Любим мы штампы и простые решения. Вот казалось бы, самый распространённый штамп о похудении: «Меньше есть и больше двигаться». Абсолют, кто же спорит. А если дать себе минуту задуматься, то фигня получается: снижая калорийность мы провоцируем организм перейти в режим экономии, а слишком интенсивные нагрузки не то, чтобы пользы не приносят, а самым откровенным образом вредят.

Это я выяснила на прошлой неделе на собственном опыте. У нас погода испортилась, и вместо пробежки на следующий день после силовой тренировки мы сделали ещё одну силовую — не пропадать же дню. Зря мы это сделали, потому что эффективность тренировки была, скажем откровенно, на троечку, а на следующий день и вовсе двигаться не хотелось. Пришлось лежать на диванчике, а ведь погода наладилась и можно было с удовольствием пробежаться. Вывод: любая физическая нагрузка требует соотвествующего восстановления.

Какое восстановление считать соответствующим и как помочь организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам — главные вопросы сегодняшнего реферата.

Вообще, если посмотреть, на тренировки безо всей этой фитнес-романтики, что мы делаем? Мы самым негуманным образом травмируем мышцы, оставляем без питания и заставляем их задыхаться. Плюсом к этому мы заставляем нервную систему работать на пределе возможностей, ведь реальной необходимости совершать такую физическую работу у тела нет и всё что мы делаем, мы делаем волевым усилием, а это очень затратно для нервной системы.

Как реагирует на это тело? Оно увеличивает окислительный потенциал клеток, создавая дополнительные митохондрии, увеличивает объём циркулирующей крови, жизненную ёмкость лёгких, привлекает к работе «спящие» капилляры, восстанавливает, причём с запасом, повреждённые мышечные волокна, связки и суставы, укрепляет нервную систему. В общем делает всё, для того чтобы в следующий раз такая нагрузка не была бы столь травматичной. Это и есть адаптация. Но это при условии, что у тела на это есть время и ресурсы. Если вместо того, чтобы дать возможность телу компенсировать потери мы снова его нагрузим, то только усугубим его проблемы. А его проблемы — наши проблемы.

Если же мы заинтересованы в долгом и счастливом сотрудничестве, нужно понимать, как помочь телу адаптироваться к вашей новой активности. Выделяют четыре этапа восстановления организма после физической нагрузки.

1. Фаза быстрого восстановления. Сразу после тренировки начинают восстанавливаться энергетические запасы клеток: гликоген, АТФ и креатинфосфат. Сердечно-сосудистая система возвращается в нормальное состоние, прекращается синтез стрессовых гормонов, начинается синтез восстанавливающих гормонов. Это очень короткая фаза, укладывается в полчаса. Что делать в эту фазу? Делать растяжку или лёгкое кадио на 5–10 минут для того, чтобы восполнить кислородный долг, который накопился за время анаэробных нагрузок.

   Пьём воду, чтобы восстановить водно-электролитный баланс. Лучше минеральную, потому как с потом ушли и нужные соли.

2. Фаза замедленного восстановления. Длится от нескольких часов до двух суток, в зависимости от интенсивности нагрузки. Начинают восстанавливаться повреждённые клетки, активно усваиваются питательные вещества.

   Что делать в эту фазу? Есть и спать, ну и ненапряжное кардио не помешает. Удовлетворяем потребность организма в пластических веществах. У бодибилдеров есть понятие «белковое окно». Это час–два после тренировки, в которые обязательно нужно принять ударную дозу белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом. Справедливости ради надо сказать и об «углеводном окне», но поскольку мы тут худеем, то пусть организм берёт энергию из наших богатых жировых запасов.

   Чтобы обеспечить восстанавливающиеся ткани питательными веществами и кислородом очень желательно отдыхать активно: умеренные кардио тренировки будут как нельзя кстати. Подойдёт и просто неспешная прогулка на свежем воздухе. Лежание на диване на этом этапе оправдано только в том случае, если вы спите.

   Спать, кстати, на этом этапе нужно никак не меньше восьми часов, а лучше все девять–десять. Полноценный сон крайне важен, поскольку восстановительные процессы обеспечиваются гормоном роста соматотропином и тестостероном. Оба они активно синтезируются во время медленной фазы сна. Длительность этой фазы контролируется гормоном сна мелатонином, которому в свою очередь для синтеза нужен серотонин. Ну, а серотонин мы знаем как раздобыть: гулять на солнышке, хорошо перекусив перед этим сложными углеводами и белками.

   Продолжаем пить воду.

3. Суперкомпенсация. Длится 2–5 дней. Продолжаются процессы восстановления, достигается тренировочный эффект, при котором физические показатели организма становятся выше, чем до тренировки. И, наконец, приходит в себя нервная система. Это пик вашей формы на сегодняшний день. Если в этот момент дать телу нагрузку, то последующее восстановление даст новый прирост показателей.

   Что делать на этой фазе? Продолжаем делать всё то же, что и на фазе замедленного восстановления, плюс на второй–третий день планируем следующую тренировку.

4. Отсроченное восстановление. Если во время суперкомпенсации вы не сломали себя на тренировку, то постепенно позитивные изменения сойдут на нет и вы вернётесь в прежнее своё благостное мешкообразное состояние.

   Что делать? Плакать, жаловаться окружающим, посыпать голову пепелом, начинать всё сначала.

Как оптимально использовать эти этапы? Очевидно, что на второй этап должен приходится день отдыха или кардио, а на третий этап нужна мощная нагрузка. Исходя из этого и нужно строить свой график тренировок. Как это сейчас у нас? У нас это восьмидневный цикл: силовая тренировка «ноги-плечи» — пробежка — силовая «спина-грудь» — выходной — пробежка — силовая «ноги-плечи» — пробежка — выходной. Получается что повторная нагрузка на выделенные группы мышц планируется на пятый, а то и шестой день. Этого более чем достаточно для их восстановления, но при этом в неделю в общем получается пять-шесть тренировок. Вполне себе нагрузка.

Отдельно нужно сказать о крепатуре. Во время физических нагрузок ваши мышцы получают микротравмы. После того, как пульс, давление и прочие жизненные показатели придут в норму, ваше тело примется устранять повреждения доступным ему методом — организует воспаление. Повышение температуры, отёки, боль — нормальный ответ организма в таком случае. Если вы накануне внезапно решили вести здоровый образ жизни и покачали пресс, а наутро ни вздохнуть, ни кашлянуть — это она, крепатура. Воспаление — экстренная мера, патологический процесс, требующий задействования многих систем. Нужно понимать, что это не просто неприятные ощущения. Изменённые патологическим процессом мышцы не могут функционировать как здоровые. И, разумеется, нагружать их так же как здоровые нельзя — так мы только будем отнимать ресурсы, вовлечённые в процесс заживления микротравм.

Именно поэтому людей, которые говорят, что «клин клином вышибают» и советуют вам с крепатурой тренироваться, нужно бить. Не сильно, но убедительно. Так, чтобы не возникло недосказанности в вашей позиции.

Что делать с крепатурой? Для начала смириться: это неизбежное сопровождение силовых тренировок. Можно даже немного порадоваться, значит нагрузка была не в пустую и сейчас ваше тело начинает строить мышцы. А дальше опять откатываем схему замедленного восстановления: едим, спим, делаем ненапряжное кардио. Справиться с болью помогает горячая ванна, контрастный душ, баня — просто отлично. Планируем следующую тренировку на третий–четвёртый день. Да-да... аж на третий–четвёртый. Ах, это не соответствует вашему фитнес-энтузиазму? Давайте я расскажу, что бывает, если вы не восстанавливаетесь в должной мере.

