Думаю, ни у кого нет сомнений по поводу необходимости тренировок при похудении. Я давно собиралась с духом и с мыслями, чтобы написать пост об этом, но в процессе выяснилось, что в одну статью всё никак не уместить. Поэтому этим постом я открываю цикл статей о тренировках. Зачем они нужны, какие бывают, как начинать и что делать дальше. Это всё будет потом, а пока давайте разберёмся, что происходит в нашем теле, когда мы двигаемся.

Вообще, если кто забыл, потребность в движении — базовая потребность нашего организма. Такая же, как потребность в кислороде, пище, воде или солнечном свете. Наше тело создано для движения: ходить, бегать, прыгать, лазать по деревьям и по горам, обеспечивая себя всем необходимым. И только потому, что несколько десятилетий прогресса сделали из нас ленивых тюфячков, не значит, что наше тело в движении больше не нуждается. Причём, нужно понимать, что гиподинамия имеет последствия очень серьёзные и ожирение не самое опасное из них.

Если рассматривать человека как энергосистему, то можно выделить входящий и исходящий трафик: энергия, которую мы получаем с пищей — входящий, затраты на основной обмен веществ и физическую активность — исходящий. Потреблённая с пищей энергия запасается в виде гликогена и жиров и потом постепенно расходуется на нужды организма. То, откуда организм будет черпать энергию, зависит от физической работы, которую вы совершаете. В целом, физические нагрузки по источникам энергии можно поделить на две большие группы: анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода).

При анаэробных нагрузках организм получает энергию, расщепляя накопленный в мышцах гликоген. Запасы гликогена не очень велики, а поэтому такая нагрузка не может быть долгой. Зато, большое количество высвобождаемой энергии позволяет совершать бо́льшую физическую работу. Побочным продуктом расщепления гликогена является молочная кислота, которая накапливается в мышцах и вызывает ощущение жжения через непродолжительное время, ограничивая усилие. Получаются такие «рывки» по 2–3 минуты, которые кратковременно и сильно нагружают мышцы. Это так называемые силовые тренировки и спринтерский бег. Целью анаэробных тренировок является рост мышечной массы.

При аэробных нагрузках организм получает энергию, сжигая (окисляя) жиры. В результате аэробных нагрузок достигается долгая и низкоинтенсивная работа мышц. Мы можем часами идти пешком, бежать трусцой, ехать на велосипеде. Ключевую роль здесь играет дыхание и работа сердца: чем больше кислорода будет доставлено в клетки, тем большее количество жиров будет сожжено и тем больше энергии будет использовано. Поэтому такие тренировки ещё называют кардио-респираторными. Целью аэробных тренировок, помимо жиросжигания, является укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

Казалось бы, вот оно, очевидное решение: нам нужны кардио-тренировки, мы будем жечь жир и приближать фигуру мечты. Но нет. Проблема в том, что в пламени жиров горят и мышцы. Похудеть получится, а вот построить красивую фигуру — нет. Потеряв часть мышц, вы снизите потребление энергии вашим телом, обмен веществ замедлится. А ведь задача физических нагрузок — увеличить энергопотребление. Не нужно думать, что это какой-то длительный процесс. Мне хватило четырёх дней подряд в конце прошлого сезона, чтобы ощутимо пожечь икры — хотелось как можно больше взять от последних погожих деньков. Досадно? Да не то слово!

Для того, чтобы избежать потери мышц, необходимо подключать силовые тренировки. Регулярная нагрузка на мышцы предотвратит их разрушение. При анаэробных нагрузках, в результате взрывной работы, мышечные волокна получают микроповреждения. Организм стремится эти повреждения починить, при этом с запасом. Так, чтобы восстановленные волокна смогли выдержать не только повторную, но и более тяжёлую нагрузку. Это явление называется сверхкомпенсацией. Наращивая мышцы, мы не только увеличиваем базовое энергопотребление, но и улучшаем фигуру, а в этом, собственно, и состоит цель похудения.

Могут ли быть эффективными силовые тренировки без кардио? Нет. Для продуктивной тренировки с большими весами необходима выносливость, безупречная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А это результат кардио-респираторных тренингов. Получается, что результат одних тренировок является необходимым условием для других.

И всё же, какими бы замечательными результатами не радовали нас тренировки, похудеть с помощью них невозможно, если не создать дефицит энергии. В противном случае мышцы будут расти под слоем жира, поскольку процесс его окисления не будет запускаться — вашему организму будет хватать свободных ресурсов.

Если вы всё-же намерены похудеть, то вам придётся использовать сразу три инструмента: диету с ограничением калорийности на 15–20% от вашей суточной нормы для энергодефицита, продолжительные (до часа) кардиотренировки для жиросжигания и умеренные силовые тренировки для профилактики разрушения мышц.

Если же такой задачи перед вами не стоит, а, наоборот, вам нужно набрать мышечную массу, то действуете с точностью до наоборот: увеличиваете калорийность питания для обеспечения тела энергией и строительными материалами, полностью исключаете кардио, чтобы избежать разрушения мышц, и сосредотачиваетесь на тяжёлых силовых тренировках.

Классикой бодибилдинга считается чередование этих двух подходов для достижения идеальной формы тела. Как именно их чередовать, зачем девочкам мышцы, с чего начинать, а также подробнее об анаэробных и аэробных нагрузках я расскажу в следующих постах.

Я тут уже пару недель наблюдаю интересную тенденцию. Вокруг меня люди хотят взять себя в руки. Говорю с подругой: «Ну всё, пора взять себя в руки и привести квартиру в порядок». Читаю на форуме: «Надо взять себя в руки и уже вернуться к диете». Говорю с Кратом: «Надо уже взять себя в руки и выровнять режим». Вот эта вот странная фраза «взять себя в руки» на самом деле значит, что в нашей жизни идёт какой-то процесс, нами абсолютно неуправляемый. Мы отдельно, а порядок, диета, режим (нужное подчеркнуть) отдельно. И хочется вернуть себе контроль над ними, потому что самотёком там происходит вообще чёр-те что.

Связана эта массовая потеря контроля, разумеется, с затяжными новогодними праздниками. Пока мы вдохновенно празднуем, и без того довольно шаткая система, условно именуемая «здоровый образ жизни», разрушается. И не нужно себя обманывать надеждой, что у нас здоровые привычки и нам не составит труда к ним вернуться. Составит. И вот почему.

Для нас с вами эта система искусственна. Потому что ни одному живому существу не придёт в голову усилием воли ограничивать себя в пище или совершать дополнительные физические действия, чтобы поддерживать себя в тонусе. Я давно наблюдаю, но моя собака всегда ест и спит сколько хочет, а бегает, только если ей это зачем-то нужно, например, чтобы облаять велосипедиста. Это естественная модель, она работает сама по себе, а модель «диета-режим-тренировки» — искусственная и на поддержание её стабильности требуется наша энергия, причём, постоянно. Иначе она разрушается и возвращаться после праздников мы будем не к ней, а к разбитому корыту.

Вспомните, каково было втянуться в ритм тренировок, привыкнуть к новому режиму, принять новые принципы питания. То, что кажется простым и естественным сейчас, изначально требовало от нас очень серьёзных вложений времени, энергии, воли и эмоций. Но ничего из этого у нас сейчас нет.

