Экстернальное пищевое поведение

Гедонистическое, раздолбайское, немного демонстративное, но в целом социально приемлемое. До тех пор, пока вы не тратите всю зарплату на деликатесы. Это важно, экстерналисты не объедаются простой едой — только вкусняшки!

В норме пищевое поведение живого существа определяется его физиологией: потребностью в питательных и пластических веществах. Контролирует этот процесс сложный механизм, объединяющий гормональную и рецепторную составляющие, собирающий и обрабатывающий огромное количество информации от всех систем организма и передающий в мозг сигнал о том, что в данный момент организм нуждается в энергии и строительном материале для клеток. Запускаются ответные реакции, возникает чувство голода, возбуждается доминанта, которая будет создавать беспокойство до тех пор, пока потребность в пище не будет удовлетворена.

Казалось бы, отлаженная система, минусов не может быть. Однако, в какой-то момент эволюции оказалось, что её недостаточно. Проблема в том, что иногда удавалось найти пищу в тот момент, когда наш доисторический организм был вполне себе сыт.

Представьте себе, что вы среднестатистический австралопитек и совсем недавно плотно позавтракали, вот вы пошли прогуляться вдоль речки и нашли несколько кустиков осоки с очень вкусными и питательными клубнями. Но рецепторы хором утверждают что желудок полон, а гормональная система честно рапортует, что уровень глюкозы и триглицеридов в крови предостаточен. Голода нет, пищевое поведение не запускается. Обидно, тем более что на этом участке кормится ещё несколько ваших сородичей. И если осоку не съедите вы, её съест тётя Люся или, что ещё хуже, какая-нибудь глупая макака.

С точки зрения эволюции очень желательно было заиметь какой-то дополнительный механизм, который запускал бы наше пищевое поведение и позволял питаться даже тогда, когда мы не голодны, ведь излишки питательных веществ прекрасно могут сохраняться на жопке. Гораздо надёжнее, чем прятать еду впрок и при этом запас всегда с собой. Так появился аппетит. Нам кажется наиболее аппетитным то, что имеет высокую энергетическую ценность и легко депонируется: жиры и углеводы, в идеале — вместе. Редко у кого возникает непреодолимое желание съесть на десерт немного брюквы. А вот тортик, печеньки, конфетки — самое оно.

Сегодня нормальное пищевое поведение человека регулируется этими двумя чувствами: голодом и аппетитом. Голод регулируется внутренними стимулами, а аппетит — внешними. Проблема в том, что круглосуточная доступность красивой, ароматной, вкусной еды привела к тому, что огромная масса людей ориентируется только на аппетит и уже плохо помнят, когда они в последний раз были голодны. Мы едим, потому что интересно попробовать новое блюдо (а при сегодняшнем разнообразии уже только этого повода достаточно, чтобы вырваться в тяжеловесы), потому что здорово пахнет, потому что в рекламе сказали, как это вкусно, потому что три по цене двух, потому что друзья едят, потому что пора пообедать (и пофигу, что за час до этого было три по цене двух).

Почему аппетит вытеснил чувство голода из нашего пищевого поведения? Потому что любой приём пищи подкрепляется выбросом дофамина, а аппетит позволяет получать новую дозу кайфа не дожидаясь, когда тушка снова проголодается. Чем это плохо? Тем, что избыток питательных веществ депонируется в жировой ткани и провоцирует развитие ожирения, а чем опасно ожирение мы все знаем, не маленькие. Однако, попытки себя ограничивать у экстернальных обжор встречаются редко, а если и встречаются — то формальные, как уступка обществу. Потому что для них еда — это хобби и приключение и без неё им просто будет неинтересно жить. Как говорит одна моя подруга-экстерналист: «Подчинить всю свою жизнь диете — это ж какую скучную жизнь надо иметь!»

Почему одни люди подвержены экстернальному пищевому поведению, а другие — нет? По тому же, почему одни люди любят и понимают живопись, другим нравится музыка, фигурное катание или вязание крючком — благодаря индивидуальным особенностям психики. Экстерналисты «настроены» на считывание из окружающего мира кулинарной информации, они более чувствительны к тем самым внешним стимулам. Для них изображение пиццы на рекламной листовке гораздо красивее, запах выпечки у пекарни отчётливее, да и сама еда вызывает гораздо больше эмоций, чем у остальных граждан.

Эмоциогенное пищевое поведение

Заедание плохого настроения, тревоги, скуки, обиды, мелких и крупных неприятностей. Здесь всё не так весело как в предыдущем случае. Если в случае с экстерналистами обжорство имеет хоть какой-то эволюционный смысл, то эмоциогенное поведение крайне нерационально. На первый взгляд. Потому что в основе лежат самые что ни на есть рациональные физиологические реакции.

Проблема в том, что наши сложные эмоции для организма в общем-то новость и какого-то отдельного механизма для их обработки пока ещё нет. К примеру, ему совершенно понятно как реагировать на страх: происходит выброс адреналина, учащается сердцебиение и дыхание, увеличивается объём циркулирующей крови — можно бежать или драться. И страх вы ни с чем не спутаете, да? А как тело должно реагировать на обиду, зависть? Или на недовольство собой? Смутную и безотчётную тревогу? Чувство вины? Этого тело не знает. Настолько, что те ощущения, которые включает организм в ответ на наши эмоции, для нас зачастую оказываются непонятными.