Если вы тренируетесь по принципу «сделай или умри», не удивляйтесь, что тело в один не слишком прекрасный момент перестанет «делать». Нет, вы, конечно, не умрёте. Не сразу, по крайней мере. Но некоторое количество неприятных ощущений вы получите гарантированно. Их вам обеспечит гормон стресса кортизол. Кортизол помимо прочего умеет создавать ощущение усталости, усталость организм расценивает как нехватку энергии и запускает аппетит. Но сколько бы вы ни ели, кортизола меньше не станет, ведь вы его спровоцировали чрезмерной нагрузкой — получайте свой зажор. Плюс сонливость или бессонница, или и то и другое вместе. Плюс кортизол провоцирует накопление висцерального жира, от которого не так легко потом избавиться. Я уж не говорю о том, что ваши тренировки теперь просто бесполезны. Но, самый большой ущерб мы получим со стороны нервной системы: фигушки вам, а не волевые усилия, самоконтроль, эмоциональная стабильность и критическое мышление.

Из моих шишек: опущение органов малого таза как результат слишком быстрого увеличения рабочих весов, развившаяся на фоне нагрузок аллергическая реакция — моя жажда результата оказалась сильнее здравого смысла. Бесчисленные эпизоды тренировок с крепатурой тоже не от большего ума. А ещё я долго тренировалась с критически низкой суточной калорийностью и организовала себе несколько углеводных срывов.

Вставать ни свет ни заря, не выспавшись, ради пробежки или тренировки — плохая идея. Тренироваться на низкокалорийке — плохая идея. Тренироваться каждый день — плохая идея. Любое экстремальное решение — плохая идея. Не работают готовые рецепты вроде «меньше есть и больше двигаться», зато всегда можно положиться на здравый смысл и чувство меры. Восстановление после тренировок такая же важная часть процесса, как и сами тренировки. Нельзя пренебрегать потребностями своего организма в угоду своим похудательным порывам.

Когда я говорю, что поднимаю штангу, то у моих собеседников возникает, как минимум, недоумение. Обычно считается, что силовые тренировки — это для качков, больших таких страшных мужиков в плавках с номерком, с мышцами и венами наружу. Зачем мне это? Чтобы похудеть и быть стройной.

Общепринято, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. И двигаться обычно рекомендуется в аэробном режиме: бегать, плавать, ну и прочее кардио. Для чего мы двигаемся? Ну понятно же, для того, чтобы сжечь калории. Однако, если сравнить энергозатраты при, например, беге и при силовой тренировке, то выяснится, что на силовой тренировке мы жгём больше. Вот лично я на силовой тренировке трачу 600–650 ккал/ч, а на пробежке только 450–500 ккал/ч. И если вы только что сделали вывод, что для избавления от жировых залежей силовые тренировки лучше, вы сделали неправильный вывод. Потраченные калории в этом случае не значат, потраченный жир.

Во время силовых тренировок мышцы работают в анаэробном режиме и энергетический ресурс жировых запасов им недоступен, вместо этого будет использован весь запас углеводов, которым располагает наше тело на данный момент. В силовых тренировках результат важнее процесса, а результат настигает нас сразу по трём направлениям. Во-первых, нагружая мышцы, мы сберегаем их от разрушения во время кардио нагрузок. Во-вторых, мышцы являются главными потребителями энергии в нашем организме и чем их больше, тем больше наш базовый энергетический обмен. И, в-третьих, силовые тренировки помогают строить красивое тело.

А теперь чуть подробнее. Во время кардио, особенно, если это продолжительная тренировка, мышечные волокна разных типов по-разному справляются с обеспечением себя энергией. И менее продуктивные рискуют пойти под нож глюконеогенеза ради новой порции углеводов. Однако, чем чаще и чем больше работы выполняют мышцы, тем выше их приоритет и тем с меньшей охотой организм будет с ними расставаться. Обеспечив своим мышцам высокий приоритет, можно быть уверенным, что во время кардио тренировок тратится именно жир, а не мышечная масса.

Почему вообще сохранение мышечной массы имеет значение? Скелетная мускулатура — главный потребитель энергии в нашем теле. Считается, что до 70% всех энергозатрат приходится именно на мышцы. В отличие от жировой ткани, затраты которой куда скромнее. В условиях дефицита энергии, а именно его мы и создаём диетой и дополнительными физическими нагрузками, логично от такого активного потребителя избавиться. Снизив тем самым базовую потребность и уровняв её со входящей калорийностью. В результате происходит то, что называют «замедлением обмена веществ». А нам нужен противоположный эффект, ведь чем больше тратим, тем быстрее худеем.

«Худая корова ещё не газель» — такой фразой можно описать результат многих вполне успешных похудений. Целевой вес достигнут, размер одежды уменьшился, но на пляж всё так же выйти неловко. В отсутствии мышц тело потеряло привлекательные очертания и тонус. Столько усилий ради дряблой задницы и обвисшей кожи? Нет, спасибо. Поэтому я делаю всё от меня зависящее, чтобы потерю мышц предотвратить. Обратили внимание? Я говорю только о предотвращении потери мышц. Ни о какой возможности «раскачаться» в условиях дефицита энергии речи быть не может. Главная задача силовых тренировок при похудении — сохранить то, что есть.

Впрочем, и в условиях избыточной калорийности раскачаться женщине не удастся: для выраженного роста мышц нам не хватает тестостерона. А страшные тётки-бодибилдерши с мышцами наружу сидят на очень специальных гормонах.

Какие тренировки нужны? Давайте сразу, вот тут на берегу определимся: тренировки нужны тяжёлые, с потом, мозолями и матами. Потому что если на последнем повторении не хочется выдохнуть ёмкое ругательство, то либо это крайняя степень интеллигентности, либо вы халявите. Это вам не полчаса педальки крутить.

С чего начинать? Лучше всего, если вы найдёте зал и тренера, который ответит вам на этот вопрос.

С чего начинала я? С базовых упражнений, многосуставных, прорабатывающих сразу несколько групп мышц. Становая тяга, приседания со штангой, отжимания, жим штанги вверх от груди, ну и ещё скручивания на пресс. Всё, этих пяти упражнений вполне хватит, чтобы задолбаться и чтобы организм передумал подъедать мышцы при наступлении голодных времён. Про то, как выполнять эти упражнения, сняты сотни роликов профессионалами и любителями всех мастей. Но лучше, если вас будет кто-то контролировать.

Какими весами делать упражнения? Да какими сможете. Выберите такой вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений упражнения, причём последние 3-4 повторения будут даваться тяжело. Так и должно быть.

Когда станет легче тренироваться? Никогда. Смысл силовых тренировок в том, чтобы было тяжело всегда. Как только становится легче — добавляйте вес.

Как часто тренироваться? Пару раз в неделю вполне достаточно. При том, что мы планируем ещё две-три кардио тренировки, получается вполне интенсивный график.