Времени нет, потому что мы сами себе его не даём: нам всё нужно быстро и чтобы сразу было как раньше или ещё лучше. Сразу за праздничным разгулом наступает момент, когда мы накладываем на себя епитимью из разгрузочных дней, ежедневных тренировок и ещё кучи всяких задач. И ничего не делаем, даже не берёмся. Ну, потому что это физически невозможно — раз. И, два — потому что нет движущей силы: энергии, воли и эмоций. А на одних намерениях далеко не уедешь.

Энергия и воля — следствия высокого эмоционального фона. Никакая новая деятельность не возможна, пока у тебя «всё нормально». То есть, она, конечно, возможна теоретически и мы понимаем, что она нам на пользу, но практически — нафиг не нужна. Потому как и без того «всё нормально». Ну да, бока из джинсов вываливаются, но сами-то джинсы пока ещё застёгиваются!

По большей части, все изменения в нашей жизни начинаются с того, что мы понимаем, что дальше ехать некуда. Всё настолько плохо, что перспектива остаться там, где мы есть сейчас, страшнее возможных предстоящих трудностей. Это высокий эмоциональный фон со знаком минус. Хорошая новость в том, что у нас с вами всё ещё не настолько хреново, чтобы он сработал: наше общее недовольство собой пока ещё не тянет на рабочий мотив.

Плохая новость в том, что эмоционального фона со знаком плюс у нас тоже нет. И здесь тоже виноваты праздники. Нужно понимать, что запас радости не бесконечен. В значительной мере наши эмоции определяются нейромедиаторами, ресурс которых в результате долгих празднований оказывается истощён.

Таким образом, мы приходим к тому, что свободных резервов для восстановления системы питания и тренировок у нас нет. И здесь есть два варианта: можно использовать энергию внутренних связей нашей системы, а можно привлечь энергию извне.

Главными свойствами любой системы являются взаимосвязанность и взаимозависимость её частей. Изменение любого из элементов неизбежно скажется на остальных. К примеру, вам кажется, что наладить режим сна для вас проще всего. Как это скажется на остальных элементах вашей системы?

Восстановив режим сна, вы избавите себя от выработки гормона стресса — кортизола, а ведь это он провоцирует вас есть больше, чем нужно. Теперь вы снова сможете критически оценивать то, что собираетесь съесть. Кроме того, вы восстановите выработку гормона лептина, который не только сообщает мозгу о насыщении, но и блокирует нейропептид Y — гормон голода. Вы едите меньше, а сытыми ощущаете себя дольше. Можно сказать, что первый шаг к восстановлению рационального питания сделан.

Ещё один гормон, который синтезируется во время ночного сна — соматотропин. Благодаря ему ваше тело восстанавливает повреждённые клетки и строит новые. Соматотропин поможет вам улучшить своё физическое состояние и почувствовать прилив энергии. Скорее всего, вам снова захочется двигаться. А это — первый шаг к восстановлению тренировок. Тренировки, в свою очередь, обеспечат вас эндорфином и позволят не искать удовольствия в пище. А физическая усталость поможет легче и раньше заснуть.

Можете выбрать любой элемент своей системы, сосредоточиться на нём одном, остальные подтянутся. Данный вариант требует терпения и спокойствия. Потому как хромать отстающие элементы будут ещё долго. Главное не отчаиваться и продолжать прилагать усилия.

Другой вариант заключается в привлечении энергии другой, более мощной и более устойчивой системы. Вам нужен человек, у которого получается лучше, чем у вас. Это может быть фитнес-блогер, вдохновляющий читателей, инструктор в зале, который вовремя выдаст вам тренерского леща, просто друг, который пару раз в неделю между собственными тренировками будет интересоваться вашими успехами. Вы должны видеть какие усилия к каким результатам приводят.

Чего не нужно делать: не нужно искать поддержки на худельских форумах. Большинство граждан, там тусующихся не похудеют никогда. Вместо этого там декларируют благие намерения, раздают направо и налево комплименты и отпускают друг другу грех обжорства. Любое взаимодействие с менее устойчивой системой будет разрушать вашу собственную. Любое взаимодействие с более успешной системой сделает вашу систему устойчивее. Ищите своего человека.

В свое время таким источником энергии для меня стал блог Ярослава Брина. Благодаря ему два года назад у меня поменялось отношение к похудению вообще и к спорту в частности. Тогда в первый раз у меня получилось «взять себя в руки».

В этот раз вернуться после праздников в штатный режим помогли тренировки. После месячного перерыва из-за операции, это возвращение было долгожданным. Мало того, что я просто соскучилась по ним, так ещё и очевидное ухудшение формы за этот месяц просто не оставляло мне возможности протянуть подольше. К тренировкам постепенно подтянулось питание и, если рассматривать его с точки зрения набора массы, то сейчас оно вполне приемлемое. Что явно оставляет желать лучшего — так это режим дня, который опять скатился к совиному распорядку. Но я уже знаю, что буду с этим делать.

И вот оно настало, время взвешиваться и посыпать голову пеплом. С Новым годом, дорогие мои! Для тех, кто уже вынырнул из праздничного веселья, весьма актуален вопрос, как вернуться к праведным будням. Этой животрепещущей теме — мой очередной реферат.

Итак, праздничные мероприятия разной степени разнузданности закончились, а душа всё ещё требует продолжения банкета. При этом обещание себе «вот прям второго числа пойти в спортзал» так обещанием и осталось, джинсы предательски потрескивают по швам, а платье, купленное к корпоративу, похоже, село на размер. Стыдно? А то! Хорошая новость в том, что дело не в вашей слабохарактерности. В смысле, не только в ней.

Логичным результатом полуночной встречи Нового года является напрочь порушенный режим дня, сбитый суточный ритм и, как следствие, нарушенная выработка гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство насыщения и аппетит, и соматотропина, предотвращающего скачки сахара в крови в противовес инсулину. Всё это на фоне возросшего от недосыпа гормона стресса кортизола, который умеет создавать ощущение усталости. Алкоголь, вымывший необходимый сердцу магний и слегка (или не слегка) отравивший ваш организм, усиливает это ощущение. Усталость привычно расценивается организмом как нехватка энергии, которую нужно восполнить. Благо, стол ломится и холодильник призывно белеет в недрах кухни. Ну вот, действующие лица первого акта в сборе.

А теперь, собственно, драма: обманутый организм, стремясь восполнить якобы нехватку энергии, обращается к холодильнику, а там — ну просто пир души и изобилие: жирное, сладкое, солёное и всё дико калорийное. Поскольку гормон насыщения не работает, мы едим больше чем нужно. Намного больше. Поскольку соматотропин тоже не работает, мы получаем резкий и мощный рост уровня глюкозы в крови, который так же быстро снизится и через непродолжительное время вызовет новый приступ голода. При этом, похоже, единственный, кто понимает, что столько еды не нужно — это инсулин, поэтому всё поступающее тщательно упаковывает на жирные бока одураченной тушки. На заднем плане выступают нейромедиаторы: коварный дофамин бомбит удовольствием лимбическую систему, перекрывая разумный и логичный неокортекс, заставляя есть ещё больше, ещё чаще и выбирать то, что ему, дофамину, милее всего — быстрые углеводы. Даже самые стойкие ЗОЖники к третьему дню праздников докатываются до конфет. Алкогольные эндорфины требуют повтора и снова провоцируют чувство усталости.

