Любим мы штампы и простые решения. Вот казалось бы, самый распространённый штамп о похудении: «Меньше есть и больше двигаться». Абсолют, кто же спорит. А если дать себе минуту задуматься, то фигня получается: снижая калорийность мы провоцируем организм перейти в режим экономии, а слишком интенсивные нагрузки не то, чтобы пользы не приносят, а самым откровенным образом вредят.
Это я выяснила на прошлой неделе на собственном опыте. У нас погода испортилась, и вместо пробежки на следующий день после силовой тренировки мы сделали ещё одну силовую — не пропадать же дню. Зря мы это сделали, потому что эффективность тренировки была, скажем откровенно, на троечку, а на следующий день и вовсе двигаться не хотелось. Пришлось лежать на диванчике, а ведь погода наладилась и можно было с удовольствием пробежаться. Вывод: любая физическая нагрузка требует соотвествующего восстановления.
Какое восстановление считать соответствующим и как помочь организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам — главные вопросы сегодняшнего реферата.
Вообще, если посмотреть, на тренировки безо всей этой фитнес-романтики, что мы делаем? Мы самым негуманным образом травмируем мышцы, оставляем без питания и заставляем их задыхаться. Плюсом к этому мы заставляем нервную систему работать на пределе возможностей, ведь реальной необходимости совершать такую физическую работу у тела нет и всё что мы делаем, мы делаем волевым усилием, а это очень затратно для нервной системы.
Как реагирует на это тело? Оно увеличивает окислительный потенциал клеток, создавая дополнительные митохондрии, увеличивает объём циркулирующей крови, жизненную ёмкость лёгких, привлекает к работе «спящие» капилляры, восстанавливает, причём с запасом, повреждённые мышечные волокна, связки и суставы, укрепляет нервную систему. В общем делает всё, для того чтобы в следующий раз такая нагрузка не была бы столь травматичной. Это и есть адаптация. Но это при условии, что у тела на это есть время и ресурсы. Если вместо того, чтобы дать возможность телу компенсировать потери мы снова его нагрузим, то только усугубим его проблемы. А его проблемы — наши проблемы.
Если же мы заинтересованы в долгом и счастливом сотрудничестве, нужно понимать, как помочь телу адаптироваться к вашей новой активности. Выделяют четыре этапа восстановления организма после физической нагрузки.
Фаза быстрого восстановления. Сразу после тренировки начинают восстанавливаться энергетические запасы клеток: гликоген, АТФ и креатинфосфат. Сердечно-сосудистая система возвращается в нормальное состоние, прекращается синтез стрессовых гормонов, начинается синтез восстанавливающих гормонов. Это очень короткая фаза, укладывается в полчаса. Что делать в эту фазу? Делать растяжку или лёгкое кадио на 5–10 минут для того, чтобы восполнить кислородный долг, который накопился за время анаэробных нагрузок.
Пьём воду, чтобы восстановить водно-электролитный баланс. Лучше минеральную, потому как с потом ушли и нужные соли.
Фаза замедленного восстановления. Длится от нескольких часов до двух суток, в зависимости от интенсивности нагрузки. Начинают восстанавливаться повреждённые клетки, активно усваиваются питательные вещества.
Что делать в эту фазу? Есть и спать, ну и ненапряжное кардио не помешает. Удовлетворяем потребность организма в пластических веществах. У бодибилдеров есть понятие «белковое окно». Это час–два после тренировки, в которые обязательно нужно принять ударную дозу белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом. Справедливости ради надо сказать и об «углеводном окне», но поскольку мы тут худеем, то пусть организм берёт энергию из наших богатых жировых запасов.
Чтобы обеспечить восстанавливающиеся ткани питательными веществами и кислородом очень желательно отдыхать активно: умеренные кардио тренировки будут как нельзя кстати. Подойдёт и просто неспешная прогулка на свежем воздухе. Лежание на диване на этом этапе оправдано только в том случае, если вы спите.
Спать, кстати, на этом этапе нужно никак не меньше восьми часов, а лучше все девять–десять. Полноценный сон крайне важен, поскольку восстановительные процессы обеспечиваются гормоном роста соматотропином и тестостероном. Оба они активно синтезируются во время медленной фазы сна. Длительность этой фазы контролируется гормоном сна мелатонином, которому в свою очередь для синтеза нужен серотонин. Ну, а серотонин мы знаем как раздобыть: гулять на солнышке, хорошо перекусив перед этим сложными углеводами и белками.
Продолжаем пить воду.
Суперкомпенсация. Длится 2–5 дней. Продолжаются процессы восстановления, достигается тренировочный эффект, при котором физические показатели организма становятся выше, чем до тренировки. И, наконец, приходит в себя нервная система. Это пик вашей формы на сегодняшний день. Если в этот момент дать телу нагрузку, то последующее восстановление даст новый прирост показателей.