Как сейчас я тренируюсь? У меня чередуются две тренировки: кардио и силовая. Причём, кардио всегда одинаковая — час бега трусцой со скоростью в диапазоне от шести до восьми километров в час, в зависимости от погодных условий и состояния трассы. А силовой компонент состоит из двух разных тренировок: условно говоря, «ноги/плечи» и «спина/грудь». Каждая по 40–45 минут вместе с обязательной суставной разминкой. На первой я делаю приседания со штангой, выпады с гантелями, скручивания на пресс, жим штанги вверх от груди стоя и подъём гантелей в стороны. На второй — становую тягу, подтягивания, отжимания, разводку гантелей лёжа и тягу гантелей к корпусу в наклоне. Каждое упражнение на три подхода. Для чего такое разделение? Для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Восстановление между тренировками важно не меньше, а, может быть, даже важнее, чем сами нагрузки. Не будет должного восстановления — ваши усилия не просто пропадут впустую, а ещё и навредят вам.

В остальном силовые тренировки — это концентрированное благо и чистый кайф, особенно, после того, когда они заканчиваются. Ну, что поделать, некоторые удовольствия в этой жизни нужно заслужить.

Если вы думаете, что я вот прям щас начну рассказывать о прелестях бега и заманивать вас в свою секту анонимных бегунов, то вы ошибаетесь. Сначала я долго и довольно нудно буду рассказывать про то, как это всё работает, а уж потом да. Потом я начну задавать вам вопросы о смысле жизни, обещать ответы и разновсяческие избавления от мирских тягот во имя святых кроссовок. Нет, денег не надо. Пока не надо.

Итак, часть теоретическая.

Принципиальное отличие кардио-респираторных тренировок от силовых заложено двумя различными типами мышечных волокон и их свойствами. Согласно современным передовым представлениям пацанов из качалки они делятся на быстрые белые и медленные красные. Отличаются они скоростью реакции и, как ясно из названия, цветом. А ещё тем, что по разному удовлетворяют свою потребность в питании. Физиологи относят быстрые белые волокна к гликолитическим, а медленные красные к окислительным.

Прежде, чем продолжить. Я хочу напомнить, что в животной клетке за выработку энергии отвечают специальные органоиды — митохондрии. Нам это ещё на уроках биологии рассказывали. Внутри митохондрий окисляется ацетил-кофермент А. Его наш хитрый организм умеет делать как из глюкозы, так и из жиров. В результате этого окисления клетка получает АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — химический эквивалент энергии), углекислый газ и воду. АТФ используется на различные нужды, например, на движение мышц и последующие химические реакции, а углекислый газ и вода удаляются с кровотоком. Экологически чистое безотходное производство. Чем больше митохондрий в клетке, тем больше энергии она может получить.

В красных мышечных волокнах митохондрий много. Окисляя наши богатые жировые запасы, такие волокна могут работать очень долго. Часами. Единственный минус — процесс запуска окисления требует времени: когда ещё с кровотоком до клетки доберётся кислород и питательные вещества. Поэтому такие клетки включаются в работу долго и их называют медленными. В отличие от белых, которые почти или вовсе не имеют митохондрий, а используют готовую АТФ клетки, либо расщепляют гликоген, который вот тут же в клетке запасён. Поэтому они быстрые. Но в деле борьбы с жирами нам не помощники.

Именно красные волокна мы тренируем, когда занимаемся кардио тренировками. Как достигается их совершенствование? Дело опять в митохондриях. Клетки нагружаемых мышц нуждаются в большом количестве энергии, увеличивается число митохондрий, возрастает потребность клетки в кислороде и питательных веществах, улучшается её кровоснабжение. Увеличивается её окислительный потенциал. Грубо говоря, теперь та же клетка может сжечь гораздо больше жира. Хорошо? Ещё бы.

Одна маленькая проблемка: вместе с жирами начинают гореть и мышцы. Ведь красных и белых волокон в наших мышцах примерно поровну. И когда мы, к примеру, бежим, то нагружаем и те, и другие. И если красные прекрасно справляются с обеспечением себя энергией, то белые, подъев собственные запасы гликогена, а это будет минут через 20–30, начинают испытывать голод. Мозг, вся нервная система и клетки крови тоже очень хотят глюкозы.

Где взять глюкозу, если гликоген уже потрачен? Создать новую! Из того, что под рукой. А быстрее всего из аминокислот. Где взять? Из мышечных волокон. Запускается процесс глюконеогенеза и под нож идут мышцы, в первую очередь белые, которые не справляются с нагрузкой. Хорошо? Не очень. А ещё хуже то, что если мы сильно увлечёмся и как побежим быстро-быстро, настолько, что кислород к клеткам красных волокон не будет успевать поступать, то мы пожжём и их.

Что следует из этого неприятного факта? А то, что во время кардио нагрузок нужно расчитывать усилия, контролировать дыхание и ни в коем случае не допускать одышки. Бежите ли вы, плывёте, идёте, едете ли на велосипеде — ваше дыхание всегда должно оставаться ровным. Если вы не можете в момент нагрузки поддержать немудрёную беседу, то нагрузку необходимо снижать.

Вот, собственно, и вся теория. Теперь практика. С чего начинать кардио тренировки? Для начала определитесь, какая деятельность вам милее, потому как вам придётся заниматься этим часто и помногу. Каждая тренировка не менее часа, если её цель — жиросжигание. Раза три в неделю. Почему не каждый день? Потому что ещё три раза в неделю мы будем поддерживать мышцы силовой тренировкой.

Итак, три раза в неделю, минимум по часу. Что бы это могло быть? Ходьба, бег, плавание, лыжи, скандинавская ходьба, танцы, всевозможные аэробики, большинство боевых искусств, все командные игры, многоповторные тренинги с небольшими утяжелениями. Выбирайте то, с чем готовы связать свою жизнь на достаточно долгое время. Это брак по расчёту, поэтому учтите вот что: будете ли вы привязаны к какому-то конкретному месту (типа, бассейн, спортзал) или к другим людям, какая вам потребуется экипировка, можете ли вы хранить её дома, имеет ли сезонность тот вид занятий, который вы выбрали, сможете ли вы чем-то их заменить в «не сезон», не будут ли они мешать вашему графику и прочее. Чем больше неудобных моментов связано с видом занятий, тем больше вероятность, что вы бросите всё нафиг при первых же трудностях. Ищите то, что подойдёт конкретно вам. Ну, а дальше стерпится — слюбится.

Мой случай: я терпеть не могла бегать. Никогда не умела и не понимала, что в этом вообще может быть хорошего. Я пару раз в приступах священной войны против жира пыталась начать бегать, но только доводила себя до изнеможения за первую же неделю и бросала к чертям эту затею. Я была уверена, что бег — это не моё. Потом мы начали с Кратом тренироваться по девятинедельной программе. Моё гадкое отношение было всё ещё со мной, но других возможностей для кардио у меня не было. Да и это было довольно удобно: кроссовки — это ж не эллипсоид, им места много не нужно, штаны и футболки у меня и так есть, трасса — да вот она, вышел и беги, никуда специально ехать не нужно. Да и собака рядом бежит, радуется. Воздух свежий, пейзаж чудный, напарник верный, не канючит. Получаться начало. Влюбилась я, короче.

Дальше буду рассказывать конкретно про бег.