А где же наш рыцарь на белом коне, который всех спасёт? Где серотонин, несущий нам спокойный позитив и критическое мышление, дающий силу и бодрость духа? Увы и ах! Ему и так в последнее время было не очень хорошо из-за зимней нехватки солнечного света и нашей сниженной активности, а теперь он и вовсе скис, проиграв дофамину в борьбе за транспортные пути, ведь дофамин нашим наивным организмом до сих пор расценивается как более приоритетный.

Акт второй. Рационализация. Подключается мозг. Думаете, сейчас он порядок наведёт? Нет, он просто сделает так, чтобы вам было не очень стыдно. «Новый год один раз в году», — и пофигу, что новый год у вас уже пятый день, и это без учёта предновогодних корпоративов. «Ну не выкидывать же, столько еды осталось», — и пофигу, что конфеты прекрасно проживут ещё пару месяцев, а колбасу можно закинуть в морозилку до следующего повода. И моё любимое: «А смысл сейчас останавливаться, если через пару дней Рождество и снова застолье?» Ну да, а потом, через неделю Старый Новый год, потом Крещенье, потом 23 февраля, 8 марта, день защиты водно-болотных угодий и очередная годовщина ирригации Узбекистана.

Сама по себе рационализация неплоха. Её задача — примирить вашу реальность с вашими же ценностными установками. Ну, вроде, это не я такой плохой, это обстоятельства так сложились. Это нужно для того, чтобы, осознав всю тяжесть своих деяний, вы вдруг не постриглись в монахи и не ушли бы в тайгу. Претензия к ней в том, что находя оправдания, рационализация расшатывает наши ценностные установки, важную часть нашей личности, вообще-то. Зато она является весьма удобным маркером: «О, я начала оправдывать своё обжорство, значит мозг включился». А значит, с этим уже можно работать.

Первым начинаем восстанавливать то, что первым и сломали — режим сна. Минимум 10 часов — выходные же! И не с четырёх утра и до обеда следующего дня, а как в обычные дни, край — до полуночи, чтобы успеть уснуть к раздаче гормона сна мелатонина. Потом в обмен на него нам выдадут соматотропин.

К тому моменту, как мы разживёмся соматотропином нужно начать выравнивать питание. Как? Подразумевается, что к этому времени все новогодние припасы вы уже подъели, так что пункт с освобождением холодильника от вреднятины мы пропустим. Далее нужно максимально исключить колебания уровня глюкозы в крови: часто и небольшими порциями едим сложные углеводы в сочетании с белками. Дофамин, конечно, так просто не сдастся и будет требовать сахар. Пытаться договориться с дофамином, снижая дозу, это то же самое что договариваться с террористами: гарантированно останешься в проигрыше и ещё неизвестно какие жертвы это повлечёт за собой. Так что здесь вариант один: перекрыть доступ сахара и достойно пережить ломку. Что делать, чтобы облегчить наши страдания? Бежать. Бежать на улицу, на солнышко. Пусть тусклое и скупое, но оно необходимо, для того, чтобы получить серотонин. Как там в мультике было: весёлые снежки и здоровый дух соревнования? Серотонин вернёт нам бодрое расположение духа и ясность сознания.

Так, что там осталось? Алкоголь. Ну, некоторым гражданам при всплытии может потребоваться декомпрессия. Если пить несколько дней подряд, а именно это мы и делаем на Новый год, даже небольшими дозами, не до опьянения, возникает алкогольная абстиненция. Сидром отмены. Не путайте с похмельем. Это не отравление, это тоска организма по халявным эндорфинам и дофамину. Проявляется целым спектром симптомов от легкого беспокойства и общего недовольства мирозданием до клинической депрессии и проблем с сердцем. В принципе, небольшая доза алкоголя абстиненцию снижает. Главное здесь — не уйти на новый виток празднования. Ну и помним, что в дофаминовых играх всегда побеждает дофамин, так что лучше и правильнее бежать на солнышко. Или идти, или выползти — у кого как получится. Принудительно гуляем свой организм до тех пор, пока у него снова не появится жажда к жизни.

Ну и секретный способ оттяпать эндорфинов и серотонина для душевного позитива — гантельки! Поувесистее. Ещё лучше, конечно, пробежаться. Хоть на лыжах, хоть на своих двоих — но тут много от погоды зависит. Секретный способ позволил нам уже четвёртого провести полноценную тренировку и начать приводить в норму все остальные аспекты нашего быта.

Не знаю, как в других семьях нашей необъятной, мы же втроём за праздники умудрились порушить все мыслимые нормы, с таким трудом выстраиваемые несколько месяцев. И если к тренировкам вернулись по плану и без проблем, питание тоже худо-бедно наладили, то с режимом дня всё не очень хорошо до сих пор.

Какие выводы по организации новогодних праздников в этом году сделала я?

Во-первых, если есть возможность отмечать Новый год не дома, нужно этой возможностью пользоваться. Одно дело, оливье в новогоднюю ночь. Другое дело — вчерашний оливье и полторы тысячи замороженных пельменей на случай «а вдруг кто приедет», початый торт и начавшая подсыхать колбасная нарезка.

Во-вторых, если уж нельзя избежать безобразия, нужно его возглавить и организовать. Никаких случайностей, никаких допущений. Всё по плану, по графику, согласно утверждённого меню. Чем больше развлечений, тем меньше успеваем съесть и выпить.

В-третьих, очень критично оценивать количество еды и напитков, которые без вреда для здоровья может употребить человек. К примеру, три килограмма селедки под шубой на троих, даже очень любящих этот салат взрослых, явный перебор. Про количество оставшегося алкоголя я писать не буду ничего, это на совести Крата.

В-четвёртых, нужно что-то делать с традицией задаривать детей килограммами конфет. Это плохая традиция.

В-пятых, отдавать с собой новогодние блюда уезжающим гостям — отличная идея и надо пользоваться ей по полной. Даже если печеньки очень вкусные.

Ну, и главное: то, что ты весь из себя спортсмен и образцово-показательный похудист, не значит, что праздник к тебе не придёт.

Вот так вот сразу всего и не расскажешь. Ладно, тогда по пунктам. Тренировки. В декабре я тренировалась только трижды, в первой декаде. Питание. Первая декада ещё куда ни шло, дальше подножный корм и полная анархия. Вес. Продолжает снижаться, перед начавшимися на прошлой неделе новогодними безобразиями был 82,4 кг. Сейчас на весы не встаю — чего зря расстраиваться. Тело приобретает хорошо знакомое желеобразное состояние, тонус и кожи, и мышц стремительно теряется.

Почему? Потому что я очень ответственно отношусь к своему здоровью. Ага. А ещё потому, наверное, что у меня много свободного времени. Так или иначе, но я решила извести родинку на шее, которая начала меня беспокоить. Мы же все знаем, что такие родинки лучше удалять. В результате, вместо косметической процедуры под местным обезболиванием с дежурного благословения районного онколога, в этом месяце у меня случился областной онкодиспансер, консилиум, стационар и операция под наркозом.