Что делать на этой фазе? Продолжаем делать всё то же, что и на фазе замедленного восстановления, плюс на второй–третий день планируем следующую тренировку.
Отсроченное восстановление. Если во время суперкомпенсации вы не сломали себя на тренировку, то постепенно позитивные изменения сойдут на нет и вы вернётесь в прежнее своё благостное мешкообразное состояние.
Что делать? Плакать, жаловаться окружающим, посыпать голову пепелом, начинать всё сначала.
Как оптимально использовать эти этапы? Очевидно, что на второй этап должен приходится день отдыха или кардио, а на третий этап нужна мощная нагрузка. Исходя из этого и нужно строить свой график тренировок. Как это сейчас у нас? У нас это восьмидневный цикл: силовая тренировка «ноги-плечи» — пробежка — силовая «спина-грудь» — выходной — пробежка — силовая «ноги-плечи» — пробежка — выходной. Получается что повторная нагрузка на выделенные группы мышц планируется на пятый, а то и шестой день. Этого более чем достаточно для их восстановления, но при этом в неделю в общем получается пять-шесть тренировок. Вполне себе нагрузка.
Отдельно нужно сказать о крепатуре. Во время физических нагрузок ваши мышцы получают микротравмы. После того, как пульс, давление и прочие жизненные показатели придут в норму, ваше тело примется устранять повреждения доступным ему методом — организует воспаление. Повышение температуры, отёки, боль — нормальный ответ организма в таком случае. Если вы накануне внезапно решили вести здоровый образ жизни и покачали пресс, а наутро ни вздохнуть, ни кашлянуть — это она, крепатура. Воспаление — экстренная мера, патологический процесс, требующий задействования многих систем. Нужно понимать, что это не просто неприятные ощущения. Изменённые патологическим процессом мышцы не могут функционировать как здоровые. И, разумеется, нагружать их так же как здоровые нельзя — так мы только будем отнимать ресурсы, вовлечённые в процесс заживления микротравм.
Именно поэтому людей, которые говорят, что «клин клином вышибают» и советуют вам с крепатурой тренироваться, нужно бить. Не сильно, но убедительно. Так, чтобы не возникло недосказанности в вашей позиции.
Что делать с крепатурой? Для начала смириться: это неизбежное сопровождение силовых тренировок. Можно даже немного порадоваться, значит нагрузка была не в пустую и сейчас ваше тело начинает строить мышцы. А дальше опять откатываем схему замедленного восстановления: едим, спим, делаем ненапряжное кардио. Справиться с болью помогает горячая ванна, контрастный душ, баня — просто отлично. Планируем следующую тренировку на третий–четвёртый день. Да-да... аж на третий–четвёртый. Ах, это не соответствует вашему фитнес-энтузиазму? Давайте я расскажу, что бывает, если вы не восстанавливаетесь в должной мере.
Если вы тренируетесь по принципу «сделай или умри», не удивляйтесь, что тело в один не слишком прекрасный момент перестанет «делать». Нет, вы, конечно, не умрёте. Не сразу, по крайней мере. Но некоторое количество неприятных ощущений вы получите гарантированно. Их вам обеспечит гормон стресса кортизол. Кортизол помимо прочего умеет создавать ощущение усталости, усталость организм расценивает как нехватку энергии и запускает аппетит. Но сколько бы вы ни ели, кортизола меньше не станет, ведь вы его спровоцировали чрезмерной нагрузкой — получайте свой зажор. Плюс сонливость или бессонница, или и то и другое вместе. Плюс кортизол провоцирует накопление висцерального жира, от которого не так легко потом избавиться. Я уж не говорю о том, что ваши тренировки теперь просто бесполезны. Но, самый большой ущерб мы получим со стороны нервной системы: фигушки вам, а не волевые усилия, самоконтроль, эмоциональная стабильность и критическое мышление.
Из моих шишек: опущение органов малого таза как результат слишком быстрого увеличения рабочих весов, развившаяся на фоне нагрузок аллергическая реакция — моя жажда результата оказалась сильнее здравого смысла. Бесчисленные эпизоды тренировок с крепатурой тоже не от большего ума. А ещё я долго тренировалась с критически низкой суточной калорийностью и организовала себе несколько углеводных срывов.
Вставать ни свет ни заря, не выспавшись, ради пробежки или тренировки — плохая идея. Тренироваться на низкокалорийке — плохая идея. Тренироваться каждый день — плохая идея. Любое экстремальное решение — плохая идея. Не работают готовые рецепты вроде «меньше есть и больше двигаться», зато всегда можно положиться на здравый смысл и чувство меры. Восстановление после тренировок такая же важная часть процесса, как и сами тренировки. Нельзя пренебрегать потребностями своего организма в угоду своим похудательным порывам.