Если говорить о технике бега для жиросжигания, то тут подойдёт определение «трусить мелким чапом». Технически это бег, поскольку фаза полёта присутствует, а по факту этот способ передвижения может вызвать недоумение: «Ну разве же это бег? Да кто ж так бегает?». Действительно, ничего общего со стремительным спринтом этот бег не имеет. А нам это и не нужно. Что нам нужно, так это добиться полной согласованности движений и дыхания. Шаг короткий, колени присогнуты, тело наклонено и как будто падает вперёд, а чтобы не допустить падения, вы выставляете вперёд поочерёдно ноги. Плечи расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях на уровне груди или ниже, кисти расслаблены, пальцы собраны, согнуты, но не сжаты в кулак. Вообще, никаких зажимов быть не должно: это может травмировать. Движения руками помогают балансировать и помогают дыханию. Всё. Помельтешили: на четыре коротких шага вдох, на четыре шага выдох. В первое время, возможно, на два шага. Не так важно, да хоть в ритме вальса дышите, главное, чтобы вам хватало воздуха. Начинаете задыхаться — замедляйтесь. Даже если вам кажется, что вы и так бежите очень медленно, замедляйтесь и восстанавливайте дыхание. Замедлиться — не значит остановиться, сделаете только хуже сердцу. На крайний случай переходите на шаг, но не останавливаетесь.

Чего делать не нужно? Не нужно бегать с плеером. Во-первых, это просто опасно, вы можете не услышать приближающийся автомобиль. А, во-вторых, ритм музыки может не совпадать с вашим ритмом дыхания и вы собьётесь. Вместо музыки прислушивайтесь к своим ощущениям, хотя бы первое время.

Когда бегать? Если цель тренировки — совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие мышечной выносливости, то бегать лучше через час-полтора после завтрака. Полно легкодоступных углеводов в крови и заодно порцию солнышка получите. Если цель тренировки — жиросжигание, то бегаем до завтрака. Два стакана воды и побежали. Ну, ладно, кружку чёрного кофе без сахара, а потом уже точно побежали. За ночь мышцы гликоген подъели и процесс окисления жиров запустится почти сразу. Если нет возможности бегать утром, можете побежать вечером, перед этим за час-полтора перекусите. А потом уже только протеин, душ и спать. Если получится, потому как мне после вечерней пробежки уснуть проблема. А, да... если бегаете вечером, не сочтите за труд надеть светоотражающий жилет или нашить на ветровку катафоты. Я на полном серьёзе — вас на трассе не видно. Даже если вы бегаете по парку, нет никакой гарантии, что на вас не налетит другой любитель физкультуры, например, велосипедист.

Ещё момент, касательно экипировки. Вы можете бегать в линялой майке и трико с пузырями на коленях, но кроссовки у вас должны быть самыми лучшими из доступных вам. Никаких кед! Никаких тапочек, сникерсов и прочей псевдоспортивной обуви. Вам нужны беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Тем более, если вы бегаете по асфальтовому покрытию. В таких кроссовках обязательно будет толстая, но гибкая подошва, глубокие протекторы и дополнительная амортизация. Это могут быть гелевые вкладыши или вставки материала меньшей плотности. Так или иначе пятка должна продавливаться и пружинить. Почему это важно? Потому что колени — штуки полезные и нужны будут вам ещё много лет. А с неподходящей обувью можно заработать проблемы очень быстро. Вопрос пары недель, особенно если вес большой.

Что нужно сказать ещё? Бег, как и любая физическая нагрузка, помимо ожидаемых результатов даёт бонус — хорошее настроение и эмоциональную стабильность. Не знаю, как у других, но у нас с Кратом фокус давно уже сместился именно на этот результат. Эндорфины для преодоления физической усталости, дофамины для подкрепления полезного действия, серотонин как результат физической активности на свежем воздухе. Восхитительное сочетание удовлетворённости и усталости плюс осознание собственной офигительности. Зависимость? Возможно, но здоровая. Не скромно? Ну да, не страдаем этим.

Сильно я похудела за два года с бегом? Не особо. Первый сезон цели похудеть вообще не стояло, нужно было втянуться. А за второй сезон удалось избавиться от 10 кг.

В предыдущей статье я рассказывала о видах физических нагрузок и о том, как они работают. В этой речь пойдёт о том, как начать тренироваться с нуля.

Итак, с каких тренировок начать: с кардио или силовых? Ни с того, и ни с другого. Начинать нужно с корректировки режима вашего дня и подготовки тела и разума к будущим тренировкам. К чему такая патетика? К тому, что это важнейший, основополагающий этап и пропускать его ни в коем случае нельзя. Если вы похожи на среднестатистического жителя нашей необъятной, то в последний раз спортом вы занимались, в лучшем случае, в институте. И с тех пор ваше тело двигаться разучилось. Ваша задача — вернуть телу радость движения, а разум приучить к мысли о необходимости усилий. Почему нельзя сразу побежать или начать поднимать штангу? Потому что ваши мышцы, связки, суставы совершенно к этому не готовы. А ещё менее готова к нагрузкам ваша сила воли. И при первом же напряжении она вам скажет: «О, нет... Это не для нас. Слушай, мы честно попытались, у нас не вышло — пойдём пить пиво».

Что делать? Сесть с блокнотиком и, расписав свой день по часам, найти в нём время для часовой прогулки и десятиминутной зарядки. А уж выделив это время, ни одного дня не пропуская, прогулку гулять, а зарядку делать. Это ваша тренировка, а тренировки пропускать нельзя.

Зачем гулять? Во-первых, после многолетней гиподинамии ваше тело начнёт понемногу восстанавливать утраченные тонус, координацию и мышечную выносливость. Во-вторых, ходьба позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, спустя какое-то время вы распрощаетесь с одышкой. В-третьих, вы привыкнете выделять время на физическую активность.

Как гулять? Гулять нужно в кайф! Вот чтобы идти и наслаждаться ощущениями, погодой, птичками, цветочками и прочим, что вам приятно. Для этого нужен подходящий темп. Такой, при котором вы легко могли бы поддержать беседу. Никакой одышки быть не должно. Если вы задыхаетесь — снижайте темп.

Когда гулять? Лучше всего днём, чтобы получить свою дозу солнышка, потом вам его организм поменяет на хорошее настроение, глубокий сон и восстановительные процессы. Хорошо гулять и вечером, подальше от холодильника.

Как долго гулять? От часа и до полного удовлетворения.

Мелочи, которые сделают прогулку приятнее. Во-первых, определитесь с маршрутом: хорошо, если это будут парки, набережные, скверы. Там и воздух чище, и народу меньше и эстетическое удовольствие от общения с природой. Во-вторых, сделайте прогулку осмысленной. Всматривайтесь, внюхивайтесь, наблюдайте за изменениями. Фотографируйте красоту по дороге. Мечтайте, думайте, слушайте музыку. Этот час только ваш. В-третьих, вам должно быть комфортно: удобная по погоде обувь, лёгкая и не стесняющая движений одежда. Не забудьте взять с собой воду.

Вы не поймёте, какое удовольствие может приносить движение, пока не начнёте делать это каждый день. Мои поначалу принудительные прогулки со временем превратились в потребность, 2 только моих часа наедине с собой и 12 километров по любимому городу. Это была и тренировка, и медитация, и психотерапия. Тогда я сбросила 17 килограмм за 4 месяца, это было 8 лет назад и мне удалось удержать их.