Потом было девять бесконечных дней до результата гистологии, а на десятый я услышала, что у меня рак. Я до сих пор не знаю, это я ослышалась при разговоре с доктором по телефону, или доктор что-то перепутала, но на следующий день я получила выписку с ерундовым диагнозом и была отправлена на поруки к местному хирургу. До которого я, кстати, так и не дошла. А вместо этого напилась в сопли в тот же день, заслужив по праву тяжелейшее алкогольное отравление. Эмоционально своё состояние сегодня оцениваю как стабильное, хотя много времени всё ещё уходит на рефлексию — это оказался довольно непростой опыт. Крат тоже пришёл в себя и даже пару дней как вернулся в работоспособное состояние. Я — пока ещё нет. Несколько перспективных тем и практически законченный пост о рациональном питании повисли в воздухе, прости меня, читатель.

Этот беспокойный месяц, конечно, здорово выбил меня из колеи, но по ощущениям, я готова вернуться и к тренировкам, и к учёбе, и к прежнему режиму питания, и к блогу. С понедельника, конечно же.

Время очередного отчёта за месяц. Главная новость ноября — мы досрочно завершили первую, похудательную часть эксперимента. Потому что природа плевать хотела на наши планы: к заснеженной трассе добавился мороз в 15–17° и сильный ветер. Бегать стало невозможно. А, поскольку без кардио тренировок продолжать диету не было смысла, мы перешли ко второй фазе программы: набору мышечной массы.

Вторая фаза подразумевает питание с небольшим профицитом калорий и большим количеством белка. В плане тренировок в ходу силовые через день. Казалось бы, ничего сложного, но перестроиться на самом деле оказалось не просто. Первое, что мы сломали — это режим дня. Оказалось, что именно пробежки были стержнем, центральным событием, вокруг которого строился остальной день. Убрали стержень — порушилось всё. Причём, до основания: гуляем до двух ночи, спим до полудня. Сказать, что меня это раздражает — ничего не сказать.

Вторая сложность оказалась в питании, потому что столько, сколько нужно, мы съесть не в состоянии. Добрать необходимую калорийность и при этом соблюсти баланс нутриентов довольно сложно. К примеру, пока добрали белка — вывалились из коридора по жирам. А набирать белок в таком количестве (2–3 грамма на 1 килограмм веса) только одним обезжиренным творогом и куриными грудками неимоверно скучно. И это при том, что протеин в рационе по умолчанию.

По составу рацион стал богаче: добавились практически неограниченно фрукты, но почти ушли сырые овощи — не сезон, да и не хочется. Добавились короткие углеводы ещё и из картофеля и молока. Добавился твёрдый сыр, немного, но ежедневно, в качестве источника триптофана. Иногда позволяем себе кусочек горького шоколада. Вообще, как и с режимом, здесь ещё есть над чем работать.

По тренировкам по большому счёту мне сказать нечего. В новом режиме мы третью неделю, а тренировалась я только в первую из них: меня простуда не отпускает вторую неделю. Вообще, по составу это цикл из трёх довольно трудоёмких тренировок:

• руки, грудь и верх спины;
• ноги и низ спины;
• база.

Про динамику, зато, есть что сказать. При всей свободе рациона мы продолжаем худеть. Я пока ещё радуюсь этому факту (за месяц ушло ещё 1,5 кг), а вот Крату уже прямо и не смешно, потому как его вес болтается в районе 98–99 кг с явным креном на уменьшение. Обхваты так же уменьшились по всем замерам на 1–2 см у обоих. В моём случае это значит, что я на новый год надену платье, лежавшее на случай «а вдруг похудею», в случае Крата это значит только то, что на наборе ему придётся нехило впахиваться, чтобы компенсировать ущерб.

Настроение на троечку: мерзкая погода, короткий день, сбитый режим, отсутствие тренировок и фиговое самочувствие.

Вот так вот живёшь и веришь, что это ты в своей жизни главный. Что всё от тебя зависит это ты принимаешь решения: кого любить, с кем жить, чем заниматься, как проводить свободное время, чем увлекаться. Ровно до тех пор, пока не дойдёт, что любим не всегда тех, кто достоин, занимаемся не тем, о чём мечтали, проводим свободное время не так, как хотелось бы, а вместо увлечений у нас пучок вредных привычек. И как-то всё не от ума получается, а через одно место, про которое в приличном обществе не говорят. И смотришь вокруг себя и думаешь: «Это ж какая гадина мне так напакостила?» Ну, правда, не сама же я по доброй воле такого в своей жизни наворотила. Не сама. Это всё дофамин.

Нет, сам по себе дофамин химикат вполне себе полезный, а местами и необходимый. И хорошо жить без него вряд ли получится. Но люди в подавляющей своей массе личности крайне неприятные и способные из любой приятной штуки сделать гадость. А всё потому, что меры не знаем. И с дофамином это как раз тот случай, когда от сладкого жопа-таки слиплась, точнее выросла. Впрочем, переедание и, как следствие, лишний вес — только один из фокусов в волшебном сундучке дофамина.

Что нужно сказать о дофамине, прежде, чем его ругать: это нейромедиатор. Части мозга, вовлечённые в производство и передачу дофамина называют дофаминергической системой, внутри которой выделяют семь подсистем, три из которых — основные. Больше всего дофамина производится в нигростриальной системе, здесь он нужен, чтобы обслуживать нашу двигательную активность. Дофамин отвечает за точность и скорость движений. У алкоголиков руки с похмелья трясутся, потому что алкоголь сильно понижает уровень дофамина. Люди с болезнью Паркинсона не способны к точным движениям из-за дефицита дофамина. Дофамин из мезолимбического и мезокортикального путей отвечает за то, чтобы человек учился создавать себе наилучшие условия и смог успешно продолжить свой род, то есть за приспособление и обучение, а также за мотивацию. За то, чтобы человек стал разумным. Нарушение выработки дофамина или его избыток в этих путях приводит к шизофрении. Ещё дофамин действует как гормон в сиcтеме гипофиза-гипоталамуса и контролирует деятельность эндокринных желез.

И вот этот замечательный нейромедиатор, который не покладая молекул трудится на благо нашего организма, при должном уровне настойчивости индивида, превращается в супер-наркотик. Праздник, который всегда с тобой. Способность дофамина вызывать сильное удовольствие приводит к формированию зависимостей у человека. В том числе и пищевых.

Изначально в природе все полезные для выживания организма события этим организмом воспринимаются как приятные: поел — хорошо, поспал — хорошо, научился выковыривать мёд из дупла или колоть орехи — очень хорошо, нашёл партнёра для спаривания — умница. А состояние «хорошо» вызывается выбросом дофамина. Чем полезнее с точки зрения организма действие — тем больше дофамина выбрасывается и тем сильнее приятные ощущения. Вплоть до эйфории. Зачем это нужно? Затем, чтобы организм запомнил, от чего ему было хорошо и чтобы это действие повторялось как можно чаще. Причём, стоит отметить, что по интенсивности ощущений это не ровное серотониновое «хорошо», а, скорее, феерическое «офигенно».

Если желаемое действие удовлетворяет потребности физиологического уровня (поел, поспал, избежал опасности, размножился), а также если научился чему-то новому, то активен мезолимбический путь, который доставляет дофамин в часть мозга, доставшуюся нам в наследство от предшествущих поколений млекопитающих. Слышали фразу «бычий кайф»? Вот это оно. Если же произошло удовлетворение потребностей более высокого уровня (выполнили задуманное, приняли важное решение, достигли поставленной цели), то активируется мезокортикальный путь, который доставляет дофамин в префронтальную кору лобной доли мозга, доставляя удовольствие с изысканным привкусом самореализации.