Вы помните, как ощущается чистая детская радость? Щекоткой где-то в животе. Счастье и полное удовлетворение — ощущением лёгкости и тепла во всём теле. А тревога — холодное тянущее ощущение в районе солнечного сплетения. На что похоже? На чувство голода. И мы начинаем заедать свою тревогу. Почему это срабатывает? Потому что очень часто наши физические ощущения носят размытый характер. Например, мы не всегда точно можем сказать, какой именно зуб у нас болит. Ощущение одной точки нашего тела переносится и на область вокруг этой точки. Это явление называется иррадиация. И, наполняя желудок, мы переносим его комфортное наполненное состояние и на близлежащие области, гася, таким образом, неприятное ощущение от тревоги. Но сама тревога ведь никуда не делась. И омерзительное ощущение шевелящейся в желудке лягушки вернётся.

Несказанные слова, которые мы удерживаем в себе из вежливости, желания быть хорошими для всех или из страха, имеют неприятное свойство становиться нам буквально поперёк горла. Это едва заметное, но постоянное мышечное напряжение в гортани, которым мы удерживаем при себе своё мнение, может провоцировать переедание. Проходящая по пищеводу пища на время отвлекает на себя внимание рецепторов и становится легче. Так же как жевание помогает справиться со злостью, когда нам очень хочется стиснуть зубы покрепче.

Но путаница в расшифровке ощущений — это ещё не всё. Одним из самых ранних способов, обеспечивавших нам покой и безопасность, было общение с матерью. Причём, не как с личностью, а как с источником тепла, пищи и безусловного принятия. В состоянии стресса наша лимбическая система, не особо изощряясь, запускает этот беспроигрышный сценарий, чтобы нас успокоить. Мы едим и возвращаемся в детство, где нам ничего не угрожало, где нас любили просто так, где от нас не ждали сложных решений и героических усилий. Было достаточно просто хорошо кушать, чтобы нас хвалили.

Почему мы заедаем скуку? Это ещё один поведенческий атавизм. Скука — механизм, который сигнализирует нам об удовлетворённости одним видом деятельности и служит сигналом к переходу к другому виду деятельности. Надоело лежать под кусточком, стало скучно — сходи поищи чего-нибудь пожевать, может чего и найдёшь, а может и нет. В современном мире скука осталась, а неопределённость исчезла: теперь у нас есть холодильники, в которых всегда гарантированно есть чего пожевать.

У всех этих игр нашего подсознания есть серьёзное подспорье на биохимическом уровне. Во-первых, конечно, это дофаминовое подкрепление. Во-вторых, чем больше пищи, тем больше доступного триптофана для выработки другого позитивного гормона — серотонина. В-третьих, в условиях стресса нашими надпочечниками вырабатывается кортизол. Цель его весьма благородна — создать условия для восстановления организма после встряски, а для этого нужна энергия и поэтому кортизол запускает чувство голода. К сожалению, многие из нас находятся в состоянии стресса постоянно, а, значит, перманентно под воздействием кортизола. И постоянно переедают. Из-за чего испытывают чувство вины, стыдятся растущего веса, пытаются себя ограничивать, срываются и уходят на новый виток стресса.

Чем ещё эмоциогенное переедание отличается от экстернального, так это продуктовой корзиной. Для экстернальных едоков принципиально, чтобы пища была вкусной, ароматной и красиво поданной. Эмоциогенные едоки могут есть холодный борщ из кастрюли поварёжкой, не отходя от холодильника. Потому что есть потребность наполниться, а чем — уже не так важно.

Кто рискует оказаться в их числе? Люди с тонкой душевной организацией, чуткие, отзывчивые, социально-удобные. Люди ранимые, находящиеся в конфликте с окружающей действительностью, которым всё время кажется, что для этой самой действительности они недостаточно хороши. А хорошими они очень хотят быть, потому что уверены: любят только хороших, добрых и ненапряжных. Вот и стараются всем угодить, забывая о собственных потребностях, не выныривая из стрессов, бесконечно принося себя в жертву.

Ограничительное пищевое поведение

Любая зацикленность на процессе питания — это уже нарушение. Вне зависимости от вектора. Всё время думать, чего бы съесть — плохо. Всё время думать, как бы чего не съесть «не того» — ещё хуже.

Граждане, практикующие ограничения, умеют заморачиваться по целому ряду аспектов питания. Что есть, когда есть, сколько есть, в какой последовательности и в каких сочетаниях — это только общие вопросы, которыми озадачен диетящийся. Причём, сам он будет утверждать, что это никакая не диета, а стиль жизни. Здоровый и комфортный. Ага.