Если с ходьбой всё понятно: иди себе да иди в удобном темпе, то какой должна быть зарядка? Самой элементарной. Вспомните, к примеру, школьные уроки физкультуры: самая обычная суставная разминка (вращения, наклоны, махи) плюс приседания и отжимания. Без фанатизма, пожалуйста. Наша задача на этом этапе — восстановить подвижность суставов и эластичность связок, только и всего. Отжимания можно начинать делать от столешницы или другой поверхности, но к концу этого этапа вы должны выйти хотя бы на десять–пятнадцать отжиманий от пола. Ну и присесть раз двадцать тоже надо бы. Сколько уйдёт времени на этот этап? Зависит только от вашей физической формы. Когда пропадёт одышка и перестанут похрустывать колени, можете начинать прислушиваться к внутренним ощущениям: хотите ли вы большего? У меня был момент, когда при прогулке мне захотелось перейти на бег. Уверяю, вы этот момент не пропустите.

Если к этому моменту вы уже придерживаетесь какой-то диеты, ограничивающей входящие калории, то, возможно, вы уже начнёте худеть. Если нет, то самое время с этой диетой определиться. Это нужно не столько вашему телу, сколько вам: вам захочется видеть результат своих усилий, а без ограничения калорий этого результата не будет, как бы вы ни старались.

Важным моментом на этом этапе является выстраивание режима дня. Без полноценного сна (а это не только продолжительность, но и время, когда вы уснули) не будет полноценного восстановления сил, не будет эмоциональной стабильности. Зато будет стресс и ощущение усталости, которое наше тело стремиться заесть. А при плохом настроении легко махнуть рукой и на тренировки, и на диету. А в конечном счёте и на себя.

Может ли не сработать эта схема? Может, если вы не будете её придерживаться. Со стопроцентной уверенностью я могу сказать, что будут дни, когда вам не захочется ничего делать. Будут дни, когда вы будете ощущать всю безысходность и тщетность бытия. Вам будет казаться, что вы — жертва несправедливости мироздания. Будет хотеться лежать на диване и есть булки. Ещё будут дни, когда всё будет против вас: муж не кормленый, уроки не учены, подружка мартини не поена, крупа не перебрана, холсты не отбелены, розовые кусты не посажены. И вы вроде бы настроились на тренировку, но обстоятельства против вас. И таких дней будет много. Но если вы сделаете правильный выбор, наступят дни, когда вы испытаете гордость и радость от того, что делаете. И они гораздо ближе, чем может казаться в хреновый день.

Итак, что должно стать результатом подготовительного этапа: подвижные суставы, эластичные связки, мышечная выносливость, ровная работа сердца, управляемое дыхание, выстроенная система питания с дефицитом калорий, железный режим дня и удовольствие от первых результатов. Но главным результатом этого этапа станет обретение контроля над этой частью своей жизни. Это важно. И вот только тогда вам можно начинать планировать дальнейшие тренировки.

Думаю, ни у кого нет сомнений по поводу необходимости тренировок при похудении. Я давно собиралась с духом и с мыслями, чтобы написать пост об этом, но в процессе выяснилось, что в одну статью всё никак не уместить. Поэтому этим постом я открываю цикл статей о тренировках. Зачем они нужны, какие бывают, как начинать и что делать дальше. Это всё будет потом, а пока давайте разберёмся, что происходит в нашем теле, когда мы двигаемся.

Вообще, если кто забыл, потребность в движении — базовая потребность нашего организма. Такая же, как потребность в кислороде, пище, воде или солнечном свете. Наше тело создано для движения: ходить, бегать, прыгать, лазать по деревьям и по горам, обеспечивая себя всем необходимым. И только потому, что несколько десятилетий прогресса сделали из нас ленивых тюфячков, не значит, что наше тело в движении больше не нуждается. Причём, нужно понимать, что гиподинамия имеет последствия очень серьёзные и ожирение не самое опасное из них.

Если рассматривать человека как энергосистему, то можно выделить входящий и исходящий трафик: энергия, которую мы получаем с пищей — входящий, затраты на основной обмен веществ и физическую активность — исходящий. Потреблённая с пищей энергия запасается в виде гликогена и жиров и потом постепенно расходуется на нужды организма. То, откуда организм будет черпать энергию, зависит от физической работы, которую вы совершаете. В целом, физические нагрузки по источникам энергии можно поделить на две большие группы: анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода).

При анаэробных нагрузках организм получает энергию, расщепляя накопленный в мышцах гликоген. Запасы гликогена не очень велики, а поэтому такая нагрузка не может быть долгой. Зато, большое количество высвобождаемой энергии позволяет совершать бо́льшую физическую работу. Побочным продуктом расщепления гликогена является молочная кислота, которая накапливается в мышцах и вызывает ощущение жжения через непродолжительное время, ограничивая усилие. Получаются такие «рывки» по 2–3 минуты, которые кратковременно и сильно нагружают мышцы. Это так называемые силовые тренировки и спринтерский бег. Целью анаэробных тренировок является рост мышечной массы.

При аэробных нагрузках организм получает энергию, сжигая (окисляя) жиры. В результате аэробных нагрузок достигается долгая и низкоинтенсивная работа мышц. Мы можем часами идти пешком, бежать трусцой, ехать на велосипеде. Ключевую роль здесь играет дыхание и работа сердца: чем больше кислорода будет доставлено в клетки, тем большее количество жиров будет сожжено и тем больше энергии будет использовано. Поэтому такие тренировки ещё называют кардио-респираторными. Целью аэробных тренировок, помимо жиросжигания, является укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

Казалось бы, вот оно, очевидное решение: нам нужны кардио-тренировки, мы будем жечь жир и приближать фигуру мечты. Но нет. Проблема в том, что в пламени жиров горят и мышцы. Похудеть получится, а вот построить красивую фигуру — нет. Потеряв часть мышц, вы снизите потребление энергии вашим телом, обмен веществ замедлится. А ведь задача физических нагрузок — увеличить энергопотребление. Не нужно думать, что это какой-то длительный процесс. Мне хватило четырёх дней подряд в конце прошлого сезона, чтобы ощутимо пожечь икры — хотелось как можно больше взять от последних погожих деньков. Досадно? Да не то слово!

Для того, чтобы избежать потери мышц, необходимо подключать силовые тренировки. Регулярная нагрузка на мышцы предотвратит их разрушение. При анаэробных нагрузках, в результате взрывной работы, мышечные волокна получают микроповреждения. Организм стремится эти повреждения починить, при этом с запасом. Так, чтобы восстановленные волокна смогли выдержать не только повторную, но и более тяжёлую нагрузку. Это явление называется сверхкомпенсацией. Наращивая мышцы, мы не только увеличиваем базовое энергопотребление, но и улучшаем фигуру, а в этом, собственно, и состоит цель похудения.

Могут ли быть эффективными силовые тренировки без кардио? Нет. Для продуктивной тренировки с большими весами необходима выносливость, безупречная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А это результат кардио-респираторных тренингов. Получается, что результат одних тренировок является необходимым условием для других.

И всё же, какими бы замечательными результатами не радовали нас тренировки, похудеть с помощью них невозможно, если не создать дефицит энергии. В противном случае мышцы будут расти под слоем жира, поскольку процесс его окисления не будет запускаться — вашему организму будет хватать свободных ресурсов.

Если вы всё-же намерены похудеть, то вам придётся использовать сразу три инструмента: диету с ограничением калорийности на 15–20% от вашей суточной нормы для энергодефицита, продолжительные (до часа) кардиотренировки для жиросжигания и умеренные силовые тренировки для профилактики разрушения мышц.