Казалось бы, что в этой системе может работать неправильно?

Проблема в том, что выброс дофамина проще вызвать на физиологическом уровне. А самым доступным способом является еда. С точки зрения выживания обильная жирная и сладкая пища является очень желательной, потому как не только быстро насыщает, но ещё и хорошо запасается в виде жира на случай голодной зимы. Поэтому потребление такой пищи щедро подкрепляется дофамином. Владелец организма и пикнуть не успевает, как подсаживается на избыточную пищу ради новой дозы коварного нейромедиатора. Но можно ли на него обижаться? Механизм выживания, отлаженный тысячелетиями, работает без сбоя. Он же не в курсе, что голодных зим больше нет. То, что должно было сохранить жизнь, теперь эту жизнь отравляет.

Я знаю людей, для которых вкусненько пожрать — одно из главных удовольствий в жизни. И не потому что они живут скучно или интеллектуально ограничены. Нет, просто удовольствие от прочтения книги — долгое и ровное, а удовольствие от еды — быстрое и взрывное. Вот вроде бы поели, чувства голода нет. Но всё равно что-то не так. Хочется сладенького. Ага, чая с печенькой. Просто обед, без печеньки нас уже не удовлетворяет. Потому что привыкли мы в довесок к обеду получать порцию дофамина.

Вроде как безобидная слабость, но со временем я вижу, как другие удовольствия постепенно вытесняются из их жизни. Даже одни мысли о еде вызывают удовольствие. Как у собачек Павлова. Бесконечные поиски новых рецептов, кулинарные эксперименты, составление суперменю — всё это очередные способы получить дофаминовое подкрепление. Еда давно уже не еда, а способ получить удовольствие. Причём, халявное, без приложенных усилий. Именно поэтому чревоугодие — смертный грех. Это не я придумала — это христиане. Кстати, про смертные грехи. Там какой ни возьми — все от дофаминовой зависимости. И только уныние от дофаминовой недостаточности.

По похожему принципу формируются многие нездоровые пристрастия: сексомания — это гипертрофированная дофамином потребность в продлении рода, игромания — гипертрофированная потребность в обучении (попытки вычислить нужные комбинации карт или просчитать вероятность выигрыша мозгом расценивается как обучение), наркотики так и вовсе напрямую увеличивают количество доступного дофамина, ломая механизм утилизации его излишков.

Ещё один годный способ испортить себе жизнь — это влюбиться. Да не просто так, а со всей дури, со всей широтой души, так сказать. За состояние влюблённости отвечает тоже дофамин. Все эти бабочки в животе, бесонные ночи, сердца стук — это все симптомы дофаминового фейерверка в ваших мозгах. Печально только то, что со временем к любви своей мы привыкаем, и фейерверк заканчивается. Что нужно сделать, чтобы его повторить? Поругаться и помириться. Именно так некоторые и живут всю жизнь, вынося мозг себе и своему партнёру.

Ну казалось бы, хорошо человеку, в чём проблема-то? А проблема в том, что любое излишество губительно. После всплеска удовольствия, уровень дофамина существенно понижается, вызывая дискомфорт и тревожность, толкая гражданина к новой дозе. Еды, алкоголя, секса, наркотиков — не суть, чего именно. Важно, что процесс запущен и дальше будет только усиливаться и закрепляться, потому как главный герой процесса еще и за память отвечает, тщательно упаковывая и сохраняя положительные переживания. В результате все усилия человека направлены на скорейшее повторение кайфа, а значит источник будет всё более примитивен и всё менее рационален. Избыток дофамина приводит к постепенному выгоранию рецепторов, ответственных за его передачу. Нейромедиатор перестаёт работать. Организм ощущает его нехватку, человек продолжает вредить себе, но только уже удовольствия он не испытывает. Никакого: ни сильного дофаминового, ни ровного серотонинового. С дофамином понятно, что же случилось с серотонином?

Дофамин использует те же механизмы транспортировки, что и серотонин. При этом дофамин рассматривается организмом как более приоритетный, ведь он отвечает за важнейшую функцию приспособления, а потому блокирует выработку серотонина. Дабы тот не создавал конкуренцию. В конечном итоге гражданину светит тяжелейшая депрессия: дофаминовую систему сломал, серотониновую загнобил, а для эндорфинов нужно ещё попахать физически. А ничего уже не хочется, потому как «Что воля, что неволя — всё одно». А вот и уныние, да? Плюс способность к критическому мышлению и осознанным решениям ниже плинтуса — за это тоже отвечал серотонин, пока жив был.

И что, это всё? Предел? Нет, есть ещё распад личности, деменции, социальная деградация, потеря дееспособности. Так что при желании падать ещё есть куда. Но тут одной пищевой зависимостью не обойтись, придётся подключать и тяжёлую артиллерию вроде алкоголизма или наркомании.

Что делать? Сохранять эмоциональную стабильность. Как? Не втягиваться в дофаминовые игры и использовать его исключительно по назначению: учиться новому, хорошему, рациональному. Ставьте и достигайте целей, заранее планируйте приятные события (предвкушение иногда доставляет даже больше удовольствия), приобретайте новые хобби, уделяйте время делам, которые вам приятны, уделяйте время себе, не отмахивайтесь от своих потребностей в пользу семьи или работы. Заставьте механизм подкрепления и мотивации работать в вашу пользу. Не скатывайтесь в бычий кайф.

В отличие от других своих рефератов, в этом я дистанцировалась от описываемой проблемы. Так, как будто меня зависимости не касаются. Касаются, в первую очередь это пищевая и алкогольная зависимости, которые здорово портили мне жизнь несколько последних лет. Но сейчас я научилась с ними справляться. Я не буду утверждать, что мне это удалось благодаря моим исключительным волевым качествам, потому что это не так. Удалось это благодаря спорту и правильному питанию.

Правильное питание и физические нагрузки в сочетании с летним солнышком обеспечили меня высоким уровнем серотонина, благодаря которому я наслаждалась эмоциональной стабильностью. Ровное позитивное настроение не провоцирует на обжорства или другие неправедные пути получения дофамина, так что его уровень тоже выровнялся. Плюс большое количество эндорфинов как результат активных тренировок помогло мне преодолеть углеводное похмелье и отмену алкоголя, которые иначе мне дались бы гораздо тяжелее.

Это трудный путь. Долго было ощущение, что чего-то мне не хватает: цвета не яркие, выходные скучные, воздушные шарики не радуют. Пришлось заново учиться радоваться простым вещам и наслаждаться простыми ощущениями. Но мне удалось вернуть себе контроль над этой частью моей жизни, чему я безмерно рада.

Важной частью этой стратегии является обуздание и приручение дофамина. Во-первых, очень желательно перейти на более высокий уровень получения дофаминового удовольствия. Я лично получаю удовольствие от ведения этого блога и от того количества информации, которое мне приходится перелопачивать при подготовке очередного поста. Мне доставляет удовольствие благоустройство участка: я только что закрыла огородный сезон, а уже предвкушаю следующий и даже начала покупать семена для будущих цветников. Ещё пока не самый крупный, работающий со скрипом, но на перспективу важнейший источник дофамина — моё обучение программированию.

