваю. Так, чтобы филе стало одинаковым по толщине, при этом не слишком тонким. Оптимально 2–1,5 см, не тоньше. Иначе пересохнет.

В это время хорошо разогреваю сковородку на среднем огне, выкладываю на неё отбивную и засекаю время: ровно 2 с половиной минуты. Переворачиваю и ещё раз засекаю 2 с половиной минуты. Снимаю отбивную со сковороды, выкладываю на тарелку и сразу же накрываю крышкой. Это важно.

Под крышкой мясо доходит не меньше пяти минут. Если вам нужно приготовить несколько отбивных, то после каждой сковороду нужно вымыть, иначе приправа от предыдущей начнёт неаппетитно гореть. Всё, ваша расчудесная курочка готова. Весь процесс занял десять минут.

Но можно сделать ещё быстрее: подготовить полуфабрикат. Я разморозила грудки больше, чем мне нужно для ужина, лишние филешки также посолила, посыпала приправой и разложила внутри пакета вот так:

Затем внутри пакета же отбила

И сложила пакет книжечкой. Таких книжечек получилось три, завтра готовкой некогда заниматься — вот мы их и почитаем. Хранятся сутки без проблем на верхней (у меня она самая холодная) полочке холодильника. Пять минут и готово: на обед или завтрак с гречкой, на ужин с овощами. Как посчитать калорийность? Просто взвесить кусочек филе перед приготовлением и посчитать его как сырую грудку.

Считается, что меню у людей на диете довольно однообразное. Не буду доказывать обратное. Скажу только что за месяц ни один продукт не надоел, и что никогда ещё до этого я не тратила так мало времени на приготовление еды. А едим мы, на секундочку, 6 раз в день! Буду рада, если мой опыт кому-нибудь пригодится.

Сегодня воскресенье. День томный и расслабленный, потому что календарный выходной наложился на день отдыха от тренировок. Значит, всё сегодняшнее время — моё. Захочу — пол помою, захочу — в огород пойду, а не захочу — пойду готовить. Впрочем, готовить нужно в любом случае. Так что с этого и начну. Ну и заодно расскажу, как я считаю калории в сложносоставных блюдах.

Про то, зачем вообще считать калории, я напишу отдельный пост в ближайшие дни читайте в отдельном посте.

Итак, завтрак. В последние три недели завтраки у нас довольно однообразные — порция гречки, сырые овощи и что-то белковое: омлет, куриная отбивная или другим образом приготовленная курица. Что удивительно, не надоедает. Но, раз уж выходной, то решила своё семейство побаловать: сегодня у нас на завтрак оладьи из кабачка и куры.

При подсчёте калорий в простых блюдах всё довольно просто: взвешивай и складывай. В сложных — понятное дело, сложнее. Ужарка, упарка, усушка, утруска — всё это надо как-то учитывать. Самое главное, без чего ну никак не обойтись — кухонные весы.

Итак, у меня есть кабачок. Большой и слегка переросший. Чищу и тру его на тёрке, взвесила, получится у меня килограмм ровно. Я его посолила и отставила в сторону, чтобы он пустил сок.

Пока кабачок отдыхает, мелко нарезала грудку — ровно 500 г, для красоты цифры. Добавила 5 г специй для курицы. Солю.

Пока возилась с грудкой, кабачок дал сок и теперь нам его надо слить, но при этом изменится калорийность начального продукта. Поэтому количество сока тоже нужно учесть, потом мы его вычтем при подсчёте. На моих весах есть функция «zero», которая обнуляет значения. Ставлю миску с кабачком на весы

Нажимаю кнопку «zero» и обнуляю вес.

Снимаю миску с весов, сливаю из неё выделившийся сок в раковину и быстро возвращаю миску на весы, весы показывают, что миска стала весить меньше на 300 г, значит именно столько сока мы вылили.

Сок имеет очень низкую пищевую ценность, так что мы будем считать, что просто ушла вода, а общее число калорий не изменилось. Дальше я смешиваю куру и кабачок, добавляю к смеси 2 яйца. Это яйца первой категории, я и без весов знаю, что они по 50 г каждое. Добавляем петрушку — 15 г.

Теперь нужно добавить муку, но я не знаю точно, сколько мне нужно. Поэтому опять пользуемся обнулением.

Ставим миску на весы

Затем обнуляем, всыпаем муку на глаз, вымешиваем, при необходимости досыпаем и снова вымешиваем. Делаем это достаточно быстро, чтобы весы не выключились раньше времени, и возвращаем миску на место. Смотрим, 126 г муки взяли мои оладушки. Не удивляйтесь: цельнозерновой муки требуется намного меньше, чем обычной.

Тесто готово. Переходим к жарке. Я готовлю на сковороде, смазанной маслом. Отмеряю масло для жарки. Да, 10 г много для худеющих, но вряд ли мы всё используем.

Теперь у нас два пути.

1. Выкладывать тесто по весу. И тогда, зная калорийность нашего теста, вы точно будете знать, сколько калорий в одном оладушке и вам не придётся каждый раз их взвешивать перед едой. Такой вариант расчёта есть смысл использовать при приготовлении штучных изделий. Так я считаю, например, котлеты и тефтели.
2. Взвесить готовое блюдо и посчитать калорийность на 100 г. Так я считаю калорийность для супов, рагу и т.п.

В первом варианте ставим миску на весы, обнуляем и ложкой выкладываем тесто на сковороду, следя при этом, на сколько меньше стало теста в миске. При этом подходе процесс готовки выглядит так:

Вы видите, что на сковородах у меня шесть оладушков, а на весах -302 г. То есть в каждом оладушке у меня по 50 г сырого теста.

При втором подходе я просто жарю, а потом все готовые оладьи взвешиваю.

У меня от жарки осталось масло, взвешиваю его — 6 г. То есть всего 4 г у нас ушло на жарку. Прибавим их к общей калорийности.

Теперь я открываю калоризатор и считаю:

Вот мы получили калорийность всех готовых оладий. Но вес продуктов дважды изменился в процессе приготовления: сначала на 300 г, когда мы слили сок с кабачка, а потом при жарке. Поэтому мы берём исходный вес 1750 и отнимаем от него 300. Получаем вес сырого теста — 1450. На этот вес, как мы только что посчитали, приходится 1389 ккал, 152 г белков, 30,3 г жиров и 121,6 г углеводов.

Теперь посчитаем калорийность одного оладушка, на него, как вы помните, пошло 50 г теста.

1389  × 50 / 1450 = 47,9 ккал
152   × 50 / 1450 = 5,2 г белков
30,3  × 50 / 1450 = 1,0 г жиров
121,6 × 50 / 1450 = 4,2 г углеводов

Энергетическая ценность на 100 г считается от конечного веса, потому что изначальная калорийность не изменилась, изменился только вес в процессе приготовления. У меня — 1286 г.

1389  × 100 / 1286 = 108 ккал
152   × 100 / 1286 = 11,8 г белка
30,3  × 100 / 1286 = 2,35 г жира
121,6 × 100 / 1286 = 9,45 г углеводов

Обратите внимание, что мой расчёт расходится с данными в графе «Итого на 100 грамм» калоризатора более чем на 30%, потому что блюдо потеряло почти 500 г в процессе приготовления.

Вот такой завтрак у нас получился. В следующий раз, готовя эти оладьи, я уже не буду ничего считать, а просто воспользуюсь готовым рецептом.