Если же такой задачи перед вами не стоит, а, наоборот, вам нужно набрать мышечную массу, то действуете с точностью до наоборот: увеличиваете калорийность питания для обеспечения тела энергией и строительными материалами, полностью исключаете кардио, чтобы избежать разрушения мышц, и сосредотачиваетесь на тяжёлых силовых тренировках.

Классикой бодибилдинга считается чередование этих двух подходов для достижения идеальной формы тела. Как именно их чередовать, зачем девочкам мышцы, с чего начинать, а также подробнее об анаэробных и аэробных нагрузках я расскажу в следующих постах.

Наверное, впервые за последние несколько лет я не задаюсь таким вопросом. Так же как и вопросами «Почему диета не работает?» и «Почему я постоянно срываюсь?» Возникло ощущение, что сейчас, вот в это конкретное сегодня, я понимаю, что со мной происходит и какие тараканы в моей голове по каким маршрутам бегают. Я нашла для себя понятные объяснения, внятные доводы, разобралась с механизмами и выявила закономерности. Я не задаю себе таких вопросов, потому что знаю ответ.

Единственно верный ответ на вопрос «Почему я не худею?», это «Потому что ты ничего для этого не делаешь!» Вот только не нужно мне сейчас рассказывать, как вы много лет стараетесь похудеть. В том-то и дело, что вы только стараетесь, вместо того, чтобы взять и сделать. Ваши планы, поиски мотивации, сто тысяч попыток разных диет не имеют отношения к похудению и не имеют совершенно никакой ценности, разве что за исключением бесценного жизненного опыта из раздела «Так делать не нужно». У меня такого опыта вагон, так что я знаю о чём говорю.

Если уж худелец начинает задаваться таким сакральным вопросом, значит он уже перепробовал с десяток систем и методов снижения веса и в, лучшем случае, они ему не помогли. В худшем — стало хуже, чем было. И вот теперь он в расстроенных чувствах рефлексирует, что же пошло не так? Всё. Не так пошло всё.

А между тем рефлексировать нужно было не на этом этапе, а в самом начале, когда стало понятно, что без специальных мероприятий по уменьшению тушки уже не обойтись. Именно тогда стоило задаться вопросом, как это мы дошли до жизни такой? Варианты с неудачной генетикой и широкой костью рассматривать не будем, как и гормональные нарушения, потому как если они есть, то худелец о них знает. А также знает, чего от этих нарушений ждать, как бороться и на что рассчитывать. Возьмём всё-таки самые распространённые причины набора веса: переедание и гиподинамия, чаще всего вместе.

Обратили внимание? Причины набора веса — переедание и гиподинамия! Чтобы вернуть вес в физиологическую норму, нужно для начала в физиологическую норму привести питание и физические нагрузки. Где в этом ряду разгрузочные дни на молокочае? Где белковые атаки и скипидарные ванны? Где низкокалорийные диеты? Нет их. А почему? А потому что никакого отношения к норме они не имеют. По своей сути и по ожидаемому от них действию это всё очередные «волшебные таблетки», которые должны решить проблему, не затрагивая причину — переедание и гиподинамию. Почему мы прибегаем к ним? Потому что даже все вместе взятые они проще, чем осознанно поменять подход к питанию и заставить себя оторваться от дивана. Потому что если верить в то, что все эти полумагические действия помогут, то можно уповать на них и ничего не менять в своей жизни. Проблема в том, что если вы поступаете как всегда, то и результат вы получаете такой же как обычно.

Ну, хорошо, если не с помощью диет, то как бороться с перееданием? Для начала нужно определить по каким причинам это самое переедание имеет место быть. Этих причин на самом деле не так много: дофаминовое удовольствие от излишне калорийной пищи, заедание различных неприятных эмоций, привычная недооценка размеров порций, неосознанное приятие пищи во время других дел, компенсация недосыпа или физической усталости, доедание за детьми или еда за компанию, вечернее снижение серотонина, ПМС, алкоголь. Скорее всего, таких причин будет несколько. Ну, и дальше дело техники: к каждой причине переедания нужно применить противодействие.

Одна из самых распространённых причин переедания связана с повышенной активностью дофамина в головном мозге. Это вещество отвечает за поощрение, такая конфетка от мозга за хорошее поведение. Обильная калорийная пища с точки зрения мозга — это хорошо, это запас на будущее и гарантия на случай внезапного голода. Поэтому за такую пищу мозг награждает будущего толстяка ощущением удовольствия. Удовольствия хочется побольше и почаще, формируется зависимость: нездоровая тяга к избыточно калорийной пище. Что делать, если такая зависимость уже есть? Добывать дофамин в других местах: вообще дофаминовое подкрепление нужно, чтобы человек учился, приобретал полезные навыки. Вот и применяйте его по назначению, учитесь новому: английский, вышивка, биохимия, основы архитектуры — выбирайте что больше нравится. Нет, я не подгоняюсь, я серьёзно. Другой способ оттяпать дофамина — физическая активность.

Сразу несколько причин переедания имеют в основе своей дефицит серотонина: стресс, тревожность и прочие неприятные эмоции, недосып, усталость, ПМС. Повторюсь, но лечится это медленными углеводами, равномерно распределёнными в течении дня, пребыванием на солнце и двигательной активностью. На крайний случай есть антидепрессанты, которые помогают поддерживать уровень серотонина. Необходимости объедаться на ночь углеводами нет, честно, я проверяла.

Переедание из-за недооценки величины порций, доедание за детьми, еда за компанию и прочее автоматическое жевание лечится подсчётом калорий. Не надо ничего ограничивать, для начала просто начните взвешивать еду и считать её калорийность. Дайте себе реальное представление о том, какое количество пищи вы потребляете.

Ещё раз про недосып и физическую усталость: спите достаточно, отдыхайте вовремя. При чём здесь еда вообще?

Ну, и моё любимое: алкоголь. Граждане пьющие хорошо знают, как сложно обуздать аппетит под «это дело». Но решение есть и тут. Не пить. Вообще. Красного вина для кроветворения тоже не пить. Ищите другие источники удовольствия, а для кроветворения лучше гематоген.

Следующий момент, с которым необходимо разобраться — физическая активность. Нет, я не призываю никого бежать марафон или добиваться рельефности каждого из шести кубиков пресса. Речь о том, чтобы начать, наконец, двигаться. Дать телу то, для чего оно предназначено, дать ему возможность нормально функционировать. Вы годами мешали ему делать это и хотите, чтобы оно оставалось красивым? Если бы наше тело было приспособлено всю жизнь сидеть на одном месте, у нас, как у гидры, на заднице была бы присоска. Большинство проблем вокруг похудения можно решить элементарной физкультурой. Стресс не обязательно заедать: серотонин и эндорфины вырабатываются во время физической активности. Уровень гормонов голода грелина и нейропептида Y, уровень гормона стресса кортизола снижаются при аэробных нагрузках. Вся ваша химия начнает работать так, как было задумано эволюцией. А самое важное, что ваши отношения с собственной головой становятся проще и честнее: скрытые мотивы, вторичные выгоды, нездоровые зависимости перестают существовать для вас. Знаете, что такое качество жизни? Это то, что пока ещё в два раза ниже, чем могло бы быть у вас, двигайся вы больше. Это не просто громкие слова, это то, что я ощущаю, а мне есть с чем сравнивать.