Дофаминовая система поощрения — очень мощный инструмент, который можно и нужно использовать по назначению: закреплять хорошие навыки и привычки, становиться лучше, умнее, здоровее и успешнее. А от еды пусть кайфуют другие млекопитающие.

Всем привет, сегодня на связи Крат. Пока Ольга в Казахстане показывает ребёнка бабушкам и готовит большую серьёзную статью про дофамин, развлекать вас буду я.

Как-то раз, во время обсуждения спортивных диет, мой коллега сказал мне: «Тебе хорошо, тебе жена готовит». Тогда мне крыть было не чем, но сейчас мы на равных. А потому сегодня я расскажу про одно идеальное холостяцкое блюдо.

Вообще, мужская еда — это такой панк-рок от кулинарии. Не важно как блюдо выглядит, не важно как оно пахнет, важно чтобы оно было сытным, желательно чтобы было вкусным, но самое главное — это скорость. Если на приготовление уходит больше 10 минут, то ну его на фиг, лучше яичницу пожарить.

Итак, нам понадобится:

• пачка обезжиренного творога;
• 1 яйцо;
• 2 порции протеина;
• 6 таблеток сахарозаменителя;
• 3 столовые ложки молока, йогурта или ряженки.

Сахарозаменить растереть. Яйцо разбить. Всё смешать миксером и поставить в закрытом контейнере на 8 минут в микроволновку на средней мощности. Кушать с чаем.

Запеканка прекрасно утоляет голод, содержит кучу белка и пренебрежительно малое количество жиров и углеводов. Отличный вариант на ужин или после тренировки с железом.

Фотографий не будет, потому что, во-первых, она страшная как чёрт, а во-вторых, я её уже съел. Всем приятного аппетита!

Понедельник — время очередного отчёта. На этот раз сразу за месяц. Откровенно говоря, я престала писать недельные отчёты, потому что все они одинаковые. Понемногу снижается вес, понемногу растут рабочие веса на тренировках, и только конец месяца приносит новые значимые данные — замеры обхватов тушки.

Закончилась двенадцатая неделя нашего похудательного эксперимента, пора делиться впечатлениями. А вот их-то особо и нет: процесс стал абсолютно рутинным, и уже нет ни приятных сюрпризов, ни внезапных неудач. Всё в штатном режиме. Тренировки, питание, прочие сопутствующие ритуалы отлажены и уже не занимают в таком количестве ни время, ни голову. И даже некоторые пищевые допущения в диете стали прогнозируемыми или, как минимум, легко объяснимыми. Как, например, на прошлой неделе: погода сменилась на пасмурную — скоро захочется углеводов. Кто предупреждён — тот вооружён: цельнозерновая выпечка, горький шоколад, фрукты. Потребность компенсирована, кризис миновал. Как-то даже скучно.

Единственное, что держит нас в тонусе — так это погода. В этом году не только для ЖКХ, но и для нас осень кончилась внезапно. Первая декада октября радовала нас тёплыми солнечными денёчками, жёлтыми берёзками и прочими золотоосенними прелестями, вторая декада резко сменила тональность и испортила нам трассу породистой сибирской грязью. А когда мы, наконец, задолбавшись бегать по лужам и грязи, сменили живописную трассу на удобную, но скучную дорожку стадиона, третья декада завалила её напрочь снегом. Так что пришлось нам вернуться на трассу — её хотя бы иногда чистят. На последней пробежке, чтобы пропускать проезжающие мимо машины, приходилось отпрыгивать в сугробы и чесать уже по снегу. Получилась неплохая дополнительная нагрузка на ноги. Любой здравомыслящий гражданин уже закрыл бы беговой сезон, но у нас эксперимент, так что бегать нам ещё шесть недель.

Что с цифрами? Цифры уменьшаются планомерно, хоть и не так быстро, как мне того хотелось бы. Вес снизился на 1,9 кг, причём за первую половину месяца. Всю вторую половину он болтался на промежуточных значениях и сегодня вернулся на позицию двухнедельной давности: 85,2 кг. Ох, уж эти женские циклы.

Обхваты разных округлостей и окружностей местами уменьшились, местами остались без изменений. Так, талия стала меньше на 2 см, бёдра и плечо на 1 см, грудь и бедро остались в прежних значениях. Динамика определённо положительная.

В плане эмоциональном наметился некоторый спад. Я его целиком и полностью связываю с погодой. Хотя, нужно признать, что наш эксперимент не способствует активной общественной жизни и я уже начинаю ощущать некоторую изоляцию. Не скажу, что она меня напрягает, но она определённо есть.

Наверное, впервые за последние несколько лет я не задаюсь таким вопросом. Так же как и вопросами «Почему диета не работает?» и «Почему я постоянно срываюсь?» Возникло ощущение, что сейчас, вот в это конкретное сегодня, я понимаю, что со мной происходит и какие тараканы в моей голове по каким маршрутам бегают. Я нашла для себя понятные объяснения, внятные доводы, разобралась с механизмами и выявила закономерности. Я не задаю себе таких вопросов, потому что знаю ответ.

Единственно верный ответ на вопрос «Почему я не худею?», это «Потому что ты ничего для этого не делаешь!» Вот только не нужно мне сейчас рассказывать, как вы много лет стараетесь похудеть. В том-то и дело, что вы только стараетесь, вместо того, чтобы взять и сделать. Ваши планы, поиски мотивации, сто тысяч попыток разных диет не имеют отношения к похудению и не имеют совершенно никакой ценности, разве что за исключением бесценного жизненного опыта из раздела «Так делать не нужно». У меня такого опыта вагон, так что я знаю о чём говорю.

Если уж худелец начинает задаваться таким сакральным вопросом, значит он уже перепробовал с десяток систем и методов снижения веса и в, лучшем случае, они ему не помогли. В худшем — стало хуже, чем было. И вот теперь он в расстроенных чувствах рефлексирует, что же пошло не так? Всё. Не так пошло всё.

А между тем рефлексировать нужно было не на этом этапе, а в самом начале, когда стало понятно, что без специальных мероприятий по уменьшению тушки уже не обойтись. Именно тогда стоило задаться вопросом, как это мы дошли до жизни такой? Варианты с неудачной генетикой и широкой костью рассматривать не будем, как и гормональные нарушения, потому как если они есть, то худелец о них знает. А также знает, чего от этих нарушений ждать, как бороться и на что рассчитывать. Возьмём всё-таки самые распространённые причины набора веса: переедание и гиподинамия, чаще всего вместе.

Обратили внимание? Причины набора веса — переедание и гиподинамия! Чтобы вернуть вес в физиологическую норму, нужно для начала в физиологическую норму привести питание и физические нагрузки. Где в этом ряду разгрузочные дни на молокочае? Где белковые атаки и скипидарные ванны? Где низкокалорийные диеты? Нет их. А почему? А потому что никакого отношения к норме они не имеют. По своей сути и по ожидаемому от них действию это всё очередные «волшебные таблетки», которые должны решить проблему, не затрагивая причину — переедание и гиподинамию. Почему мы прибегаем к ним? Потому что даже все вместе взятые они проще, чем осознанно поменять подход к питанию и заставить себя оторваться от дивана. Потому что если верить в то, что все эти полумагические действия помогут, то можно уповать на них и ничего не менять в своей жизни. Проблема в том, что если вы поступаете как всегда, то и результат вы получаете такой же как обычно.