Если обратиться к частным вопросам, то что можно контролировать в питании? Ну, во-первых сам факт питания: есть или не есть. Во-вторых, чего именно не есть? В зависимости от системы питания, назначенной единственно правильной в этом полугодии, изгнанию из рациона могут подвергаться самые разные, порой неожиданные продукты. Ну, с «мусорной едой» и так всё понятно: весь фастфуд, чипсы и прочие «пустые калории» ниже нашего достоинства. Дальше интереснее: в раздел «запрещёнки» могут попасть быстрые углеводы и углеводы вообще, жиры как класс или только «плохие». Продукты должны быть обезжиренные, цельнозерновые, безглютеновые, выращенные в своей местности, экологически чистые и био — что бы это ни значило. В компанию к нежелательным продуктам может попасть творог, а молоко вообще харам — там лактоза, тот же сахар. Вы можете мне не верить, но есть системы, где яблоко считается срывом, а за картошку вас предадут анафеме.

В-третьих, время. Не есть после шести часов, после четырёх часов. Есть восемь часов, а потом шестнадцать не есть. Не есть углеводы после полудня, иначе превратишься тыкву. Не есть 24 часа — только вода и осознание собственного величия. Есть не позднее чем за 4 часа перед сном. Есть каждые три часа. Есть шесть раз в день, есть три раза в день, есть один раз в день, но с утра и до вечера.

А ещё можно считать, и это в-четвёрых: калории, белки, жиры и углеводы, очки, единицы, клетчатку и микроэлементы. Безумие, но я в этом разбираюсь.

Главный фокус с ограничением — это иллюзия контроля. Многих из нас воспитывали в духе «ты сам хозяин своей судьбы», «ты способен на большее», «ты сможешь добиться всего чего захочешь, если будешь упорно работать». То есть на выходе в результате такого воспитания должен появиться сверхчеловек, способный усилием воли изменять в свою пользу окружающую действительность. А на деле имеем тревожного гражданина, на которого окружающая действительность плевать хотела с высокой колокольни. И на его аккуратный список задач в ежедневнике тоже. Как говорят поляки: «В жизни можно быть уверенным только в двух вещах — в налогах и в смерти». Во всём остальном приходится сомневаться: благосостояние, здоровье, отношения, жизненные обстоятельства — имеют свойство меняться. Часто внезапно и не в нашу пользу. И когда возникает потребность удержать за собой хотя бы видимость контроля, на помощь приходят те сферы, которые, как нам кажется, зависят только от нашей воли. Появляется ощущение, что если я могу контролировать свой вес, своё питание или физическую нагрузку, то и всю свою остальную жизнь я также смогу контролировать. И это очень утешительное ощущение, до тех пор пока контролировать получается.

Милая деталь: при эмоциогенном поведении человек испытывает стресс после зажора, а при ограничительном — всегда. Сначала из-за ограничений, а потом из-за неизбежного срыва. Чувство вины за собственное малодушие невыносимо настолько, что тело наказывается новыми ещё более жёсткими правилами. И чем дальше, тем больше происходит отстранение от тела: «Это не я, это моя тушка так себя ведёт». Тело становится не просто чужим, оно становится врагом, с ним выстраиваются очень холодные и жестокие отношения, его потребности приравниваются к слабостям и очень раздражают. Нет, ты не можешь хотеть есть, уже семь часов вечера! Нет, не смей думать о котлетах, радуйся паровой рыбе. Нет, ты не имеешь права на это яблоко — оно не помещается в наш коридор калорийности. Нет, ты не можешь проваляться в постели субботнее утро — у нас тренировка. Если экстерналисты не помнят чувства голода, то ограничители живут с ним годами. Несчастный мозг уже задолбался посылать сигналы в периферийные системы, но его всё равно игнорируют. Во имя Великой Цели приблизиться к Совершенству.

Справедливости ради, нужно сказать, что все эти терзания всё-таки приносят ограничителям определённый кайф — ощущение избранности, особенности. Способность к самоограничению у них тождественна добродетели и порядочности. Спокойное отношение к своим потребностям у других людей вызывает у них, как минимум, раздражение. Как максимум, это они пишут под фото моделей плюс-сайз комментарии в стиле: «Фуууу, жируха!» Способность других людей любить себя в неидеальном весе для них аморальна и неприемлема.

Заключение

Понятно, что все эти типы пищевого поведения не являются изолированными. Они могут передавать друг другу власть над вашими тараканами по наследству, проявляться параллельно постоянно или проявляться время от времени, в зависимости от самых разных обстоятельств. Часто эмоциогенное и ограничительное поведение годами сосуществуют, обеспечивая бесперебойную работу схемы «диета–срыв–зажор–депрессия–диета». Я, к примеру, успешно совмещаю экстернальное и ограничительное пищевое поведение, и очень хорошо помню, что несколько лет назад эмоциональные зажоры тоже имели место быть.

Если во время чтения у вас возникло ощущение узнавания себя по одному или сразу по нескольким пунктам и вы теперь тревожитесь, то вот этот тест голландских диетологов поможет разобраться, действительно ли есть проблема или вы просто принимаете всё слишком близко к сердцу. Что делать с собой, если тест подтвердит наличие проблемы, я расскажу в следующем посте. Скоро.