Ищите такую активность, которая будет вам приятна, ради которой вам не придётся ломать себя каждый день, мысли о которой будут поднимать вам настроение до и давать удовлетворение после неё. Бег трусцой, плавание, фитнес, аэробика, велосипед, теннис, лыжи, скандинавская ходьба, ролики, да даже просто продолжительные прогулки пешком. Определитесь уже, чего вы хотите? На самом деле похудеть или продолжать совершать бессмысленные телодвижения, которые потом вы назовёте: «Ну я же стараюсь!»

За пару лет на худельском форуме я выяснила, что в это «я же стараюсь» входит много совершенно бредовых подходов, вроде не есть после трёх часов дня, исключить напрочь углеводы, пить мочегонные, делать разрузочные дни, после которых останавливается кишечник. Люди готовы на откровенное вредительство собственному телу, но не готовы просто лишний раз пошевелить мозгами и, простите, задницей. Поэтому не важно, насколько сильно вы стараетесь — значение имеет только результат.

Как только толстяк наконец-то решается заняться спортом, всё его существо наполняется восхитительным чувством собственной офигительности, осознанием некоей избранности и исключительности. В кои-то веки он всё делает правильно. За это он начинает любить себя и всячески баловать: хорошие кроссовки, фирменная одежда, спортивное питание, фитнес трекер, всё, чтобы себя мотивировать. При этом тостяк сидит на диете, он ведь прочитал много всего про важность сбалансированного питания в похудательном деле. Получается, что с одной стороны он молодец, тренируется, а с другой стороны, тоже молодец, ограничивает себя в еде. И худеет! И вот когда уже все нужные и ненужные девайсы куплены, а желание поощрить себя остаётся, приходит «потом отработаю».

«Потом отработаю» — это особый случай вседозволенности, спровоцированный заблуждением о собственной спортивной прыти. Обычно в голове звучит что-то вроде: «Я и так слишком давно себе во всём отказываю, так что позволю-ка я себе пиццу, шоколадку, пивко (нужное подчеркнуть), а завтра отработаю на тренировке». Это «потом отработаю» может быть спонтанным, единичным, а может быть включенным в систему питания под видом «загрузочного дня», «читмила» или «пира». Так или иначе, он служит цели психологической разгрузки и поощрения себя. Одним легче переносить тяготы диеты, зная, что в субботу маячит законное обжорство, другим проще так планировать свою общественную жизнь и не отрываться от компании, когда компания отрывается в пиццерии. И всегда это «потом отработаю» подразумевает, что уже есть результаты, то есть сам факт работы над собой уже ценен. И вот именно здесь кроется подвох: работа ценна не сама по себе, а своим результатом.

Не зависимо от целей, стратегия «потом отработаю» всегда приводит к одному результату: к замедлению темпов снижения веса. Я сама очень долго считала, что такая возможность «пира» раз в неделю спасает меня от неконтролируемого срыва. Да лааадно! «Пир» — это и есть срыв. Это запуск процессов в обратную сторону, это остановка на несколько дней, это прибавление себе работы, это провокация, испытание силы воли на прочность. Той самой силы воли, которая и так на пределе возможностей вытаскивает тебя утром из постели и тащит на трассу, которая отводит твой взгляд от коробки с конфетами, уговаривает не есть жирный сыр и укладывает тебя вовремя спать несмотря на новый сезон сериала. Сейчас буду приводить конкретные цифры.

В этом году беговой сезон мы открыли 6 мая. С этого момента прошло 142 дня и 44 тренировки. Всего мы пробежали 227 километров. Средняя дистанция на забег — 5 км 160 м. Сожжёных килокалорий — 23 511. Это у Крата, потому как его вес забит в профиле Ранкипера. На мой вес их и того меньше.

Если поделить число сожжёных калорий на количество прошедших дней в сезоне, то получится, что мы создали себе ежедневный дополнительний расход в 166 килокалорий. Всего лишь 166 — две с половиной шоколадных конфетки или кусочек белого хлеба с маслом. То есть, сегодня накосячить с картошкой, котлетами, майонезным салатом, тортиком и кофетками, а завтра «отбегать» не получится.

Как это было у нас? Бегать мы начали с мая, так что уже с мая мы сознательные ребята, заботящиеся о своём здоровье. Питание было не то, чтобы диетическое, но правильное и вполне себе сбалансированное. Не превышающее суточную норму по калориям. А поскольку мы ещё и бегали, то считали, что создаём себе дефицит калорий, достаточный для того, чтобы худеть. И для того чтобы иногда позволять себе кое-чего лишнего, с тем что «потом отработаем». При этом вес стоял на месте, а я удивлялась: «Ну, как же так? Мы ведь СТОЛЬКО ВРЕМЕНИ УДЕЛЯЕМ СПОРТУ!» Удивлялась вместо того, чтобы взять и подсчитать, что весь энергетический дефицит, создаваемый тренировками, с лихвой перекрывался еженедельными «потом отработаю».

Как это работает? Каждую секунду мы тратим энергию. С каждым приёмом пищи эта энергия восполняется, а если с пищей её поступило больше, чем нужно, то и запасается. Не нужно думать, что это какой-то длительный абстрактный процесс: процесс образования жира легко укладывается в час. Поэтому если вы съедаете шоколадку с мыслью, «потом отработаю», будьте уверены, что отработать конкретно эту шоколадку у вас уже не получится — вы будете иметь дело просто с увеличившейся массой жира. Вы отодвинули срок достижения цели. Единственный способ отработать шоколадку — пробежать шесть километров в умеренном темпе сразу после того, как съели её на старте. Но тогда это будет единственный результат вашей тренировки, на жиросжигание можете не рассчитывать. Досадно, да?

Так что, если вы рассчитываете, что «потом отработаете», то рассчитывайте и на то, что похудеете вы тоже когда-нибудь потом.

Я сегодня негативна. Мой эмоциональный спад всё ещё со мной. С утра взбодрила меня бывшая коллега, встретившаяся по дороге: «Ну, мать, ты всё добреешь и добреешь!» Нифига не тонкий намёк на мои габариты. Понимаю, что не со зла она, но настроение подпортила основательно. И в связи с этим весь день я рефлексировала. Мысли совершенно не радужные меня посещали. Про тщетность бытия вообще и моих жалких потуг на похудение в частности, про несправедливость жизни к лучшим своим творениям, про невоспитанных людей, которые тыкают меня носом в мои несовершенства.

А ещё я пыталась эти самые свои эмоции как-то объяснить. Приводила доводы, что все через это проходят и именно на этом этапе, когда проходят первые восторги и заканчиваются первые вдохновляющие результаты. Что, возможно, идёт какая-то перестройка в организме и ему нужно время. А, может быть, дело в недостатке углеводов, а, может быть, я перетренировалась. В общем, я искала какое-то рациональное объяснение этому своему состоянию.

Разумеется, зарылась в дебри интернета в поисках доказательств хоть какой-то из версий. И знаете что обнаружила? Что все мои предположения — просто субъективные домыслы. Нет другой причины, кроме моих собственных тараканов. И углеводов у меня достаточно, и в организме всё в штатном режиме. И от перетренированности я далека, хотя бы потому что каждая следующая тренировка не кажется мне тяжелее предыдущей. Так что всё в голове. И это неприятно, потому что иметь твёрдую теоретическую базу для оправдания своего негатива обычно очень удобно — это не характер у меня скверный, это вот так сложились обстоятельства.

Ну, а, тогда в чём причина негатива? ПМС, неоправданные ожидания, трудности привыкания к новому режиму — по сути не важно. Важно, что эти эмоции портят мне жизнь. Честно, собиралась откосить от тренировки. Это при том, что вчера выходной был. Но, Крату на мой негатив пофиг: тренировки по графику. И это опять сработало.