Ну, хорошо, если не с помощью диет, то как бороться с перееданием? Для начала нужно определить по каким причинам это самое переедание имеет место быть. Этих причин на самом деле не так много: дофаминовое удовольствие от излишне калорийной пищи, заедание различных неприятных эмоций, привычная недооценка размеров порций, неосознанное приятие пищи во время других дел, компенсация недосыпа или физической усталости, доедание за детьми или еда за компанию, вечернее снижение серотонина, ПМС, алкоголь. Скорее всего, таких причин будет несколько. Ну, и дальше дело техники: к каждой причине переедания нужно применить противодействие.

Одна из самых распространённых причин переедания связана с повышенной активностью дофамина в головном мозге. Это вещество отвечает за поощрение, такая конфетка от мозга за хорошее поведение. Обильная калорийная пища с точки зрения мозга — это хорошо, это запас на будущее и гарантия на случай внезапного голода. Поэтому за такую пищу мозг награждает будущего толстяка ощущением удовольствия. Удовольствия хочется побольше и почаще, формируется зависимость: нездоровая тяга к избыточно калорийной пище. Что делать, если такая зависимость уже есть? Добывать дофамин в других местах: вообще дофаминовое подкрепление нужно, чтобы человек учился, приобретал полезные навыки. Вот и применяйте его по назначению, учитесь новому: английский, вышивка, биохимия, основы архитектуры — выбирайте что больше нравится. Нет, я не подгоняюсь, я серьёзно. Другой способ оттяпать дофамина — физическая активность.

Сразу несколько причин переедания имеют в основе своей дефицит серотонина: стресс, тревожность и прочие неприятные эмоции, недосып, усталость, ПМС. Повторюсь, но лечится это медленными углеводами, равномерно распределёнными в течении дня, пребыванием на солнце и двигательной активностью. На крайний случай есть антидепрессанты, которые помогают поддерживать уровень серотонина. Необходимости объедаться на ночь углеводами нет, честно, я проверяла.

Переедание из-за недооценки величины порций, доедание за детьми, еда за компанию и прочее автоматическое жевание лечится подсчётом калорий. Не надо ничего ограничивать, для начала просто начните взвешивать еду и считать её калорийность. Дайте себе реальное представление о том, какое количество пищи вы потребляете.

Ещё раз про недосып и физическую усталость: спите достаточно, отдыхайте вовремя. При чём здесь еда вообще?

Ну, и моё любимое: алкоголь. Граждане пьющие хорошо знают, как сложно обуздать аппетит под «это дело». Но решение есть и тут. Не пить. Вообще. Красного вина для кроветворения тоже не пить. Ищите другие источники удовольствия, а для кроветворения лучше гематоген.

Следующий момент, с которым необходимо разобраться — физическая активность. Нет, я не призываю никого бежать марафон или добиваться рельефности каждого из шести кубиков пресса. Речь о том, чтобы начать, наконец, двигаться. Дать телу то, для чего оно предназначено, дать ему возможность нормально функционировать. Вы годами мешали ему делать это и хотите, чтобы оно оставалось красивым? Если бы наше тело было приспособлено всю жизнь сидеть на одном месте, у нас, как у гидры, на заднице была бы присоска. Большинство проблем вокруг похудения можно решить элементарной физкультурой. Стресс не обязательно заедать: серотонин и эндорфины вырабатываются во время физической активности. Уровень гормонов голода грелина и нейропептида Y, уровень гормона стресса кортизола снижаются при аэробных нагрузках. Вся ваша химия начнает работать так, как было задумано эволюцией. А самое важное, что ваши отношения с собственной головой становятся проще и честнее: скрытые мотивы, вторичные выгоды, нездоровые зависимости перестают существовать для вас. Знаете, что такое качество жизни? Это то, что пока ещё в два раза ниже, чем могло бы быть у вас, двигайся вы больше. Это не просто громкие слова, это то, что я ощущаю, а мне есть с чем сравнивать.

Ищите такую активность, которая будет вам приятна, ради которой вам не придётся ломать себя каждый день, мысли о которой будут поднимать вам настроение до и давать удовлетворение после неё. Бег трусцой, плавание, фитнес, аэробика, велосипед, теннис, лыжи, скандинавская ходьба, ролики, да даже просто продолжительные прогулки пешком. Определитесь уже, чего вы хотите? На самом деле похудеть или продолжать совершать бессмысленные телодвижения, которые потом вы назовёте: «Ну я же стараюсь!»

За пару лет на худельском форуме я выяснила, что в это «я же стараюсь» входит много совершенно бредовых подходов, вроде не есть после трёх часов дня, исключить напрочь углеводы, пить мочегонные, делать разрузочные дни, после которых останавливается кишечник. Люди готовы на откровенное вредительство собственному телу, но не готовы просто лишний раз пошевелить мозгами и, простите, задницей. Поэтому не важно, насколько сильно вы стараетесь — значение имеет только результат.

И вот оно пришло, время для разговора о мотивации. О мотивации вообще, и, конечно, о мотивации к похудению в частности. Почему сейчас? Потому что вижу вокруг себя людей, которые эту самую мотивацию теряют и довольно серьёзно на эту тему переживают. Выглядит это как вроде бы человек и хочет измениться, но вот что-то системно делать для этого его обламывает. Как-то всё не в пользу похудения складывается: кто-то в отпуске (ну не на отдыхе ж калории считать), кто-то пляжный сезон закрыл и временно успокоился на этом, кого-то осенняя хандра накрыла. Проблема никуда не делась — желаемый вес так и маячит в туманной дали, а сил и энергии в ту даль шлёпать уже нет.

Откуда берётся и куда исчезает мотивация? Как её удержать, закрепить, может быть, даже усилить? Не знаете? А я знаю. Сейчас буду рассказывать.

Для начала давайте отделим хотелки от мотивов. Хотелки, это тот самый наивняк вроде «быть самой красивой на встрече выпускников» или «хорошо получиться на отпускных фотографиях».

Мотив (лат. moveo — двигаю) — это материальный или идеальный предмет, достижение которого выступает смыслом деятельности. Мотив представлен субъекту в виде специфических переживаний, характеризующихся либо положительными эмоциями от ожидания достижения данного предмета, либо отрицательными, связанными с неполнотой настоящего положения. Для осознания мотива требуется внутренняя работа.

Мне сложно представить, что удачные фотки из отпуска могут стать для меня смыслом деятельности. И какая внутренняя работа требуется для осознания этого мотива? Так что это хотелка и ни граммом больше.

Мотив нельзя придумать. Вроде «а для чего бы мне худеть?» Не бывает так. Даже если лично ты не довольна своей фигурой, это ещё не значит, что ты похудеешь. Нет, конечно, начать худеть можно. Правда потом жиденький мотив «чтобы себе нравиться» потускнеет и вся затея накроется медным тазом, который на худеющих форумах называют отсутствием мотивации.

Как работает мотив? Если у нас возникает потребность, в коре головного мозга возникает очаг возбуждения, так называемая доминанта. И отныне все ресурсы вашего организма направлены на удовлетворение этой потребности. Проблема в том, что доминанты возникают постоянно как ответ на меняющуюся реальность и имеют свойство перетягивать на себя приоритет. Например, тётка решительно настроена на похудение, у неё возникает доминанта, благодаря которой она героически сделала зарядку, после чего сахар у неё в крови снизился и она начинает испытывать чувство голода — возникает новая доминанта. И посильней предыдущей — хотя бы потому, что она более актуальна. Начинается рационализация этой новой доминанты, тётка решает, что она вполне себе молодец и можно угоститься печенькой-другой. Первая доминанта никуда не делась, желание похудеть у тётки осталось, но возникшая новая доминанта перетянула на себя приоритет.

Доминанта стоит между человеком и окружающей средой и делает эту среду для человека реальной. Голодный видит источники пищи, одинокий находит источники человеческого общения, худеющий видит и реализует способы достижения цели.

Логично предположить, что доминанты биологические сильнее социальных. Однако, это не всегда так. Некоторые социальные доминанты закрепляются в нашей психике настолько сильно, что легко бьют биологические, их мы называет ценностными установками. И тогда социальная установка «я должна сделать успешную карьеру» кроет биологическую потребность в материнстве или установка «женщина должна быть стройной» помогает побороть желание восполнить запас углеводов, объевшись конфетами. На такие доминанты уже можно положиться. Сложность в том, что в установку превращаются только те доминанты, которые на самом деле нам необходимы. Те, которые продиктованы важнейшими аспектами нашей жизни: потребностью в безопасности, потребностью в сохранении здоровья, потребностью в принятии, потребностью в доминировании, потребностью в создании семьи и продолжении рода. Все эти потребности, в свою очередь, служат одной цели: гарантировать нам жизнь.

Приведу личный пример. Я всегда знала, что меня приблизит к желаемой фигуре отказ от сладостей, в частности от разновсяческих пирожных, печенья и булок. Знала, но никак не могла отказаться. До тех пор, пока не началась аллергия на пшеничный белок, напрямую угрожающая моему здоровью, моей жизни. Всё, я прекрасно обхожусь не только без печенья, но и без хлеба вообще. Это не значит, что я не хочу этого больше, просто доминанта «не допустить нового приступа» значительно сильнее доминанты «хочу булочку». К чему это я? К тому, что только та доминанта устойчива, которая значима. Мотив должен быть весомый. Сравните: у одной тётки мотивация «хочу новое платье на два размера меньше», а у другой «если не похудею на 15 килограмм за полгода, меня выкинут из очереди на льготную операцию». У какой больше шансов похудеть? Мотив не от хотелок, мотив от настоящей нужды, только тогда он будет понятен вашему подсознанию. Только так можно получить глубокое внутреннее желание, которое приведёт к заветной цели.

К этому месту часть читателей уже приуныли, потому что, покопавшись в своих похудательных целях, обнаружили там пучок хотелок, а не цельный монолитный мотив. На самом деле, если вы давно и всерьёз озадачены похудением, то мотив у вас наверняка есть. Другой вопрос, насколько хорошо вы его осознаёте. Ваши хотелки — это отголоски мотива, подумайте, для чего конкретно вам то, о чём вы мечтаете, какие выгоды принесёт вам похудение, что изменится в вашей жизни когда вы похудеете, как отнесутся к этому ваши близкие. Даже несколько этих вопросов могут привести вас к вашему мотиву. Вероятнее всего, осознание мотива значительно упростит достижение цели. Когда чётко понимаешь «зачем», довольно просто понять «как».

Пара моих самых действенных мотивов. Однажды мне пришлось худеть в попытке сохранить отношения (потребность в принятии, потребность в безопасности), а прикрывалось это хотелкой «хорошо выглядеть». В другой раз мне нужно было похудеть, чтобы продвинуться по карьерной лестнице: у моего босса было предубеждение, что лично встречаться и вести переговоры с клиентами (особенно мужчинами) должны люди внешне привлекательные. Дошло до того, что к моим клиентам он стал отправлять другую сотрудницу. Моя потребность в доминировании и стремление к финансовой безопасности быстренько сориентировала меня в нужном направлении, а наверх мне это подавалось как «бесит меня эта белобрысая, хочу выглядеть лучше неё».

Разбираясь со своими нынешними хотелками я пришла к довольно интересному выводу: мой мотив — потребность в безопасности. Нет, не в том плане, что мне что-то угрожает, это вопрос самоощущения. Для чего я хочу похудеть? Нет, в этот раз это не новые платья, не мужчины, и не карьера. В этот раз речь идёт о контроле над собственной жизнью. Два года назад я выпустила этот контроль из рук, бросив работу и целиком положившись на добрую волю и финансовое содержание супруга. Делалось это с целью сменить деятельность, приобрести новую для меня профессию программиста. Но этого не произошло. Обучение программированию мне не далось — я пришла к выводу, что я бестолочь и неудачница. Обидное, между прочим, открытие.

То есть как личность я оказалась несостоятельной. Кроме того, и как женщина, в плане привлекательности я тоже «не фонтан» со своими жирами. И если с личной состоятельностью я ничего не могла поделать, то стать более привлекательной стоило попытаться. Хотя бы чтобы повысить свою ценность для Крата. И я начала худеть. Да, примитивная хотелка «нравиться мужу, чтобы не променял на более кондиционную особь». Кроме того, управление этим процессом давало мне ощущение контроля над своей жизнью. Стоит ли говорить, что неудачи в похудении я целиком переносила на всю свою жизнь? В очередной раз потерпев неудачу я решила собраться и сделать всё правильно.

Что удивительно, собраться удалось именно благодаря поддержке и соучастию Крата. И процесс, наконец-то пошёл в нужном для меня направлении, а заодно я получила тот самый опыт, который мне был необходим: опыт успешного преодоления, опыт приобретения новых привычек и навыков. Я больше не чувствую себя неудачницей и бестолочью. Я снова учусь программировать. Это мой первый шаг к новой профессии, к финансовой и личной независимости, а значит, и к безопасности. Это не значит, что я ощущаю на себе тяготы зависимого от мужа положения, это значит, что я хочу на равных участвовать во всех наших общих делах и проектах, это значит, что я хочу быть уверена в том, что смогу позаботиться о нашей семье, если вдруг у него не будет такой возможности.

Если вдруг кто-то, так же как и я, разобравшись со своими хотелками, отковырял среди своих страхов и комплексов настоящий мотив, то наверняка теперь мучается вопросом: «А что мне с этим счастьем теперь делать?» Для начала успокоиться и принять его, потому что мотив может оказаться не самым благообразным. Но он ваш — любите теперь. Следующим шагом будем мотив укреплять, чтобы доминанта из него получалась покрепче и позубастее, чтобы превращалась она в ценностную установку, и тогда никакие другие доминанты не передоминантят вашу по доминантности. Ну, вы поняли. Как укреплять мотив? Действием. Чем больше действий ради достижения вашей цели, тем сильнее мотивация. Иначе говоря, не мотив для деятельности, а деятельность для мотива. Как минимум, на этом этапе. А уж когда мотив отточится, заматереет — уже тогда он начнёт работать на вас и вашу силу воли. Тогда вы уже не будете задаваться вопросом: «А нафига оно мне вообще надо? Пойду пивка хряпну». Нет, мои дорогие, тогда мотив железной хваткой будет держать вас за шейку подальше от соблазнов и нежно нашептывать о прекрасном будущем. В котором, несомненно, вы и окажетесь благодаря своей собранности и сильной мотивации.