Физическая нагрузка — эндорфин — хорошее настроение: идеальная схема борьбы с депрессией. Перед тренировкой думала так: «Ну, ладно, не буду выкладываться, сделаю всё по минимуму, поберегу себя». Но уже после первого подхода этот план был забыт. Тренируемся под музыку, уже одно из последних упражнений, Крат начинает смеяться: «Так символично, они поют «Чудеса у твоих ног», а в этот момент у твоих ног штанга и ты её поднимаешь». Может, действительно, все чудеса уже происходят и просто нужно продолжать помогать им происходить. Я меняю свою жизнь, уже хотя бы поэтому я не останусь прежней, не останусь такой, какая я сейчас. А сейчас я такая.

Это я и моё тело. Я его пока ещё стесняюсь, но оно у меня в работе и будет лучше. Видите его сейчас? Таким оно больше не будет. Мы с ним переломались, переругались, помирились и теперь работаем вместе. А эмоции — это просто эмоции, я же девочка, мне простительно.

Сегодня я пробежала 8 километров за час. Я, девяностокилограммовая тётя за тридцать. Я, которая ненавидела бег всю сознательную жизнь, которая не верила, что может пробежать сто метров. Я сделала вещь, о которой в прошлом году даже не могла и подумать. Да что там в прошлом году — в начале лета я расчитывала выйти, максимум, на 5 км. Да, это не мировой рекорд, по всем понятиям — это довольно расслабленная кардио-тренировка. Но для меня это просто неверятно! Я горжусь собой и Кратом. Им особенно, потому что если мне нужно было преодолеть лишь свою лень и физическую слабость, то ему нужно было преодолеть боль и победить болезнь. Что я ощущаю сегодня? Удивление и счастье. Это так далеко от того, что было в мае прошлого года, что мне захотелось найти свои записи с тех пор. Показать, как менялось отношение, как менялись нагрузки.

Ключевой. Глобальный. По значимости ущерба где-то рядом с выбором профессии учителя. Короче, если нужно гарантированно испортить себе жизнь, начинайте с этого.

Провал называется «я никогда не занималась спортом». И когда я говорю «никогда», то это самое и имею ввиду. Ущербные уроки физкультуры не в счёт — я довольно быстро научилась на них халявить, а со средних классов начиная и вовсе разжилась освобождением от оных по причине внутричерепного давления. Диагноз хоть и портил мне жизнь приступами сильной головной боли на ровном месте, зато давал право прогуливать дурацкую физкультуру с её нормативами и кроссами. Хотя, сейчас, думая о том времени, кажется мне, что болячку можно было бы изжить, похудей я килограмм на 10. Ведь уже в том нежном возрасте мне ставили ожирение. Почему никто из моих родных не задался этой мыслью? A фиг его знает. Я занималась в музыкальной школе, отлично училась в общеобразовательной, помогала по дому и по хозяйству и, вообще, была очень удобным, хоть и пухлым ребёнком. А потому ко мне со всякими глупостями вроде спорта не приставали, закрывая глаза на мои внушительные размеры и надеясь, что «перерастёт».

Справедливости ради нужно сказать, что, действительно, переросла и к одиннадцатому классу пришла в более-менее приличные формы. Но мы же помним, что жировые клетки не исчезают. А просто сидят в попах и ляжках и ждут, когда же представится случай напомнить о себе.

И он представился. В институте я познакомилась с будущим супругом (в блоге, да и в жизни я его зову Кратом), мы съехались и первое время были счастливые, худые и очень бедные. А потому пищевые и алкогольные излишества нам не грозили. Зато мы много гуляли, ходили в походы и даже занимались историческим фехтованием. Это потом Крат нашёл отличную работу и жить стало лучше и толще: мы стали позволять себе пиво и прочие весёлые непотребства. Гулять мы стали до любимого кабака и обратно, а потом и вовсе пересели на такси. Как-то очень стремительно от 46 размера я перешла сначала к 48, а потом и дальше. И всё это время Крат уговаривал меня заняться спортом. Пару раз я даже соглашалась. Один раз это был бег по вечерам, меня хватило раза на три, а во второй мы пошли в качку. Такую, настоящую: в подвале, пропахшую резиновым напольным покрытием и потом. Хватило меня аж на два месяца. Не помню уже, под каким предлогом я бросила. Потом ещё раза три порывалась ходить на разного рода фитнесы (осознание собственной монументальности всё-таки меня двигало в правильном направлении), но всё заканчивалось довольно быстро. И каждый раз была куча очень уважительных причин. Ключевой, конечно, была моя полная и безпросветная физическая немощность.

Единственными проблесками в этом тёмном царстве была ежегодная моя работа в детском лагере, где я за сезон приобретала давно забытые формы и мышечный тонус. Утренняя зарядка, жёсткий режим, сбалансированное питание, спортивные мероприятия, долгие пешие выходы и бессонные ночи превращали меня практически в лесную нимфу. Которая по возвращению в город расплывалась до обычных размеров меня. Однако же, этот опыт и привёл меня к мысли о необходимости заниматься спортом. Надо ли говорить что мысли так мыслями и остались?

Ближе всего к систематическим физическим нагрузкам я была, когда при очередном своём похудении начала ходить пешком. Тогда Крат уехал покорять Сибирь, и всё свободное время было исключительно моим. Приходила с работы и шла гулять. Энергично и долго. По 12 км за вечер. В ту весну я похудела на 17 кг.

Нужно было, чтобы прошло ещё несколько лет, чтобы я по-настоящему пришла к спорту. Довелось мне забрести на один очень колоритный бложек не менее колоритного дядьки Ярослава Брина. Я читала и ощущала боль всем своим центром тяжести. Всё, генеральная линия — на железо! Поведала Крату, прикупили железяк разной степени тяжести и начали тренироваться. Всё чудесно, всё получается, рабочие веса растут, мышцы под слоем жира тоже и тут, как водится всё это чудо мне обламывается — происходит у меня опущение органов малого таза. Вполне конкретных, которых в приличном обществе не называют. Так вместо силовых я перешла на лечебную физкультуру, призванную то самое опущение выправить.

Пока силовыми заниматься мне нельзя, решили начать бегать. А у меня был уже негативный опыт, так что энтузиазма в связи с этим — ноль. Но что-то в этот раз пошло не так. То ли трасса слишком удобная, то ли компания слишком приятная, то ли пиздец слишком близок, но девятинедельную программу для начинающих мы освоили. И не просто так, а начали получать удовольствие от тренировок, позже перешедшее в настоящую физическую зависимость. Всю зиму нас ломало от тоски по трассе, которую мы худо-бедно развеивали тренировками дома с Джиллиан Майклз. И как только сошёл снег мы опять побежали.

На сегодняшний день мы бегаем по часу на 7,5 км три раза в неделю. Ещё три раза в неделю у нас силовая тренировка.

О чём жалею? Жалею, что так поздно начала заниматься, потому что начни я раньше, сейчас была бы на совсем другом уровне физической подготовки и уж точно бы не имела проблем с лишним весом. Ни одна диета за всё это время не дала мне того, что за полтора года дал спорт: веру в себя и в достижимость своей цели. Сейчас я знаю, что без спорта ничего не получится. Поэтому, если спорт — это не ваше, то стройное тело тоже не для вас.